Durante la primera semana en dieta cetogénica podemos perder un promedio de unos 3 y 5 kilos y en las siguientes semanas entre unos 0.5 kilos y 2 o 3 kilos por semana.
Cuando comenzamos una dieta cetogénica debemos diferenciar dos fases, una fase inicial caracterizada por la liberación de agua retenida y desinflamación, y una fase siguiente en la que comenzamos a quemar grasa de forma más optimizada. La bajada de peso en la primera fase es más notable y en la segunda fase es más desacelerada.
Esto ocurre porque en la fase inicial estamos utilizando y reduciendo nuestras reservas de glucógeno en hígado y músculo, y cuenta que más o menos un gramo de glucógeno lleva adheridos unos 3 gramos de agua, mientras que en la siguiente fase ya se ralentiza el proceso al comenzar la quema de grasa real.
¿Cuánto peso se pierde en dieta keto y con qué rapidez?
Si bien la dieta cetogénica es efectiva para perder peso para la mayoría de personas que la prueban, tambien hay que decir que la experiencia no es es igual de exitosa para todos.
Hay personas que bajan varios kilos en keto e incluso una talla entera de pantalón en sólo una semana y sienten además que han perdido muchísimo volumen, mientras que otras personas pierden volumen pero no ven cambios en la báscula. También hay personas que afirman no haber perdido ni peso ni volumen.
Te diré más... Hay incluso personas que afirman "haber ganado peso haciendo dieta keto". Es algo habitual que escucho a menudo en Consulta y dentro de mi Programa Campamento Keto, con las personas que llegan a mí "habiendo hecho keto por su cuenta" o incluso "habiendo hecho keto con alguna coach nutricional", como ellos mismos me comentan.
Desde mi conocimiento y experiencia profesional, engordar haciendo dieta cetogénica sólo puede ocurrir cuando hacemos las cosas verdaderamente mal. O sea, seguro que hemos hecho todo lo contrario a una dieta cetogénica bien implementada.
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¿Por qué unas personas pierden más rápido peso que otras en dieta keto?
Algunas personas pierden peso más rápido que otras en dieta keto porque parten de un entorno metabólico y de composición corporal más favorables, o sea, cuentan con ventajas como tener mejor respuesta a la insulina, tener más masa muscular, tener mejor ambiente hormonal y ser personas más activas que realizan ejercicio físico.
Y lo contrario es cierto, claro.
Factores que dificultan la pérdida de peso en dieta keto
Factores que dificultan la pérdida de peso en dieta keto son la resistencia a la insulina, los desequilibrios hormonales, tener poca más muscular y el sedentarismo.
Aparte de estos factores, hay otros elementos a tener en cuenta que también afectan a la pérdida de peso: la calidad del descanso y el sueño, el manejo del estrés, el respeto a los ritmos circadianos, nuestro sexo y fase de la vida en la que nos econtremos (reciente maternidad, lactancia, adolescencia, edad fertil, menopausia, etc.), si tomamos o no medicamentos, etc.
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Rapidez en el descenso de peso en dieta keto - Mi experiencia como dietista y algunas reflexiones
Como dietista certificada especializada en dieta cetogénica (España) ya te imaginarás que he visto en mi Consulta Nutricional para Dieta Cetogénica y en mi Programa Grupal Campamento Keto un poco de todo.
Voy a ponerte algunos ejemplos y me voy a centrar en mujeres para esta representación:
He trabajado con chicas jóvenes (30-39 años) que han pérdido todos los kilos de un reciente embarazo, incluso 14kgs, en poco más de dos meses (haciendo dieta keto y lactancia exclusiva).
He trabajado con mujeres de 50-59 años que perder esa misma cantidad de peso les ha costado 6 meses (o más), pero lo han conseguido en muchos casos.
He trabajado con chicas de 40 a 49 años que, para su sorpresa, recuperaron el cuerpo de sus 20, aún comenzando super incrédulas de que fuera posible y además dejaron varias medicaciones por el camino.
He visto mujeres (de cualquier edad), responder muy rápido a keto. Personas "altamente respondedoras" que siendo constantes, consiguen resultados fulminantes en poco tiempo.
He visto otras mujeres (de cualquier edad) tener una importante resistencia a la insulina, dificultad de entrar en cetosis, y pérdida de peso mucho más lenta.
Y he trabajado con hombres (también) para ver que prácticamente cada caso es un super caso de éxito. Todo más rápido y más estable. Ellos lo tienen más fácil ya que cuentan con un ambiente hormonal menos complicado y el cuerpo del hombre no está tan predispuesto a acumular grasa como el de la mujer (ho hay embarazos, no hay lactancia). Esto hay que admitirlo.
Y si la pregunta del millón es:
"Cris, ¿cuánto kilos puedo perder a la semana con dieta keto?
Mi respuesta del millón es:
"Todo lo que tu cuerpo pueda, dentro de su estado actual y dentro del contexto correcto".
Ante todo, respeto al cuerpo. Y menos prisas.
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¿Cuántos kilos puedo perder en dieta keto a la semana sin arriesgar mi salud?
Esta pregunta no tiene una respuesta fácil que aplique a todos, evidentemente. Lo más importante es que la pérdida de peso se lleve a cabo dentro de un plan nutricional para dieta cetogénica que esté bien planteado y que prevenga la pérdida de masa muscular y/o la malnutrución y las carencias nutricionales.
Cogiendo mis casos de éxito más impresionantes en Campamento Keto o en mis Programas Personalizados...
Y hablo de personas que tenían que quitarse de encima 20 kilos o más y además tenían todos los elementos del síndrome metabólico (que no se "curan" en 2 días y que además nos dificultan mucho las cosas)...
Una vez alcanzado el peso ideal... Si nos poníamos a contar... Desde el inicio hasta el final de proceso... Salía una media de 2 kilos menos al mes.
¿Suena desalentador?
No, suena a proceso responsable.
Y ten también en consideración que estamos haciendo la media.
Porque hay suelos y mesetas (estancamiento).
Porque los últimos kilillos son los que más se resisten.
Pero la media, cuando es bastante el peso a perder, cuando se hacen las cosas bien y no se juega uno la salud, va por ahí.
El cuerpo tarda mucho en manifestar de manera obvia el daño que le hemos estado haciendo durante décadas.
La diabetes que tenemos hoy llevaba 20 años gestándose, probablemente. Por ponerte un ejemplo.
Y ahora dime que quieres que tu cuerpo adelgace y encima "sane" a velocidad de relámpago, y que encima, perder 2kgs al mes es demasiado poco.
¿Qué pasa cuando pierdo peso demasiado rápido en dieta keto?
Si pierdes mucho y demasiado rápido estarías, desde mi punto de vista y experiencia, en riesgo elevado de:
- Perder masa muscular.
- Estresar tu organismo.
- Fastidiar y ralentizar tu metabolismo.
- Que el "hambre" te gane la batalla (siempre la gana).
- Que al tiempo vuelvas a tu peso anterior o incluso a un peso superior, pero además con una composición corporal mucho más desfavorable: más grasa, menos músculo.
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¿Por qué las personas que pierden peso a ritmo moderado en dieta keto me mantienen mejor a largo plazo?
Estas personas que no tienen excesivas prisas, que son más coherentes, más lógicas, que se respetan a sí mismas y respetan sus cuerpos...
Son las que más papeletas tienen para mantenerse. Mantenerse de verdad. El "después del después" es lo que verdaderamente marca la diferencia.
Ya te he hablado de esto en muchas ocasiones. Lo importante no es el éxito que alcanzas en tu "antes y después", sino donde te encuentras en tu "después del después", o sea, dónde estás 1 año después, 2 años después, 3 años después.
Ahora te voy a hablar de "cómo" y "en qué entorno" debería ocurrir ese descenso de peso y cuándo nos deben saltar las señales de alarma.
¿Cuál es el entorno ideal para perder peso en dieta Keto?
¿Cuál es el entorno desaconsejable para perder peso en dieta Keto?
- El causado por llevar una dieta keto sin sentido: muy hipocalórica y/o mal planteada.
- Has perdido ese peso gracias a "torturarte": matarte de hambre, comer como un pajarito, ayunos agresivos, ejercicio físico intenso, etc.
- Sufres los efectos adversos de hacer lo del punto anterior: caída de pelo, alteraciones en la menstruación, hambre y cansancio, estancamiento, cuerpo frío, aletargamiento, dolor de cabeza, etc.
- Puede incluso llevar, quizás, algún tipo de trastorno alimentario en potencia.
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Pérdida de peso en dieta keto - Reflexiones finales
Dentro de una dieta cetogénica bien planteada podemos perder 3-5 kilos en las primeras 1 o 2 semanas.
Hay quien pierde incluso más.
Hay quien dice no perder nada (en la mayoría de casos porque no tiene ni idea de lo que está haciendo y a veces porque hay una resistencia a la insulina importante).
Si bien este peso inicial perdido es sobre todo agua, esto no lo hace menos importante.
Este descenso de peso (por agua) implica desinflamación. La inflamación "pesa". La inflamación nos obstaculiza en la pérdida de peso. Y la inflamación nos daña profundamente.
Pero es cierto que la gran maravilla ocurre justo después, cuando el cuerpo se reajusta y se optimiza para consumir grasa como fuente principal de energía: tanto la grasa que comes, como la grasa que tienes acumulada.
Si quieres aceptar mi consejo: no tengas prisa. Haz las cosas bien, con cabeza, idealmente de la mano de un profesional especializado. No dañes tu metabolismo y no pierdas masa muscular en exceso. Cada vez que dañamos a estos dos, nuestra salud al completo se resiente al completo, y cada vez nos será más fácil acumular grasa y más difícil perder peso.
En mi Masterclass Gratuita "Las 3 Claves de una Dieta Cetogénica bien Planteada (que sí da resultados)", te explico cómo lograrlo:
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Un gran abrazo,
Cris
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