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Estancamiento en Keto: 11 Razones por las que no Pierdes Peso

¿Llevas una dieta cetogénica para perder peso y sientes que te has estancado en un peso determinado y no logras bajar más? Este post es para ti. Es normal que fluctuemos de peso un poco para arriba y para abajo en la dieta, pero a veces sí, llega esto que llamamos "estancamiento". Te comparto las 11 razones principales por las que las personas se estancan en keto, desde mi experiencia como profesional. Repasa estas claves una a una y ya verás que podrás hacer ajustes que te ayuden a seguir bajando de peso y vencer el estancamiento.

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¿Cuándo podemos hablar de estancamiento en la pérdida de peso?


Algunos profesionales de la nutrición hablan de "estancamiento" cuando llevamos 1 mes en el mismo peso, sin lograr bajar. Otros hablan de 2 o incluso 3 meses.

Desde mi punto de vista, cuando llevas 2 semanas completas en el mismo peso sería hora, no de preocuparte, sino de revisar que está ocurriendo, qué puedes estar haciendo mal y/o que se puede optimizar en la dieta... Y qué se puede optimizar en el ayuno, si procede.

Es importante sin embargo diferenciar entre 2 situaciones de estancamiento en el peso muy diferentes que debemos abordar también de maneras diferentes:


Caso #1 - Cuando has perdido algunos kilos pero aún estás muy lejos de tu peso objetivo ideal


Aquí toca revisar con lupa qué estamos haciendo y cómo lo estamos haciendo. No tengo duda de que tu cuerpo quiere equilibrar su peso, encontrar su equilibrio. Confía en él. pero asegúrate de darle el entorno adecuado para que él pueda hacer su trabajo. El primer paso es aprender a llevar una dieta realmente cetogénica, en sus macros y proporciones.


Caso #2 - Cuando has perdido casi la totalidad del peso que te sobraba pero te has quedado a 5, 7, 9 kgs de ti peso objetivo ideal


Aquí toca quitarse la pereza y no esperar que la dieta keto (ni ninguna dieta) nos ponga mágicamente en nuestro peso soñado.

Tienes que plantearte en serio hacer ejercicio físico como estrategía de pérdida de peso y de salud general.

La dieta cetogénica regula tus hormonas, tu sensación de hambre, tu peso hasta cierto punto, pero...

Piensa que los cuerpos "muy ahorradores" tienden a querer reservarse esos últimos kilos para su propia "supervivencia"

 Lo siento pero es hora de optimizar la dieta, optimizar los ayunos y sobre todo... ¡Comenzar a hacer ejercicio físico sin excusa! 

Ya no tienes tanto sobrepeso, ya no tienes razones para la pereza. Esos últimos kilos se resisten más, y hay que lucharlos.


Notas importantes sobre la pérdida de peso en Keto


  • La pérdida de peso no es lineal, ojalá lo fuera. Hay "suelos" y se superan si los trabajamos bien.
  • No compares tu ritmo de pérdida de peso con el de nadie más. No te dejes impresionar con los super "antes y después" que nos quitan el hipo en Instagram. No te creas todo lo que ves y oyes. Tu ritmo de pérdida de peso es el tuyo (y ya veremos qué se puede optimizar).
  • Ten cuidado con la restricción calórica agresiva y continua en Keto. De hecho la dieta cetogénica hipocalórica te puede llevar al estancamiento.Ten en cuenta que si la restricción calórica es acusada y permanente estamos dando más margen a la pérdida de masa muscular y masa ósea. A la larga, junto con tu pérdida de masa muscular, bajará el metabolismo. Menos músculo afecta. Cuídalo.
  • Observa si puedes tener estas dos características de metabolismo ralentizado: Tener frío a menudo aunque no haga realmente frío y tensión arterial con tendencia a estar más bien baja. 
  • Estrategias inteligentes para la pérdida de peso ante el estancamiento: Aquí te dejo una lista de hábitos que puedes hacer en la mañana para perder peso y  un post del Blog dónde te explico cómo hacer el protocolo OMAD para perder peso.


¿Con qué frecuencia me debería pesar?


Lo más objetivo y acertado sería que te pesases cada día y sacases el promedio semanal. Ese número te indicaría, con certeza, si estás en descenso de peso o no.  Ahora, si eres una persona que siente una gran ansiedad o aversión a la báscula no lo hagas. Conque te peses una vez a la semana o una vez cada dos ya estaría bien.


11 Razones por las que estás estancado/a en Keto


Te comparto las razones principales por las que, desde mi experiencia como profesional, las personas se estancan en keto en su pérdida de peso. No están necesariamente en orden. Y puedes verte reflejado/a en una o varias de ellas. Ve puliendo día a día tu dieta y tus hábitos y probablemente logres salir, por fin, de ese estancamiento.


#1 - Estas entancado/a en Keto porque no llevas una dieta realmente cetogénica (al contrario de lo que tú crees)

Como comento en este vídeo-post del Blog, las listas de alimentos prohibidos y permitidos en keto son un "atajo" que solo lleva a error. A menudo nos apoyamos en ellas para hacer lo que creemos que es una dieta cetogénica... Que no es verdad más que una dieta Low Carb o una dieta con exclusión de grupos de alimentos. El primer paso es llevar una dieta realmente cetogénica, en macros y proporciones de macros.

Y un consejo más en cuanto a esto: revisa muy bien todas las etiquetas de los productos que tienes en tu despensa. Hay muchos alimentos y productos no recomendables para dieta keto que consumimos a menudo (sin saber que no nos ayudan para nada).


#2 - Estas entancado/a en Keto porque te excedes con los cafés bomba, las bombas de grasa y el MCT (mientras tú te crees que te están ayudando)

Te has creído el cuento de que "para tener mejores niveles de cetosis hay que consumir más grasa", ¿Verdad? Y te lo has tomado al pie de la letra. Sin tener en cuenta que tus niveles de actividad física no pueden justificar la cantidad de grasa diaria que ingieres.


#3 - Estas entancado/a en Keto porque sigues queriendo comer panes, galletas, y tortitas todo el tiempo (igual que hacias en tu antigua vida)

Yo soy de la opinión de que es posible perder peso sin renunciar al dulce pero tambíen soy de la opinión que si te pasas el día haciendo panes keto, galletitas keto y mandangas keto no vas a ver resultados muy allá. Lo tengo claro. Y creo que tú también deberías replanteártelo. Estás añadiendo un motón de carbohidratos y calorías innecesarias a la dieta, y además estás causando más inflamación en tu intestino y favoreciendo un peor tránsito intestinal.


#4 - Estas entancado/a en Keto porque te pasas tres pueblos con los frutos secos y los quesos (son "keto", pero ojo con las cantidades)

Los frutos secos (almendras, nueces) los incluyo en mis menús en raciones de 15-17gr y de manera puntual... ¿Cuántos gramos comes tú? También utilizo en mis planes nutricionales keto los quesos, como complemento del plato. Pero entiende que si te estás pasando 3 pueblos con los frutos secos y con platazos rebosantes de queso fundido y costras y burritos de queso... Tu dieta se descompensa en grasas y calorías. Es un hecho.


#5 - Estas entancado/a en Keto porque no comes de forma realmente keto-equilibrada y saciante (y necesitas hacer snacks a deshoras)

Muchas personas tiene un miedo enorme a la comida, aún en keto. Ven un plato de comida y del mismo miedo a engordar sienten nauseas y escalofríos. Y comen "poquito". Tambien por miedo a "hacer grande el estómago".  Y luego son personas que tienen hambre todo el tiempo y/o necesitan hacer snacks entre horas. Si tienes necesidad de hacer snacks entre comidas, tras llevar tiempo en keto, tendrías que plantearte que algo estás haciendo mal.


#6 - Estas entancado/a en Keto porque sales y entras de Keto y haces "días trampa" (aunque te cueste reconocerlo)

No juegues con la cetosis nutricional entrando y saliendo todo el tiempo. Es estúpido y no te aportará resultados. Tampoco es verdad que "saliéndote de cetosis un día y volviendo saldrás del estancamiento". Por cierto, el egg fast no funciona para perder peso y salir del estancamiento. Y si necesitas hacer "días trampa" para sentirte mejor, mejor pásate a otra dieta.


#7 - Estas entancado/a en Keto porque te empeñas en no hacer ejercicio físico (el ejercicio físico es pro-cetogénico por sí solo)

Claro, quieres conseguirlo todo única y exclusivamente gracias a la dieta. Eres perezoso/a y no te mueves ni para coger el mando de la tele. El ejercicio físico no es negociable. Punto.


#8 - Estas entancado/a en Keto porque no cuidas tu descanso, calidad de sueño, horarios y manejo del estrés (sí, esto cuenta, y mucho además)

El estrés crónico y la falta de sueño puede aumentar el cortisol, que a su vez aumenta los antojos de carbohidratos, estimula el hambre y promueve la grasa abdominal. ¿El mejor antídoto contra el estrés? El ejercicio físico, sin duda.


#9 - Estas entancado/a en Keto porque "lo haces bien" entre semana, pero te desbandas el fin de semana con la comida y el alcohol (un día es un día... ¿no?)

El alcohol hace que sea fácil consumir un montón de calorías extra, totalmente innecesarias. Calorías que además no son nutritivas. Además el alcohol cuando entra en tu organismo se metaboliza primero. Esto corta y disminuye el proceso en el que el cuerpo usa la grasa acumulada como energía.


#10 - Estas entancado/a en Keto porque alguna de las medicaciones que tomas te desfavorece en la pérdida de peso (revisa con tu médico posibles sustituciones)

Existen medicamentos que puedes estar tomando y que están entorpeciendo tu pérdida de peso y favoreciendo el estancamiento en la bajada de peso. Algunos medicamentos que se recetan para ciertos trastornos de salud pueden causar un aumento de peso como un efecto secundario adverso. Los más comunes (que suben la glucemia en sangre por sí solos):  medicamentos para la diabetes, para el asma, antidepresivos y antipsicóticos, medicamentos para la presión arterial alta, medicamentos para el hipotiroidismo, terapias contra el cáncer, medicamentos para la epilepsia, estatinas, algunos tipos de esteroides y los tratamientos anticonceptivos.. Consulta posibles sustituciones con tu médico.


#11 - Estas entancado/a en Keto porque tienes en la despensa productos no keto-compatibles que sigues consumiedo (revisa todo con ojo crítico)

Es posible que no hayas hecho los deberes y que tengas varios alimentos en la despensa y nevera que entorpecen tu pérdida de peso. Es hora de revisarlos, uno a uno, etiqueta a etiqueta. Sin excusas.


¿Te has sentido identificado/a con algunas de estas razones de estancamiento en dieta cetogénica? Te espero en los comentarios 😉

Un gran abrazo,

Cristina

2 comentarios en “Estancamiento en Keto: 11 Razones por las que no Pierdes Peso”

    1. Hola María, pues nada, ¡a trabajarlo! Repasa las razones que doy en el Post y mira que puedes optimizar para salir del estancamiento 🙂 Y atenta, que la semana que viene voy a compartir un nuevo post con 3 estrategias avanzadas para salir del estancamiento en Keto 😉 Un abrazo,
      Cristina

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