¿Qué hábitos puedo introducir en mi rutina de las mañanas para perder peso? ¿Cómo optimizar la quema de grasa desde la mañana? Un buen día comienza por haber tenido un buen descanso y tener un buen despertar, y sigue por hacer pequeñas rutinas y rituales que nos conecten con nuestro cuerpo, nuestra sensación de bienestar y nos impulsen a mantener buenos hábitos. En este post te quiero hablar de 6 hábitos mañaneros que te ayudarán a perder peso.
Por supuesto tenemos que ver el día entero al completo, y no sólo "hacer las cosas bien" por la mañana. Todo cuenta y todo suma (o resta). Pero es cierto que cuando nos levantamos bien y hacemos actividades que nos ayuden a mantener un buen equilibrio mental, emocional, de actividades, etc... ¡Pues todo el resto tiende a salir mejor, por extensión!
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Trabajo día a día con personas que desean cambiar sus habitos alimentarios, que necesitan sentirse mejor con ellas mismas, con sus cuerpos y además están preocupadas por su estado de salud.
A menudo veo que las personas, debido a este estilo de vida occidental y mala alimentación que llevamos, duermen poco y mal, desayunan peor, están estreñidas, son fundamentalmente sedentarias, y no dedican tiempo a actividades que les ayuden a evadirse, desconectar y sentirse más satisfechas con sus vidas.
Estos 6 consejos que te traigo hoy no van a hacer milagros por sí solos, pero si pueden ponerte en una mejor posición durante el día, para que puedas afrontar los retos cotidianos desde una mejor posición. Y que tu estado emocional y de salud empiecen a levantar.
#1 - No desayunes hasta que tengas hambre
El ser humano debe de ser el único animal que come cuando no tiene hambre. Y también el único que se fuerza a comer aun estando enfermo y sin apetito.
Bueno, no es así en el caso de los niños. Ellos SÍ saben. Ellos sí están conectados con sus cuerpos y sus necesidades. Comen cuando tienen hambre, y dejan de comer cuando no tienen hambre o están enfermos.
¿Qué nos pasa cuando somos adultos? ¿Por qué consideramos que nuestro cuerpo es "estupido" y vamos contra natura con él?
¡Ah sí!, ¡ahora lo recuerdo!... ¡El gran marketing de la industria alimentaria!
"Come un desayuno como un rey" para empezar el día con fuerza y energía... ¿No? Y claro, que ese desayuno esté basado en cereales refinados, zumos de frutas, tostadas por muy integrales que sean, leche chocolateada, bollería y bla bla.
Pues bien, que sepas que la hormona grelina (la hormona "del hambre") está en su punto más bajo por la mañana.
Por lo que es totalmente normal y saludable que no tengas hambre por las mañanas. Sobre todo si la noche anterior hiciste una cena rica en grasas saludables y proteína y baja en carbohidratos y dormiste suficientes horas.
¿Entonces? ¿Por qué forzarte? Por favor lo hagas. Desayuna cuando tengas hambre y no te fuerces. Tu metabolismo está diseñado para despertarte en la mañana y entrar en actividad. No para ponerte a comer "como un rey/reina". Si fuera así, nuestra especie ya se habría extinguido.
Y hacemos justo lo contrario: nos ponemos hasta arriba de comida hiperprocesada de pésimo valor nutritivo para después coger el metro o el coche y sentarnos delante del ordenador.
Hazte un favor. Escucha a tu cuerpo. Tu peso de lo agradecerá. Y que no te digan tonterias para venderte "alimentos" inventados como "de desayuno".
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#2 - Comienza el día bebiendo agua con un toque de sal (y quizás unas gotas de zumo de limón)
Es normal que te levantes sin hambre.
Pero sí es cierto que el momento de despertar es uno de los momentos de mayor deshidratación, así que...
¡Hidrátate bien! Una forma ideal de hidratarte y tener buen equilibrio electrolítico (sodio, potasio, magnesio) es añadir 1/4 de cucharadita de sal de calidad en un gran vaso de agua a temperatura ambiente. Y mejor aún si añades unas gotitas de zumo de limón natural.
Y si estás pensando que la sal te hará retener líquidos y engordar... Entonces eres víctima de otro de los grandes mitos de la nutrición.
Si tienes unos riñones sanos y en buen funcionamiento no tienes nada que temer. Eliminarás el exceso de sal. En cambio, la falta de sal puede ser justamente la que favorezca que retengas líquidos.
Así que hidrátate muy bien. Y si eres más de tés, infusiones... ¡Adelante!
#3 - Haz rituales y pequeños actos que te hagan sentir bien
Aquí vamos con la parte psicológica y emocional de la pérdida de peso.
Cuanto mejor te sientas emocionalmente, más fácil será que puedas hacer buenas elecciones alimentarias y mantener unos buenos hábitos para una salud óptima.
Entonces...
Si te sienta bien desperezarte como un gato al despertar, hazlo.
Si te sienta bien meditar unos minutos al levantarte, hazlo.
Si te sienta bien hacer una ducha fresquita para tonificarte y despertar del todo, hazlo.
Si lo tuyo es hacer poner tu playlist de música favorita en "bucle", hazlo.
Lo que sea. Por pequeño que sea. Todo cuenta y todo suma.
Trabaja en la gestión de tu estado emocional y favorece el entorno para que sientas "bienestar real". Así autosabotearte será más difícil. Castigarte será más difícil. Romper con tu plan de pérdida de peso, también.
#4 - Haz ejercicio en ayunas (sí, sí, sin haber comido NADA)
Es probable que los eternos mitos de la alimentación te hayan hecho creer que si haces ejercicio en ayunas te vas a desmayar y casi casi vas a morir de quién sabe qué.
Quizás creas, como tantas personas, que al menos "hay que comer un plátano" antes de hacer ejercicio, "por el tema de la glucosa", ¿sabes?
De nuevo aquí tratando al cuerpo como si fuera "estupido" en lugar de la máquina (casi) perfecta que es. Tu cuerpo está diseñado para la superviviencia y casi siempre tiene un "Plan B". Si se quedan cortas las reservas de glucosa y el glucógeno (que es lo que te interesa) tu cuerpo es capaz, con mayor o menor atino según tu grado de "flexibilidad metabólica", de utilizar las grasas como combustible.
Claro, el problema es que la persona media del mundo moderno no suele tener buena "flexibilidad metabólica". Sufre hipoglucemias porque cuando falta el azúcar... No puede pasar así como así a la otra ruta metabólica: la oxidación de grasa para producir energía.
Los que llevamos una dieta cetogénica desde hace el tiempo suficiente bien que lo sabemos.
Te diré más: el ambiente hormonal y metabólico de nuestro organismo está configurado para que por la mañana tengamos menos hambre (hormona grelina, punto 1 de esta lista) y realizcemos más acitividad física...
Sí, por la mañana al levantarnos es cuando tenemos el cortisol y la adrenocorticotrofina (hormonas del "estrés") en sus pico más elevados del día.
O sea, el ambiente perfecto para hacer ejercicio y sacar el mejor partido de él. Y mejor aún, que sea en ayunas, para favorecer la quema real de grasa.
#5 - Haz un desayuno rico en grasas saludables y proteínas (y bajo en carbohidratos)
Pongamos que lo has hecho muy bien: te has levantado, has hecho tu ritual "feel good", te has hidratado bien, has hecho un poco de ejercicio en ayunas, y ahora...
¿Vas a desayunar el típico desayuno que solo sirve para crearte tremendo pico de insulina que favorezca el almacenamiento del exceso de glucosa en forma de grasa?
No por favor. Sigue haciéndolo bien. Ahora toca un desayuno alto en grasas saludables, rico en proteína y... ¡Muy bajo en carbohidratos! Justo como los desayunos que entrego en los menús semanales a mi equipo de trabajo dentro del Programa Keto Grupal (España).
Si quieres ideas de desayuno que favorezca tu pérdida de peso, no dudes en descargar mi "Guía gratuita de Dieta Cetogénica" que incluye un menú semanal y un mini curso en vídeo, aquí debajo la tienes:
Desayunos como el que de la foto, mantendrán bajos/moderados tus niveles de insulina y favorecerá que se activen los mecanismos para la pérdida de grasa. Y te hará sentir mucho más saciado/a, llegando bien a la siguiente comida.
(Ejemplo de un "plato de desayuno" dentro de los Menús que entrego cada semana dentro del Programa Keto Grupal (España)
#6 - Quítate el pijama y ponte ropa bonita (pero cómoda), aunque estés casi siempre en casa
Otro punto que tiene que ver con la parte emocional y psicológica de la pérdida de peso.
Y es un punto es especialmente dirigido a las personas que están casi todo el día en casa, ya sea por baja de maternidad / paternidad, desempleo, atender a familiares enfermos, ser amas/amos de casa, estar jubilados, ser pensionistas, o porque trabajen fundamentalmente desde casa.
Es importante que no te dejes. No te abandones.
En un pijama elástico todo cabe. Ya lo sabemos. En un pantalón elástico negro y una blusa ancha por encima, también.
Pues que ese no sea tu vestuario del día a día. Ponte la ropa que te gusta ponerte, que te sienta bien. Que sea cómoda claro, que estás en casa, pero... Ya me entiendes, ¿a que sí? Me refiero a no perder el norte.
Tienes derecho a ponerte la ropa que te gusta. Y verte bien, con ropa bonita, y sentirte a gusto con la persona que eres, favorece que quieras seguir siendo esa persona. O incluso una versión "todavía mejor". Pero seguro hará más difícil el "abandono de ti mismo/a".
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Te espero en los comentarios... ¿Qué rutinas mañaneras tienes tú (o te gustaría tener) para lograr perder peso? Me encantará leerte, un abrazo,
Cristina