Podemos elegir hacer o no déficit calórico con el ayuno intermitente, pero que exista esta restricción calórica no es un requisito para lograr perder peso con el ayuno, ya que una de las claves para que el ayuno funcione es la regulación hormonal que logramos con su práctica, como por ejemplo la moderación de los niveles de insulina.
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¿Tiene que haber déficit calórico en el ayuno para que funcione?
Al contrario de lo que muchos profesionales afirman, no es imprescindible que haya déficit calórico en la dieta para que el ayuno intermitente funcione para la pérdida de peso.
Muchos de estos profesionales además aseguran que con la práctica del ayuno intermitente acabamos creando un déficit calórico incluso sin querer, y defienden que este déficit calórico es la razón única y exclusiva para perder peso con el ayuno intermitente. Lo cual también es erróneo además de simplista.
Esta afirmaciones, que además provienen en muchos casos de dietistas, dietistas / nutricionistas, endocrinos, médicos, enfermeros y otros profesionales sanitarios, son una indicación del poco conocimiento que existe en el sistema sanitario sobre nutrición y metabolismo humano y su funcionamiento, lo cual considero profundamente dramático.
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¿Puedo perder peso con el ayuno intermitente sin hacer déficit calórico?
Sí, es posible perder peso con la práctica del ayuno intermitente incluso sin hacer restricción calórica, y esto ocurre porque durante las horas de ayuno logramos bajar los niveles de glucosa en insulina y favorecemos la activación de la vía lipolítica (quema de grasa), lo cual nos lleva a quemar grasa y con ello perder peso.
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¿Cómo se pierde peso con el ayuno intermitente cuando no hay déficit calórico?
Incluso cuando no hay déficit calórico podemos perder peso gracias a los siguientes mecanismos y factores metabólicos característicos del ayuno:
- Se moderan los niveles de glucosa en sangre.
- La insulina baja a niveles basales.
- Se activa la vía lipolítica (quema de grasa) y con ella podemos quemar la grasa acumulada en nuestros adipocitos.
- Creamos más cuerpos cetónicos (cetonas) con lo que podemos entrar en cetosis, y este estado de cetosis es muy anorexígeno (inhibe el hambre) y nos permite sentirnos muy bien en las horas de no ingesta.
- El estado de cetosis nutricional además hace que nos sintamos despiertos a nivel mental, con energía a nivel físico, con mejor humor y más productivos, lo cual favorece la adherencia al plan de ayuno.
- Favorecemos la desinflamación, y un cuerpo más desinflamado es un cuerpo con más capacidad para regularse y favorecer la eliminación del exceso de peso.
- Con el tiempo practicando ayuno intermitente tenemos una mejor respuesta a la insulina, lo cual favorece la flexibilidad metabólica.
- La desinflamación y el equilibrio hormonal que favorecemos con el ayuno nos lleva a descansar mejor y tener moderado el cortisol (hormona del estrés), y esto a su vez favorece que podamos equilibrar nuestro metabolismo.
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¿Qué pasa si hago ayuno intermitente y déficit calórico cada día?
Si haces ayuno intermitente combinado con déficit calórico en tus ingestas cada día es probable que al inicio observes pérdida de peso, pero también es probable que tu organismo, al cabo de unas semanas, 2, 3 o 4 semanas, haga las adaptaciones metabólicas necesarias para ahorrar mucho y gastar poco, y que tu pérdida de peso se ralentice o incluso se estanque. Es incluso posible que veas tu peso subir en lugar de bajar.
Si me sigues desde hace un tiempo, ya sabrás que no apoyo para nada la restricción calórica agresiva y mantenida en el tiempo como estrategia para la pérdida de peso. Es más, considero estas prácticas como un "atentado" contra la salud mental, emocional y física de las personas, ya que no sólo no funcionan, sino que nos desestabilizan a todos los niveles, nos malnutren y además dañan profundamente nuestro metabolismo. Además, estas dietas hipocalóricas sostenidas en el tiempo favorecen la pérdida de masa muscular, y cuanta más masa muscular pierdas, más fácil te será acumular grasa. Con cada dieta hipocalórica que haces acabas con peor composición corporal: menos músculo y más grasa.
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¿Es posible hacer ayuno intermitente con déficit calórico y no perder peso?
Al contrario de que pueda parecer, son muchas las personas que hacen ayuno combinado con déficit calórico y no logran perder peso. En algunos casos comienzan perdiendo peso en un inicio, pero al cabo de unas semanas viene el estancamiento y la frustración.
Si haces ayuno intermitente con déficit calórico cada día y no pierdes peso creo que estaremos de acuerdo en que posiblemente no sea esta la estrategia más inteligente ni respetuosa a seguir para tu cuerpo. No tiene sentido matarte de hambre y encima no observar resultados.
No hay persona que pueda sobrellevar esta situación y lo más probable es que al final la persona lo "solucione" regalándose un buen "atracón compensatorio". Y lo peor no es eso. Lo peor es lo que puede seguir después de ese atracón, el patrón de abandono y descontrol que puede haber después y la situación mental y emocional en la que la persona puede entrar.
No tiene sentido matarte de hambre y encima no observar resultados. No hay persona que pueda sobrellevar esta situación y lo más probable es que al final la persona lo "solucione" regalándose un buen "atracón compensatorio".
Y lo peor no es eso. Lo peor es lo que puede seguir después de ese atracón, el patrón de abandono y descontrol que puede haber después y la situación mental y emocional en la que la persona puede entrar.
Cuando llegamos a este punto, nos cuesta mucho tener la fuerza mental y emocional para retomar, y además nos sentimos muy vulnerables y con mucho miedo a un posible "nuevo fracaso".
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¿Cómo hacer ayuno intermitente para perder peso sin dañar el metabolismo?
Podemos hacer ayuno intermitente sin dañar nuestro metabolismo siempre que cumplamos con nuestras necesidades calóricas y nutricionales la mayor parte del tiempo y limitemos el déficit calórico a días puntuales en la semana. También será importante cuidar la calidad de los alimentos ingeridos.
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Por último decir que no estoy en contra del déficit calórico aplicado puntualmente, de hecho puede ser una buena estrategia para quemar más grasa e incluso trabajar la flexibilidad metabólica. Sin embargo, nunca seré yo fan de hacer déficit calórico cada día, sobre todo cuando se trata de un déficit calórico agresivo. Como siempre te digo, "en la guerra contra el hambre, siempre gana el hambre". Por lo tanto, no vayas en contra de tu cuerpo, haz lo que tienes que hacer para ayudarle a sanar de verdad.
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Espero te haya resultado útil.
Un gran abrazo,
Cristina