En 12 horas de ayuno ya habríamos consumido las reservas de glucógeno y comenzaremos a oxidar ácidos grasos para la producción de energía, pero es con ayunos de 16-20 horas cuando podríamos hablar de cetosis nutricional a nivel terapéutico y sanador.
Para que entremos en cetosis es esencial que la hormona clave, la insulina, esté baja.
El tiempo que tardamos en entrar en cetosis nutricional no es estándar, sino que dependerá de muchos factores como nuestra mejor o peor sensibilidad a la insulina, la flexibilidad metabólica que hayamos alcanzado, nuestro porcentaje de masa muscular respecto al porcentaje de grasa que tengamos, el tipo e intensidad de ejercicio físico realizado, etc.
También es importante decir que realizar ayuno intermitente combinado con dieta cetogénica nos permite estar en un estado de cetosis nutricional constante lo cual favorece estar en "modo quema grasa" todo el tiempo, tanto en las ventanas de ayuno como en las ventanas de ingesta.
La cetosis nutricional es un estado metabólico totalmente fisiológico (o sea, no patológico) en el que el organismo, debido a un déficit en la ingesta de carbohidratos, ya sea porque llevamos una dieta cetogénica o porque llevamos las suficientes horas de ayuno, favorece el catabolismo de las grasas para utilizarlas como combustible y con ello se generan más cuerpos cetónicos.
Normalmente consideramos que “estamos en cetosis” cuando hemos superado el umbral de 0.5mmol/l de cuerpos cetónicos y para tener la certeza de este dato debemos medirnos las cetonas en sangre.
Aunque a menudo hablamos de que en 12 horas de ayuno ya podemos entrar en ciertos niveles de cetosis nutricional, considero más adecuado apuntar a ayunos de 16-20 horas para poder hablar de cetosis nutricional con los beneficios asociados al ayuno como tal.
Esto no quiere decir que en ayunos de menos de 16 no haya beneficios, sí que los hay.
Siempre nos va a favorecer, a igualdad de alimento y calorías, comprimir las ingestas diarias en ventanas de alimentación más acotadas para así bajar nuestros niveles de glucosa en sangre e insulina, mejorar nuestra sensibilidad a esta última, y dar más lugar a la quema de grasa.
Pero creo que debemos tener en cuenta que la mayoría de estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente se han realizado con ayunos de alrededor de 24 horas de duración.
A menudo extrapolamos estos grandes beneficios al simple hecho de "ayunar" per se, pero debemos tener en cuenta que según las horas de ayuno que llevemos potenciamos más o menos ciertos beneficios del ayuno como son la apoptosis celular (proceso de muerte celular programada) o la autogagia (reciclaje profundo de proteína viejas o dañadas).
En cualquier caso, es a partir de las 12 horas de ayuno cuando al menos una parte de la "magia del ayuno" puede comenzar a ocurrir.
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RESUMEN
Como regla general, en 12 horas de ayuno ya habríamos consumido las reservas de glucógeno y comenzaremos a oxidar ácidos grasos para la producción de energía, pero es con ayunos de 16-20 horas cuando podríamos hablar de cetosis nutricional a nivel terapéutico y sanador. Para que entremos en cetosis es esencial que la hormona clave, la insulina, esté baja. Debemos tener en cuenta que el tiempo que cada cuerpo necesita para entrar en cetosis es variable según una serie de factores implicados.
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Ayuno Intermitente para Principiantes
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Un fuerte abrazo,
Cristina