Lista Completa de alimentos Dieta Cetogénica (Keto) – Qué comer y qué evitar PDF

Lista de alimentos prohibidos y permitidos en dieta cetogénica (keto) descargable en PDF elaborada por Cristina Piriz, Dietista Certificada especializada en Dieta Cetogénica para la para la pérdida de peso y la mejora de todos los marcadores de salud.

Aquí tienes tu lista de la compra keto, con alimentos sencillos que encontrarás en cualquier supermercado de barrio, para una dieta cetogénica bien implementada. Sabrás qué alimentos comer a diario como base de tu dieta, que alimentos ricos en proteínas te interesa consumir (aún cuando bajos en grasas), qué alimentos consumir con moderación y qué alimentos debes evitar.

Puedes descargar la Lista de alimentos Dieta Cetogénica (Keto) – Qué comer y qué evitar en PDF (y muchas otras Guías Gratuitas) desde tallerdesalud/recursos.

Alimentos a consumir a diario en dieta cetogénica (keto) - La base de tu dieta

Vamos a comenzar con los alimentos "permitidos" o "aptos" para Dieta Cetogénica (Keto) y en concreto con aquellos que son más interesantes nutricionalmente hablando y que deberían ser los "reyes" en tu alimentación del día a día.

Esta que tienes aquí debajo es la Lista de los Alimentos prioritarios y preferentes en Dieta Cetogénica debido a:

• Su excelente aporte y densidad nutricional.
• Ser alimentos naturales puros y limpios.
• Ser alimentos ideales para una dieta keto verdaderamente antiinflamatoria.
• Ser alimentos que fomentan la saciedad y la cetosis nutricional.

Si quieres comprender aún mejor la lógica y razonamiento detrás de estas recomendaciones te sugiero echar un vistazo a mi Vídeo-Post Qué alimentos comer en dieta cetogénica (keto) y este otro Vídeo-Post Que alimentos eliminar en dieta cetogénica (keto).

Lista de Alimentos Prioritarios (a consumir cada día) en Dieta Cetogénica (Keto)

Cortes de carne grasos. 

• Vacuno: entraña, entrecot, falda, chuletón de ternera, etc.
• Cerdo: panceta, tocino, chuletas de aguja de cerdo, etc.
• Cordero: chuletas de cordero, costillar, paletilla, etc.
• Pollo: alitas de pollo (con piel).
• Pavo: alitas de pavo (con piel).

Pescados grasos. 

• Salmón: salmón fresco, salmón congelado, salmón ahumado.
• Sardinas: sardinas frescas, sardinas en conserva en aceite de oliva.
• Anchoas: anchoas frescas, anchoas en conserva en aceite de oliva.
• Caballa: caballa fresca, caballa en conserva en aceite de oliva.
• Arenques: arenque fresco, arenque encurtido, arenque ahumado.
• Atún: atún fresco, atún en conserva en aceite de oliva, atún en conserva al natural. Consumir con moderación debido a la presencia de mercurio.

Huevos.

Incluso 5 huevos al día sin miedo. Cocinados y utilizados en tu forma preferida.

Grasas naturales de buena calidad.

Las mejores grasas para cocinar (también se pueden usar para aderezar):

• Mantequilla.
• Ghee.
• Aceite de coco.
• Grasa natural de cualquier fuente animal pura: manteca de cerdo, grasa de pato, etc.

Grasas para aderezar o cocinar a temperaturas bajas:

• Aceite de oliva virgen extra.

Alimentos de origen vegetal que ayudan a completar las grasas del plato y son ricos en nutrientes:

• Aguacate.
• Aceitunas.

Verduras y hortalizas muy bajos en índice glucémico, siempre en cantidades moderadas y teniendo en cuenta nuestro objetivo de macros diarios:

• Hoja verde de todo tipo. 
• Calabacín.
• Berenjena.
• Espárragos.
• Pepino.
• Repollo.
• Coliflor, etc.

Otras fuentes de proteína para dieta cetogénica (keto) - Excelentes a nivel nutricional aunque son fuente de proteína muy magra.

Lista de Alimentos muy Recomendables para Dieta Cetogénica en forma de Proteína Magra (añade más grasas)

• Mariscos y moluscos. Todos.
• Pechuga de pollo así como otros cortes de carne de pollo sin piel.
• Lomo de cerdo así como otros cortes de carne de cerdo magros.
• Pescados bajos en grasas como la merluza, la pescadilla, el lenguado, el rape, etc.
• Caldo de huesos, preferiblemente casero y hecho en olla lenta.

Te puede interesar: Receta Keto Carnívora: El mejor caldo de huesos en olla lenta Crockpot – Puro colágeno, muy económico.

Alimentos aptos para dieta cetogénica (Keto) - Para consumir en cantidades muy moderadas y controladas.

En esta Lista de aquí debajo vas a encontrar alimentos que a menudo se presentan como "alimentos a consumir libremente en dieta cetogénica". Yo no estoy de acuerdo con estas afirmaciones. Si hay "vía libre" con estos alimentos será difícil que "nuestra dieta keto" sea "realmente keto" ya que:

• El aporte de carbohidratos se disparará con el consumo ilimitado y descontrolado de vegetales, hortalizas y frutas, lo que probablemente no nos permita entrar en cetosis nutricional, suframos el temido estancamiento en keto, y peor aún, sigamos inflamados y con sensación de hinchazón.
• El aporte de grasas (y calorías) se disparará con el consumo ilimitado y descontrolado de, sobre todo, quesos y frutos secos. Lo que de nuevo nos traerá inflamación y estancamiento.
• El aporte de grasas (y calorías) se disparará con el consumo ilimitado y descontrolado de semillas y harina de semillas. Esto ocurre sobre todo cuando nos pasamos el día haciendo "panes keto", "empanadas keto", "galletitas keto" y demás.

LISTA DE ALIMENTOS PARA CONSUMIR CON MODERACIÓN EN DIETA CETOGÉNICA (KETO)

Vegetales y hortalizas de moderado índice glucémico:

• Coles de Bruselas.
• Tomate.
• Pimiento.
• Brócoli.
• Alcachofas.
• Chayote.
• Calabaza.
• Remolacha.

Lácteos:

Los lácteos se pueden incluir dentro de una dieta cetogénica bien planteada. Yo por ejemplo utilizo cantidades moderadas de ellos dentro de mis Planes Nutricionales Keto o dentro de mi Programa Campamento Keto.

• Quesos curados.
• Quesos frescos moderados en carbohidratos y altos en grasas como el queso feta, el queso crema o la burrata.
• Quesos frescos sin desnatar pero naturalmente bajos en grasas (lo que los hace menos interesantes) como el requesón.
• Nata o crema de leche. La nata para montar al menos 35% materia grasa es una buena elección.
• Yogur griego aunque con mucho cuidado y mucha moderación y sólo dentro de nuestro objetivo de macros diario.
• Kefir, sí, pero de nuevo, con moderación y sólo dentro de nuestro objetivo de macros diarios.

Embutidos:

Los embutidos se pueden incluir dentro de una dieta cetogénica bien planteada. Yo por ejemplo utilizo cantidades moderadas de ellos dentro de mis Planes Nutricionales Keto o dentro de mi Programa Campamento Keto, sobre todo para los desayunos y algunas ensaladas.

Estos son los embutidos que yo utilizo por ser aquellos más “limpios” y con menos añadidos:

• Jamón serrano.
• Cecina.
• Jamón cocido extra.
• Fiambre de pavo de calidad.

Frutos secos:

De nuevo, puntualmente incluyo algunos frutos secos dentro de mis Planes y Programas para Dieta Cetogénica. Cuando lo hago utilizo pequeñas raciones de unos 18-20gr. Cuidado con los frutos secos, que se nos va la mano con ellos.

Estos son los frutos secos que yo utilizo por ser aquellos más bajos en carbohidratos y mejor aporte de nutrientes:

• Nueces de macadamia.
• Nuez pacana (o nuez pecán).
• Nueces.
• Avellanas.
• Almendras.
• Nueces de brasil.

Semillas:

En raras ocasiones incluyo semillas dentro de mis Planes y Programas para Dieta Cetogénica. Cuando lo hago, utilizo las utilizo pequeñas raciones de semillas de unos 18-20gr. Debemos tener cuidado tanto con el consumo de frutos secos como de semillas porque incrementan mucho el consumo de Omega6 (proinflamatorio y ya demasiado presente en la dieta) además de añadir exceso de grasas (a menudo innecesarias) y calorías (también innecesarias) en la dieta.

Estas son las semillas que yo utilizo (puntualmente):

• Semillas de calabaza.
• Semillas de girasol.
• Otras semillas: chía, lino, amapola, sésamo.

Frutos rojos (bayas, frutos del bosque):

En muy contadas ocasiones utilizo frutos rojos (bayas, frutos del bosque) dentro de mis Planes y Programas para Dieta Cetogénica. Sobre todo si sufrimos de hígado graso y/o tenemos un entorno hormonal complicado y/o tenemos demasiada adicción al dulce sería mejor descartarlos, al menos durante un tiempo prudencial y hasta que recuperemos cierto equilibrio. Si los incluyo es en raciones de unos 35-45gr máximo.

Estas son los frutos rojos que yo utilizo (puntualmente):

• Fresas.
• Moras.
• Frambuesas.
• Arándanos.
• Grosellas.

Te puede interesar: Plan de 14 Días Dieta Cetogénica (keto) sin lácteos, sin frutos secos, sin semillas

Alimentos a evitar en dieta cetogénica (Keto) - Los que deben quedar fuera de tu carrito de la compra.

Si quieres hacer las cosas bien y poner en marcha una dieta cetogénica bien estructurada y bien planteada que te de resultados reales, todos los alimentos que te comparto a continuación deberían quedar fuera de la dieta.

Si quieres comprender aún mejor la lógica y razonamiento detrás de estas recomendaciones te sugiero echar un vistazo a mi Blog-Post Qué alimentos evitar en dieta cetogénica (keto).

Lista de Alimentos a evitar en Dieta Cetogénica (Keto)

• Cereales, harinas de cereales y todos los alimentos procesados que los puedan incluir.
• Legumbres, harina de legumbres y todos los alimentos procesados que las puedan incluir.
• Gluten de trigo aislado.
• Cualquier alimento con azúcares y/o edulcorantes artificiales añadidos.
• Aceites vegetales de mala calidad (aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de lino, etc.)
• Cualquier alimento con grasas vegetales de mala calidad añadidas (aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de lino, etc.)
• Alimentos lácteos desnatados y/o saborizados y/o edulcorados.
• Vegetales y hortalizas altas en carbohidratos como la patata, el boniato (o batata), chirivía, etc.
• Frutas dulces (manzana, pera, kiwi, cerezas, etc.) o muy dulces (chirimoya, mango, piña, etc.) 
• Alimentos hiperprocesados por mucho que “encajen en los macros keto”. Ejemplos: mayonesas industriales, salsas industriales, supuestos “panes altos en proteínas y bajos en carbohidratos” industriales, etc.

¿Tienes ganas de seguir aprendiendo a implementar un estilo de alimentación keto bien planteado que mejore todos tus marcadores de salud?

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Un fuerte abrazo,

Cristina