¿Qué alimentos evitar en dieta cetogénica (keto)?

En la dieta cetogénica evitamos aquellos alimentos que son altos en índice glucémico (elevan en exceso la glucosa en sangre) y son, además, alimentos de baja densidad nutricional (cantidad de nutrientes en proporción al contenido calórico) y esto implica que dejamos de consumir cereales, legumbres, hortalizas almidonadas, frutas muy dulces, azúcares y alimentos hiperprocesados.

En este Vídeo-Post te voy a compartir las pautas básicas para que comprendas qué alimentos evitamos comer en la dieta cetogénica y con qué lógica los eliminamos. Te puede interesar también visitar mi Vídeo-Post sobre qué alimentos comer en dieta cetogénica para comprender bien las bases.

¿CON QUÉ CRITERIO INCLUIMOS O ELIMINAMOS GRUPOS DE ALIMENTOS EN LA DIETA CETOGÉNICA?

En una dieta cetogénica bien planteada incluimos o evitamos grupos de alimentos basándonos en 5 reglas:

• La primera es que el alimento sea de bajo índice glucémico, o sea, que no eleve en pico los niveles de glucemia en sangre tras la ingesta.
• La segunda es que el alimento sea de buena densidad nutricional, es decir, que aporte una buena cantidad de nutrientes esenciales como las proteínas o las grasas en proporción al contenido calórico.
• La tercera es que los alimentos sean alimentos reales sin desnatar, sin desgrasar y sin alterar su composición natural.
• La cuarta es que el alimento sea mínimamente procesado. Lo justo y necesario. Y evitando a la vez alimentos hiperprocesados que, además de ser pobres en densidad nutricional (regla #2) son alimentos con azúcares añadidos así como otros elementos tóxicos.
• La quinta es valorar la inflamación que los diferentes alimentos nos producen. Por ejemplo, los aceites vegetales de mala calidad como el aceite de girasol o el aceite de soja pueden encajar en los "macros keto", pero son alimentos altamente proinflamatorios que favorecen la resistencia a la insulina (entre otros daños). 

Aquí te he compartido los criterios para elegir / eliminar grupos de alimentos dentro de una dieta cetogénica bien estructurada que sea a la vez una dieta cetogénica altamente antiinflamatoria y favorezca la buena salud.

Creo que es importante que no sólo sepamos el "qué", sino el "por qué".

Ahora te será más fácil comprender qué alimentos eliminamos en la dieta cetogénica y con qué lógica lo hacemos. Vamos con la lista.

¿qué grupos de alimentos eliminamos en dieta cetogénica?

En dieta cetogénica eliminamos grupos enteros de alimentos que incluyen:

• Los cereales: los eliminamos por su escasa densidad nutricional, su elevado índice glucémico, sus antinutrientes, la inflamación que producen y los parásitos intestinales y alteraciones en la microbiota intestinal que pueden llegar a crear. Eso por no hablar de la "dependencia" que pueden crear, sobre todo el trigo, como si de una "droga" se tratase.
• El gluten de trigo aislado (también): No, no es una buena idea hacerte "panes caseros keto" añadiendo proteína de gluten aislada. Queremos que nuestra dieta keto sea antiinflamatoria y queremos cuidar nuestra salud intestinal.
• Las legumbres: las eliminamos por su pobre densidad nutricional, su elevado índice glucémico, sus antinutrientes, los problemas digestivos, gases e inflamación que pueden producir y porque la proteína de las legumbres no alcanza ni de lejos la calidad y aprovechamiento que hacemos de los proteínas de origen animal.
• Verduras, hortalizas y frutas de alta carga glucémica y/o ricos en almidón. Las verduras y hortalizas no almidonadas y los frutos rojos son las principales fuentes de carbohidratos en la dieta cetogénica, y debemos consumirlas en cantidades controladas. Alimentos a evitar serán las patatas, boniatos y otras hortalizas de raíz y las frutas dulces. 
• Los azúcares añadidos y los azúcares en general: Son a evitar porque sólo nos elevan la glucosa en sangre sin aportar ninguna nutrición. Y son muy adictivos. 
• Los alimentos hiperprocesados, por mucho que "encajen en los macros keto". Si quieres hacer las cosas bien, olvídate de los panes de proteínas industriales, las mayonesas industriales, las gelatinas zero, etc.
• Los aceites vegetales de mala calidad, como el aceite de girasol, soja, colza, maíz, etc. Estos son aceites altamente procesados y altamente tóxicos que favorecen la inflamación crónica, la resistencia a la insulina y la mala salud metabólica.

¿qué ocurre cuando evitamos todos estos grupos de alimentos gracias a una dieta cetogénica?

Cuando llevamos una dieta cetogénica (keto) bien estructurada en la que eliminamos todos los grupos de alimentos mencionados comenzaremos a obtener los beneficios de la dieta cetogénica como tal.

Y no te creas que esto "toma tiempo", ya vas a notar mejoras desde el mismísimo primer día, si haces las cosas bien. Y luego sólo necesitarás de tiempo y constancia para ir mejorando y reparando tu entorno hormonal, tu inflamación, la regulación de tu peso corporal, etc.

• Hambre regulada, menos antojos, mayor saciedad.
• Regulación de hiperglucemias e hiperinsulinemias.
• Menor inflamación. Menos problemas metabólicos y enfermedades.
• Menos dolor.
• Regulación de la tensión arterial.
• Digestiones más ligeras y mejor tránsito intestinal.
• Activación de la vía lipolítica (quema de grasa).
• Mayor estabilidad emocional y mejor descanso.
• Y mucho más.

¿Tienes ganas de seguir aprendiendo a implementar un estilo de alimentación keto bien planteado que mejore todos tus marcadores de salud?

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Un fuerte abrazo,

Cristina