En principio, si llevas una dieta adecuada, con suficiente cantidad de calorías, proteína y nutrientes durante tu ventana de ingestas dentro de tu ayuno intermitente, no tendrías que perder masa muscular o al menos no de forma relevante.
Sin embargo, tenemos que entender que cuando estamos perdiendo peso, y quizás tu objetivo principal es conseguir adelgazar gracias al ayuno intermitente, es casi imposible que perdamos sólo grasa, al 100%, habrá también una cierta pérdida de músculo. Y cuando perdemos músculo también perdemos hueso, porque ambos van siempre juntos.
Lo importante es que esta pérdida sea mínima, gracias a una correcta nutrición y aporte de calorías que idealmente deberíamos combinar con ejercicio de fuerza.
Por otro lado es importante destacar que durante un ayuno la hormona del crecimiento aumenta, lo que te ayuda a preservar tu masa muscular en ayunos de 24 a 48 horas, pero si el ayuno es más prolongado, alcanzando 72 horas o más, sí que entramos en zona de posible pérdida de masa muscular.
No sólo la hormona del crecimiento nos ayuda a preservar músculo durante el ayuno, sino que también los cuerpos cetónicos que producimos en mucha mayor cantidad durante la cetosis nutricional nos ayudan a preservar la masa muscular.
Piensa que el cuerpo humano es una máquina perfecta diseñada para la supervivencia, y tener mecanismos fisiológicos para la preservación de la masa muscular durante días de escasez de alimento ha sido esencial para poder sobrevivir y evolucionar como especie.
La masa muscular es el órgano de la longevidad. Perder masa muscular es equivalente a perder salud.
Para exprimir los beneficios del ayuno intermitente y minimizar efectos no deseados, como la pérdida de la masa muscular, es importante que evitemos los déficit calóricos agresivos continuados en la dieta, que hagamos una nutrición suficiente en términos de calorías y nutrientes siempre priorizando la proteína y que hagamos ejercicio de fuerza.
Gracias al ejercicio de fuerza logramos mejorar nuestra sensibilidad a la insulina (reduciendo la acumulación de grasa), combatimos la osteoporosis y otros problemas de la masa ósea (como te comentaba, músculo y hueso van de la mano), quemamos más calorías en reposo gracias al aumento del metabolismo basal, reducimos la pérdida de masa muscular que ocurre de manera fisiológica por el simple hecho de envejecer, y mejoramos nuestro movimiento funcional y nuestra salud mental, entre otros muchos beneficios.
Por último quiero añadir que sí, que puedes entrenar durante el ayuno intermitente sin problemas, aunque puedes necesitar de una fase de adaptación (normalmente una semana) hasta que puedas alcanzar el mismo nivel de rendimiento que alcanzabas previamente.
RESUMEN
En principio, si llevas una dieta adecuada, con suficiente cantidad de calorías, proteína y nutrientes durante tu ventana de ingestas dentro de tu ayuno intermitente, no tendrías que perder masa muscular o al menos no de forma relevante. La hormona del crecimiento y los cuerpos cetónicos que producimos durante el ayuno nos ayudan a preservar la masa muscular. Sin embargo, siempre es recomendable hacer ejercicio de fuerza para mantener e incluso aumentar la masa muscular, que es nuestro órgano de la salud y la longevidad.
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Ayuno Intermitente para Principiantes
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Un fuerte abrazo,
Cristina