¿Qué alimentos aptos para dieta cetogénica (keto) o low carb tienen antinutrientes y deberías limitar en la dieta? ¿Cuáles son estos antinutrientes y en qué "alimentos keto" se encuentran? ¿Cómo pueden estos alimentos aptos para dieta cetogénica (keto) afectar a tu salud? ¿Qué alimentos bajos en carbohidratos (low carb) deberíamos comer con mucha moderación para reducir el aporte de antinutrientes? En este Vídeo-Post te lo cuento todo sobre los alimentos aptos para keto y low carb que, por otro lado, nos aportan antinutrientes y te doy recomendaciones prácticas.
¿Qué son los antinutrientes de los alimentos?
Los antinutrientes de los alimentos son compuestos que se encuentran de forma natural en algunos alimentos y grupos de alimentos que dificultan la absorción de otros nutrientes y/o producen reacciones adversas en nuestro intestino como la inflamación, por ejemplo. Hay que ver cada antinutriente por separado ya que cada uno tiene sus características y posibles efectos sobre la salud asociados.
¿Cuáles son los antinutrientes de los alimentos y dónde están?
Los antinutrientes de los alimentos se encuentran, fundamentalmente, en el reino de las plantas. Ejemplos de antinutrientes de los alimentos:
- Fitatos (ácido fítico): Presente en semillas, cereales, frutos secos y legumbres.
- Taninos: Presentes en uvas, té verde.
- Lectinas: Presentes en semillas, legumbres y cereales.
- Gluten: Presente en esta lista en especial por su contenido en gliadina. A todos nos daña esta glucoproteína presente en trigo y otros cereales.
- Inhibidores de la proteasa: Presente en semillas, cereales y legumbres.
- Oxalatos: Presente en espinacas, almendras, cacao, café, entre muchos otros.
- Saponinas: Presentes en legumbres y en especial en la soja y los garbanzos.
- Solanina: Presente en tubérculos como la patata.
- Polifenoles: Presentes en el café, té, cacao y vino.
- Goitrógenos: Presentes en el brócoli, el mijo y los cacahuetes.
- Genisteína: Presente en la soja.
- Glucosinolatos: Presentes muy especialmente en el grupo de las crucíferas y coles pero también en una gran variedad de vegetales y hortalizas.
¿Qué efectos tienen los antinutrientes de los alimentos?
Los efectos de antinutrientes de los alimentos sobre nuestra salud se pueden dividir en tres categorías principales no excluyentes:
- Reducen la biodisponibilidad de nutrientes como el hierro, calcio, magnesio, zinc y cobre. Ejemplo de ello son los los fitatos, polifenoles y los goitrógenos.
- Dañan a nuestro intestino, inflamándolo y favoreciendo que tengamos un intestino permeable, lo que pone en alerta a nuestro sistema inmunológico y aumenta la inflamación interna. Ejemplo de ello son las lectinas y las saponinas.
- Cada antinutriente causa efectos adversos particulares. En el caso de los oxalatos, por ejemplo, podemos favorecer la formación de cálculos renales.
¿Por qué las plantas tienen antinutrientes?
Piensa en los "antinutrientes" como los "venenos de las plantas", que les sirven a las plantas para poder "defenderse" de sus "depredadores". Creo que es la explicación más directa, sencilla y auto explicativa.
Todos los seres vivos necesitamos tener formas de "defendernos ante un peligro" y lograr "salvar la vida" y asegurar de alguna forma nuestra "supervivencia como especie".
Los animales tenemos la capacidad de movernos, de salir huyendo. Además, según el animal que seamos tenemos dientes, garras, pico, uñas, cuernos, antenas y lo que haga falta para ayudarnos a "pelear y salvar la vida".
En cambio, las plantas, no disponen de nada de esto. Estarían expuestas a todos estos peligros si no fuera por... ¡Su capacidad de producir venenos y evitar así "ser comidas"!
¿Los antinutrientes sólo están en las plantas?
En su gran mayoría sí, los antinutrientes son casi exclusivos del mundo vegetal, aunque existen algunas excepciones y algunos antinutrientes también se pueden encontrar en el reino animal. Sin embargo, llevando una dieta fundamentalmente carnívora estricta (a base de carne roja, agua y sal) estaríamos evitando todos los antinutrientes existentes de forma natural en los alimentos.
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¿Hay antinutrientes en los alimentos de origen animal?
Si, hay algunos antinutrientes presentes de manera natural en alimentos de origen animal, estos son:
- Tiaminasa: Proteína que actúa sobre la absorción de la tiamina (Vitamina B1) y está presente en el pescado crudo (el cocinado la destruye).
- Avidina: Glucoproteína que actúa sobre la absorción de la biotina (Vitamina B7) y está presente en la clara del huevo.
- Ovotransferrina: Glucoproteína que actúa sobre la absorción del hierro y está presente en la clara del huevo.
¿Qué alimentos bajos en carbohidratos (considerados como aptos para dieta cetogénica) tienen antinutrientes?
Los principales alimentos (o grupos de alimentos) bajos en carbohidratos y considerados aptos para dieta cetogenica que contienen antinutrientes son, de manera destacable, los frutos secos, semillas, cacahuete y soja, y en menor medida verduras y hortalizas como la espinaca, las crucíferas y coles, y las berenjenas, entre otros.
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¿Debemos evitar los alimentos bajos en carbohidratos (considerados como aptos para dieta cetogénica) que tienen antinutrientes?
Sí, dentro de una dieta cetogénica bien planteada que favorezca de verdad la salud debemos limitar mucho el consumo de los alimentos que contienen antinutrientes de manera destacable, y estos alimentos son los frutos secos, semillas, cacahuete y soja. Verduras y hortalizas como la espinaca, las crucíferas y coles, y las berenjenas, por ejemplo, se pueden consumir en cantidades moderadas y rotándolas dentro de la variedad de verduras y hortalizas bajas en carbohidratos disponible.
Personas que tengan problemas de salud y patologías muy particulares (importante dolor articular, tendencia a la formación de cálculos, cansancio crónico y dolores físicos incapacitantes no aún diagnosticados, etc.) y que no logren revertir estos problemas ni siquiera con una dieta cetogenica bien planteada, podrían considerar moverse hacia una dieta más carnívora en esencia.
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Modera los alimentos bajos en carbohidratos que tienen antinutrientes en tu dieta cetogénica (keto)
Hay alimentos que a menudo consumimos en grandes cantidades en dieta cetogénica y que contienen antinutrientes y deberíamos moderar y, a la cabeza de esto van los frutos secos, las semillas, la crema de cacahuete (maní), los cacahuetes y la soja.
Como dietista especializada en dieta cetogénica (keto) que soy ya te podrás imaginar la dificultad que encuentro muchas veces intentando explicar a las personas que los frutos secos, el cacahuete (legumbre) y la crema de cacahuete son alimentos a limitar mucho en una dieta keto bien estructurada.
En la mente de las personas "los frutos secos son keto", "la crema de cacahuete es keto", "los cacahuetes son keto", "la harina de almendras es keto". Y la verdad, no es que "no sean keto", es que no son alimentos para consumir de la forma en la que lo estamos haciendo, o sea, en tales grandes cantidades.
Por suerte, limitarle a las personas las semillas y la soja me resulta más fácil. Porque no están tan "enganchados" a ellos ni les provocan tanto placer. Y en su mente siempre tienen la alternativa de que "se pueden cocinar panes y postres keto" con harina de almendras o harina de coco en lugar de harina de semillas. Y el tofu, la verdad, no es "la pasión" de casi nadie, al menos desde mi experiencia.
Pero volvamos al tema de los frutos secos, el cacahuete y la crema de cacahuete, que es con lo que solemos abusar más...
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¿Qué pasa cuando abusamos de frutos secos, semillas, crema de cacahuete (maní) en dieta cetogénica (keto)?
Abusando de frutos secos, el cacahuete (legumbre) y la crema de cacahuete tenderemos a:
- Estar peor nutridos (peor biodisponibilidad y aprovechamiento de otros nutrientes, posibles carencias nutricionales a la larga).
- Estaremos más inflamados (más dificultad para mejorar la salud metabólica y alcanzar un peso saludable).
- Estaremos desplazando otros alimentos más puros y limpios como carnes y pescados grasos, aguacate, etc.
- Tendremos más tendencia al "famoso" estancamiento en dieta cetogénica.
- En casos particulares y según nuestra sensibilidad a los antinutrientes podemos manifestar cálculos, tener dolor articular, sentir cansancio crónico y mucho más.
¿Utilizo yo frutos secos, las semillas, la soja, el cacahuete y la crema de cacahuete en mis Menús Keto dentro de Campamento Keto?
Bueno, pues así lo planteo yo:
- Frutos secos: Algunos días. En algunas recetas. Muy puntualmente. Una ración de frutos secos serían máximo unos 18-20gr. No pongo, normalmente, más de 1 o 2 raciones al día (a veces, ninguna).
- Semillas: Rarísima vez uso semillas. En alguna receta muy puntual y en muy poca cantidad.
- Cacahuetes: No.
- Soja: Quizás 1 vez cada mes o cada 2 meses. Y siempre dando a las personas posibles sustituciones.
- Crema de cacahuete: Rarísima vez. En alguna receta de pan o de postre.
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Un gran abrazo,
Cristina