¿Qué alimentos comer en dieta cetogénica (keto)?

En una dieta cetogénica bien planteada nuestra alimentación se centra en alimentos puros y mínimamente procesados ricos en proteínas y grasas y bajos en carbohidratos.

En este Vídeo-Post te voy a compartir las pautas básicas para que comprendas qué alimentos podemos comer en dieta cetogénica y con qué bases los elegimos.

ALIMENTOS PARA LA DIETA CETOGÉNICA (KETO)

Elegimos, fundamentalmente, los alimentos que tienen la característica de ser ricos en proteínas y grasas (nutrientes esenciales) y bajos en carbohidratos (nutriente no esencial) como son las carnes, los pescados, los mariscos, los huevos, las grasas de calidad como la mantequilla o ghee, el aceite de coco y el aceite de oliva así como los aguacates y las aceitunas.

Consumimos además, en cantidades moderadas, verduras y hortalizas bajas en carbohidratos. 

También se pueden consumir grupos de alimentos como los derivados lácteos en su versión entera sin desnatar y algunos frutos rojos, frutos secos y semillas, con mucha moderación. 

¿Cómo saber qué alimentos son aptos o no aptos para dieta cetogénica (KETO)?

Si, ya sé, al inicio esto de comprender la dieta keto y los "macros" te puede parecer un mundo. Pero no te desanimes, te comparto unas pautas que te lo van a hacer bastante más fácil de comprender. Poco a poco irás entendiendo qué comer en la dieta cetogénica y qué no.

#1 - Da prioridad, en tu plato, a los alimentos ricos en proteína. 

Alimentos ricos en proteína perfectos para la dieta cetogénica son todos los estos alimentos de origen animal: carnes (incluyendo vísceras, como el hígado, etc.), pescados, mariscos, huevos, y productos lácteos, si te sientan bien.

#2 - Dentro de lo que es el “mundo animal” puedes comer de todo, sin excepción, siempre que sean alimentos de cierta calidad.

Aparte de los alimentos mencionados anteriormente como alimentos de origen animal ricos en proteína, también consumimos en dieta keto grasas puras de origen animal como la mantequilla, el ghee, la manteca de cerdo y otras grasas animales, como la grasa de pato, por ejemplo, así como vísceras y casquería.

Cuando los alimentos son más procesados, como es el caso de los embutidos o salchichas de mala calidad, por ejemplo, aquí el consumo debería ser bastante más moderado.

#3 - Dentro de lo que es el “mundo vegetal” debes ir con más cuidado.

Para estar en cetosis nutricional debes reducir en gran medida la ingesta de carbohidratos, que es un nutriente que encontramos de forma natural en los alimentos de origen vegetal y de forma añadida en los alimentos procesados. Puedes incluir pequeñas raciones de verduras y hortalizas no almidonadas, así como pequeñas raciones muy controladas de frutos rojos, frutos secos y semillas. Por otro lado, el aguacate y las aceitunas son muy interesantes a nivel nutricional y te ayudarán a completar las grasas de la dieta.

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS MÁS RECOMENDABLES EN DIETA KETO Y QUE DEBERÍAMOS INCLUIR A DIARIO?

Los alimentos más recomendables y prioritarios en dieta cetogénica (keto) y que son los más aconsejables para consumir a diario son los siguientes:

• Carnes de todo tipo, pero idealmente elige los cortes de carne más grasos. Si comes pollo, elige preferentemente las partes del pollo con piel y cómetela para aumentar el aporte de grasas (y colágeno).
• Pescados de todo tipo, pero idealmente elige los pescados más grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, los arenques o las anchoas. El atún también es interesante por sus grasas saludables, pero hay que consumirlo con mucha moderación por el tema del mercurio.
• Mariscos y moluscos. Todos. Teniendo en cuenta que son muy bajos en grasas y deberemos complementar el menú con otros alimentos más grasos.
• Huevos. Hasta 5 al día si quieres. Uno de los alimentos más nutritivos por excelencia.
• Aguacate y aceitunas. Estos son alimentos saludables que nos ayudan a aumentar las grasas del plato.
• Grasas ideales para aderezar y aliñar en keto: el aceite de oliva o el aceite de coco.
• Grasas ideales para cocinar en keto: mantequilla, ghee, manteca de cerdo, grasa de pato o cualquier otro animal, aceite de coco y, si cocinamos a temperatura moderada, el aceite de oliva.
• Vegetales muy bajos en carbohidratos, en cantidades moderadas, como la hoja verde, el calabacín, los espárragos, la berenjena, las judías verdes, etc.

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Un fuerte abrazo,

Cristina