Dieta keto y caída del cabello ¿Por qué ocurre y cómo evitarlo?

Al tiempo de implementar una dieta cetogénica podemos observar una caída de cabello que normalmente no es muy acusada. Esta caída de pelo puede ocurrir por varias razones y hay algunas recomendaciones a seguir para asegurarnos de que el problema sea solo una fase temporal.

Si hay un tema del que se habla con frecuencia en los foros sobre dieta cetogénica es este:

La caída del cabello cuando estamos en dieta cetogénica.

Es un tema que a muchos os preocupa. Incluso muchos de vosotros me habéis pedido que hable de este tema.

Y sí, siempre hay personas que aseguran "estar perdiendo una cantidad descomunal de pelo"

En este post te voy a compartir las claves para que entiendas las razones para la caída del pelo de dieta cetogénica y cómo prevenir esta caída o revertir el problema si ya se nos está cayendo demasiado el pelo dentro de keto.

¿Por qué se cae el cabello cuando perdemos peso?

Si recientemente hemos experimentado una pérdida considerable de peso nuestro organismo puede entrar en una situación de "estrés" en la que eventualmente haya una fase de mayor caída del cabello, sin que ello implique un problema serio o definitivo del que debamos preocuparnos. Esto puede ocurrir independientemente del tipo de dieta que llevemos.

¿Por qué se cae el cabello en la dieta keto?

La caída suele iniciarse al cabo de unos 3 meses de haber comenzado una dieta cetogénica en la que, es posible que no hayas cuidado el correcto aporte de calorías y nutrientes y muy probablemente has causado demasiado estrés en tu organismo. Siendo la dieta cetogénica una dieta que favorece la cetosis nutricional y tiene un efecto muy anorexígeno (falta de apetito), puede ocurrir que hayamos llevado una alimentación deficiente en calorías y nutrientes durante demasiadas semanas y esto puede manifestarse, entre otras cosas, como una caída más acusada del cabello.

¿Cómo prevenir la caída del cabello en la dieta keto?

Si bien una fase de caída de cabello al iniciar una dieta keto o low carb puede ser normal y no implicar ningún problema importante, también es cierto que podemos prevenir la caída de cabello en keto siguiendo unas recomendaciones básicas.

#1 - Evitar el déficit calórico y nutricional agresivo

Llevar una dieta cetogénica hipocalórica durante demasiado tiempo puede llevarnos a desbalances nutricionales en los que creemos un estrés excesivo para nuestro organismo que podrá tener como resultado una pérdida de cabello, una peor calidad de piel y uñas, o incluso una pérdida de menstruación en las mujeres en edad fértil, una prevalencia de estrógenos, y otras alteraciones a nivel hormonal y metabólico.

Para entender mejor cuántas calorías comer y qué proporciones de macros son adecuadas para ti, te recomiendo ver mi Masterclass Gratuita de Dieta Keto y Metabolismo que te va, sin duda, a dar muchas claves.

#2 - Evitar perder demasiado peso demasiado rápido

Perder demasiado peso demasiado rápido puede llevarte a perder masa muscular (y la masa muscular es muy importante para un buen metabolismo y una buena salud) y puede favorecer que tu cuerpo "entre en pánico" y se activen mecanismos de compensación que "ahorren" energía, y con el tiempo puede llegar la caída del cabello o incluso el "famoso" estancamiento en dieta keto.

#3 - Cuidar los niveles de estrés y favorecer un buen descanso

Cuidar el aporte de calorías y nutrientes de por sí ya a ayudar a mejorar nuestros niveles de estrés y favorecer un buen descanso, pero todo lo que podamos hacer al margen de esto será bienvenido: ejercicio físico, meditación, actividades flow, yoga, paseos en la naturaleza, grounding, etc.

¿Qué hacer si se me cae el cabello en la dieta keto?

#1 - Asegurar un suficiente aporte de calorías y nutrientes

Poca proteína

Uno de los errores comunes de las personas en dieta keto es que no cuidan la cantidad de proteína que incluyen en la dieta. Hacen la transición a la dieta cetogénica y se fijan mucho en los carbohidratos y en las grasas pero las proteínas se quedan en el limbo. Casi nadie les da el importantísimo lugar que se merecen.

Poca grasa

Otro de los errores comunes de las personas que hacen dieta cetogénica es consumir poca grasa creyendo que así perderán peso "más rápido" o "mejor". A menudo también ocurre por miedo general a la ingesta de grasas por tema de colesterol, etc. Si consumimos poca grasa no favorecemos la cetosis nutricional y además sufriremos de falta de energía por nutrición deficiente e inapropiada. 

Pocas calorías

Otro error frecuente en dieta cetogénica es creer que debe haber un déficit calórico importante para lograr perder peso, lo cual no solo es un error conceptual, sino que va en contra de todos los principios de una dieta keto bien planteada que se precie.

#2 - Reducir y manejar los niveles de estrés

Para reducir y manejar los niveles de estrés mientras llevas a cabo una dieta cetogénica asegúrate de comer suficiente en términos de calorías y nutrientes, haz ejercicio físico, e incluye en tu día a día actividades que te ayuden a desconectar y relajarte.

#3 - Favorecer un descanso reparador

Para favorecer un descanso reparador mientras llevas a cabo una dieta cetogénica deberás comer suficiente (calorías y nutrientes), practicar ejercicio físico, exponerte a la luz natural y evitar la luz artificial, reducir los niveles de estrés, y tener una buena higiene del sueño.

#4 - Identificar otras posibles causas subyacentes

Otras posibles causas subyacentes a la pérdida de cabello, que puedes revisar mano a mano con tu médico, son la medicación que tomas, cambios hormonales, fases especiales de la vida (como la lactancia), o posibles déficits nutricionales de hierro, zinc o selenio.

¿Qué suplementos tomar para el cabello en la dieta keto?

Aunque no es un requisito tomar suplementos ante una temporal pérdida de cabello en dieta keto, puede resultar interesante tomar durante unos meses un suplemento de biotina con zinc y selenio.

Un producto recomendable para este efecto podría ser este de Amazon:

¿Es permanente o transitoria la caída de cabello en la dieta keto?

El efluvio telógeno (abundante caída de cabello) producido debido a carencias nutricionales y estrés suele ser una fase transitoria que se soluciona con el tiempo. Es poco probable que "te quedes calvo/a". Es poco probable que te queden espacios aireados (eso ya sería otro problema). Pero sí puede ocurrir que notes que pierdes más cabellos cuando te lavas el pelo o te peinas. Por ejemplo. O que notes el coletero más "suelto". Pero el problema será normalmente temporal y no permanente.

Recomendaciones finales para la caída del cabello en la dieta keto

Ante la caída de cabello en la dieta keto debemos revisar nuestra dieta para asegurar lo siguiente:

• Que no estemos en un déficit calórico agresivo día sí y día también.
• Que estemos consumiendo suficientes calorías y un razonable aporte general de nutrientes (cuidado con los ayunos extenuantes que pueden llevar a deficiencias nutricionales y "comernos" nuestra masa muscular, entre otros desastres).
• Revisar la cantidad de proteína diaria consumida, realizar rectificaciones y dejar cierto tiempo de margen para ver el progreso.

En la dieta cetogénica no debería faltarnos ninguna vitamina ni nutriente si hacemos las cosas bien. Si se nos cae el pelo en keto, lo primero sería entender que el estrés es un factor a tener en cuenta.

Mi consejo para ti: Si se te cae mucho el pelo y culpas a la keto... Piénsalo de nuevo. La razón puede estar en el puro estrés que estás creando para tu organismo.

Así que revisa tu dieta, revisa la composición de esta y la cantidad de proteína que ingieres, revisa las calorías que ingieres, revisa si no estás exagerando con los ayunos y/o ejercicio físico y dale al tema al menos 3 meses, porque lo que te está ocurriendo ahora (caída del pelo) es fruto de lo que has estado haciendo en los últimos meses. Y de esta misma manera te va a costar unos 2 o 3 meses ver los resultados tras mejorar todos estos puntos.

Un gran abrazo,

Cris