¿Cómo comenzar una dieta cetogénica (keto) en 7 sencillos pasos y sin pensar (todavía) en calorías, porcentajes y gramos de macros y sin pesar alimentos? Me imagino que has leído sobre la dieta keto y lo efectiva que es para perder peso y hoy te quiero traer las siete claves y consejos fundamentales para que te puedas iniciar con la dieta keto y puedas observar los primeros resultados favorables. Más adelante ya podrás pensar en optimizar la dieta keto en calorías, macros y cantidades de alimentos, pero por ahora, si has descubierto sobre este estilo de alimentación y estás pensando en comenzar, he preparado para ti unas pautas para arrancar con la dieta keto de manera sencilla pero segura. Siguiendo estas simples pautas que te voy a presentar, quizás no logres llevar una dieta keto-perfecta, pero ya lo estarás haciendo mejor que la mayoría de personas que aseguran "estar en keto" pero en verdad bueno, hacen lo que pueden o lo que saben, que ya es mejor que no hacer nada.
Y si eres muy novato/a todavía y quieres indagar más porque no te quedan claros los conceptos, tengo una Lista de Reproducción en mi Canal de Youtube con vídeos en 1 minuto donde te aclaro de forma rápida y directa todos los términos y conceptos sobre dieta cetogénica que debes conocer.
Venga, ahora sí... ¡Comenzamos con las pautas para comenzar una dieta cetogénica con seguridad!
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COMIENZA LA DIETA KETO DE MANERA FÁCIL Y SEGURA CON ESTOS 7 SENCILLOS PASOS Y SIENTA LAS BASES PARA
TU NUEVO ESTILO DE VIDA
#1 - Cómo Comenzar la Dieta Keto:
Saca todos los azúcares de tu dieta.
Muchas personas creen que no "toman azúcar" porque simplemente no echan azúcar a su café, por ejemplo. O sea, la mayor parte de personas sólo identifican el "azúcar" con "ese sobrecito de polvillo blanco". O como mucho relacionan el azúcar con los productos de pastelería, dulces, etc.
Sin embargo estamos todo el día consumiendo azúcares de una u otra forma y en cantidades alarmantes de las que no somos conscientes. El azúcar, en sus muchas formas y bajo sus diferentes nombres, está presente en prácticamente todos los productos procesados, ya sean alimentos dulces o salados: en los lácteos de sabores, en los zumos industriales, en las salsas, en las cremas y sopas, en los frutos secos saborizados, etc.
Tu primer paso no es ya sólo mirar etiquetas y evitar el azúcar en todas sus formas, tu primer paso debería de ser evitar los productos procesados en su mayor parte y con esto ya estarías evitando un montón de azúcares añadidos y otros ingredientes poco deseables.
Y por cierto, la miel, el sirope de agave, la fructosa, la panela, todos quedan fuera.
Es posible perder peso sin renunciar al dulce, haciendo algunos postres keto puntualmente, pero siempre digo que debemos "destetarnos" un poco de esta necesidad de dulce a todas horas. Yo misma he publicado varios ebooks de recetas para panes y postres keto con detalle de macros y calorías, pero la idea es dejar estas recetas para hacer y compartir en ocasiones especiales.
Sólo con este cambio (eliminar el azúcar en todas sus formas y bajo todos sus nombres) ya podrías observar un gran avance en tu camino hacia la recuperación de la salud y un peso saludable.
#2 - Cómo Comenzar la Dieta Keto:
Saca todos los cereales de tu dieta.
A menudo somos tan ignorantes con el tema de la nutrición y nos ha hecho tanto daño el marketing alimentario que cuando hablamos de "cereales" nos vienen a la cabeza los "cereales de desayuno tipo Kellog's" y demás.
Pues nada más lejos de la realidad, cuando hablamos de eliminar los cereales de la dieta hablamos de eliminar alimentos tan omnipresentes en la dieta del mundo moderno occidental como como el trigo, el arroz, la avena, el maíz e incluso cereales supuestamente ancestrales y más saludables como la espelta, el teff, el kamut, etc.
De hecho la base de la "pirámide nutricional" se sustenta en en este grupo de alimentos.
Todos estos alimentos son altamente inflamatorios para tu intestino y no sólo, muchas veces podemos mejorar el dolor de articulaciones, problemas en la piel, migrañas, etc. simplemente eliminando los cereales de la dieta.
Pero no sólo eliminamos los cereales por la inflamación que producen, sino también por el escaso valor nutricional que tienen. Y esto es independientemente de si son integrales o no. Los cereales están bien para llevarnos algo a la panza en situaciones críticas de carencia, hambruna o poca disponibilidad de alimentos, pero son alimentos que ni nos nutren ni nos sacian. En lo único que son elevados y destacan es en sus valores de elevación de azúcar en sangre cuando los consumimos.
Si además de dejar los azúcares fuera de tu dieta sacas también los cereales, ya podrás observar importantes y decisivas mejoras en tus niveles de energía, tus niveles de inflamación y tendrás un mejor control sobre tu peso corporal.
#3 - Cómo Comenzar la Dieta Keto:
Saca todas las legumbres de tu dieta.
Se nos ha dicho siempre que las legumbres son muy saludables y aportan proteína vegetal de calidad y desde luego son la primera y preferida fuente de proteína para las personas vegetarianas.
Sin embargo habría mucho que decir sobre las legumbres, comenzando por los problemas de digestibilidad e inflamación que podemos tener con ellas, la mala relación en cuanto a la calidad de la proteína respecto a las fuentes de origen animal (en las que las legumbres salen absolutamente perdiendo), además del concepto de densidad nutricional (en el que también salen perdiendo).
Piensa que cuando consumes 150gr de legumbres cocidas sólo estás obteniendo 15-20gr de proteínas, mientras que a la vez te estás metiendo 30-40gr de carbohidratos.
Las legumbres podrían ser parte de una dieta low carb, consumidas en moderación y siempre que sean bien cocinadas y bien digeridas y toleradas por la persona, pero desde luego las legumbres quedan fuera en una dieta cetogénica por razones obvias.
Si además de dejar los azúcares y los cereales fuera de la dieta eliminas también las legumbres, tu intestino y tu salud al completo darán un importante giro.
#4 - Cómo Comenzar la Dieta Keto:
Saca todos los aceites vegetales de mala calidad de tu dieta.
Con el tema de los aceites vegetales de mala calidad ocurre un poco como con el tema del azúcar que te comentaba anteriormente. Si no compramos botellas de aceite de girasol, aceite de maíz, etc. ya creemos que no lo estamos consumiendo. Y nada más lejos de la realidad.
En la alimentación del mundo moderno occidental consumimos enormes cantidades de aceites vegetales oxidados y altamente tóxicos y proinflamatorios como el aceite de girasol, el aceite de palma refinado, el aceite de soja, el aceite de canola, el aceite de maíz, etc. Y debemos evitar también las margarinas y cualquier aceite o grasa "Frankestein" inventado por la industria alimentaria.
Estos aceites vegetales de mala calidad (que en verdad más que "aceites vegetales" son aceites de semillas están en la mayor parte de los alimentos procesados: en las latas de conservas, pizzas, salsas industriales, bollería industrial, horneados, pastelería, patatas fritas y snacks de bolsa, etc.
Estos aceites además nos desequilibran totalmente los ratios de Omega3 VS Omega6 que son ácidos grasos esenciales que deberíamos consumir en cantidades pequeñas pero equivalentes, ya que ambos compiten por el mismo espacio celular. Tal como comemos en el mundo moderno occidental, siempre gana el Omega6, con diferencia.
Y como siempre digo, es importante que evitemos el "macrocentrismo". Muchas veces seguimos consumiendo alimentos muy procesados y proinflamatorios sólo porque "encajan en los macros". Estos aceites y grasas de mala calidad te pueden "encajar en los macros keto", pero no estás trabajando en salud si sigues incluyéndolos y no obtendrás los mismos resultados.
Créeme que no te interesa intoxicar ni inflamar tu cuerpo. Si las personas hiciéramos sólo estas 4 cosas de la lista ya dejaríamos de tener tantas papeletas para la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico y las enfermedades crónicas que tienen a la inflamación crónica de bajo grado como raíz.
Préparate para los cambios que vas a observar en tu cuerpo cuando te pases a la dieta keto. Te vas a soprender gratamente.
#5 - Cómo Comenzar la Dieta Keto:
Pierde el miedo a las grasas (y da prioridad a estas).
Desde los años 70 se comenzó la campaña de terror hacia las calorías y desde entonces hemos estado reduciendo las grasas a mínimos y ya ves, nunca hemos estado más gordos, enfermos y polimedicados que ahora en el presente.
Uno de los pasos decisivos para arrancar con la dieta keto es perderle el miedo a las grasas y consumir suficientes. Las grasas van a ser en esta dieta nuestro motor, nuestra energía, nuestra recuperada salud celular, nuestro delicioso sabor en los platos, nuestra saciedad, nuestras aliadas de salud y recuperación del peso para resumir.
Vamos a elegir los cortes de carne más grasos, vamos a dar preferencia a los pescados grasos, vamos a consumir los lácteos enteros, vamos a consumir más aceitunas y aguacates, vamos a volver a hacernos amigos de la mantequilla, el ghee, el aceite de coco, la manteca de cerdo y todas las grasas saturadas naturales para cocinar. Y podemos utilizar aceite de oliva, idealmente para usar en crudo.
¿Miedo al colesterol? En este Vídeo-Post del Blog te explico más acerca del colesterol total en dieta keto.
Es importante que les perdamos el miedo a las grasas y que consumamos suficiente cantidad ya que vamos a reducir mucho los carbohidratos en la dieta y... Si además mantienes reducida la cantidad de grasas que consumes... Corres el riesgo de acabar llevando una dieta basada en proteína magra y esto te llevará a no tener saciedad real, a tener falta de energía, a abandonar y... Si la mantienes el tiempo suficiente, a enfermar.
#6 - Cómo Comenzar la Dieta Keto:
Pierde el miedo a la sal y reconecta con tu sensación de sed.
Otro de los grandes mitos que debemos dejar atrás cuando comenzamos una dieta cetogénica es el miedo a la sal.
La dieta keto es una dieta en la que no hay retención innecesaria de líquidos. Y con este líquido se va el sodio (que además arrastra consigo el potasio) así que es importante consumir más sal para reponerlo.
Cuando los niveles de insulina (por fin) bajan, y en dieta cetogénica bajan bastante respecto a la dieta del mundo moderno occidental, se manda la señal a los riñones para que liberen más agua. Es importante que nos hidratemos bien y que consumamos suficiente agua con un toque de sal de calidad a lo largo del día.
Y hablamos de tomar sal de calidad para la salud, claro. Sal marina o sal del Himalaya sin refinar. O incluso agua de mar diluida. La sal de mesa no vale. Esa (la sal de mesa) es la que te pondrán en la comida cuando comas fuera de casa, pero no es la que deberías usar en tu casa y sobre tus alimentos.
#7 - Cómo Comenzar la Dieta Keto:
Come sólo alimentos reales (1 ingrediente) evitando aquellos de alto índice glucémico.
Elige bien tus alimentos. En dieta keto comerás carnes y pescados grasos, mariscos, huevos, grasas de calidad como las que te he mencionado para comer, cocinar y usar en crudo serán los principales elementos y componentes de tu dieta. También comerás vegetales y hortalizas no almidonadas en porciones razonables, lácteos enteros si lo deseas, y frutos secos y semillas y frutos rojos en bastante moderación.En este Post del Blog te explico más sobre la Piramide Nutricional de la Dieta Keto.
Como ves todos ellos son alimentos de prácticamente 1 solo ingrediente. Esta debería de ser la norma para elegir el 90% de los alimentos que incluyes en tu dieta keto.
Fuera quedan aquellos alimentos que, aunque sean 1 solo ingrediente, son muy altos en índice glucémico. O sea, elevan el exceso el azúcar en sangre. Ejemplos de ello son por ejemplo las patatas y los boniatos, que se podrían incluir más adelante, en pequeñas cantidades, en una dieta low carb de mantenimiento.
Y créeme que sólo necesitas alimentos de supermercado para tu dieta keto, o alimentos de frutería, carnicería o pescadería. No necesitas nada más. Los Menús Keto que elaboro para mi Programa Online Campamento Keto y Ebooks no incluyen ni alimentos raros, ni polvos, ni reemplazos de comida, ni electrolitos ni cetonas exógenas. Sólo alimentos reales, comunes y corrientes.
Espero este Vídeo-Post te haya ayudado a comprender los pasos para comenzar una dieta cetogénica. Si te animas, cuéntame qué te ha parecido el post y si añadirías algún consejo más. Me encantará leerte abajo en los comentarios 😉
Un gran abrazo,
Cristina
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