El ayuno intermitente de 20 horas, comúnmente llamado ayuno 20/4 es un protocolo de ayuno intermedio en el que limitamos la ventana de alimentación a sólo 4 horas al día, normalmente realizando 2 ingestas.
Con el protocolo de ayuno 20/4, en el que ayunamos durante 20 horas y comemos en una ventana de alimentación de 4 horas, ganamos más margen de tiempo para la lipólisis (o sea, quema de grasa) y para la autofagia (o sea, auto limpieza interna profunda) respecto al ayuno 16/8 sin llegar a ser tan avanzado como el ayuno OMAD (o 23/1) para el que quizás no estemos aún preparados.
Con hacer la primera ingesta a las 12 del mediodía y hacer la última antes de las 4 de la tarde ya habrías cumplido con el ayuno 20/4. Yo siempre te voy a recomendar que hagas tus ingestas en horas diurnas, porque realmente hay horas mejores para ayunar que otras.
El ayuno 20/4 no tiene por qué ser el siguiente paso después de acostumbrarnos y manejar bien el ayuno 16/8.
Desde mi experiencia profesional trabajando con personas puedo decir que el ayuno 20/4 o lo “amas” o lo “odias”.
O sea, o te funciona super bien, o no te gusta nada.
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¿Por qué aman el ayuno 20/4 algunas personas?
- En muchos casos les gusta porque esa ventana de ingestas les hace las cosas muy fáciles. Salen de trabajar a las 15h, por ejemplo, llegan a casa a las 16h, y realizan sus ingestas en la tarde, evitándoles así "el tema social" o "llevar la comida al trabajo".
- Porque afirman que así "controlan mucho mejor el hambre" y "la cantidad de comida" que comiendo en ventanas de ingesta más amplias.
- Y afirman, en general, que "ahorran mucho tiempo para otras cosas", incluso más que con el 16/8 o 18/6.
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¿Por qué muchas personas prueban el 20/4 y no les funciona?
O sea, la principal razón de que a muchas personas no les funcione el ayuno 20/4, es que entre ingesta e ingesta, durante ese margen tan pequeño de tiempo de sólo 4 horas, hay mucha saciedad por lo que muchas veces nos cuesta llegar, en total, a poder ingerir una cantidad suficiente de alimento para cubrir nuestras necesidades nutricionales y calóricas.
Y luego ocurre que en las horas de ayuno, al no haber comido suficiente, hay más hambre, por lo que se hace poco práctico y manejable para muchas personas que prueban a llevarlo a cabo.
Esta complicación del ayuno de 20 horas es especialmente notable cuando nuestra estrategia es combinar ayuno intermitente con dieta cetogénica, modalidad de dieta que induce la cetosis nutricional y que se caracteriza por ser altamente nutritiva y muy saciante.
Lo que mejor suele funcionar a las personas que prueban el ayuno de 20 horas o 20/4 es comer un plato bien contundente al romper el ayuno, o sea, cuando hay más hambre, y otro más pequeñito y ligero después, cuando hay poca o casi ninguna sensación de hambre.
Prueba a ver cómo te resulta hecho así.
¿Es mejor el 20/4 que el 16/8 por la simple razón de dejar más margen de horas de ayuno y por lo tanto más margen de lipólisis (quema de grasa)?
Tanto el ayuno 16/8 como el ayuno 20/4 pueden ser estrategias que nos ayuden a perder peso. Quizás te preguntas que si el ayuno 20/4 es mejor que el ayuno 16/8 para adelgazar. Lo importante es que en ayuno encaje con nosotros, con nuestros ritmos, con nuestra sensación de hambre, que nos sea saciante y fácil de llevar. Así que la respuesta a esta pregunta es: depende.
Porque hay otros factores muy importantes que también entran en la ecuación:
¿De qué te sirve tener más horas para la lipólisis si estás estresado/a y rabioso/a por comer? Un cortisol por las nubes no te ayuda...
¿Y si no llegas a comer todas tus calorías y nutrientes porque no hay hambre suficiente entre comida y comida? Una deficiente nutrición, créeme, no te interesa, sobre todo si es sostenida en el tiempo.
¿De qué te sirve todo esto? De nada.
Así que de verdad, técnicamente podemos decir que tantas horas de ayuno permitan "tal y cual cosa" pero... Practicidad ante todo. Que lo puedas llevar bien, hagas el protocolo de ayuno que hagas.
En este Vídeo-Post del Blog te comparto una propuesta completa de menú para ayuno intermitente 20/4 para tu referencia, con todos los alimentos, gramos, macros y calorías especificados y siguiendo este modelo de plato grande (primera ingesta), plato pequeño (segunda ingesta).
También puedes descargarte gratis un Menú Completo y con todo detalle para Ayuno 20/4. Aquí debajo lo tienes:
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Realmente no hay un protocolo de ayuno mejor que otro. Prueba y comprueba cuál es el enfoque que mejor te funciona a ti y mejor encaja con tus sensaciones físicas reales de hambre, siempre buscando cumplir con tus necesidades nutricionales y objetivos de salud.
RESUMEN
El ayuno intermitente de 20 horas, comúnmente llamado ayuno 20/4 es un protocolo de ayuno intermedio en el que limitamos la ventana de alimentación a sólo 4 horas al día, normalmente realizando 2 ingestas. Es una buena estrategia de ayuno que fomenta la lipólisis y la autofagia, pero tiene la complicación de que es una ventana de alimentación muy pequeña en la que nos puede costar cumplir con nuestras necesidades calóricas y nutricionales y con ello, además, sentir demasiada hambre durante la ventana de ayuno. Si esto ocurre, una buena aproximación es hacer una primera ingesta bien contundente y otra más pequeña después.
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Un fuerte abrazo,
Cristina