Ejemplo de comida OMAD (One Meal a Day) para dieta cetogénica – con macros, calorías y gramos

Hacer OMAD significa literalmente "comer una sola vez al día" pero muchos me habéis preguntado qué podemos comer en esa única comida, y cómo hacer que ese plato dentro de OMAD sea denso en nutrientes, que comprenda los macros keto (ya sabes, la dieta con la que yo trabajo) y que sea realmente equilibrado y saciante.

Hacer OMAD combinado con dieta cetogénica te ayudará a obtener mejores resultados de pérdida de peso, si este es tu objetivo principal.

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¿Qué es la dieta OMAD? 

OMAD son las siglas en inglés para "One Meal a Day", o sea "comer una sola vez al día".

Esto sería prácticamente lo mismo que el ayuno 23:1 (23 horas de no comer y 1 hora para comer), sólo que en OMAD no nos complicamos con las horas de ayuno, porque no estamos pensando tanto en "protocolos de ayuno específicos", sino en simplificarnos el día y favorecer la pérdida de grasa y la salud comiendo una sola comida consistente para todo el día.

Aunque habitualmente hablamos de "Dieta OMAD", no es una dieta en sí, porque no dicta QUÉ debes comer, sino que es un protocolo de ayuno que se centra en CÚANTAS VECES vas a comer en ese día concreto (evidentemente, 1 sola ingesta)

Pero bueno, llamémosla "Dieta OMAD" a lo largo de este artículo, por simplicidad y para que nos entendamos.

Resumiendo. La cosa es simple.  Hacemos una sola comida contundente en ese día en el que hacemos OMAD.

Te recomiendo además visitar mi Vídeo Post del Blog sobre estrategias avanzadas para quemar más grasa.

¿Cuándo hacer OMAD y por qué?

Mi consejo siempre es el mismo: que el ayuno se adapte a nosotros, nuestros ritmos, nuestra agenda, nuestro bienestar... ¡Y no al revés!

También es cierto que hacer OMAD es mucho más sencillo cuando estamos ceto-adaptados (somos capaces de utilizar eficientemente las grasas como fuente de energía).

Por cierto, para saber más sobre la ceto-adaptación y demás te recomiendo leer mi artículo sobre términos técnicos que debes conocer en torno a la dieta cetogénica.

Yo personalmente practico OMAD cuando tengo un día caótico y sé que no voy a encontrar hueco para hacer las 2 ingestas que suelo hacer cada día.

Otros motivos para hacer OMAD incluyen los beneficios generales de hacer ayunos intermitentes:

• Favorecer que logremos bajar la insulina a niveles basales para poder abrir la compuerta de las grasas acumuladas en el cuerpo y poder movilizarlas y oxidarlas.
• Mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Sentirnos más vigorosos, rejuvenecidos y ganar salud.
• Dar un respiro al cuerpo para que pueda hacer procesos más profundos de limpieza y regeneración.
• Y mucho más.

Y entre tú y yo, una de las maravillas de comer una sola vez al día, desde el punto de vista práctico, es que te libera un montón de tiempo para el día.

Y si te interesa arrancar de manera segura y con un montón de opciones, aquí tienes mi ebook con recetas e ideas de platos para tu ayuno OMAD.

¿A qué hora debo comer cuando hago OMAD?

Pues no hay reglas en esto. Ahora bien, si quieres mi consejo te digo lo siguiente: conociendo el cuerpo humano y sus procesos... Come tu comida OMAD en horas diurnas.

Normalmente temprano en la mañana es el momento en que tenemos menos hambre (la hormona "grelina" que señaliza el hambre está baja). Y la noche avanzada NO es el mejor momento para ponernos a digerir y absorber nutrientes.

Desde mi punto de vista, un momento ideal para esta comida podría ser entre las 12h del mediodía y las 16h de la tarde.

Yo, cuando hago OMAD, suelo comer hacia las 15h, después de haber hecho ejercicio en ayunas.

En este artículo (punto #4) te explico sobre hábitos mátutinos que te ayudan a perder peso, y en ese concreto te explico cómo hacer ejercicio en ayunas te ayuda a conseguirlo.

Dieta OMAD y Dieta cetogénica

Hay cosas que no pegan, como el agua y el aceite.

Hay cosas que están hechas las unas para las otras, como las fresas y la nata.

La dieta cetogénica es una dieta muy densa en nutrientes, muy saciante, que regula tus hormonas del hambre (y no sólo). Es un estilo de alimentación que te ayuda a que tus días OMAD no sean una tortura, sino perfectamente satisfactorios, sobre todo si estás ceto-adaptado/a, como te comentaba más arriba.

El ejemplo de menú para comida OMAD con detalle de macros, calorías y gramos que te muestro más abajo es 100% dentro de los macros keto.

Te recomiendo visitar este Vídeo-Post del Blog donde te comparto unas pautas para iniciar la dieta cetogenica sin complicaciones (por si aún estás en la "dieta del mundo moderno", lo cual... ¡Te va a hacer muy difícil que puedas llevar a cabo el ayuno OMAD!)

Ahora, yo lo recomendaría más como una opción más de ayuno, para hacer ocasionalmente. Cuando nos encaje en la rutina y/o cuando preveamos que un día vamos a hacer una buena comilona (como ocurre en Navidad, por ejemplo).

En este Vídeo-Post del Blog te doy más consejos sobre la frecuencia recomendable para el ayuno OMAD y en este post te explico qué pasa si hacemos OMAD de manera permanente. 

Normalmente, si llevamos por ejemplo una dieta de 1.700kcal diarias, es casi imposible que comamos esas 1.700kcal de una sentada. Yo al inicio era incapaz. Podríamos llegar a las 1.000-1.300kcal. pero no disponemos de una capacidad estomacal mucho mayor, normalmente.

Y si me conocéis ya sabéis que yo no soy partidaria del déficit calórico. Y hacer OMAD cada día implicaría cierto déficit calórico permanente por lo que entiendo (ey, ¡que quizás me equivoco y hay personas que pueden comer todos sus nutrientes y calorías de una vez, cada día de sus vidas!) Y el déficit calórico constante lleva a ralentizar el metabolismo y en mi opnión no es buena idea hacer dieta keto y hacer restricción calórica agresiva a la vez. 

Por ello, a día de hoy y con lo que sé y he experimentado conmigo misma y mis clientes te digo que hacer OMAD genial, pero NO soy tan partidaria de hacerlo cada día y por norma.

Si te interesa el tema de combinar la dieta cetogenica con el ayuno OMAD para optimizar resultados, definitivamente tienes que ver mi Masterclass Gratuita: "Las 3 Claves de una Dieta Cetogénica bien Planteada (que sí da resultados)" porque en ella te desvelo las posibles ventajas (y riesgos) de esta estrategia para la pérdida de peso y cómo enfocar esta combinación correctamente. 

¿Qué comer en dieta OMAD? Ejemplo de un plato más postre para 1 día de Dieta OMAD.

Me lo preguntan a menudo mis seguidores del Blog y redes... ¿Cris, cuando hago ayunos 23:1 o OMAD... qué debo comer? ¿Qué debo incluir y en qué cantidades para seguir fomentando la cetosis nutricional y maximizar los resultados (y nutrirme bien)?

En este Vídeo-Post del Blog te hablo más escíficamente sobre cuántos carbohidratos comer dentro del Protocolo OMAD.

Pues bien, hoy quiero ayudarte a resolver esta duda, con un ejemplo real y con todo lujo de detalles.

Porque realmente es importante que esa única ingesta en tus días OMAD sea densamente nutritiva, bien planteada y que esté dentro de los macros Keto (como te digo, puedes estar en cualquier tipo de dieta y hacer OMAD, pero combina aún mejor con la keto).

Valores Nutricionales Plato Principal + Postre para comida OMAD

Te planteo una comida para tu día OMAD que, como ves en la imagen de más arriba, incluye los siguientes valores nutricionales:

• 1.006 Kcal de una sentada.
• 9.2 gramos de carbohidrato neto (habiéndole restado ya la fibra, que serían 6.3gr).
• 67.5gr de proteína.
• 76.3gr de grasa.

Reparto de Porcentaje de Macros y Gramos de cada macro para este Plato Principal + Postre para comida OMAD

Los datos que te compartí anteriormente, se visualizan mejor en forma de gráfico. Esta comida OMAD que te comparto como ejemplo se distribuye, en términos de macronutrientes en:

• 3.7% carbohidratos (9.2gr).
• 26.8% proteína (67.5gr).
• 68.2% grasa (76.3gr).

Estos son los rangos y porcentajes de distribución de macronutrientes que para mí optimizan la sacidad y los niveles óptimos de cetosis, y son los rangos que trabajo en los menús que entrego dentro de mis Programas Online para Dieta cetogénica y en mis e-books con menús keto de temporada+ recetas.

Vamos ahora con la lista de los ingredientes utilizados en esta ingesta OMAD.

Detalle de Ingredientes y Gramos usados para este Plato Principal + Postre para comida OMAD

Como puedes ver en la lista de ingredientes, te muestro todos los detalles de gramos por cada alimento, para que tú también puedas reproducir este plato en tus días de dieta OMAD. Sabiendo ya los gramos de cada macro y los porcentajes que te aporta, además de las calorías.

Verás además que hablo de productos y marcas específicas de Mercadona y Lidl, esto es porque necesito trabajar con productos muy espécificos dentro de mis planes y programas keto. Para poder calcular la cantidad real de carbohidratos. Y por supuesto las personas con las que trabajo saben que pueden comparar y... si encuentran un producto mejor... ¡Comprar! 😉 Pero ya tenemos una referencia clave.

Espero te haya resultado interesante este post que he creado para ti con tanto cariño, siempre intentando echaros un cable para conseguir más salud y bienestar con un estilo de vida que nos sana de adentro hacia afuera.

Si quieres cuéntame en los comentarios qué te ha parecido este post 😉 y ti te surgen algunas dudas.

Un abrazo enorme,

Cristina