Guía definitiva sobre la proteína en dieta cetogénica

Aquí tienes la guía más completa sobre la proteína en dieta cetogénica (keto) que resuelve las preguntas más frecuentes sobre este importante macronutriente de la dieta. 

Ya te puedes imaginar que siendo yo una dietista certificada que trabaja con dieta cetogénica recibo muchas consultas a diario referentes a la proteína en la dieta keto, y así ha nacido esta guía, con el propósito de ayudarte a resolver tus dudas más importantes sobre la proteína y la keto.

Proteína en dieta keto: ¿Cómo saber qué cantidades necesito?

¿Cuánta proteína debo comer al día en dieta cetogénica?

Nuestras necesidades de proteína en dieta keto deberán ser calculadas en base a nuestro peso corporal y no simplemente en base a los porcentajes de macros aplicados. Una buena medida sería consumir 1.5gr de proteína por kg de peso corporal por día, pudiendo elevar este número hasta 2,5gr en base a la actividad física y tipo de ejercicio e intensidad que realiza la persona.

Dieta keto: ¿Calcular las necesidades de proteína en base al peso real o al peso ideal?

Una persona con más peso tendrá mayor gasto basal, por lo tanto sólo por "subsistir" su gasto energético y calórico y sus necesidades nutricionales serán mayores que una persona con menos "masa" y menos peso. Además, la obesidad, el sedentarismo y otras condiciones de salud adversas hacen que no podamos maximizar el aprovechamiento de proteína. Las necesidades de proteína deben ajustarse al peso real, pero con matices. 

Podemos seguir aplicando la regla de consumir 1.5gr de proteína por kg de peso corporal por día pero si pesamos más de 100kg, entonces contaremos hasta 100, no más.

¿Qué personas deben cuidar especialmente el aporte de proteínas en la dieta keto?

Existen ciertas condiciones en la vida que hacen que no podamos aprovechar la proteína como se debe, por lo tanto deberíamos de consumir más. Esto es cierto cuando hay:

• Edad madura (+ de 50 años y en adelante).
• Obesidad.
• Sedentarismo.
• Enfermedades crónicas.
• Baja masa muscular y nulo estímulo muscular (o sea, no se entrena el músculo).
• Polimedicación.
• (Normalmente se juntan varios de estos factores).

¿Por qué la proteína es importante en la dieta keto?

• Las proteínas son nuestros "ladrillos" para formar tejidos, hormonas, anticuerpos, etc. (a partir de los aminoácidos).
• La proteína es el macronutriente que más sacia en la dieta (seguido de las grasas).
• Si no consumimos suficiente proteína en las comidas, el organismo sigue señalizando hambre.
• Si no consumes suficiente proteína y encima tampoco entrenas fuerza... La pérdida de masa muscular está garantizada. Y ya sabes, la clave de un metabolismo sano está, en buena parte, en tu masa muscular. Cuanto más músculo pierdes, más espacio dejas para la acumulación de grasa.

¿Cuánta proteína comer para romper el umbral de leucina?

Para alcanzar el umbral de leucina (aminoácido esencial) que necesitas para favorecer la síntesis proteica en el músculo necesitas consumir 30 gramos o más de proteína en una única ingesta. Sería recomendable romper este umbral de leucina al menos dos veces al día dentro de nuestro estilo de vida cetogénico para potenciar la preservación de la masa muscular, sobre todo si somos sedentarios y/o estamos buscando perder peso con al dieta keto.

¿Debo comer proteína en cada ingesta dentro de una dieta keto?

Es recomendable consumir al menos 1.5gr de proteína al día por kg de peso corporal al día, distribuyendo de forma equitativa esta proteína en las diferentes ingestas del día, para un mayor aprovechamiento y mejores niveles de saciedad y cetosis nutricional.

¿Cómo alcanzar mis necesidades de proteína en la dieta keto?

Para alcanzar nuestras necesidades de proteína en dieta cetogénica debemos dar prioridad a los alimentos de origen animal que además son alimentos que tienen cero carbohidratos y que incluyen los huevos, carnes, pescados y mariscos y los quesos bien curados dentro de nuestros menús.

¿Equivalen los gramos de un producto a los gramos de proteína que contiene?

Importante destacar que "gramos de proteína pura" no equivalen a "gramos de producto". Por ejemplo, 100gr de pechuga de pollo no equivalen a 100gr de proteína. 100gr de pechuga de pollo tienen unos 22-28 gr de proteína pura (según calidad del producto).

¿Cómo saber cuánta proteína hay en cada alimento?

Para saber cuántos gramos de proteína reales aporta cada alimento, debemos referirnos a "tablas de contenido de proteínas en alimentos", buscar en páginas como "My Fat Secret" o ayudarnos con una app en el teléfono como por ejemplo "Macros" o "My Fitness Pal". 

Errores frecuentes con la proteína en dieta keto

1) Tendemos a caer en el error de comer insuficiente proteína en el día a día.

2) Pensamos mucho en "aumentar las grasas", pensamos mucho en "reducir los carbohidratos" pero a la proteína a menudo no le damos la importancia que merece.

3) Tenemos miedo de "pasarnos con las proteínas" y "que se conviertan en azúcar y nos engorden". O tenemos miedo de que se nos vayan a "fastidiar los riñones"cuando los riñones en verdad se suelen fastidiar por niveles altos de glucosa, no por la proteína.

La proteína en la dieta cetogénica y sus efectos

¿Qué pasa si como poca o insuficiente proteína en la dieta keto?

• Si consumes insuficiente proteína de manera sostenida, favorecerás la pérdida de tu masa muscular, y con ello también afectarás a tu masa ósea y tejidos en general.
• Tu producción de hormonas también puede verse alterada.
• Tus órganos, y de forma muy importante, tu hígado no recibe los nutrientes que necesita y se le complica la ejecución de sus funciones.
• Tu organismo está "hambriento" y sumamente estresado e intentará señalizar hambre para que por fin comas. De esta manera te costará mucho alcanzar la saciedad real.
• Y mucho más.

¿Qué pasa si como demasiada proteína en la dieta keto?

Podemos definir el exceso de proteína en dieta cetogénica como un excedente por encima de nuestras necesidades nutricionales que podría simplemente ser innecesario pero no perjudicial en el mejor de los casos, pero que podría provocar efectos adversos (por ejemplo una excesiva respuesta glucémica) en caso de tener un metabolismo sub óptimo y dañado. Todo dependerá del contexto de la persona y del exceso real de proteína del que estemos hablando.

¿Qué pasa si como más proteínas que grasas en la dieta keto?

En una dieta cetogénica estándar las proteínas serían el 20-30% del aporte calórico de tu dieta, si el aporte de proteína estuviera bastante por encima de ese 30% ya no podríamos hablar de una dieta cetogénica propiamente dicha, sino de una dieta de proteína magra, en la cual puede haber mayor o menor aporte de carbohidratos, pero no sería una dieta que favorece la cetosis nutricional ni un estado de salud óptimo.

¿Por qué sube la glucosa al consumir proteína?

Siempre que hagamos una ingesta que contenga alguno de los tres macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) podrá subir la glucosa en sangre. La glucosa en sangre se eleva especialmente  con el consumo de carbohidratos, apenas se ve afectada por el consumo de grasas, y se ve moderadamente afectada por el consumo de proteína.

¿Cómo afecta el consumo de proteína a la glucosa en dieta keto o low carb?

Si consumimos proteína dentro de un contexto de alimentación baja en carbohidratos habrá  cierta subida de glucosa moderada tras la ingesta. Si consumimos proteína dentro de un contexto de dieta cetogénica, la subida de glucosa será aún más moderada, ya que la cantidad generosa de grasa ingerida actuará como "amortiguador" de esta subida de glucosa. Esta elevación de glucosa, activará a su vez la producción de insulina.

¿Por qué sube la insulina al consumir proteína?

La proteína es un macronutriente que de por sí solo provoca cierta subida de glucosa en sangre y cierta subida de insulina moderada. Y esto es normal y esperado ya que la insulina es una hormona anabólica (o sea, una hormona que "construye") y se activa porque también interviene en el mantenimiento de la masa muscular, entre otras funciones.

¿Se transforma el exceso de proteína en glucosa?

Es cierto que al comer proteína hay cierta subida de insulina, moderada. Es cierto también que el organismo tiene la capacidad de utilizar la proteína (y los ácidos grasos) para fabricar la glucosa que pueda necesitar a partir de ellos. Es lo que se llama "gluconeogénesis". Si tenemos un metabolismo sano, nuestro organismo transforma proteínas y ácidos grasos en glucosa cuando hay necesidad, no cuando simplemente hay exceso.

Tu organismo es inteligente. No estúpido. Tu organismo sabe emplear bien y eficientemente sus recursos.

¿Engordaré si me excedo de proteínas en la dieta keto?

Engordar haciendo dieta keto ocurre más frecuentemente por seguir comiendo más carbohidratos de los que podemos tolerar a la vez que subimos las grasas (o sea, tener las dos vías de energía bien alimentadas) que por un exceso de proteínas en la dieta. Otra razón frecuente de la ganancia de peso en dieta keto es llevar una alimentación supuestamente muy baja en carbohidratos pero que favorece la inflamación.

Para evitar el primer problema deberás entender los riesgos de seguir las famosas listas de alimentos permitidos en dieta keto. Para evitar este segundo problema, deberás entender las bases de una dieta cetogénica realmente antiinflamatoria.

Y sí, dicen las malas lenguas que "si te excedes con la proteína esta se convierte toda en azúcar, y te sube la insulina y engordas". Bien, no es así, o al menos no es así siempre, existen casos y casos, excepciones, situaciones especiales, como la que te comentaré más abajo.

¿Puede demasiada proteína sacarme de cetosis?

Dependiendo de tu estado metabólico y de salud, habrá cierta cantidad de proteína por ingesta que tu organismo podrá manejar bien sin que haya subidas acusadas de glucosa e insulina que te podrían sacar de cetosis. Además, la cantidad y porcentaje de grasas aplicado a cada ingesta también afectará a la subida de glucosa e insulina tras la ingesta y tus niveles de cetosis. 

Es por ello que, al contrario de lo que creemos, muchas veces nos conviene "ayunar menos" y hacer "ingestas más frecuentes y más pequeñas", justamente para lograr mejores resultados.

También debo decir que yo tampoco recomiendo comer "demasiada proteína".

Demasiada proteína, para mí, sería más de 2.5gr de proteína X kg de peso corporal x día.

Más que nada porque no creo que podamos ni sacarle provecho a nivel de absorción y aprovechamiento. Todo tiene su límite. Y además, desde mi experiencia en Consulta Nutricional para Dieta Cetogénica, puedo observar que personas con un metabolismo muy dañado reaccionan de forma importante a cantidades demasiado elevadas de proteína y se benefician más repartiendo más las ingestas.

¿Por qué me sube tanto la glucosa al comer proteína?

Hay personas que tienen una importante resistencia a la insulina y que tienen una curva de elevación de glucosa importante tras las ingestas incluso haciendo keto limpio.

Cuando identifico esto en consulta me concentro en trabajar con la persona en hacer ingestas más pequeñas y frecuentes, haciendo un aporte alrededor de 30gr de proteína por ingesta. Y asegurando un 70-80% de grasa por ingesta.

Y conseguimos moderar esa curva y favorecer la cetosis. Pero tener esta respuesta tan acusada a cantidades moderadas de proteína no es tan frecuente.

Dentro de keto ¿Cenas de sólo proteína o también grasa?

Todas tus ingestas dentro de una dieta cetogénica bien planteada deberían incluir los dos macronutrientes esenciales, que son las proteínas y las grasas en sus correctas cantidades y porcentajes, para así favorecer la buena nutrición, la saciedad y la cetosis nutricional.

Ejemplo de cantidad ideal de proteína para dieta keto

Y como ejemplo los porcentajes y gramos de proteína te comparto un ejemplo extraído de un Menú cualquiera dentro de mi Programa Campamento Keto.

Estos valores están especialmente diseñados para la saciedad y cetosis óptima.

Proteína al 30% en cuanto a macros. Proteína en gramos: 128 gr./día = 513 kcal de proteína al día.

Fuentes de alimentos ricos en proteína para dieta keto

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para la dieta cetogénica?

Los alimentos con más proteínas y de mejor calidad son los alimentos de origen animal, como los huevos, las carnes, los pescados, los mariscos y los lácteos enteros. Estos alimentos deberán conformar el grueso de nuestra ingesta diaria, y en el caso de carnes y pescados, daremos prioridad a las carnes y pescados más grasos.

¿Qué pasa con la proteína en una dieta keto vegana o vegetariana?

Una dieta cetogénica vegana o vegetariana restringe las fuentes de proteína a aquellas de origen vegetal que son bajas en carbohidratos como la soja, el seitán, la heura, o los preparados de proteína industriales. Sin embargo, estos productos y alimentos serán siempre mucho menos óptimos y con menor biodisponibilidad de proteína que los productos de origen animal, además de ser mucho más altos en antinutrientes y ser más proinflamatorios.

Es por ello que personalmente no trabajo con dietas cetogénicas veganas o vegetarianas.

¿Las proteínas en polvo de suero de leche se pueden tomar en la dieta keto?

Las proteínas en polvo de suero de leche se podrían tomar en una dieta keto. pero lo más recomendable será obtener la proteína de fuentes alimentarias no procesadas que no produzcan una elevación acusada de glucosa e insulina, como es el caso con la proteína en polvo de suero de leche.

Personalmente, sólo trabajo con suplementos de proteínas en polvo de suero de leche dentro del contexto de personas sanas y en forma que entrenan de forma muy intensa en el gimnasio y que realmente pueden manejar estas proteínas obteniendo beneficios más que inconvenientes.

¿Los batidos de proteínas se pueden tomar en la dieta keto?

Los batidos de proteínas pueden variar mucho en términos de calidad de la proteína, ingredientes del producto, azúcares o edulcorantes añadidos, etc., pero en general siempre será más recomendable obtener nuestra proteína a través de los alimentos reales de origen animal.

¿Se puede comer pan de proteínas para desayunar?

Los panes de proteínas industriales se basan en proteínas vegetales de muy mala calidad y muy proinflamatorias como el gluten o la proteína de soja, además de incluir una larga lista de ingredientes no recomendables y no serían alimentos compatibles dentro de una dieta cetogénica bien planteada.

¿Son el queso y los lácteos fuentes de proteína recomendables para dieta keto?

La proteína de los quesos y lácteos en general es una buena fuente de proteína de alta biodisponibilidad, sin embargo, proteínas como la caseína presentes en estos productos, pueden favorecer un intestino permeable y producir más inflamación. Por ello que hay algunas personas que pueden beneficiarse más de llevar una dieta cetogénica sin lácteos.

¿Son las semillas y frutos secos fuentes de proteína recomendables para dieta keto?

Aunque las semillas y frutos secos aportan cierta cantidad de proteína vegetal, esta proteína es en realidad proteína de baja calidad y baja biodisponibilidad y siempre será más recomendable centrarnos en las proteínas de origen animal que además no tienen antinutrientes ni aportan un exceso de Omega 6 proinflamatorio.

Los frutos secos y semillas son alimentos bajos en carbohidratos que tienen antinutrientes y pueden resultar proinflamatorios por lo que debemos moderar su consumo.

¿Cuántos gramos de proteína hay en 100 gramos de carne blanca y roja?

En 100 gramos de carne roja o blanca puede haber una cantidad de proteína real que puede oscilar entre 20 y 28 gramos teniendo en cuenta que las carnes rojas aportan algo más de proteína por gramo que las carnes blancas.

¿Sabes que tengo una Masterclass Gratuita en la que te enseño cómo calcular tus necesidades de proteína, nutrientes y calorías para una dieta cetogénica que, de verdad, te de resultados?

Aquí debajo la tienes:

Un gran abrazo,

Cristina