Ayuno Intermitente 20/4 ¿Qué puedo comer? Ejemplo de menú completo PDF

¿Qué podemos comer dentro de un ayuno intemitente 20/4, en dos ingestas, y dentro de los macros óptimos para dieta cetogénica (Keto)? ¿Cris, nos das ejemplos de platos y menús keto para el ayuno 20/4? Esta es una pregunta que me habéis hecho muchísimo y hoy os traigo este Video-Post con 2 ejemplos de platos (uno más pequeño y otro más contundente) con todo detalle de calorías, porcentaje de macros, gramos de macros y todos los detalles de alimentos y gramos para que puedas hacerte una idea de planteamiento nutricional 20/4 (ejemplo) que aplico yo en consulta con mis clientes / pacientes dentro de un marco de dieta cetogénica bien planteada.

Ya hemos hablado sobre el planteamiento de ayuno OMAD para perder peso e incluso te he dado un Plan de comida para ayuno OMAD. OMAD es, por sus siglas en inglés "one-meal-a-day" o sea "una comida al día". Entre el ayuno 16/8 que es más practicado y el ayuno OMAD (o 23/1), el ayuno 20/4 que hoy tratamos queda justo a medio camino, y es una estrategia muy interesante a implementar para potenciar tu salud y perder gradualmente el exceso de grasa corporal.

El gran problema es que muchas veces sabemos la teoría del ayuno intermitente, pero a la hora de implementarlo las cosas no son tan fáciles. No sabemos o tenemos dudas de qué tener en cuenta, en qué cantidades comer, y cómo hacerlo bien. Mi intención hoy es echarte un cable si deseas practicar o ya estás practicando el ayuno 20/4. Aquí debajo te dejo además la opción de descargarte este Menú para Ayuno 20/4 en PDF gratis.

Comenzamos 😉

Por qué es interesante el ayuno intermitente 20/4 para perder peso y qué tener en cuenta

¿Es mejor el ayuno 20/4 que el 16/8? ¿Y qué tal el ayuno 20/4 respecto al 23/1 (o OMAD)?

Ningún protocolo de ayuno es mejor que otro. Depende de lo entrenado que tengas "el músculo del ayuno" y de tus objetivos y prioridades.  Según tu punto de partida e intereses, te puede interesar una estrategia de ayuno intermitente u otra.

El ayuno 20/4 es un término medio entre el ayuno 16/8 (el más practicado) y el ayuno OMAD (o ayuno 23/1).

En comparación con ayuno 16/8, en el ayuno 20/4 ganamos más margen de tiempo para la lipólisis (quema de grasa) y a la autofagia (auto limpieza interna profunda) sin llegar a ser tan avanzado como el ayuno OMAD (o 23/1) para el que quizás no todos estamos aún preparados.

Y si te interesa el tema de recuperar el peso perdido más adelante, te comparto este Vídeo-Post del Blog donde te comparto tips y consejos para entender el efecto rebote tras hacer la dieta keto (cetogénica).

Te puede interesar: ¿Es El Ayuno 20/4 Más Efectivo Que El Ayuno 16/8 Para Perder Peso?

¿A qué horas comer cuando hago ayuno 20/4?

Sin duda mi recomendación que es que realices tus ingestas en horas diurnas, por ejemplo, entre las 11h de la mañana y las 15h de la tarde. O entre las 12h y las 16h. Esto te va a ayudar a tener el entorno metabólico más óptimo que te ayude a aprovechar mejor los nutrientes, tener mejor respuesta a la glucosa y a la insulina, y potenciar la quema de grasa y mejora de marcadores de salud.

¿Cuántas ingestas puedo hacer en un ayuno 20/4?

Las que quieras en verdad, aquí no hay nada escrito en piedra. Sin embargo, el ayuno 20/4 es el margen de horas perfecto para realizar 2 ingestas. Normalmente suele funcionar mejor hacer una primera pequeña ingesta para romper el ayuno, seguida de una segunda ingesta más contundente al cabo de 2-3horas (así lo suelo plantear con las personas con las que trabajo dentro de mi Programa Grupal Campamento Keto. Así es también como está indicado en el ejemplo de este post, pero el orden se podría invertir si tú lo prefieres, sin problemas.

Propuesta menú para ayuno 20/4 dieta cetogénica: Ingesta #1 (con detalle de gramos, porcentajes de macros y calorías)

Te propongo romper tu ayuno 20/4 con este primer pequeño plato que además ni siquiera requiere de cocinado. Rico en proteínas, acidos grasos omega3 y muy saciante y apetitoso.

Ingesta #1 para ayuno 20/4 - Detalle de Kcal, alimentos, gramos y porcentajes

Valores nutricionales para el plato de "Salmón con queso curado y aceitunas".

• 397.4 Kcal
• 1gr HC (Carbs) - 1% del total de kcal
• 34gr proteína - 34.2% del total de kcal
• 28.6gr gasa - 64.8% del total de kcal

Lista de ingredientes para el plato de "Salmón con queso curado y aceitunas".

• 55gr salmón ahumado
• 60gr de queso curado de cabra, oveja o vaca
• 10 aceitunas verdes sin hueso (20gr)

Propuesta menú para ayuno 20/4 dieta cetogénica: Ingesta #2 (con detalle de gramos, porcentajes de macros y calorías)

Te propongo continuar tu ayuno 20/4 con este segundo plato ya más contundente y denso pero igualmente facilísimo de preparar. Sólo tienes que preparar los huevos y las salchichas nada más. Rico en proteínas, generoso en grasas, con varieriedad de texturas y sabores y de nuevo muy saciante y apetitoso.

Ingesta #2 para ayuno 20/4 - Detalle de Kcal, alimentos, gramos y porcentajes

Valores nutricionales para el "Plato combinado de salchichas de cerdo, huevos, ensalada, queso, aceitunas y aguacate".

• 1.076 Kcal
• 10.4gr HC (Carbs) - 3.9% del total de kcal
• 54.3gr proteína - 20.2% del total de kcal
• 89.1gr gasa - 74.5% del total de kcal

Lista de ingredientes para el "Plato combinado de salchichas de cerdo, huevos, ensalada, queso, aceitunas y aguacate".

•  3 salchichas de longaniza fresca de cerdo (salchichas) (120 gr.)
• 2 huevos L (140 gr.)
•  60 gramos de pepinillos en vinagre (o unos 14gr de hoja verde, alternativamente)
• 40 gramos de tomate cherry
• 40 gramos de pepino
• 10 gramos de aceite de oliva  (o sea, 1 cucharada)
• ½ aguacate (pelado y sin hueso) (68 gr.)
• 7 unidades de aceitunas verdes sin hueso (14 gr.)
•  60 gramos de queso curado de oveja cabra o vaca 
• 20 gramos de almendras tostadas con sal

Propuesta menú para ayuno 20/4 dieta cetogénica: Valores totales para el día (con detalle de gramos, porcentajes de macros y calorías)

Ayuno 20/4 ejemplo de menú - Notas y recomendaciones finales

• Utiliza esta estrategia de ayuno 20/4 de forma inteligente y responsable.
• Si haces ayuno 20/4 día sí y día también, y haces restricción calórica agresiva día sí y día también... Ten en cuenta que corres el riesgo de estar aportando poca energía y poca nutrición a tu organismo. Combinar la dieta cetogénica con la restricción calórica quizás no es tan buena idea como creemos.
• Aplica el ayuno 20/4 de forma intercalada y estratégica en la semana. Quizás practica el 20/4 una sola vez cada 3 días. Si no sabes muy bien qué estás haciendo, corres el riesgo de, a la larga, tener deficiencias nutricionales.
• Ten en cuenta que este que te he dado hoy es solo un ejemplo. Tú tendrás que ajustar a tus propias necesidades nutricionales según tu: edad, peso, altura, actividad física, objetivo a perseguir, etc.
• En general, estar 20 horas sin ingerir alimentos solidos te beneficiará en el sentido de que podrás mantener la insulina controlada a niveles basales durante un numero de horas y esto ayuda a tener más horas de lipólisis (quema de grasa). Esta es la lógica que explica cómo perdemos peso con el ayuno intermitente.

Espero este Vídeo-Post haya sido de tu interés, si tienes algo que preguntarme o compartir conmigo... ¡No dudes en escribirme más abajo, en la sección de "Comentarios" 😉

Un gran abrazo,

Cristina

PD: Otros Vídeo-Posts que te pueden interesar 😉 :