¿Puedo entrenar durante el ayuno intermitente?

La respuesta es sí, puedes entrenar en ayunas sin problemas, pero ten en cuenta que puedes necesitar de un periodo de adaptación, en general de una semana, hasta que alcances el mismo rendimiento y el mismo nivel de resistencia al esfuerzo. Una buena estrategia es reducir un poco la intensidad de ejercicio durante esta primera semana.

Si estás acostumbrado a entrenar después de una o dos horas de haber comido y comienzas a hacer ayuno intermitente y pasas a hacer exactamente ese mismo entrenamiento pero ahora en ayunas, probablemente vas a necesitar una fase de adaptación hasta que puedas alcanzar el nivel de rendimiento que lograbas antes sin sentirte ahora más cansado o con menos resistencia al esfuerzo.

En aproximadamente una semana de entrenar en ayunas ya deberíamos haber logrado la adaptación necesaria.

Sabiendo esto, es una buena estrategia reducir un poco la intensidad del ejercicio durante esa primera semana.

De hecho, desde mi experiencia en consulta, las personas, una vez acostumbradas, adoran literalmente entrenar en ayunas. Sienten que rinden mucho más y mejor con este enfoque.

Ten en cuenta también, que si entrenas durante tus horas de ayuno intermitente, es normal que suban tus niveles de glucosa en sangre. Tu hígado liberará glucógeno almacenado o incluso producirá más glucosa (gluconeogénesis) para ajustar la necesidad energética por energía rápida y "explosiva" (glucosa) a la intensidad del ejercicio realizado. Esto es particularmente notable si realizas HIT por ejemplo, o sales a correr o hacer sprints en ayunas. 

O sea, es absolutamente normal estar a 80-90 de glucosa en sangre pre entrenamiento, y estar a 125 de glucosa al regresar (o incluso algo más). Si te vuelves a medir la glucosa en sangre 30 minutos después de haber terminado el ejercicio, verás que los valores han vuelto a rangos normales.

Por esta misma razón, te recomiendo esperar al menos 30-45 minutos para hacer tu siguiente ingesta de alimentos. 

Por otro lado, si haces las cosas bien, no debería haber pérdida de masa muscular por entrenar en ayunas.

Si estás trabajando de manera intensa en aumentar tu masa muscular, sí que te puede interesar tomar suplementos de BCAA pre entrenamiento aunque esto te saque de ayuno como tal. 

Tomar BCAA pre entrenamiento cuando estás en ayunas, te va a ayudar a que tengas disponibles los aminoácidos que necesitas para construir músculo aún en estado de ayuno (estado fundamentalmente catabólico).

¿Qué son los BCAA? Son aminoácidos naturales de cadena ramificada. BCAA es la abreviatura de Branched-Chain Amino Acids. En este caso, son los aminoácidos leucina, isoleucina y valina que están de forma importante involucrados en el desarrollo de la masa muscular. Aquí tienes un ejemplo de BCAA de calidad en Amazon para este fin.

Si estás en forma, tienes un buen metabolismo y entrenas HIT, te puede interesar hacer recargas de carbohidratos el día previo al entreno en ayunas para potenciar tu rendimiento, aunque no es un requisito.

El HIT es una modalidad de entrenamiento que tiene altas demandas energéticas. Sobre todo si practicas HIT, puedes notar un descenso en tu rendimiento deportivo cuando apenas comienzas a entrenar en estado de ayuno. Esto no es algo que irá mejorando conforme acostumbres a tus músculos a trabajar con "grasa" y depender menos de la glucosa. Y con el tiempo, además tu organismo se volverá más eficiente "ahorrando glucógeno muscular". Pero como te decía, tiene cabida también la posibilidad de aumentar un poco los carbohidratos en la ingesta previa a tu entrenamiento HIT.

Mi consejo final es que evalúes cómo te sientes tras el ejercicio físico. Deberíamos sentirnos bien, relajados, y con suficiente energía. Si te sientes agotado tras el ejercicio, algo no estás haciendo bien... ¿Pocas calorías en la dieta? ¿Poca proteína? ¿Ayuno demasiado agresivo para ti? ¿Nivel de entrenamiento demasiado agresivo para ti? ¿Los horarios de entreno pueden ser cambiados a otras horas más acordes a tus biorritmos? Revisa y corrige.

RESUMEN

Sí, puedes entrenar en ayunas sin problemas, pero ten en cuenta que puedes necesitar de un periodo de adaptación, en general de una semana, hasta que alcances el mismo rendimiento y el mismo nivel de resistencia al esfuerzo. Diferentes tipos de ejercicio físico tienen diferentes demandas energéticas, así que esta fase de transición puede ser más o menos notable. El algunos casos puede ser interesante administrar suplementos de aminoácidos naturales de cadena ramificada (desarrollo de masa muscular) o hacer algunas recargas de carbohidratos (HIT).

Un fuerte abrazo,

Cristina