¿Cómo llevar una dieta cetogénica (keto) bien planteada?

Lo que te voy a compartir en este Vídeo-Post son mis 11 Principios Fundamentales para una Dieta Cetogénica bien Planteada, hablándote como Dietista Certificada (España) especializada en Dieta Cetogénica con más de 4 años de experiencia. Me gustaría que abrieras bien las orejas porque es importante hacer las cosas bien desde el principio. Y si ya has comenzado "keto por tu cuenta" haciendo las cosas "un poquito mal", pues tampoco pasa nada, nunca es tarde para aprender y mejorar.

#1 - Una dieta cetogénica bien planteada no debe estar fundamentada en la restricción calórica.

Desde mi punto de vista, es una pena, que hagamos la dieta que hagamos, la restricción calórica esté presente en nuestra mente como un requisito absoluto y como una verdad incuestionable.

En una primera fase, cuando tenemos mucho exceso de grasa corporal, debemos enfocarnos principalmente en regular la sensación de hambre, en comer de manera que potenciemos la lipólisis y la cetosis nutricional (quema de grasa).

Más adelante, en una segunda fase, podríamos quizás optar por trabajar las calorías de la dieta para optimizar procesos y trabajar en nuestra recomposición corporal.

#2 - Una dieta cetogénica bien planteada te debe aportar suficiente nutrición, en términos de calorías y nutrientes.

Una dieta cetogénica es mucho más que una “dieta para perder peso”, es un enfoque de nutrición bien estudiado y documentado que está orientado a la regulación hormonal y la buena salud metabólica. 

La pérdida de peso en dieta cetogénica es sólo una consecuencia de estas mejoras que ocurren a nivel más profundo.

Por ello que una dieta cetogénica es más bien un “estilo de vida”, un lugar en el que habitar para promover la salud.

Teniendo todo esto en cuenta, es importante entender que un “estilo de vida” sólo puede sostenerse desde una nutrición que aporte suficientes calorías y suficiente nutrición a la persona, evitando que haya deficiencias nutricionales o efectos adversos a medio y largo plazo en el metabolismo por una nutrición insuficiente.

#3 - Una dieta cetogénica bien planteada te debe aportar suficiente proteína.

Un error muy común y frecuente en las personas que afirman llevar una dieta cetogénica es consumir muy poca proteína. 

O sea, sabemos que tenemos que reducir carbohidratos y tenemos que aumentar grasas, pero el aporte de proteínas se queda en el "limbo".

Esto ocurre a menudo porque no entendemos la importancia que tiene la proteína a muchos niveles, porque no entendemos la diferencia entre gramos de proteína real y gramos de alimento, y porque de hecho tenemos miedo a que la proteína "nos suba la glucosa" y "nos engorde”.

Un lugar al que apuntar es al menos 1.5gr de proteína por kg de peso corporal por día.

Tener una buena masa muscular es muy importante para nuestra salud metabólica, y no aportar las cantidades de proteína necesarias en la dieta favorecera la pérdida de músculo en lugar de grasa con la dieta.

#4 - Una dieta cetogénica bien planteada se basa en alimentos de calidad y no proinflamatorios.

Deberíamos evitar, por ejemplo, el exceso de Omega 6 en la dieta, que resulta proinflamatorio y perjudicial. 

Para evitar el exceso de Omega 6 debemos evitar los aceites vegetales de mala calidad, como el aceite de girasol, aceite de soja, maíz, etc. 

Muchas veces, cuando queremos comenzar una dieta cetogénica comenzamos con muchos apegos a ciertos alimentos como el pan, las galletas, los dulces, etc. y cuando hacemos la transición nos lanzamos a buscar las “versiones keto” de estos productos, Ya sean productos de la industria alimentaria o recetas de panes y postres keto y demás que encontramos por internet, o ambas cosas.

Debemos entender que consumir mayonesas industriales, salsas industriales, o crema de cacahuete nos va aportar un exceso de Omega 6 y nos va a causar inflamación, y si en la dieta se promueve la inflamación, evidentemente no vamos a exprimir jamás los beneficios reales de una dieta cetogénica bien planteada.

Otro error común es excedernos con el uso de “harinas aptas para keto” como son la harina de almendras o la harina de semillas, lo cual tiende a inflamarnos y estancarnos en un peso cuando en verdad necesitamos bajar.

Hacer bien la dieta cetogénica pasa también por tener un poco de planificación y dejar menos espacio a la improvisación y las emergencias. 

Y entiendo perfectamente que el “factor tiempo” es un tema, y que a veces es casi inevitable "ir a salto de mata".

Pero un error muy común es recurrir a “alimentos de emergencia” todo el tiempo y basar en ellos una buena parte de nuestra nutrición diaria, un poco por falta de tiempo, un poco por pereza, o incluso porque no queremos dedicar unos minutos a cocinar algo sencillo.

Comer estos alimentos en una urgencia real no sería tan dramático, pero piensa que haciendo esto continuamente estás desplazando alimentos limpios, ricos en nutrientes y sin aditivos por otros alimentos menos nutritivos, con más aditivos, y más proinflamatorios, como es el caso de, sobretodo, los quesos y los frutos secos.

Tener el menú pensado y comprado, o incluso cocinado ya previamente, nos será de gran ayuda y mejorará la calidad de la dieta.

Además, es justo con alimentos como los quesos y frutos secos, con los que más tendemos a excedernos en la dieta cetogénica. No requieren de "preparación", son fácilmente accesibles, son muy apetitosos, son incluso muy adictivos para muchas personas y es fácil acabar comiendo demasiada cantidad de ellos.

Muchas veces seguimos consumiendo alimentos muy procesados y proinflamatorios sólo porque "encajan en los macros". Estos aceites y grasas de mala calidad, como los aceites de girasol, soja o maíz por ejemplo,  te pueden "encajar en los macros keto", pero no estás trabajando en salud si sigues incluyéndolos y no obtendrás los mismos resultados.

Lo mismo aplica al gluten de trigo aislado para hacer “panes keto caseros” o a los “panes industriales altos en proteínas y bajos en carbohidratos”.

Lo mismo aplica a las mayonesas y salsas industriales.

Lo mismo aplica a los refrescos zero, a las gelatinas zero y a todos esos productos llenos de edulcorantes tóxicos que realmente sobran en una dieta keto bien planteada que se precie.

Si quieres que tu dieta trabaje para tu salud, no mires sólo la cantidad de carbohidratos, sino los ingredientes de la lista. Te debe importar también y de manera importante la calidad de los ingredientes.

Muchas personas que afirman “llevar una dieta keto”, no son conscientes de lo fácil que es alcanzar esos 20 gramos diarios en un sólo plato, o en una sentada, cuando hacemos recetas supuestamente keto que encontramos por aquí o por allí.

A parte de eso, el error también viene por seguir “listas de alimentos permitidos y prohibidos en dieta keto”. Estas listas pueden ayudarnos a tener una idea general de qué comer y qué no comer en dieta cetogénica pero nos pueden llevar a consumir tal cantidad de “aquellos alimentos permitidos”, como vegetales, hortalizas o frutos rojos que no lleguemos a entrar en cetosis si quiera.

Para hacer las cosas bien y no pasarnos de carbohidratos necesitamos ganar consciencia, ya sea gracias a un buen Plan Nutricional y llevar un conteo con una app, al menos en un inicio. 

Quizás te interesa evaluar entre contar macros o comer a saciedad en dieta cetogénica y decidir qué opción te puede convenir más.

#9 - Una dieta cetogénica bien planteada tiene unos macros que favorecen la cetosis nutricional.

En dieta cetogénica debemos hacer algo más que reducir carbohidratos y aumentar grasas. Debemos también cuidar el correcto aporte de proteína.

Y nuestro objetivo será cuadrar lo mejor posible el aporte de estos macronutrientes dentro de una distribución que nos mantenga bien nutridos y que favorezca la cetosis nutricional. 

A mí me gusta trabajar con un porcentaje de macros de 65-68% grasas, 27-31% proteína y unos 3-4% carbohidratos. 

He observado que estos valores funcionan muy bien para una correcta nutrición, un buen nivel de saciedad y además favorece un buen nivel de cetosis nutricional. 

Por supuesto no importan sólo los porcentajes de macros sino los gramos aportados, esto es especialmente verdad en el caso de la proteína.

También importa la calidad de los alimentos que componen la dieta y si son más o menos proinflamatorios o no.

También nos importa que cada ingesta del día esté en unos macros correctos, y no fijarnos sólo en el resultado al final del día. 

#10 - Una dieta cetogénica bien planteada no obliga a hacer ayuno, pero se acaba ayunando (de forma natural)

Tu primer objetivo cuando das el salto a un estilo de alimentación dentro del marco de dieta cetogénica debería ser regular (por fin) tus hormonas y tu sensación de hambre. Pensar en ayunar, como tal, puede esperar. 

Sin embargo también es cierto que cuando llevamos una dieta cetogénica con el suficiente y correcto aporte de nutrientes y con unos macros correctos, lo normal es que nos sintamos saciados durante muchas horas.

Al cabo de los días o semanas quizás sintamos la llamada real del hambre sólo 2 veces al día. Esto es algo muy normal cuando se hacen las cosas bien.

 Y de hecho lo más recomendable es cuando el ayuno intermitente viene de forma natural, sin forzar, sin ni siquiera pensar en él.

La combinación de dieta cetogénica con ayuno intermitente forma una sinergia muy interesante para potenciar una buena salud metabólica. Si añadimos ejercicio de fuerza, ya tenemos la combinación perfecta.

#11 - Una dieta cetogénica bien planteada crea el ambiente interno necesario para que, como consecuencia, podamos equilibrar nuestro peso y mejorar todos los marcadores de salud.

Cuando nuestra nutrición es correcta, en aporte de energía y nutrientes y eligiendo los alimentos adecuados y sus cantidades adecuadas, la dieta cetogénica promueve la salud metabólica y aleja la enfermedad crónica.

Piensa que la mayoría de los problemas de salud del mundo moderno vienen justamente de esos dos factores: un metabolismo disfuncional y un estado de inflamación crónica a nivel celular.

Una inflamación que no se ve y que no produce dolor, pero que es devastadora.

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Un gran abrazo,

Cris