Dieta cetogénica y sensación de hambre – Preguntas Frecuentes

Aquí encontrarás las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica (keto) y la sensación de hambre resueltas y entenderás mejor cómo funciona el apetito en cetosis.

He ido recogiendo a lo largo del tiempo las preguntas que me han ido dejando mis clientes/pacientes dentro de mis Programas y Servicios Online sobre Dieta Cetogénica y también preguntas que he recibido a través de mis Redes Sociales e incluso a través de mi Newsletter Diaria Gratuita. Creo que el tema de "el hambre en la dieta keto" es una tema muy poco comprendido y muy poco tratado, y he creído importante crear toda esta lista de Preguntas y Respuestas en torno al hambre y el apetito en dieta cetogénica, pero también trabajar aspectos del "hambre" en el ayuno o en el ejercicio físico.

Espero sea de mucha utilidad y te ayude a resolver tus dudas sobre el apetito y la sensación de hambre cuando estamos en cetosis nutricional.

Comenzar la dieta cetogénica y la sensación de hambre - Preguntas Frecuentes

¿Qué hacer si tengo hambre al iniciar la dieta keto?

Al iniciar una dieta cetogénica no deberíamos pensar en calorías ni cantidades de comida, sino concentrarnos en comer lo suficiente dentro de los alimentos más limpios y densos en nutrientes posible (carnes, huevos, mantequilla, pescado, marisco, etc.) buscando así alcanzar la saciedad y la regulación hormonal que nos llevará a regular la sensación de hambre.

¿Qué comer al inicio de una dieta keto si tengo hambre entre comidas?

Si acabas de iniciar una dieta cetogénica y tienes hambre entre comidas, come un snack basado en alimentos limpios que te den un buen aporte de proteína y grasa como podría ser un huevo cocido (o incluso dos) acompañado de medio aguacate y unas aceitunas y todo ello aliñado con un toque de sal y aceite de oliva. Si haces las cosas bien, con el paso de los días no necesitarás hacer snacks entre ingestas.

¿Si tengo hambre al iniciar la dieta keto me puedo tomar un café bomba adicional a media mañana o media tarde?

Quizás no sea buena idea tomar un café bomba para quitar el hambre, sino que te convendría más enfocarte en optimizar al máximo la calidad de tu dieta y asegurar un correcto aporte nutricional en términos de calorías y nutrientes para no acabar desbalanceando la dieta con un innecesario, quizás, aporte de grasas a través de los cafés bomba.

¿La dieta keto quita el hambre?

El estado de cetosis nutricional que inducimos al llevar una dieta cetogénica es un estado que tiene un efecto anorexígeno (que quita el apetito) y ello hace que nuestra sensación de hambre cambie y sea mucho más moderada, lo cual nos permitirá, sin esfuerzo, estar varias horas sin comer y aún así tener buenos niveles de energía gracias a la quema de grasa como fuente de energía que estamos potenciando.

¿Por qué no tengo hambre en la dieta keto?

Cuando llevamos una dieta cetogénica la sensación de hambre cambia mucho con respecto a llevar una dieta convencional del mundo moderno, pero ello no quiere decir que "no tengamos hambre" sino que tenemos una sensación de hambre más moderada, más "amable" y menos "imperiosa" gracias al efecto anorexígeno de los cuerpos cetónicos y el estado de cetosis nutricional en sí.

¿Es normal perder el apetito en la dieta keto?

No es que "perdamos el apetito" en la dieta keto, sino que el apetito y la sensación de hambre se sienten muy diferentes dentro de una dieta cetogénica y debemos reaprender esa "nueva sensación de hambre" y honrarla con una buena nutrición que potencie la salud al completo. 

¿Por qué me da hambre en la dieta keto?

Si haces una dieta cetogénica y sigues teniendo mucha hambre y te cuesta alcanzar la saciedad, es probablemente porque estés comiendo poca cantidad de alimento, que no estés reduciendo lo suficiente los carbohidratos como para bajar los niveles de glucosa e insulina y entrar en cetosis, o que no estés eligiendo los alimentos adecuados, o sea, que no estés componiendo correctamente tu dieta.

¿Por qué no debes pasar hambre en una dieta cetogénica?

No debes pasar hambre en dieta cetogénica porque tu objetivo, tanto si buscas perder peso como si buscas mejorar tu salud, es nutrirte bien aportando suficientes calorías y suficientes nutrientes y favorecer tanto la desinflamación de tu organismo como la regulación hormonal necesarias para que la pérdida de peso y la mejora de la salud al completo puedan ocurrir.

Dieta cetogénica: hambre real y hambre emocional - Preguntas Frecuentes

¿Cómo distinguir el hambre real del hambre emocional en dieta keto?

En dieta cetogénica es relativamente fácil distinguir entre hambre real y hambre emocional. Si la idea de comerte un huevo, un trozo de carne o un trozo de aguacate aliñado te estimula, es probable que tu hambre sea hambre real. Si por el contrario tu interés se dirige exclusivamente a alimentos procesados y/o altos en carbohidratos, tu sensación de hambre es más bien emocional. Puede tratarse también de hambre emocional cuando en el primer caso (huevo, carne, aguacate) parece que no nos saciamos con una cantidad generosa de alimento y sentimos que esa saciedad no llega nunca.

¿Qué hacer en dieta keto si no tengo hambre real pero sigo teniendo antojos?

Aunque la dieta cetogénica es muy efectiva a la hora de moderar y regular nuestra sensación de hambre, también es cierto que esto no es determinante a la hora de hacer buenas elecciones alimentarias y muchas personas tendrán antojos y desearán comer alimentos muy procesados, muy ricos en carbohidratos y en general muy insanos puntualmente, e incluso en algunos casos llegarán a consumirlos. Lo mejor que podemos hacer es trabajar a fondo nuestra dieta para que sea muy nutritiva, saciante y satisfactoria y trabajar en los cambios mentales necesarios para triunfar en la dieta keto.

¿Por qué no tengo hambre en dieta keto pero tengo ganas de comer carbohidratos?

Los alimentos ricos en carbohidratos son muy palatables y además activan el sistema de recompensa del cerebro, y esto nos da una temporal satisfacción y bienestar a nivel emocional y esto puede resultar muy tentador o incluso adictivo para muchas personas. Es por esta razón que muchas personas logran regular su sensación de hambre gracias a la dieta keto, pero su mente sigue soñando y deseando alimentos muy altos en carbohidratos anhelando ese supuesto placer sensorial y esa consiguiente sensación de felicidad y bienestar asociada.

Cetosis nutricional y sensación de hambre - Preguntas Frecuentes

¿Estar en cetosis quita el hambre?

Cuando estamos en cetosis nutricional y producimos una buena cantidad de cuerpos cetónicos, tendemos a sentir saciedad y buenos niveles de energía de forma estable, pero aún estando en cetosis de forma prolongada, lo normal es sentir hambre en ciertos momentos del día. Estos momentos de hambre en el día suelen coincidir con nuestros momentos habituales de ingesta, ya que la hormona ghrelina (hormona que  señaliza el hambre) aprende nuestros horarios y manda sus señales a horas normalmente esperadas. Que el hambre que sentimos en cetosis sea un "hambre más suave" no quiere decir que no exista. Solo las personas enfermas "no sienten hambre".

¿Si hago dieta keto y sigo teniendo mucha hambre es porque no estoy en cetosis?

Si haces una dieta cetogénica y sigues teniendo mucha hambre puede ser debido a que no logras entrar en cetosis nutricional debido a que la dieta que llevas y/o tu estado hormonal actual no lo ha permitido, pero también puede ser debido a que simplemente no estás comiendo lo suficiente o no estás haciendo buenas elecciones alimentarias que te nutran y te sacien de verdad y/o a que no estés equilibrando bien los macros para una dieta que sea realmente cetogénica.

¿Por qué sigo teniendo hambre emocional en dieta keto aunque esté en cetosis?

Si tu hambre física y real está saciada gracias a la dieta cetogénica pero tu hambre emocional está disparada, será importante hacer un trabajo profundo de cambios de hábitos que fomentan la salud y el buen equilibrio emocional, como puede ser hacer ejercicio físico, aprender técnicas de meditación y/o relajación y respiración, aprender a manejar el estrés, introducir actividades diarias que nos ayudan a fluir, exponernos al sol y la luz natural, y favorecer una buena higiene del sueño.

También será importante que abandonemos el victimismo en el cambio de hábitos y que trabajemos para tener el correcto foco mental que nos permita conseguir los objetivos que nos hemos propuesto.

La dieta cetogénica a lo largo del tiempo y la sensación de hambre - Preguntas Frecuentes

¿Por qué tengo más hambre que antes en dieta cetogénica? 

Si comienzas una dieta cetogénica y no sabes identificar tu nueva sensación de hambre real, que es más moderada y más suave que la sensación de hambre a la que estabas acostumbrado, es muy posible que termines comiendo demasiado poco durante demasiado tiempo y que tu organismo haga las adaptaciones necesarias para que tú sientas más hambre y comas más, normalmente activando las hormonas cortisol, adrenalina y grelina e inhibiendo la leptina. 

Me lo dicen mucho las personas con las que trabajo o las personas que están suscritas a mi Newsletter Diaria Gratuita:

"Llevaba super bien la dieta keto/ayunos y sin ningún cambio tengo la sensación de mucha hambre. No entiendo porque no he hecho ningún cambio."

Si tú también te ves en esta situación, te recomiendo tomar hoy mismo mi Masterclass Gratuita sobre Nutrición Keto y Metabolismo para que empieces a redirigir las cosas y dejes de dañar tu metabolismo.

La dieta cetogénica para perder peso y la sensación de hambre - Preguntas Frecuentes

¿Debe la dieta cetogénica ser hipocalórica para lograr perder peso?

No es necesario hacer una dieta keto hipocalórica, ni contar calorías, ni pasar hambre para perder peso con la dieta cetogénica. La dieta cetogénica es muy efectiva para perder peso porque que regula nuestras hormonas, favorece la desinflamación y, cuando está bien planteada, aporta un buen aporte de nutrientes esenciales y un buen nivel de saciedad. 

¿Es posible perder peso con la dieta cetogénica sin pasar hambre?

No solo es posible perder peso con una dieta cetogénica sin necesidad de pasar hambre, sino que lo más recomendable es que pierdas peso de gradual y segura gracias a realizar un correcto aporte de calorías y nutrientes para tus necesidades nutricionales y gracias a llevar una dieta keto fundamentalmente antiinflamatoria que además de regular tus hormonas, regule también tu metabolismo al completo. 

¿Consejos para perder peso con la dieta cetogénica sin pasar hambre?

Para perder peso con la dieta cetogénica sin pasar hambre será recomendable llevar una dieta cetogénica bien planteada y con un suficiente aporte de calorías y nutrientes para nuestras necesidades nutricionales, y que ajustemos de forma correcta los porcentajes de macros para favorecer la cetosis nutricional y un buen nivel de saciedad y de energía constante.

¿Pasar hambre ayuda a quemar grasa?

Pasar hambre de forma sostenida en el tiempo hará que nuestro organismo, al cabo de unas semanas, realice las adaptaciones metabólicas necesarias para volverse más "eficiente", y esto pasa por volverse más "ahorrador", asegurando así tu superviviencia ante una supuesta escasez de alimentos. Por lo que más que perder peso, terminarás estancándote y perdiendo tu energía y tu salud.

La dieta cetogénica, el estrés y la sensación de hambre - Preguntas Frecuentes

¿Puede el cortisol dar la sensación de hambre?

Tener el cortisol demasiado elevado y que esto ocurra de manera sostenida en el tiempo tiene muchas repercusiones nefastas que incluyen una tiroides lenta, desajustes en la función de regulación de la glucosa en sangre, mal descanso y mayor sensación de hambre. Si no moderas tus nieves de estrés (y cortisol) no habrá ningún plan de dieta que te funcione de verdad.

¿Qué hacer si no duermo bien y en la noche me da hambre?

Si no duermes bien y en la noche te da hambre es posiblemente porque necesitas gestionar tus niveles de estrés y regular el cortisol, pero también puede ser debido a que estás comiendo poca cantidad de alimentos y con ello pocos nutrientes y tu organismo está en situación de emergencia. Debes revisar tu dieta y ajustar la cantidad y calidad de alimento, cuidar tus niveles de estrés y favorecer una buena higiene del sueño.

La dieta cetogénica, el ejercicio físico y la sensación de hambre - Preguntas Frecuentes

Entreno bastante fuerte en el gimnasio y como suficiente con la dieta keto pero ¿porque tengo tanta hambre?  ¿Es por falta de grasa?

Si entrenas fuerte y con frecuencia en el gimnasio será de especial relevancia que revises tu dieta y asegures un suficiente aporte de calorías, y de proteínas y grasas, ya que tus requerimientos nutricionales con el ejercicio intenso aumentan. Si además llevas una dieta cetogénica, es muy importante que la cantidad de grasa sea adecuada para favorecer un buen nivel de energía y potenciar la cetosis nutricional.

¿Por qué entrenar en ayunas me desboca el hambre?

Si entrenar en ayunas nos desboca el hambre, es muy posiblemente porque estamos comiendo demasiado poco en términos de calorías y nutrientes para la actividad física que estamos demando por parte de nuestro cuerpo. El ejercicio físico ha sido probado, en multitud de estudios, como un importante regulador de la sensación de hambre, ajustándola hacia arriba o hacia abajo según una serie de factores condicionantes. 

La dieta cetogénica, el ayuno y la sensación de hambre - Preguntas Frecuentes

¿Por qué antes ayunaba más horas y no tenía hambre y ahora tengo mucha hambre y no logro ayunar?

Ayunar no significa "comer menos", sino restringir la ventana de horas en las cuales ingerimos alimentos. Si comienzas a realizar ayunos y no cuidas el aporte nutricional que realizas en tu ventana de alimentación, es muy posible que termines comiendo demasiado poco durante demasiado tiempo y que tu organismo haga las adaptaciones necesarias para que tú sientas más hambre y comas más, normalmente activando las hormonas cortisol, adrenalina y grelina e inhibiendo la leptina.

¿Es necesario pasar hambre para adelgazar con el ayuno intermitente?

No, para perder peso con el ayuno no es necesario hacer déficit calórico ni pasar hambre, ya que una de las claves para que el ayuno funcione para adelgazar es la regulación hormonal que alcanzamos con su práctica, como por ejemplo la moderación en los niveles de glucosa e insulina.

¿Cómo ayunar más allá del 12/12 si tengo mucha hambre?

No lograr ayunar más de 12 horas no debería ser un problema importante, el ayuno 12/12 puede ser suficiente para perder peso y para obtener los principales beneficios del ayuno intermitente. Sin embargo, si deseas extender tu ventana de ayuno, puedes trabajar en optimizar tu dieta en cantidades y calidad para favorecer un alimentación densa en nutrientes y muy saciante que te permita ayunar durante más horas sin excesivo esfuerzo.

¿Qué pasa si hago OMAD cada día porque no tengo hambre el resto del día?

Hacer OMAD de forma permanente porque no tengas hambre el resto del día puede ser una mejor o peor idea según tu nivel de conocimiento sobre tus requerimientos nutricionales y tu capacidad para aportar todas las calorías y nutrientes que necesitas en esa única ingesta, ya que hacer OMAD con restricción calórica cada día de forma continuada no sería recomendable. 

Hago perfecto el ayuno 16 18 e incluso OMAD pero cuando rompo el ayuno y empiezo a comer me da mucha hambre ¿Qué hacer?

Ayunar no significa "restringir alimento" sino "restringir las horas de ingesta de alimento", por ello que si tenemos mucha hambre en el momento de empezar a comer tras un ayuno, es muy posible que simplemente nos hayamos excedido con las horas de ayuno y/o con la cantidad y calidad de alimento aportadas durante la ventana de alimentación. En este caso deberíamos trabajar en organizar mejor nuestra alimentación, asegurando un adecuado aporte nutricional y evitando forzar en exceso las horas de ayuno con las que nos sentimos cómodos.

Dieta cetogénica ¿Llega la hora de comer y no hay hambre? ¿Qué hacer?  - Preguntas Frecuentes

Siendo yo dietista especializada en dieta cetogénica y ayuno intermitente, te puedo decir, con seguridad, que dentro de los problemas más grandes que encuentro están:

1) Las personas que se enfocan en querer comer muy poquito (1.000-1.500kcal) porque creen que sólo así "lograrán perder peso". Y normalmente están estancadas y no ven resultados favorables, así que mucho sentido, esto, no tiene.

2) Las personas que aseguran que su intención no es "quedarse cortas con la comida", que simplemente ocurre porque "no tienen hambre" cuando llega la hora de comer.

Me voy a quedar con este segundo punto. Cuando "quieres comer suficiente", pero "no puedes", para tratarlo en profundidad en esta sección.

¿Qué pasa si solo como cuando tengo hambre en la dieta keto?

Si solo comes cuando tienes hambre dentro una dieta cetogénica puedes caer en la trampa de llevar una alimentación demasiado improvisada y/o  insuficiente en términos de calorías y nutrientes y además estarás arriesgando llevar unos horarios de alimentación que pueden acabar siendo demasiado desordenados e contrarios a tus ritmos circadianos, no obteniendo de esta forma los beneficios que podrías obtener con una dieta keto más estructurada.

¿Debo obligarme a comer si no tengo hambre en la dieta keto o es mejor escuchar al cuerpo?

Escuchar al cuerpo y comer cuando se tiene hambre está muy bien, pero dentro de esta nueva sensación de hambre que tenemos dentro de una dieta cetogénica es fácil acabar llevando una dieta pobre en calorías y nutrientes, por lo que debemos evaluar en conjunto con qué frecuencia ocurre esto y desarrollar estrategias para alcanzar nuestras necesidades nutricionales al menos el 80% del tiempo.

Si en la merienda no tengo hambre ¿Cómo puedo hacer para cenar más temprano?

Si en la merienda no tienes hambre y tu objetivo es adelantar la hora de la cena, mi consejo es que adelantes en la medida posible las otras ingestas del día, y que distribuyas los alimentos de esas ingestas previas de modo que favorezcamos el tener "más hambre" desde la tarde para que podamos hacer esa última ingesta a la hora de la merienda y ya ayunar hasta el día siguiente.

¿Qué pasa si algún día puntual me quedo corto de calorías y nutrientes en la dieta keto?

Si llevas una dieta cetogénica bien planteada, basada en alimentos limpios y reales y con suficiente aporte de calorías y nutrientes, no deberías preocuparte si algún día puntual te quedas corto de calorías y nutrientes en la dieta. Lo que cuenta es lo que hacemos la mayor parte del tiempo y nuestro organismo podrá lidiar perfectamente con esta nutrición más limitada de forma puntual. 

¿Debo obligarme a cenar en dieta cetogénica si sé que no estoy comiendo suficiente?

No tienes que obligarte a cenar en la dieta cetogénica si puntualmente un día llega la hora de la cena y no sientes hambre, pero si es algo que ocurre con frecuencia, entonces sí que deberías evaluar tu estrategia de dieta y ayuno al completo y ver qué cambios necesitas poner en práctica para suplir tus necesidades calóricas y nutricionales. También puede ocurrir que no tengamos hambre a la hora de la cena pero que sí tengamos hambre justo antes de dormir y acabemos comiendo justo antes de ir a la cama, cosa que también deberíamos evitar.

¿Debo forzarme a comer en la dieta keto si llega la hora de comer y no tengo hambre?

No es necesario que te fuerces a comer en dieta keto si llega la hora de comer y no tienes hambre, porque nuestro organismo está diseñado para que haya días en los que puntualmente la ingesta de nutrientes y calorías sea menor y puede lidiar con ello, pero sí que deberías evaluar qué cambios deberías aplicar a tu dieta y tus rutinas si esto es algo que ocurre con demasiada frecuencia y el resultado puede ser el de llevar una alimentación deficiente e insuficiente.

¿Qué pasa si me quedo corto en la dieta keto porque no tengo hambre cuando llega la hora de comer?

Hacer dieta keto y comer de manera que te quedes "corto/a" de energía y nutrientes cada día de forma "involuntaria" te llevará a la misma problemática que tiene el hacerlo de forma "voluntaria" por querer restringir mucho las calorías: pérdida de masa muscular, subida de cortisol, dificultad para descansar bien en la noche, alteraciones hormonales, estancamiento en la pérdida de peso, deficiencias nutricionales, etc.

¿Debo forzarme en dieta cetogénica para alcanzar mis calorías y macros diarios si no tengo hambre en algunas comidas?

Deberías ingerir una adecuada cantidad de calorías y nutrientes y aplicar un adecuado porcentaje de macros dentro de una dieta keto que aspire a aportarte salud y bienestar, y será importante que cumplas con ello al menos el 80% del tiempo. No es cuestión de que "te fuerces" a comer, sino que sepas organizar tu dieta y tus rutinas y que sepas estimular tu sensación de hambre. A veces creemos "no tener hambre" pero si comenzamos a manipular alimentos y comenzamos a comer, lo normal es que el apetito "se despierte".

¿Si me salto una ingesta en la dieta keto porque no tengo hambre debo compensar y comer más después?

Si te saltas de manera puntual una ingesta dentro de la dieta keto porque no tienes hambre no es necesario que te fuerces a incluir estos alimentos en la siguiente ingesta, sobre todo si no los necesitas para alcanzar la saciedad, pero pon atención en que esto sea algo puntual y no algo frecuente, ya que en este último caso estarías arriesgándote a llevar una alimentación deficiente.

¿Si hago la dieta keto y no tengo hambre es porque me estoy adaptado y seguiré sin hambre aunque cambie la dieta?

Si llevas una dieta cetogénica y controlas muy bien el hambre no es tanto porque te hayas "adaptado" sino por el estado interno que has logrado producir a nivel hormonas, a nivel energético y a nivel producción de cuerpos cetónicos. Si cambias tu dieta y activas otro estado interno diferente, la sensación de hambre también variará dentro de este nuevo contexto.

Si tienes ganas de seguir aprendiendo a llevar una dieta cetogénica bien planteada que te aporte salud real, tienes que tomar mi Masterclass Gratuita sobre Dieta Keto y Metabolismo, en ella enseño, además, a calcular tus necesidades nutricionales en calorías y macros, y a implementar los ayunos OMAD de manera inteligente:

Un gran abrazo,

Cristina