Estancamiento en Dieta Keto: Razones y Soluciones

La pérdida de peso en dieta cetogénica o en cualquier otra dieta no es lineal y pueden llegar fases de estancamiento que se pueden trabajar si entendemos las razones por las que estamos estancados y ponemos soluciones.

Si me conoces ya sabrás que soy dietista certificada especializada en dieta cetogénica y ayuno intermitente y te imaginarás que llegan cada día a mis Programas y Servicios Online para Dieta Cetogénica y Ayuno personas que se ven exactamente en esta situación: hacen dieta cetogénica junto con ayuno intermitente y aunque a menudo sí hay una pérdida de peso inicial, el estancamiento no tarda en llegar y estas personas ya no pierden peso.

Siendo el tema del estancamiento en dieta cetogénica una consulta tan frecuente y un problema tan común, voy a poner todos mis esfuerzos en ayudarte a entender mejor el contexto en el que te encuentras y que puedas así optimizar tus resultados. Siempre desde el respeto al cuerpo y buscando ante todo recuperar la salud y que por consiguiente la pérdida de peso pueda ocurrir.

¿Qué es el "estancamiento" en la pérdida de peso?

Algunos profesionales de la nutrición hablan de "estancamiento" cuando llevamos 1 mes en el mismo peso, sin lograr bajar. Otros hablan de 2 o incluso 3 meses.

¿Cuándo podemos hablar de estancamiento en la pérdida de peso en dieta keto?

Cuando llevas 2 semanas completas haciendo dieta cetogénica y ayuno intermitente y sigues en el mismo peso sería hora, no de preocuparte, sino de revisar qué está ocurriendo, qué puedes estar haciendo mal y/o que se puede optimizar en la dieta y los hábitos.

¿Con qué frecuencia debo pesarme para evaluar mis progresos en dieta keto?

Lo más objetivo y acertado sería que te pesases cada día y sacases el promedio semanal. Ese número te indicaría, con certeza, si estás en descenso de peso o no.  Sin embargo, si eres una persona que siente una gran ansiedad o aversión a la báscula no lo hagas. Con que te peses una vez a la semana o una vez cada dos ya estaría bien.

¿Qué pasa si pierdo volumen pero no pierdo peso en dieta keto?

En dieta cetogénica a menudo observamos que perdemos mucho volumen y la ropa nos queda grande, pero no observamos una gran diferencia de peso en la báscula. Esto debemos valorarlo siempre de forma positiva ya que implica que estamos desinflamando el cuerpo y reteniendo menos líquido de forma innecesaria.

¿Por qué no debes comparar tu pérdida de peso en dieta keto con la de otras personas?

La rapidez con la que pierdes peso en dieta cetogénica tiene todo que ver con el entorno metabólico interno que tienes, tu composición corporal (grasa y músculo), el ejercicio que realizas y muchos otros aspectos, por lo que las comparaciones con los demás no tienen ningún sentido.

A menudo nos preguntamos "cuánto peso se pierde en dieta keto en una semana (o mes)" pero de verdad, no compares tu ritmo de pérdida de peso con el de nadie más. No te dejes impresionar con los super "antes y después" que nos quitan el hipo en Instagram. No te creas todo lo que ves y oyes. Tu ritmo de pérdida de peso es el tuyo y ya veremos qué se puede optimizar.

¿Puedo estar en cetosis y estar estancado en la pérdida de peso?

Sí, es posible entrar en cetosis y mantenernos en cetosis y no estar perdiendo peso. La cetosis nutricional sólo indica que estamos quemando grasa y que la glucosa e insulina están a niveles muy moderados, pero ello no quiere decir que estemos "liberando y oxidando grasa corporal" necesariamente.

Dieta keto: Dos tipos diferentes de estancamiento

Es importante diferenciar entre dos situaciones de estancamiento en el peso muy diferentes que debemos abordar también de maneras diferentes.

#1 - Estancamiento en dieta keto cuando aún tienes muchos kilos que perder

Si has decidido comenzar una dieta cetogénica, has perdido algún kilo, pero en seguida te has estancado y objetivamente aún tienes muchos kilos que perder (más de 7-10 kilos) está claro que debes trabajar en optimizar cada aspecto de la dieta y tus hábitos, porque seguro que tu cuerpo reaccionará positivamente cuando tenga el entorno interno adecuado.

Aquí toca revisar con lupa qué estamos haciendo y cómo lo estamos haciendo. No tengo duda de que tu cuerpo quiere equilibrar su peso, encontrar su equilibrio. Confía en él. pero asegúrate de darle el entorno adecuado para que él pueda hacer su trabajo. El primer paso es aprender a llevar una dieta cetogénica bien planteada.

¿Qué hacer cuando hay estancamiento en dieta keto y aún quedan muchos kilos por perder?

• Hacer una dieta cetogénica antiinflamatoria: limpia, sencilla y densamente nutritiva con suficientes nutrientes y suficiente aporte de calorías.
• Salir del déficit calórico agresivo, los ayunos demasiado agresivos, y nutrirnos suficientemente y por fin, comenzar a desestresar ese cuerpo.

#2 - Estancamiento en dieta keto cuando estás a pocos kilos de tu peso deseado

Cuando el cuerpo está ya en un peso saludable, aunque objetivamente sobren todavía algunos kilos, tiende a resistirse más a perder peso y debemos trabajar con enfoques y perspectivas nuevos para afinar más y lograr quemar el exceso de grasa mientras potenciamos la masa muscular.

Es posible que hayamos llegado a un "set point" o "peso memoria" en el que el cuerpo se siente cómodo y debamos darle un empujón.

Aquí toca quitarse la pereza y no esperar que la dieta keto (ni ninguna dieta) nos ponga mágicamente en nuestro peso soñado.

Tienes que plantearte en serio hacer ejercicio físico como estrategía de pérdida de peso y de salud general.

La dieta cetogénica regula tus hormonas, tu sensación de hambre, tu peso hasta cierto punto, pero piensa que los cuerpos "muy ahorradores" tienden a querer reservarse esos últimos kilos para su propia "supervivencia". 

Es hora de optimizar la dieta, optimizar los ayunos y sobre todo, comenzar a hacer ejercicio físico sin excusa, sobre todo ejercicio de fuerza. La importancia de la masa muscular para un buen metabolismo no puede ser subestimada.

Ya no tienes tanto sobrepeso, ya no tienes razones para la pereza. Esos últimos kilos se resisten más, y hay que lucharlos desde todos los ángulos, no solo la dieta.

¿Qué hacer cuando hay estancamiento en dieta keto y ya estamos en los últimos kilos a perder?

• Hacer ejercicio de fuerza. Si queremos un metabolismo sano tenemos que trabajar en dieta y en ejercicio de fuerza. Lo siento, pero aquí no se vale ser perezoso/a. No se puede conseguir un metabolismo sano sólo cuidando la dieta y luego siendo un sedentario empedernido con una masa muscular deficiente. No funciona. 
• Cuidar cada aspecto buscando la optimización: dieta, ejercicio, descanso, manejo del estrés, vitamina D y en general cuidar todos los nutrientes, evitar tóxicos al máximo, etc.

Razones para el estancamiento en dieta cetogénica (keto)

Te comparto las razones principales por las que, desde mi experiencia como profesional, las personas se estancan en keto en su pérdida de peso. No están necesariamente en orden. Y puedes verte reflejado/a en una o varias de ellas. Ve puliendo día a día tu dieta y tus hábitos y probablemente logres salir, por fin, de ese estancamiento.

#1 - Crees llevar una dieta cetogénica que en verdad no lo es

Una dieta cetogénica bien planteada es una dieta que favorece la cetosis nutricional y que es profundamente densa en nutrientes y esencialmente antiinflamatoria. El gran problema es que muchas personas llevan dietas hipocalóricas, dietas de eliminación de alimentos, dietas de proteína magra, etc. y creen "llevar una dieta keto" aunque en verdad no lo es.

Como comento en este vídeo-post del Blog, las listas de alimentos prohibidos y permitidos en keto son un "atajo" que solo lleva a error. A menudo nos apoyamos en ellas para hacer lo que creemos que es una dieta cetogénica que no es más que una dieta Low Carb o una dieta con exclusión de grupos de alimentos. El primer paso es llevar una dieta realmente cetogénica, en macros y proporciones de macros.

Es posible que no hayas hecho los deberes y que tengas varios alimentos supuestamente "keto" en tu despensa. Es hora de revisarlos, uno a uno, etiqueta a etiqueta. Sin excusas. Hay muchos alimentos y productos no recomendables para dieta keto que consumimos a menudo (sin saber que no nos ayudan para nada).

#2 - Te excedes con los cafés bomba y/o con el aceite MCT

Muchas personas se exceden con los cafés bomba y/o con el aceite MCT en dieta keto y esto obstaculiza sus avances el la pérdida de peso e incluso favorece una nutrición descompensada y a menudo insuficiente que tampoco ayuda en nada.

Te has creído el cuento de que "tomar café bomba ayuda a quitar el hambre", ¿Verdad? Y te lo has tomado al pie de la letra. Ingieres café bomba en lugar de aportar alimentos reales y nutrición real a tu organismo, solo buscando "comer poquito" y seguir "silenciando el hambre", como si al "hambre" uno le pudiese engañar.

Te has creído el cuento de que "para tener mejores niveles de cetosis hay que consumir un montón de grasa", ¿Verdad? Y te lo has tomado al pie de la letra. Sin tener en cuenta que tus niveles de actividad física no pueden justificar la cantidad de grasa diaria que ingieres.

#3 - Te preparas "pan keto" y "dulces keto" todo el tiempo

Estar cada día preparando y comiendo recetas caseras de pan y postres, por "keto" que sean y aunque estén hechos a partir de supuestos "alimentos permitidos" va a entorpecer en gran manera la capacidad de tu cuerpo de perder peso. 

Yo soy de la opinión de que es posible perder peso sin renunciar al dulce pero tambíen soy de la opinión que si te pasas el día haciendo panes keto, galletitas keto y mandangas keto no vas a ver resultados muy allá. Lo tengo claro. Y creo que tú también deberías replanteártelo. Estás añadiendo un motón de carbohidratos, grasas PUFA proinflamatorias y calorías innecesarias a la dieta, y además estás causando más inflamación en tu intestino y favoreciendo un peor tránsito intestinal.

#4 - Te excedes con los frutos secos, las semillas y los quesos

Los frutos secos los incluyo en mis menús keto en raciones de 15-17gr y de manera puntual y con el queso aplico un tope de unos 115gr al día máximo ¿Cuántos gramos comes tú? 

Para mí  los quesos y frutos secos pueden ser un pequeño complemento del plato, pero nunca una parte "sustancial" de él, y semillas casi nunca incluyo en mis Planes Nutricionales para Dieta Keto. 

Entiende que si te estás pasando 3 pueblos con los frutos secos y con platazos rebosantes de queso fundido y costras y burritos de queso... Tu dieta se descompensa en grasas y calorías. Es un hecho.

NOTA: Si los lácteos, frutos secos y semillas actúan en ti como "disparadores" de la ansiedad y/o sientes que te inflaman (o incluso estás estancado/a en un peso), te puede interesar mi "Plan de 14 Días Dieta Cetogénica (keto) sin lácteos, sin frutos secos, sin semillas".

#5 - La alimentación que llevas no te sacia y haces snacks

Una alimentación cetogénica que se precie te debe mantener bien nutrido/a y con buenos niveles de saciedad, haciendo que la necesidad de comer entre horas se difumine con el paso de las semanas. Si tienes necesidad de hacer snacks entre comidas, tras llevar tiempo en keto, tendrías que plantearte que algo estás haciendo mal.

Muchas personas tienen un miedo enorme a la comida, aún en keto. Ven un plato de comida y del mismo miedo a engordar sienten náuseas y escalofríos. Y comen "poquito". También por miedo a "hacer grande el estómago".  Y luego son personas que tienen hambre todo el tiempo y/o necesitan hacer snacks entre horas. 

Quizás te interesa evaluar entre contar macros o comer a saciedad en dieta cetogénica y decidir qué opción te puede convenir más.

Si entiendes de verdad las claves de la cetosis nutricional y el metabolismo entenderás que tu objetivo es dar tiempo al cuerpo para sanar y no estar entrando y saliendo de cetosis todo el tiempo. Es estúpido y no te aportará resultados. Tampoco es verdad que "saliéndote de cetosis un día y volviendo saldrás del estancamiento". Por cierto, el egg fast no funciona para perder peso y salir del estancamiento. Y si necesitas hacer "días trampa" para sentirte mejor, mejor pásate a otra dieta.

#7 - No haces ejercicio físico y no trabajas fuerza

El ejercicio físico es "pro cetogénico" en sí mismo y tener una buena masa muscular es vital para que tengas una buena respuesta a la insulina y, además, trabajar fuerza tiene un efecto muy antiinflamatorio.

Pero claro, es más fácil y requiere menos esfuerzo pretender conseguirlo todo única y exclusivamente gracias a la dieta. Eres perezoso/a y no te mueves ni para coger el mando de la tele. El ejercicio físico no es negociable. Punto.

#8 - No cuidas tu descanso, calidad de sueño, horarios y manejo del estrés

El estrés crónico y la falta de sueño puede aumentar el cortisol, que a su vez aumenta los antojos de carbohidratos, estimula el hambre y promueve la grasa abdominal. ¿El mejor antídoto contra el estrés? El ejercicio físico, sin duda.

#9 - "Lo haces bien" entre semana, pero te desbandas el fin de semana con la comida y el alcohol

El alcohol hace que sea fácil consumir un montón de calorías extra, totalmente innecesarias. Calorías que además no son nutritivas. Además el alcohol cuando entra en tu organismo se metaboliza primero. Esto corta y disminuye el proceso en el que el cuerpo usa la grasa acumulada como energía.

#10 - Alguna de las medicaciones que tomas te dificulta la pérdida de peso

Existen medicamentos que puedes estar tomando y que están entorpeciendo tu pérdida de peso y favoreciendo el estancamiento en la bajada de peso. Algunos medicamentos que se recetan para ciertos trastornos de salud pueden causar un aumento de peso como un efecto secundario adverso. Los más comunes (que suben la glucemia en sangre por sí solos):  medicamentos para la diabetes, para el asma, antidepresivos y antipsicóticos, medicamentos para la presión arterial alta, medicamentos para el hipotiroidismo, terapias contra el cáncer, medicamentos para la epilepsia, estatinas, algunos tipos de esteroides y los tratamientos anticonceptivos. Consulta posibles sustituciones con tu médico.

#11 - Comes poco, ayunas en exceso y creas estrés en el organismo

Ten cuidado con la restricción calórica agresiva y continua en Keto. De hecho la dieta cetogénica hipocalórica te puede llevar al estancamiento.Ten en cuenta que si la restricción calórica es acusada y permanente estamos dando más margen a la pérdida de masa muscular y masa ósea. A la larga, junto con tu pérdida de masa muscular, bajará el metabolismo. Menos músculo afecta. Cuídalo.

¿Cómo llevar una dieta cetogénica anti estancamiento?

Aspectos a considerar para optimizar la dieta cetogénica y salir del estancamiento:

• Asegúrate de llevar una dieta cetogénica bien planteada con suficiente aporte de nutrientes y calorías.
• Asegúrate de llevar una dieta cetogénica antiinflamatoria de verdad.
• Centra tu alimentación keto en aquellos alimentos que no tienen carbohidratos y que te nutren de verdad (alimentos de origen animal, limpios).
• Minimiza aquellos alimentos que son aptos para dieta cetogénica pero tienen antinutrientes.
• Evita los aceites de semillas y las grasas trans.
• Conoce las fuentes de minerales en dieta keto y asegura una variedad de alimentos y un adecuado consumo de estos.
• Observa si puedes tener estas dos características de metabolismo ralentizado: Tener frío a menudo aunque no haga realmente frío y tensión arterial con tendencia a estar más bien baja. 
• Adelanta la hora de tu última ingesta para hacerla en horas lo más diurnas posible.
• Estrategias inteligentes para la pérdida de peso ante el estancamiento: Aquí te dejo una lista de hábitos que puedes hacer en la mañana para perder peso y  un post del Blog dónde te explico cómo hacer el protocolo OMAD para perder peso.

CONCLUSIÓN: El estancamiento es algo natural y esperado en ciertos momentos dentro de nuestro descenso de peso, sobre todo si tenemos muchos kilos a perder. Pero se puede trabajar. He conseguido sacar a muchas personas del estancamiento y lograr que de verdad puedan perder peso, aquí tienes muchos testimonios reales de pérdida de peso en dieta cetogénica y ayuno. Y espero que este material que te he compartido hoy te haya ayudado. Ánimo, que se puede.

¿Te has sentido identificado/a con algunas de estas razones de estancamiento en dieta cetogénica? Te espero en los comentarios.

Un gran abrazo,

Cristina