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Ayuno intermitente 20/4. O lo amas, o lo odias.

El ayuno intermitente de 20 horas, comúnmente llamado ayuno 20/4 es un protocolo de ayuno intermedio en el que limitamos la ventana de alimentación a sólo 4 horas al día, normalmente realizando 2 ingestas.

Con el protocolo de ayuno 20/4, en el que ayunamos durante 20 horas y comemos en una ventana de alimentación de 4 horas, ganamos más margen de tiempo para la lipólisis (o sea, quema de grasa) y para la autofagia (o sea, auto limpieza interna profunda) respecto al ayuno 16/8 sin llegar a ser tan avanzado como el ayuno OMAD (o 23/1) para el que quizás no estemos aún preparados

Con hacer la primera ingesta a las 12 del mediodía y hacer la última antes de las 4 de la tarde ya habrías cumplido con el ayuno 20/4. Yo siempre te voy a recomendar que hagas tus ingestas en horas diurnas, porque realmente hay horas mejores para ayunar que otras.

El ayuno 20/4 no tiene por qué ser el siguiente paso después de acostumbrarnos y manejar bien el ayuno 16/8

Desde mi experiencia profesional trabajando con personas puedo decir que el ayuno 20/4 o lo “amas” o lo “odias

O sea, o te funciona super bien, o no te gusta nada.

La principal razón de que a muchas personas no les funcione el ayuno 20/4, es que entre ingesta e ingesta, durante ese margen tan pequeño de tiempo de sólo 4 horas, hay mucha saciedad por lo que muchas veces nos cuesta llegar, en total, a poder ingerir una cantidad suficiente de alimento para cubrir nuestras necesidades nutricionales y calóricas.

Y luego ocurre que en las horas de ayuno, al no haber comido suficiente, hay más hambre, por lo que se hace poco práctico y manejable para muchas personas que prueban a llevarlo a cabo.

Esta complicación del ayuno de 20 horas es especialmente notable cuando nuestra estrategia es combinar ayuno intermitente con dieta cetogénica, modalidad de dieta que induce la cetosis nutricional y que se caracteriza por ser altamente nutritiva y muy saciante.

Lo que mejor suele funcionar a las personas que prueban el ayuno de 20 horas o 20/4 es comer un plato bien contundente al romper el ayuno, o sea, cuando hay más hambre, y otro más pequeñito y ligero después, cuando hay poca o casi ninguna sensación de hambre.

Prueba a ver cómo te resulta hecho así.

En este Vídeo-Post del Blog te comparto una propuesta completa de menú para ayuno intermitente 20/4 para tu referencia, con todos los alimentos, gramos, macros y calorías especificados y siguiendo este modelo de plato grande (primera ingesta), plato pequeño (segunda ingesta).

Realmente no hay un protocolo de ayuno mejor que otro. Prueba y comprueba cuál es el enfoque que mejor te funciona a ti y mejor encaja con tus sensaciones físicas reales de hambre, siempre buscando cumplir con tus necesidades nutricionales y objetivos de salud.

RESUMEN

El ayuno intermitente de 20 horas, comúnmente llamado ayuno 20/4 es un protocolo de ayuno intermedio en el que limitamos la ventana de alimentación a sólo 4 horas al día, normalmente realizando 2 ingestas. Es una buena estrategia de ayuno que fomenta la lipólisis y la autofagia, pero tiene la complicación de que es una ventana de alimentación muy pequeña en la que nos puede costar cumplir con nuestras necesidades calóricas y nutricionales y con ello, además, sentir demasiada hambre durante la ventana de ayuno. Si esto ocurre, una buena aproximación es hacer una primera ingesta bien contundente y otra más pequeña después.

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Ayuno Intermitente para Principiantes

Un fuerte abrazo,

Cristina

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