¿Cuál es el ayuno intermitente más sencillo para principiantes?
Para las personas que no han practicado nunca ayuno intermitente o vienen de comer muchas veces al día y con sensación de hambre constante, el ayuno 12/12 sería el protocolo de ayuno en el que iniciarse.
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¿En qué consiste el ayuno 12/12?
Hacer ayuno de 12 horas es tan sencillo como dividir las 24 horas que tiene el día en 2 ventanas: una ventana de 12 horas de ayuno y una ventana de 12 horas para realizar las ingestas. Evidentemente no "comes 8 horas seguidas", sino que puedes realizar las ingestas que necesites dentro de esas 8 horas.
Con comenzar a cenar a las 20h de la noche y desayunar a las 9h de la mañana ya lo habríamos cumplido.
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¿Es necesaria la restricción calórica en el ayuno 12/12 para poder perder peso?
Hacer ayuno 12/12 (o cualquier otra modalidad de ayuno intermitente) no lleva asociado un tipo de alimentación específica y tampoco implica que debas hacer déficit calórico para ver resultados de pérdida de peso.
De hecho el ayuno 12/12 puede ser suficiente para perder peso gracias a la regulación hormonal que favorece.
Sólo con este sencillo cambio de hábitos que implica el ayuno 12/12 ya podremos observar mejoras en nuestros niveles de glucosa en sangre y podremos abrir las compuertas de la quema de grasa.
Quédate con esta idea: a igualdad de alimento (misma cantidad de calorías y nutrientes) vamos a tener mejor respuesta metabólica cuando comprimimos la ingesta de esos alimentos en periodos horarios más acotados. Esto es porque de esta manera estimulamos menos veces a la hormona insulina y daremos más espacio para la quema de grasa (lipólisis).
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¿Qué debes saber para comenzar el ayuno 12/12?
El ayuno 12/12 no parece un protocolo de ayuno retador, pero sí que puede suponer un reto para personas que viven muy enganchadas a los alimentos hiperprocesados y azucarados y están en la "rueda de hámster" de la ansiedad por la comida y el hambre descontrolada todo el tiempo.
Justamente son estas personas las que con la práctica del ayuno (y mejorando día a día la calidad de la dieta) se sorprenden de, no sólo ver que logran llevarlo a cabo, sino que con el tiempo pueden ampliar la ventana de ayuno sin dificultad, hasta un ayuno 16/8 incluso.
¿Quién puede hacer ayuno 12/12?
En mi opinión profesional, todas las personas deberíamos al menos llevar este protocolo de ayuno mínimo, ya que si contamos las horas de sueño, más el margen de horas que debería de haber entre la última ingesta e irnos a la cama, ya tendríamos prácticamente esas 12 horas cumplidas.
¿Quién no debería hacer ayuno 12/12?
En mi opinión profesional, todas las personas (incluso embarazadas, lactantes, niños, ancianos) podríamos hacer hasta 14 horas de ayuno sin ninguna contraindicación. Lo importante sería, obviamente, cuidar la correcta nutrición dentro de las ventanas de ingesta.
¿Qué beneficios tiene el ayuno 12/12?
12 horas de ayuno es un margen suficiente para reducir y regular en buena parte los niveles de glucosa en sangre e insulina y comenzar a ganar más sensibilidad a la insulina.
Y piensa que casi todas las enfermedades del mundo moderno son de base metabólica, con la resistencia a la insulina y la inflamación crónica como raíz, y el ayuno ayuda en ambas direcciones. O sea, todos nos beneficiamos de al menos 12-14 horas de ayuno.
Mi consejo es que si nunca has hecho ayuno intermitente como tal, que empieces por aquí y vayas poco a poco, si te resulta interesante, aumentando las horas de ayuno, siempre teniendo en cuenta que lo ideal es que la última ingesta del día sea en horas lo más diurnas posible.
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RESUMEN
El ayuno intermitente de 12 horas es el protocolo de ayuno en el que comenzar si nunca antes has practicado ayuno. Se llama comúnmente ayuno 12/12 porque dividimos el día en 12 horas de ayuno y 12 horas de ingesta. Sólo con este sencillo cambio de hábitos que implica el ayuno 12/12 ya podremos observar mejoras en nuestros niveles de glucosa en sangre y podremos abrir las compuertas de la quema de grasa. Todas las personas podríamos practicar este protocolo de ayuno sin contraindicaciones, de hecho sería incluso recomendable para manejar mejor los niveles de azúcar en sangre y evitar las hiperinsulinemias e inflamación asociada a esta.
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Un fuerte abrazo,
Cristina