Dieta cetogénica como estilo de vida: La Guía Definitiva

La dieta cetogénica no debería ser vista como una "dieta de adelgazamiento" más, sino como un estilo de vida que puede ser permanente y que apoya la desinflamación, la regulación hormonal y la buena salud metabólica en conjunto.  En esta completa Guía encontrarás preguntas y respuestas frecuentes sobre dieta keto como estilo de vida que te llevarán a hacer las cosas bien desde un inicio y entender que sí, la dieta cetogénica puede llevarse durante toda la vida, con seguridad.

Dieta Cetogénica como estilo de vida ¿Cómo plantear la dieta desde el inicio para que sea adecuada?

¿Qué alimentos son aptos en una dieta cetogénica?

Alimentos que se consideran aptos para dieta cetogénica incluyen todos los alimentos de origen animal sin procesar, verduras y hortalizas bajas en carbohidratos en cantidades moderadas y semillas y frutos secos en cantidades muy moderadas así como frutos como el aguacate o las aceitunas.

¿Qué alimentos están prohibidos en una dieta cetogénica?

Alimentos no aptos que debemos evitar en dieta cetogénica son aquellos  alimentos que son altos en índice glucémico (elevan en exceso la glucosa en sangre) como por ejemplo cereales, legumbres, hortalizas almidonadas, frutas muy dulces, azúcares y alimentos hiperprocesados.

¿Cómo es un desayuno en dieta cetogénica?

En dieta cetogénica no diferenciamos entre "alimentos de desayuno" y "alimentos para almuerzo y cena", sino que simplemente rompemos el ayuno con un plato de comida real rico en proteínas y alto en grasas, como podrían ser, por ejemplo, unos huevos con panceta o bacon.

¿Cómo calcular mis macros en dieta keto?

Una buena forma de calcular tus macros en dieta keto es calcular primero tus necesidades de proteína en gramos, para ello un lugar correcto al que mirar serían los 1.5gr de proteína x kg de peso corporal x día. Una vez tengas este dato deberás completarlo con un 70% de calorías en forma de grasa y mantener los carbohidratos a menos de 20gr al día.

En mi Masterclass Gratuita sobre Dieta Cetogénica y Metabolismo te explico cómo hacer este cálculo de macros diarios para dieta keto (entre otros muchos consejos para lograr el éxito real con la dieta cetogénica).

¿Puedo evitar contar macros en dieta keto?

Sí, puedes comenzar una dieta cetogénica evitando contar macros, al menos en un inicio, y comenzar viendo buenos resultados, pero también es cierto que muchas veces será necesario un periodo de conteo y revisión de macros cuando llegue el momento de optimizar nuestros resultados. 

¿Puedo comer todo lo que quiera hasta saciarme?

Si vienes de la alimentación del mundo moderno occidental, comiendo muchas veces al día y comiendo muy alto en carbohidratos, lo ideal sería que iniciases la dieta cetogénica limpia y densa en nutrientes buscando, ante todo, alcanzar la saciedad real tras tus ingestas y lograr así reducir tu ansiedad por la comida y tu necesidad de hacer ingestas muy frecuentes.

Alcanzar la saciedad real debería ser tu primer gran objetivo y no debería resultarte complicado siempre que lleves una dieta cetogénica bien planteada que favorezca, de verdad, la buena nutrición, regule tus hormonas y te haga sentir saciado/a.

¿Debo contar macros desde el principio o debo comer a saciedad?

En dieta cetogénica puedes contar macros o comer a saciedad, ambas opciones son válidas para iniciar la dieta y cuál de estas aproximaciones es mejor para ti dependerá de tu personalidad, objetivos, conocimientos y tiempo que quieras dedicar a ello. Sin embargo, con el tiempo, probablemente llegará un momento en el que necesites realizar cierto conteo de macros para optimizar tus resultados.

¿Cómo calcular la cantidad de calorías que debo consumir al día?

Un buen cálculo puede ser entre 30 y 35 calorías por kilo de peso corporal al día, según grado de actividad física. Si pesas más de 100kgs de peso, cuenta sólo hasta 100.

Te invito a ver mi Masterclass Gratuita en la que te explico más detalles en profundidad:

¿Es necesario estar en déficit calórico para perder peso si hago keto?

Puedes iniciar una dieta cetogénica sin contar macros ni calorías y lograr perder peso gracias a la desinflamación y la regulación hormonal que se favorecen gracias a llevar una dieta cetogenica antiinflamatoria y no, el déficit calórico no es un requisito para perder peso con keto.

Sin embargo, desde mi experiencia profesional puedo decir que son pocas las personas que consiguen todos sus objetivos sin llevar algún tipo de medición y conteo de macros y calorías, y muchas veces, además, la ayuda de un profesional de la nutrición especializado en dieta cetogénica cobra vital relevancia, sobre todo porque no todo es "tema de macros", sino más bien de una correcta elección y combinación de alimentos.

¿Cómo saber las cantidades de cada alimento permitido?

Lamentablemente, no sería posible dar unas pautas exactas de cantidades de alimento permitido para dieta cetogénica ya que esta información no podría ser nunca rigurosa en su aplicación de ninguna manera y podría llevar a la confusión y al error. 

El conocimiento sobre las cantidades de alimento permitido en dieta keto lo debes adquirir poco a poco a base de trabajar con una App de conteo de macros (como por ejemplo la App "Macros") o adquiriendo un Plan Nutricional responsable que te ayude como guía. Quizás, con este fin, te pueda interesar mi Ebook Bestseller "Plan de 4 Semanas para Dieta Cetogénica (Batch Cooking)".

¿Cómo comenzar a hacer dieta keto?

Para comenzar a hacer dieta cetogénica comienza por informarte lo suficiente y entender qué vas a comer y qué no, haz limpieza de despensa, diseña un menú semanal sencillo, haz la compra y ponte en marcha.

En la página de "Recursos" de mi web tienes muchos ebooks, guías y recursos gratuitos para dieta cetogénica y ayuno intermitente.

¿Cómo controlar el hambre al iniciar la dieta keto?

Al iniciar una dieta cetogénica es recomendable comer a saciedad dando preferencia a los alimentos de origen animal ricos en proteína y grasas como carnes, pescados, huevos, mantequilla, para alcanzar la saciedad y evitar pasar hambre. 

Nuestro objetivo al comenzar una dieta cetogénica no es "suprimir" forzadamente el hambre, sino dejar que la regulación de la sensación de hambre ocurra de manera natural gracias a una dieta cetogénica bien estructurada y rica en nutrientes que nos ayude a sentirnos muy saciados y satisfechos.  

¿Cómo mantener una buena hidratación en dieta keto?

Para mantener una buena hidratación en dieta cetogénica es importante que tomes suficiente agua y que añadas a este agua sal marina sin refinar o sal del Himalaya. Mezcla una cucharadita y media de sal por cada litro y medio de agua y bebe mínimo 3 litros de esta mezcla al día.

Ir tomando regularmente pequeños sorbos de agua y sal durante el día te ayudará a evitar la gripe keto y a evitar otros efectos adversos relacionados como el estreñimiento en dieta cetogénica.

¿Debo suplementar electrolitos necesariamente?

No es necesario comprar ni consumir suplementos de electrolitos dentro de una dieta cetogénica pero sí que es importante mantenernos bien hidratados y esto se consigue gracias a tomar suficiente agua y suficiente sal natural en la dieta y consumir alimentos ricos en magnesio y potasio.

¿Debo tomar suplementos en dieta cetogénica?

Las necesidades de suplementos deberían siempre evaluarse a nivel personalizado, pero cabe destacar también que la suplementación con magnesio adquiere especial relevancia dada la importancia de este mineral y su baja disponibilidad hoy en los alimentos. Suplementos de bisglicinato de magnesio y/o citrato de magnesio pueden ser recomendables.

Otros suplementos para dieta cetogénica que te puede interesar considerar son los suplementos de vitamina d3 + k2 o los suplementos de Omega 3 de calidad. Pero a día de hoy, los únicos suplementos que yo misma tomo y que siempre recomiendo tomar a todas las personas, son estos suplementos de magnesio.

¿Cómo evitar carencias de minerales en la dieta cetogénica?

Si cuidamos una buena hidratación con agua y sal de calidad y nos nutrimos bien en términos de calorías y nutrientes a partir de alimentos reales, la dieta cetogénica no implica ningún riesgo en cuanto a deficiencias de minerales y/o otros micronutrientes.

Para evitar carencias de minerales en dieta cetogénica es importante que la dieta esté basada en alimentos reales de alta densidad nutricional como huevos, carnes (especialmente carne roja), mantequilla, pescados, mariscos, aguacates, aceitunas, etc.

Conocer qué alimentos son fuente de minerales para dieta cetogénica nos ayudará a hacer las mejores elecciones alimentarias. 

¿Cuáles son las fases de la dieta cetogénica?

Aunque muchos divulgadores y profesionales de la dieta cetogénica promuevan realizar diferentes fases con diferentes combinaciones de alimentos y cantidades de macros, quizás sería más inteligente y responsable entender que la dieta cetogénica es una dieta en la que el objetivo siempre es un adecuado aporte de calorías y nutrientes y una optimización de la salud, y esto no va por "fases", sino que es un proceso de ensayo y error continuo, siempre adaptando nuestros requerimientos a nuestras necesidades personales de ese momento.

¿Es necesario hacer ayuno cuando hacemos dieta keto?

No, no es necesario hacer ayuno cuando hacemos dieta keto pero también es cierto que cuando se llevan unas semanas en dieta cetogénica muchas personas comienzan a necesitar comer sólo 2 veces al día y extienden el ayuno, de manera natural y fisiológica, a unas 14-16 horas de promedio. 

De hecho hacer dieta cetogénica combinada con ayuno intermitente es muy buena estrategia para regular la sensación de hambre, quemar más grasa y trabajar en salud.

Dieta Cetogénica como estilo de vida ¿Que tipos de dieta cetogénica existen?

¿Se puede llevar una dieta cetogénica sin comer carne?

Aunque la carne es de los alimentos más densos en nutrientes e interesantes para dieta cetogénica, sobre todo la carne roja, sí que sería posible establecer un plan de dieta cetogénica bien equilibrado y nutritivo incluso en ausencia de carnes, siempre que se cuide el adecuado aporte de proteínas provenientes de otras fuentes de alimentos de origen animal como los pescados, los mariscos o los huevos.

¿Se puede llevar una dieta cetogénica comiendo sólo huevos y lácteos?

Sí, se podría plantear una dieta cetogénica que incluya sólo huevos y lácteos como alimentos de origen animal pero debemos tener en cuenta que hará falta incluir bastantes huevos y lácteos para alcanzar las demandas de proteína lo que puede hacer que la dieta sea más proinflamatoria (por efecto de los lácteos) y sea más difícil alcanzar los macros adecuados para la buena nutrición y la cetosis nutricional, por lo que una dieta keto completa al uso sería una muy mejor opción.

¿Se puede llevar una dieta cetogénica vegana?

Aunque hay personas que promueven que llevar una dieta cetogénica vegana es posible y que con una adecuada suplementación sería equilibrada, es difícil pensar que se pueda combinar una alimentación satisfactoria, variada, natural y densamente nutritiva contando con tan pocas opciones de alimentos que encajen dentro del marco low carb, alimentos que por otro lado son problemáticos, como es el caso de la soja, las proteínas industriales en polvo, o el seitán.

Personalmente, como dietista especializada en dieta cetogénica, rechazo trabajar la dieta keto vegana porque sencillamente no creo que sea saludable ni pueda potenciar la salud y bienestar real y me ciño en trabajar sólo con dietas cetogénicas con suficiente cantidad de alimentos de origen animal como para que resulten nutritivas, limpias, y sanadoras para las personas.

Keto cíclico ¿es bueno?

El keto cíclico (o keto "a temporadas") puede resultar una opción interesante para personas sanas, en un peso adecuado y con unos marcadores de salud adecuados que además realicen ejercicio físico y estén en forma. Pero no sería una opción a considerar para personas con síndrome metabólico, sobrepeso u obesidad, o enfermedades de origen metabólico, ya que en estos casos sería más recomendable sanar primero y evaluar nuevos enfoques después.

Dieta Cetogénica como estilo de vida ¿Cómo superar los apegos a ciertos alimentos?

¿Cómo superar la necesidad de pan en la dieta keto?

La "necesidad de comer pan" se supera simplemente dejando de comerlo y dejando pasar un tiempo suficiente como para que nos habituemos a nuestras nuevas rutinas alimentarias.

Es cierto que podemos elaborar alguna receta de pan keto casero puntualmente, para "quitarnos la pena", pero no deberíamos estar elaborando y comiendo estas preparaciones cada día ya que pueden desequilibrar la dieta y poner obstáculos a la materialización de nuestros objetivos con la dieta.

Lo mejor y más inteligente será desterrar nuestra "necesidad de pan" y acostumbrarnos a comer sin él, simplemente.

¿Cómo superar la necesidad de dulce en la dieta keto?

La "necesidad de dulce" se va atenuando día a día hasta desaparecer a medida que vas llevando una alimentación cetogénica muy densa en nutrientes que además favorece la cetosis nutricional. Ocasionalmente podrás sentir aún así "deseo de dulce" pero muy probablemente serás capaz de apartar la idea de tu mente.

Al igual que con los panes, es cierto que puntualmente podemos hacernos algún "postre keto" como los que incluyo en mis Recetarios en PDF para Dieta Cetogénica, pero de nuevo, apoyarte demasiado en estas preparaciones dificultará tus progresos en keto, sobre todo si estás buscando perder peso.

Ante el deseo de dulce, si se presenta... ¡Prueba a comer una cucharada de mantequilla con sal! Comer grasa te calmará, ya lo verás.

¿Cómo superar la necesidad de carbohidratos refinados en la dieta keto?

La comida hiperprocesada moderna está diseñada para ser muy palatable y ser muy adictiva pero, aunque en un principio te cueste creerlo, el apego a estos alimentos también puede superarse gracias a una dieta cetogénica bien planteada que te nutra, te sacie y te ayude a entrar en metabolismo lipolítico (metabolismo de las grasas).

¿Cómo superar la necesidad de refrescos edulcorados en la dieta keto?

Muchas personas son adictas a los refrescos de cola edulcorados y similares y consideran que no podrán superar su adicción a ellos en keto pero esto es algo que, seguro, puede cambiar con el paso de los días y semanas en dieta keto ya que el paladar se educa y los hábitos también, y es posible que con el tiempo dejemos de necesitar consumir estas bebidas todo el tiempo y más bien pasen a ser algo de consumo puntual.

Dieta Cetogénica como estilo de vida ¿Puede ser para siempre?

¿Es perjudicial estar siempre en cetosis?

La cetosis nutricional es un estado totalmente natural y fisiológico para el cual estamos muy bien diseñados y gracias al cual hemos sobrevivido y evolucionado como especie. De hecho es también un estado metabólico que favorece la desinflamación y el buen funcionamiento de nuestro organismo. No hay ninguna prueba ni estudio que determine que estar en cetosis de manera continuada sea perjudicial en ningún sentido.

¿Cuánto tiempo puedo seguir la dieta keto sin que perjudique mi salud?

Una dieta cetogénica sólo puede ser perjudicial, como cualquier otra dieta, cuando no se cuida la calidad de los alimentos ingeridos, se come demasiado poco, se come muy en exceso y/o no se aportan los nutrientes necesarios y se acaban creando deficiencias nutricionales. Una dieta cetogénica bien planteada y limpia, con suficiente cantidad de calorías y nutrientes, puede ser para toda la vida, y no sólo no será perjudicial, sino que favorecerá una salud óptima.

¿Qué hacer cuando llegue a mi peso ideal para no seguir bajando?

La dieta cetogénica no es una "dieta de adelgazamiento" sino una forma de alimentarnos para mantener reguladas nuestras hormonas y mantener una salud óptima, y desde este planteamiento, nuestro cuerpo, cuando alcance un peso adecuado, normalmente dejará de bajar.

De hecho es más probable que las personas alcancen un estancamiento en dieta keto llegado el punto de la "recta final" (últimos kilos que perder) a que pierdan peso en exceso y queden en infrapeso. También es cierto que más bien, una vez alcanzado el peso ideal (si esto ocurre) es que tengamos que "batallar" un poco para lograr mantener el peso ideal tras la dieta keto.

¿Se puede hacer dieta keto en cualquier fase de la vida (infancia, vejez, embarazo, lactancia, menopausia)?

La dieta cetogénica no debe ser vista como una "dieta para adelgazar" sino como una dieta en sintonía con nuestro diseño original que nos ayuda a mantener la salud o a recuperarla, en caso de haberla perdido, y por ello es una dieta que puede realizarse a cualquier edad y en cualquier fase de la vida, desde la infancia, hasta la vejez. La falta de estudios hace que seamos precavidos en cuanto a la dieta cetogénica en el embarazo y la lactancia, sin embargo si hubiera alguna contraindicación o fuera peligrosa en estas fases, el ser humano simplemente no hubiera sobrevivido y evolucionado como especie.

Dieta Cetogénica como estilo de vida ¿Cómo ser keto en un ambiente obesogénico?

¿Cómo superar los eventos sociales en la dieta keto?

Al contrario de lo que muchas personas creen, podemos asistir a eventos sociales como fiestas de trabajo, bodas o cumpleaños y siempre encontrar opciones de alimentos y platos que nos encajen bien y nos permitan continuar con nuestro estilo de alimentación habitual. Por otro lado, también es decisivo el grado de compromiso que tengamos con nuestro estilo de vida keto, ya que podemos decidir "mantenerlo siempre" o "romperlo ocasionalmente" y está en la mano de cada cual evaluar qué decide hacer y por qué.

¿Puedo tomar alcohol en la dieta keto?

El alcohol funciona en nuestro organismo como un tóxico y no es recomendable para nadie, independientemente de la dieta que se lleve, pero podemos decir que el alcohol en la dieta keto sería especialmente desaconsejado si tenemos hígado graso, tenemos síndrome metabólico y/o estamos trabajando para recuperar la salud. El "problema" del alcohol va mucho más allá de las calorías, los carbohidratos o el azúcar que la bebida pueda contener. Mejor deja el alcohol para ser tomado de forma ocasional cuando hayas alcanzado tus objetivos de salud dentro de estilo de vida keto antiinflamatorio y con los menos tóxicos posible.

¿Qué comer en un restaurante en la dieta keto?

Comer en restaurantes y mantener nuestro estilo de alimentación keto es posible si elegimos aquellos platos que sean más densos en proteína y grasa animal y pedimos que nos sustituyan los posibles acompañamientos altos en carbohidratos (arroz, patatas fritas, etc.) por ensalada o verdura al horno. Como bebida podemos pedir agua con gas, hielo y limón y de postre podemos pedir un café o una infusión.

¿Qué comer en una cafetería en la dieta keto?

Comer algo dentro del marco de dieta cetogénica en una cafetería puede ser lo más complicado de todo, ya que desayunos y meriendas están enfocados a ser más bien "dulces" y "postres" y no "alimentos y comida real", pero podemos pedir que nos hagan una tortilla francesa con un poco de queso o una huevos revueltos con bacon, por ejemplo, si esta posibilidad existe, y acompañarlo con un café o infusión.

Dieta Cetogénica como estilo de vida ¿Cómo valorar los resultados?

¿Cuánto se empieza a bajar de peso con la dieta cetogénica?

Es muy posible que observes pérdida de peso desde el primer día de realizar una dieta cetogénica gracias ir bajando la inflamación de tu cuerpo y liberar líquidos retenidos, aunque también es cierto que muchas personas necesitan más tiempo y afinar más en la calidad de su dieta para lograr ver resultados en báscula.

¿Qué hacer si no pierdo peso con la dieta cetogénica?

Si has iniciado una dieta cetogénica y no pierdes peso lo primero que deberías es revisar con detalle qué estás comiendo y en qué cantidades y proporciones de macros y comprobar si la dieta que estás llevando es realmente una dieta que favorezca la buena nutrición, la saciedad y la cetosis nutricional y hacer los ajustes necesarios.

Muchas veces hacemos una dieta que creemos que "es keto" pero en verdad no es más que una "dieta de eliminación", es decir, una dieta en la que hemos eliminado grupos de alimentos como cereales, legumbres, patatas o azúcar. Muchas veces también, creemos "hacer keto" cuando en verdad estamos haciendo una dieta de proteína magra con algunos vegetales y muy poca grasa. Nada de esto es, en verdad, una dieta cetogénica. 

Este es uno de los riesgos de seguir listas de alimentos permitidos y prohibidos para dieta keto: quizás en un inicio puedan servir de orientación y guía rápida, pero basarnos en estos materiales y no profundizar más y desarrollar nuestros conocimientos, sólo puede llevarnos a errores y fracasos.

¿Qué hacer si me estanco con la dieta cetogénica?

Si necesitas salir del estancamiento en dieta keto porque llevas varias semanas sin bajar de peso, lo aconsejable sería revisar tu dieta de forma objetiva, tanto en lo que se refiere a la calidad de los alimentos como a las cantidades de calorías y macros aportados. Cuando llega el estancamiento muchas veces intentamos comer menos, hacer más horas de ayuno o hacer más ejercicio, pero ten en cuenta que esto puede jugar en tu contra ya que crearía un excesivo estrés en tu organismo lo cual podría ser más perjudicial que beneficioso para ti.

Puedo decirte que dentro de mis servicios de asesoria nutricional para dieta cetogénica he trabajado con muchas personas que llegaron a mi comiendo "muy poquito" (1.000, 1.200, 1.500kcal) que no lograban bajar ni un gramo y cambiando la calidad y cantidad de alimentos (o sea, "comiendo más" pero también "comiendo mejor") lograron un descenso de peso progresivo y seguro.

¿No crees que sea posible comer más (y mejor) y perder peso? Te animo a que te des una vuelta a través de los testimonios reales de pérdida de peso con dieta cetogénica que tengo en mi web, y también te invito a que te apuntes a mi Masterclass gratuita sobre dieta cetogénica y metabolismo que te dará muchas claves y te ayudará a entender los errores que puedes estar comentiendo hoy y que bloquean tu pérdida de peso.

¿Cuál es el nivel óptimo de cetosis para perder peso?

No hay tal cosa como un "nivel óptimo de cetosis" para perder peso ya que el grado de cetosis que alcances no indica, de por sí, la cantidad de grasa corporal almacenada que vayas a quemar. Puedes estar a 0.5 mmol/L y estar quemando tus reservas de grasas corporales y perdiendo peso, o puedes estar a 1 mmol/L y no estar obteniendo los mismos resultados.

Mi consejo es que, más que obsesionarte con alcanzar una cetosis nutricional muy elevada, te "obsesiones" con llevar una dieta cetogénica realmente antiinflamatoria e incluso que pruebes, durante un tiempo, a llevar un plan de dieta cetogénica sin lácteos, frutos secos ni semillas. Te puedes sorprender.

¿Cuál es el nivel óptimo de cetosis para trabajar condiciones de salud como la epilepsia o el cáncer ?

Si tu objetivo es trabajar y mejorar condiciones de salud importantes como son la epilepsia, el cáncer, etc. necesitarás estar en el nivel más "óptimo" de cetosis que va del 3 mmol/L a 5.0mmol/L.

Para trabajar estas patologías y alcanzar estos niveles de cetosis nutricional tan elevados, me funciona muy bien trabajar una dieta carnívora controlada que sea muy moderada en proteína y muy alta en grasas y esto lo llevo a cabo dentro de mi Programa Individualizado "Contigo".

¿Es igual medir la cetosis en sangre y en orina?

Podemos elegir cualquiera de estos dos métodos, tanto orina como sangre, para evaluar nuestro grado de cetosis, pero debemos tener muy claro que la medición en sangre siempre será la única medición certera y objetiva, mientras que la medición en orina es sólo un estimado y puede dar lugar a error. 

El aparato que yo tengo y siempre recomiendo para medir la glucosa y la cetosis es el Keto-Mojo, que es fantástico y funciona como un tiro. Tanto me gustó este producto, que me hice incluso afiliada de esta marca y tengo un 15% dto para los Packs que incluyen el aparato y las tiras.

Este es mi enlace para el descuento en el Keto-Mojo (el 15% descuento se aplica en los últimos pasos del proceso de compra).

Y por si es de utilidad, tengo este archivo donde explico el proceso de compra con el descuento.

Por cierto, cuando llegues al punto en que te hace elegir: La glucosa se mide normalmente en mg/dL en España. De todas formas, este dato y cómo se presenta se puede cambiar en cualquier momento desde la aplicación para móvil del Keto-Mojo.

¿Qué hacer si he engordado con la dieta cetogénica?

Muchas personas dicen "haber engordado haciendo dieta keto", sin embargo lo que a menudo ocurre es que, por desconocimiento, aumentamos la cantidad de grasa de la dieta pero no reducimos suficientemente los carbohidratos y con esto "alimentamos" ambas fuentes de energía (grasas y carbohidratos) con el resultado de que nuestro organismo señaliza "abundancia" y hace "acopio" de energía, guardando energía en forma de grasa acumulada en nuestras reservas.

Míralo de esta forma: la insulina debe de estar baja para que tu puedas acceder a la quema de grasas como fuente de energía. Si no logras bajar esa insulina, la pérdida de peso no sólo no podrá ocurrir, sino que es posible que incluso ganes peso al haber subido también las grasas.

La calidad de la dieta (al margen de los carbohidratos) también cuenta. Hay muchos alimentos que no son keto y quizás están en tu despensa. También hay muchos alimentos que son bajos en carbohidratos pero tienen antinutrientes. Será importante "mirar con lupa" y con objetividad todos los alimentos y productos alimenticios de tu dieta, las cantidades y las combinaciones, porque seguro hay mucho por optimizar hasta que logres invertir las cosas y consigas perder peso con la dieta cetogénica.

¿Cómo potenciar la quema de grasa en dieta cetogénica?

Consejos para lograr perder el exceso de grasa corporal acumulada:

• Lleva una alimentación baja en carbohidratos o cetogénica, bien planteada, limpia, con sus macros correctos, con la cantidad de alimento y nutrientes que necesitas. Crearás un entorno que facilita la quema de grasa a la vez que estás saciado/a y reduces tus antojos y tu ansiedad por la comida y evitas deficiencias nutricionales y calóricas que puedan estresar en exceso a tu organismo.
• Reduce el número de ingestas al día. Si comes 5 o 6 veces al día, intenta llevar una dieta saciante y nutritiva (como una keto bien hecha) que te permita llegar a 3 ingestas al día, máximo.
• Haz ayuno intermitente. El ayuno es muy efectivo para potenciar la quema de grasa corporal y regular poco a poco tus hormonas. Pero tampoco te excedas. Encuentra tu punto de equilibrio y siempre haz ayuno nutriéndote bien dentro de tu ventana de alimentación.
• Descansa bien. Dormir suficientes horas y que el descanso sea de calidad es necesario para optimizar tu pérdida de grasa corporal. Cuando no duermes bien, sube el cortisol y tienes peor respuesta a la insulina.
• Gestiona tu estrés. El estrés y el cortisol elevado de manera crónica son un freno a la capacidad de tu organismo de quemar grasa.
• Haz ejercicio físico. Tanto de fuerza como HIT, como cardio. Si sólo puedes hacer uno, que sea ejercicio de fuerza. Es el más definitorio para mejorar tu sensibilidad a la insulina y tener un entorno metabólico saludable.
• Haz cardio ligero en ayunas. Potenciarás la quema de grasa y la movilización de las grasas de tus reservas al músculo. Entre otros muchos beneficios.
• No comas nada muy entrada la noche: Plantéate que si no has cenado a las 21h de la noche por falta de tiempo, etc. ya no cenar nada y ayunar hasta el día siguiente. Y si tu última ingesta es antes de las 20h (por lo menos), mejor. 
• Evitar los alimentos proinflamatorios: Si te empeñas en seguir consumiendo todo el tiempo productos como crema de cacahuete, panes "altos en proteína", harina de almendras, soja, etc. te lo estarás poniendo muy, pero que muy difícil a la hora de perder peso.
• Asegúrate de que llevas una dieta que realmente promueve la cetosis nutricional: Si nuestra dieta no promueve la cetosis, probablemente es que no sea keto, y probablemente falte grasa, y quizás incluso sobre proteína. O sea, creemos que "es keto" pero en verdad no lo es. Y toca aprender y esforzarse un poquito más.

Dieta Cetogénica como estilo de vida ¿Cómo afrontar posibles dificultades a largo plazo?

¿Cómo hacer dieta keto sin ansiedad y sin abandonar?

Para hacer una dieta keto sin ansiedad y minimizar la posibilidad de abandonar es importante poner en ejecución un modelo de dieta cetogénica que sea variada, apetecible, rotativa, rica en alimentos muy densos en nutrientes y muy saciante y además saber establecer prioridades y objetivos y mantener el correcto foco mental.

¿Cómo hacer dieta keto cuando me aburren los alimentos permitidos?

El ambiente obesogénico en el que vivimos, con amplia disponibilidad constante de alimentos muy procesados y muy hiper palatables que nos crean una falsa sensación de bienestar temporal y nos resultan muy adictivos, hace que muchas personas encuentren muy difícil el mantenerse a medio y largo plazo dentro de un estilo de vida cetogénico, ya que tienden a aburrirse de esa "comida real" y desean y sucumben ante las "tentaciones" constantes que aparecen en el entorno.

La dieta cetogénica es un estilo de alimentación basado en alimentos reales y densos en nutrientes como carnes, pescados, mariscos, huevos, aguacate, aceitunas, grasas de calidad y algunas verduras y hortalizas en pequeñas cantidades, y esto puede resultar "restrictivo" para algunas personas y la sensación de "aburrimiento" puede aparecer y hacer que estas personas abandonen. Y esto es normal. No todo el mundo tiene las mismas prioridades en la vida y no todo el mundo está dispuesto a tomar responsabilidad sobre su nutrición y no todo el mundo se da la oportunidad ni el tiempo para educar su paladar y redefinir sus gustos alimentarios.

Aquí no tengo mucho que aconsejar, si los alimentos reales, puros, y densos en nutrientes que nos ayudan a nutrir bien y sanar te resultan aburridos... Cambia de mente o cambia de dieta. No hay más. Tú decides.

¿Cómo lograr que la dieta keto no sea monótona?

Lo "monótona" o "variada" que sientas tu dieta keto depende de muchos factores, como tus habilidades culinarias, tu imaginación, tus gustos, etc. pero sobre todo tiene que ver con tu propia mente y donde tienes puesto el foco. 

A la mayoría de personas no les importa que su dieta sea "monótona" o "repetitiva" si disfrutan de lo que comen, y la verdad es que la mayoría de las personas tienden a comer una y otra vez los mismos alimentos, el factor clave es que disfrutemos de lo que comemos, eso sí, cuidando de que haya suficiente variedad de alimentos como para aportar todos los nutrientes. 

Muchas personas, por ejemplo, me comentan al entrar en Campamento Keto que están muy contentas de recibir menús tan ricos y sencillos listos para poner en práctica, sin tener que pensar en macros ni calorías, pero lo que suelen valorar mucho también es el hecho de aprender nuevas combinaciones, nuevos trucos de cocina que son sencillos pero dan un "giro" al plato y les ayuda a disfrutar más y más de lo que comen, ganando adherencia a la dieta. Pero ya te digo, lo más importante es dónde tú tienes puesto el foco, las historias que te cuentas, y las excusas que te das (o no te das).

Dieta Cetogénica como estilo de vida ¿Qué pasa si se rompe la dieta cetogénica puntualmente?

¿Puedo entrar y salir de cetosis?

Sí, podemos entrar y salir de cetosis sin que ello implique ningún riesgo para nuestra salud, y dependiendo de la flexibilidad metabólica que hayamos alcanzado, esta "entrada y salida" pueden necesitar de más o menos tiempo y esfuerzo. La pregunta clave es: ¿Nos interesa estar saltando dentro y fuera del estado de cetosis o nos interesa más trabajar en salud y mantenernos el mayor tiempo posible en cetosis para potenciar un mejor metabolismo y una mejor salud?

El estado de cetosis nutricional es un estado totalmente fisiológico y natural del que podemos salir por muchas razones sin que esto implique ningún tipo de peligro, ni a la hora de salir, ni a la hora de volver a entrar. Podemos salir de cetosis por sufrir una infección, por tomar medicaciones, por comer un alimento rico en carbohidratos o por estar en situación de estrés elevado. Y podemos volver a entrar en cetosis haciendo las suficientes horas de ayuno o gracias a estar el tiempo suficiente en una dieta cetogénica.

Si hago keto y como un alimento no permitido ¿subiré de peso?

Si haces dieta keto y un día comes un plato de arroz o una pizza, por ejemplo, será muy normal que al día siguiente hayas ganado peso, quizás entre 500 gramos y 1 kg. o incluso más, esto es porque estos carbohidratos han producido una carga glucémica que se ha traducido en más glucógeno acumulado en hígado y músculos con la consiguiente cantidad de moléculas de agua adheridas. Este peso que has ganado es principalmente agua, y si vuelves a tus hábitos keto normales, dentro de unos 3 o 4 días ya volverías a estar en tu peso habitual.

Qué hacer el día después de un atracón ¿keto normal o ayuno?

Si un día te das un atracón lo más recomendable es que retomes tu estilo de vida keto normal y evites tomar acciones como ayunar muchas horas ya que todo ello podría llevarte a desarrollar círculos viciosos y además causaría un excesivo estrés en tu organismo, ya que tras un atracón tus niveles de glucosa e insulina estarán más elevados y justamente tú sentirás más hambre, por lo que no es buena idea "forzar" en exceso. Simplemente vuelve a tus buenos hábitos de alimentación.

No pasa nada si un día, muy puntualmente, te das un atracón y comes varios alimentos no aptos para keto y además lo haces en grandes cantidades, sintiendo que casi vas a "reventar", pero si esto es algo que ocurre con frecuencia, te recomendaría buscar ayuda profesional porque el problema podría estar dentro de espectro de los TCA (trastornos de la conducta alimentaria).

Dieta Cetogénica como estilo de vida ¿Qué hay del ejercicio físico?

¿Que ejercicio es más recomendable para combinar con dieta keto, trabajo de fuerza o cardio?

El ejercicio de fuerza es sin duda el tipo de ejercicio físico que, combinado con dieta cetogénica, más te va ayudar a alcanzar un metabolismo óptimo que te permita recuperar tu salud y mantener, sin dificultad, un peso saludable.

La masa muscular es el órgano de la longevidad. La masa muscular es clave para un metabolismo óptimo. Disponer de un buen porcentaje de masa muscular es lo que va a hacer que te mantengas mejor y más fácil en tu peso. 

Gracias al ejercicio de fuerza, además, liberamos mioquinas antiinflamatorias lo cual favorece la desinflamación de nuestro cuerpo y la salud al completo.

¿Por qué es la masa muscular tan importante a la hora de perder peso?

La masa muscular es importante porque es el "alojamiento" más grande que tenemos de glucógeno (azúcar). Necesitamos que haya buena masa muscular, y trabajar fuerza va a hacer que mejores en gran medida tu sensibilidad a la insulina.

¿Se puede bajar de peso comiendo keto y sin entrenar?

Sí, se puede bajar de peso llevando una dieta keto y sin entrenar, pero lo ideal es combinar dieta keto con ejercicio de fuerza y con HIT (ejercicio de alta intensidad) para trabajar en nuestra salud mitocondrial, mejorar el metabolismo al completo y favorecer el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, la cual es clave para un buen metabolismo y una buena salud.

Soy de la opinión de que una dieta cetogénica, por bien formulada que esté, siempre va a "cojear" en ausencia de ejercicio físico, sobre todo en ausencia de ejercicio de fuerza. Piensa en tu masa muscular como en tu garantía de "juventud". Con una pobre masa muscular nunca vas a ganar flexibilidad metabólica real y con el paso de los años te va a costar, cada vez más, mantener un peso saludable. Además, es que no es cuestión de peso sólo, es cuestión de movimiento, energía, salud emocional y salud mental. La masa muscular que tengas es decisiva para todo ello. 

Es por esto que dentro de Campamento Keto, mi Programa estrella, incluyo la sección "Campamento Keto Fuerza", para que las personas que participan en él tengan disponibles más de 40 rutinas de fuerza en vídeo, en menos de 10 minutos, para hacer en casa, con o sin equipamiento.

¿Por qué no pierdo peso entrenando cada día?

Entrenar cada día pero no perder ni un gramo de peso es una situación frecuente y las razones para ello suelen ser:

• Cuando ya tenemos bastante sobrepeso o incluso obesidad, el ejercicio físico como única estrategia para perder peso ¡No nos va a funcionar! Necesitamos primero de todo cambiar la dieta, y como complemento y apoyo, hacer ejercicio.
• Si no trabajamos la dieta difícilmente veremos resultados. A menudo las personas se esfuerzan en hacer ejercicio pero luego comen cualquier cosa, o se peca de comer demasiado o de comer demasiado poco.
• A menudo creemos gastar más calorías en el ejercicio de las que realmente gastan.
• A menudo nos "compensamos" con más comida después.
• No hacemos el tipo de ejercicio físico más optimizado para la quema de grasa y mejora del metabolismo.
• A la hora de perder peso, nos ayuda más el ejercicio de fuerza que el ejercicio aeróbico y de cardio. Ya lo sé. Cuando pensamos en perder peso pensamos en sudor, esfuerzo y muchas calorías quemadas (cardio). Y el cardio está muy bien. Pero si quieres perder grasa y aumentar tu metabolismo, ejercicio de fuerza que no falte.
• No saben lo que la dieta cetogénica bien planteada combinada con ayuno intermitente y el adecuado ejercicio físico podría hacer por ellos.

El mundo está lleno de personas que sudan la gota gorda haciendo cardio todo el tiempo y no pierden ni un gramo. Si eres una de estas personas, revisa con lupa todos los puntos que te he compartido.

Espero te haya resultado muy útil esta Guía para Dieta Cetogénica como Estilo de Vida.

Un gran abrazo,

Cris