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Ayuno Intermitente: Guía completa del ayuno para principiantes

Te presento la guía gratuita más completa y detallada sobre ayuno intermitente para principiantes que vas a encontrar en internet y que incluye todas las preguntas frecuentes que nos hacemos cuando nos decidimos a utilizar esta herramienta tan valiosa para quemar más grasa y optimizar nuestro metabolismo y nuestra salud al completo. Puedes descargarla en PDF.

Puedes navegar directamente a la pregunta sobre ayuno intermitente que te interesa desde el "Índice de contenidos" aquí debajo, o puedes ir leyendo a lo largo de la página. La información está presentada de forma que vayas entendiendo todos los conceptos, de forma progresiva. Si quieres saber más de alguna de estas preguntas frecuentes, puedes hacer click en el enlace correspondiente para visitar el post completo.

Esta Guía sobre Ayuno Intermitente para Principiantes ha sido creada por Cristina Piriz, Dietista Certificada especializada en Dieta Cetogénica para la pérdida de peso y la mejora de todos los marcadores de salud. La información ha sido rigurosamente seleccionada para ayudarte a poner en marcha el ayuno intermitente con conocimiento y seguridad de forma que te pueda traer excelentes resultados.

¡Buen aprendizaje!


¿Qué es el ayuno intermitente?

Explicación sencilla


El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma sino una pauta de alimentación voluntaria en la que dividimos el día entre ventanas de ingesta y ventanas de ayuno, cuya duración  estará delimitada según el protocolo de ayuno elegido. El ayuno es algo natural e incluso esperado por el organismo y bien planteado y ejecutado nos puede ayudar a recuperar la salud metabólica.



¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?


El ayuno intermitente tiene la ventaja de que es una herramienta fácil de ejecutar y accesible para todos. Sus beneficios se centran especialmente en la reducción de los niveles de glucosa e insulina para poder reducir la inflamación interna y fomentar la quema de grasa. El ayuno intermitente, cuando bien implementado, nos puede ayudar a regular nuestro peso corporal además de ayudarnos a combatir las enfermedades que más prevalecen en nuestra era, y con ello hablamos de las enfermedades crónicas que tienen su raíz en la enfermedad metabólica



¿Es recomendable el ayuno intermitente para adelgazar?


El ayuno intermitente puede ser una excelente estrategia para quemar más grasa y lograr adelgazar. Gracias al ayuno intermitente el margen de horas en las cuales no estimulamos a la hormona insulina se amplía y esto favorece que entremos en metabolismo lipolítico (o sea, de las grasas) y podremos quemar más grasa, de forma más eficiente, y además sin necesariamente pasar hambre.



¿Cómo se pierde peso con el ayuno intermitente?


La práctica del ayuno intermitente nos puede ayudar a bajar de peso porque durante las horas de ayuno permitimos que la hormona insulina pueda bajar a niveles basales y con ello logramos entrar en metabolismo lipolítico (quema de grasas). El ayuno intermitente es recomendable para adelgazar por el entorno hormonal que crea, no necesariamente por la restricción calórica, que en verdad puede o no existir y aún así lograr resultados. Quédate con esta idea: a igualdad de alimento y calorías, si reducimos la ventana de ingesta, estimulamos menos veces la insulina y podremos quemar más grasa.



¿Qué debo tener en cuenta durante un ayuno?


Un ayuno intermitente de hasta 24 horas de duración no debería ser problemático en sí para una persona sana. Lo principal que deberíamos cuidar es tomar suficiente agua y sal durante el ayuno. Un ayuno más prolongado, sobre todo si la persona está medicada, debería ser consultado con nuestro médico.


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¿Cuántas horas de ayuno para entrar en cetosis?


Como regla general, en 12 horas de ayuno ya habríamos consumido las reservas de glucógeno y comenzaremos a oxidar ácidos grasos para la producción de energía, pero es con ayunos de 16-20 horas cuando podríamos hablar de cetosis nutricional a nivel terapéutico y sanador. Para que entremos en cetosis es esencial que la hormona clave, la insulina, esté baja. Debemos tener en cuenta que el tiempo que cada cuerpo necesita para entrar en cetosis es variable según una serie de factores implicados.



Ayuno intermitente combinado con dieta cetogénica ¿Es buena idea?


El ayuno intermitente y dieta cetogénica van muy de la mano y cuando utilizadas combinadas se crea una sinergia importante que nos ayuda a quemar más grasa sin pasar hambre, ya que potenciamos un estado de cetosis nutricional constante. Al combinar ayuno intermitente con dieta cetogénica vamos a favorecer que no sólo estemos en modo quema grasa durante las horas de ayuno, sino que nos mantengamos en este estado metabólico también tras las ingestas. Es común que cuando llevamos una dieta cetogénica acabemos, de forma natural, haciendo ayuno intermitente 16/8 gracias a la saciedad y buenos niveles de energía que la dieta cetogénica promueve.



¿Se puede hacer ayuno intermitente todos los días?


Sí, se puede hacer ayuno intermitente todos los días, siempre que el ayuno sea una práctica con la que te sientes bien y la puedes realizar con comodidad y sin forzar. Lo ideal es ir poco a poco con el ayuno, aumentando las horas gradualmente hasta llegar a una pauta de ayuno que encaje con nuestros ritmos naturales y sensación de hambre real. Por supuesto, esta recomendación es sólo aplicable si cuidamos bien nuestra nutrición en calidad y cantidad durante nuestra ventana de ingestas. Ayuno y buena nutrición deberían ser las dos caras de la misma moneda.



¿Quién puede hacer ayuno intermitente?


Todas las personas, incluso mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, niños, ancianos, personas en infrapeso, etc. podríamos hacer hasta 14 horas de ayuno intermitente al día sin perjudicar de ninguna manera nuestra salud. Si nos nutrimos bien, llevando una alimentación basada fundamentalmente en proteína y grasas de calidad provenientes de alimentos reales y evitamos el exceso de azúcares y carbohidratos refinados en la dieta estaremos probablemente tan saciados y satisfechos que hacer  ayunos de 12-14 horas sea lo más natural del mundo. No veo por qué no podríamos beneficiarnos todos de ayunos de 12-14 horas siempre que cuidemos bien la nutrición.


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¿Quién no debería ayunar?


Personas a las que no recomendaremos ayunar por más de 14 horas serían mujeres embarazadas o en periodo de lactancia exclusiva, personas con trastornos de la conducta alimentaria, personas con un índice de grasa corporal bajo, sobre todo en el caso de las mujeres, y personas convalecientes o muy debilitadas en su salud por la razón que sea.  Y no porque el ayuno sea necesariamente contraproducente para ellas, sino porque en estos casos la prioridad no es ayunar, sino nutrir.


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Ayuno intermitente y mujeres ¿Incompatible?


Una mujer con suficiente porcentaje de grasa corporal (por encima del 14%) y que no esté embarazada, en periodo de lactancia o recuperándose de alguna condición grave de salud, podría realizar el ayuno intermitente al igual que los hombres y disfrutar de los beneficios asociados al ayuno. No hay ninguna evidencia científica remarcable que indique que las mujeres no podamos ayunar al igual que los hombres, siempre que se cumplan las condiciones mencionadas. El ayuno no distingue entre hombres y mujeres en cuanto a su eficacia o sus beneficios / inconvenientes.


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¿Es saludable saltarse el desayuno?


Que el desayuno sea "la comida más importante del día" ha sido más un mito creado por la industria alimentaria y secundado por el dogma médico que una realidad a nivel fisiológico. Saltarse el desayuno es perfectamente saludable cuando no hay hambre real y cuando la nutrición diaria que llevemos tenga suficiente densidad nutricional y calorías. El desayuno, o esa primera ingesta del día que "rompe el ayuno", es simplemente una comida más del día, y lo saludable es comer comida humana real a la hora en la que de verdad nuestro organismo pide alimento, y esto no necesariamente tiene que ocurrir nada más levantarnos.


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¿Cuáles son las mejores horas para ayunar?


Hay suficiente evidencia científica y razones fisiológicas para afirmar que las mejores horas para practicar el ayuno intermitente van desde la tarde hasta el día siguiente. Es más beneficioso que la última ingesta sea en horas más diurnas, tipo a las seis o siete de la tarde, porque en horas más tardías de la tarde noche tenemos peor respuesta a la insulina y la glucemia en sangre tiende a elevarse más y mantenerse más tiempo elevada y porque tendremos un descanso menos reparador con mayor elevación de los niveles de cortisol.


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¿Qué puedo beber durante un ayuno intermitente?


Durante un ayuno intermitente podemos tomar agua, agua con gas, café negro y té e infusiones herbales. Idealmente evitaremos los edulcorantes, la leche y las bebidas vegetales incluso cuando estén libres de azúcares y edulcorantes ya que podrían entorpecer los procesos beneficiosos que el ayuno promueve y nos podrían hacer sentir más hambre durante el ayuno. Asegúrate eso sí, de tomar suficiente agua con sal durante tus horas de ayuno para tener tus electrolitos e hidratación a punto. Y ten en cuenta que los cafés bomba y los caldos de huesos (según la composición y valores nutricionales de este último) romperían el ayuno como tal.



¿Puedo tomar edulcorantes en el ayuno intermitente?


Durante un ayuno intermitente puedes consumir edulcorantes artificiales como stevia, eritritol, o fruto del monje, pero ten en cuenta que aunque aparentemente no tengan carbohidratos ni calorías, sí pueden subir tus niveles de insulina y alterar a la larga tu microbiota intestinal. Mi consejo general es que el consumo de edulcorantes sea algo muy puntual en tu rutina de ayuno habitual y también en tus ingestas, claro.



Mareos y cansancio durante el ayuno intermitente ¿Qué hacer?


Sentir mareos y cansancio durante un ayuno intermitente puede ocurrir en personas con poca flexibilidad metabólica, también por deshidratación, o porque estamos haciendo un protocolo de ayuno para el cual aún no estamos preparados. Es importante ir poco a poco, no forzar en exceso, hidratarnos bien con agua y sal y ser pacientes y respetuosos con los ritmos y señales de nuestro cuerpo. 



¿Qué efectos secundarios tiene el ayuno intermitente?


La mayoría de efectos secundarios del ayuno intermitente como dolor de cabeza, sensación de cansancio, ansiedad o leves mareos se deben a la transición que realiza el organismo cuando pasa de quemar glucosa a quemar grasa. La mayoría de estos efectos secundarios dejarán de aparecer conforme nos vayamos acostumbrando a la práctica del ayuno, por lo que es importante ir poco a poco. Asegura una buena hidratación durante todo el ayuno y haz sólo protocolos de ayuno con los que te sientes bien, sin forzar en exceso.



¿Qué hacer si tengo hambre durante el ayuno intermitente?


Si sientes una leve sensación de hambre durante el ayuno intermitente prueba a tomar un buen vaso de agua con una pizca de sal y quizás pase. En cambio, si el hambre es real y persistente, come. Asegúrate de realizar un protocolo de ayuno para el que te sientas capaz y no fuerces en exceso. No estás en competición contigo mismo, ni con una app, ni con nadie. La práctica del ayuno siempre debe ser flexible.



¿Qué rompe el ayuno?


En teoría, cualquier ingesta de alimento o bebida con calorías nos debería sacar del ayuno. Lo que rompe el ayuno es el café o té con grasa o leche, el café bomba, los caldos caldos de huesos según su composiciónexprimir limón en tu bebida tomar batidos de proteínas.


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 ¿Qué no rompe el ayuno?


Cosas que no rompen el ayuno sería el agua, el agua con gas, el café negro, los tés e infusiones naturales y el caldo de huesos siempre que sea muy ligero y esté desgrasado. El ayuno más limpio es aquel de sólo agua y sal. Un café bomba o un café con leche o grasa añadida pondría ya nuestro sistema digestivo a funcionar y con ello el ayuno como tal se rompería.


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¿Cómo romper el ayuno intermitente?


Si hacemos un ayuno intermitente de hasta 24 horas no sería necesario pensar en “realimentación”, o sea, reintroducir alimento poco a poco y de forma inteligente y respetuosa para el organismo. En ayunos de 36 horas o más que sería recomendable comenzar la “realimentación” con un pequeño plato y poca cantidad de alimento, priorizando la proteína y la grasa, y después ya pasar a realizar las ingestas como comúnmente hacemos.


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¿Puedo tomar suplementos durante el ayuno?


En general, es compatible tomar suplementos y hacer ayuno intermitente. Sin embargo, suplementos hay muchos y si deben tomarse con alimentos o en ayunas dependerá de qué suplementos estemos hablando y para qué sean. Algunos pueden romper tu ayuno y otros no. Examina bien la etiqueta y calidad de los suplementos que tomas y quédate con los realmente necesarios o los que te hayan podido recetar.


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¿Puedo tomar medicamentos durante el ayuno?


Cada medicamento tiene sus condiciones particulares de uso y algunos tienen que usarse con alimentos y otros sin alimentos. Consulta con tu médico o farmacéutico para saber en qué grupo encajan tus medicamentos y realizar con seguridad tu ayuno intermitente mientras sigues tomando tu medicación. No te obsesiones pensando si los medicamentos rompen o no tu ayuno. Mejor enfócate en recuperar la salud y dejar de necesitarlos.

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¿Puedo entrenar durante el ayuno intermitente?


Sí, puedes entrenar en ayunas sin problemas, pero ten en cuenta que puedes necesitar de un periodo de adaptación, en general de una semana, hasta que alcances el mismo rendimiento y el mismo nivel de resistencia al esfuerzo. Diferentes tipos de ejercicio físico tienen diferentes demandas energéticas, así que esta fase de transición puede ser más o menos notable. El algunos casos puede ser interesante administrar suplementos de aminoácidos naturales de cadena ramificada (desarrollo de masa muscular) o hacer algunas recargas de carbohidratos (HIT).



¿Se pierde masa muscular con el ayuno intermitente?


En principio, si llevas una dieta adecuada, con suficiente cantidad de calorías, proteína y nutrientes durante tu ventana de ingestas dentro de tu ayuno intermitente, no tendrías que perder masa muscular o al menos no de forma relevante. La hormona del crecimiento y los cuerpos cetónicos que producimos durante el ayuno nos ayudan a preservar la masa muscular. Sin embargo, siempre es recomendable hacer ejercicio de fuerza para mantener e incluso aumentar la masa muscular, que es nuestro órgano de la salud y la longevidad.



Protocolos de ayuno intermitente ¿Cúal elegir?


El mejor protocolo de ayuno intermitente es aquel que encaja con tu rutina, sensación de hambre real y nivel de adaptación a la práctica del ayuno. Mi consejo es que evites elegir tu protocolo y duración de ayuno en base a apps y calculadoras online que no tienen ninguna base científica real. Los protocolos de ayuno cortos (de hasta 24 horas) funcionan muy bien y son suficientes para observar resultados. Y no necesariamente tiene que haber déficit calórico para quemar grasa corporal y bajar de peso.



Ayuno intermitente 12/12. El necesario


El ayuno intermitente de 12 horas es el protocolo de ayuno en el que comenzar si nunca antes has practicado ayuno. Se llama comúnmente ayuno 12/12 porque dividimos el día en 12 horas de ayuno y 12 horas de ingesta. Sólo con este sencillo cambio de hábitos que implica el ayuno 12/12 ya podremos observar mejoras en nuestros niveles de glucosa en sangre y podremos abrir las compuertas de la quema de grasa. Todas las personas podríamos practicar este protocolo de ayuno sin contraindicaciones, de hecho sería incluso recomendable para manejar mejor los niveles de azúcar en sangre y evitar las hiperinsulinemias constantes e inflamación asociada a esta.


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Ayuno intermitente 16/8. El favorito


El ayuno intermitente de 16 horas, o 16/8 consiste en acotar la ventana de ingestas a 8 horas y ayunar durante las restantes 16 horas. Normalmente se hacen 2 ingestas durante la ventana de alimentación pero pueden ser más. Básicamente añades horas de ayuno al ayuno que ya de por sí haces durante la noche, al dormir. Algunas personas prefieren “saltarse el desayuno” y otras “saltarse la cena”. Desde un punto de vista fisiológico nos favorece más "saltarnos la cena" que "saltarnos el desayuno", pero en cualquier caso los beneficios a nivel metabólico que obtenemos son favorables.

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Ayuno intermitente 20/4.

O lo amas, o lo odias.


El ayuno intermitente de 20 horas, comúnmente llamado ayuno 20/4 es un protocolo de ayuno intermedio en el que limitamos la ventana de alimentación a sólo 4 horas al día, normalmente realizando 2 ingestas. Es una buena estrategia de ayuno que fomenta la lipólisis y la autofagia, pero tiene la complicación de que es una ventana de alimentación muy pequeña en la que nos puede costar cumplir con nuestras necesidades calóricas y nutricionales y con ello, además, sentir demasiada hambre durante la ventana de ayuno. Si esto ocurre, una buena aproximación es hacer una primera ingesta bien contundente y otra más pequeña después.



Ayuno intermitente OMAD o 23/1. El rompedor.


El protocolo de ayuno intermitente OMAD o 23/1 es sencillo, se trata de comer una sola vez por día, o sea, realizar una sola ingesta completa y ayunar el resto del día. Muchas personas realizan OMAD cada día, sin embargo debemos tener en cuenta que es sumamente importante que cumplamos con nuestros requerimientos de calorías y nutrientes en esta única ingesta diaria para evitar posibles problemas. Una estrategia inteligente, sobre todo para la pérdida de peso, es realizar ayuno OMAD con restricción calórica de forma puntual en la semana, entre días de nutrición completa.

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Espero te haya resultado muy útil esta Guía Gratuita de Dieta Cetogénica para Principiantes con todas las Preguntas más Frecuentes respondidas.

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Un gran abrazo,

Cristina

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