Los ácidos grasos trans, más comúnmente conocidos como “grasas trans”, son la forma de grasa alimenticia más nociva y peligrosa para la salud que nos podemos llevar a la boca. La mayoría de las grasas trans que llegan a nuestro plato provienen de productos industrializados. Sí, la mayor parte de las grasas trans las produce la industria alimentaria a través de un proceso químico de hidrogenación, mediante el cual se transforman los aceites líquidos de origen vegetal en grasas sólidas. Estas grasas, como veremos en este artículo, son muy convenientes y efectivas para la industria alimentaria, pero sólo producen efectos negativos en el cuerpo humano.
Especialmente cuando doy charlas de educación nutricional en Barcelona, me doy cuenta de que tenemos una vaga idea sobre qué son las grasas trans, tenemos algunas pistas de en qué alimentos se encuentran, pero definitivamente sabemos poco o casi nada de los efectos tan nocivos que tienen sobre nuestra salud. Además, lo más preocupante es que somos bastante inconscientes de las cantidades brutales de grasas trans que ingerimos dentro de nuestro estilo de vida de alimentación occidental moderno (al que aquí en España pretendemos llamar “Mediterráneo”, ejem ejem).
En este artículo te quiero compartir las ideas fundamentales para que comprendas qué son las grasas trans, por qué la industria alimentaria se beneficia con ellas, qué efectos tienen sobre nuestra salud, cómo se forman, en qué alimentos se encuentran y algunos tips para leer etiquetas y saber reconocerlas.
Pero en qué quedamos ¿Al final las grasas son buenas o son malas para la salud?
Las grasas trans en concreto, además de que tu organismo no las necesita para nada, son malas, muy malas para tu salud, mejor evitarlas en la medida de lo posible.
Aunque te aviso, las grasas trans están en todos los sitios (aunque estamos en un mejor lugar que hace unos años), y la forma de evitarlas más eficiente es comprando ingredientes de calidad y cocinando tu propia comida en casa.
Así de duro, pero así de real a la vez. Si comes en restaurantes baratos, compras comida para llevar o consumes precocinados, alimentos muy procesados, bollería industrial, sopas de sobre o palomitas para microondas… ¡Estás consumiendo grasas trans!
Si me conoces y me sigues, sabrás que soy una promotora y casi activista de los beneficios de las dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos. Yo misma sigo una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos combinada con periodos de dieta cetogénica y hago ayuno intermitente 16:8 casi cada día… Es más, realizo asesorías a personas que necesitan ayuda y acompañamiento en procesos de cambio a una dieta cetogénica o low carb.
¿Y cuáles son esas grasas saludables que yo misma promuevo? Pues todas las que son naturales y no están refinadas o creadas en laboratorios, o sea, las que provienen de pescados y carnes grasas, huevos, lácteos enteros, mantequilla, aceite de oliva y de coco de calidad, aguacate, frutos secos, semillas…
¿Y cuáles son las grasas malas malísimas a evitar? Pues las grasas trans van a la cabeza, seguidas por los aceites vegetales refinados que son pro inflamatorios (aceite de maíz, canola, etc.) y los fritos (especialmente cuando se trata de aceites de mala calidad que además son recalentados a altas temperaturas una y otra vez sin tregua, como suele ocurrir en los fast foods).
Aquí puedes ver un post anterior del Blog donde te comparto la pirámide nutricional de la dieta cetogénica.
Las grasas (naturales) NO son nuestras enemigas, sino todo lo contrario, y tengo pendiente traerte varios posts al respecto, los tengo en el tintero todavía. Creo que es una necesidad que más y más voces nos unamos para desmantelar la gran mentira sobre las grasas y el azúcar que nos tiene gordos, enfermos, medicados y muy muy confundidos… El principal enemigo de nuestra salud es el azúcar y el exceso (general) de carbohidratos en nuestra dieta. Paciencia que todo se andará 🙂
Foto detalle: Pasteles y cakes muy procesados. Foto tomada el 14/02/2020 en el supermercado por Cristina Piriz tallerdesalud.com
¿Por qué utiliza la industria alimentaria las grasas trans en sus productos? (sorry, me cuesta llamarlos “alimentos”)
Como ya te comentaba más arriba, las grasas vegetales líquidas son sometidas a un proceso químico de hidrogenación para transformarlas en grasas sólidas, convirtiéndose así en grasas trans.
La industria alimentaria se beneficia del uso de estas grasas “Frankenstein” por muchos motivos:
- Son un tipo de grasas que no sufren enranciamiento oxidativo, esto hace que se mantenga la frescura del producto mucho tiempo y se alargue, considerablemente, su plazo de consumo.
- Las grasas trans tienen una mejor textura, saben bien al paladar, y al ser sólidas son más manejables y se incrementan las posibilidades de utilización dentro de la industria alimentaria (desde salsas a sopas de sobre, hasta pasteles, patatas fritas o pizzas, y mucho más).
- Además son muy baratas de producir. Como ves, para la industria, todo son ventajas.
Foto detalle: Grasas trans en sopas precocinadas. Foto tomada el 19/02/2020 en el supermercado por Cristina Piriz tallerdesalud.com
Grasas trans: 3 tipologías según origen
Hemos hablado de las grasas trans creadas por la industria alimentaria gracias a la adición de hidrógeno, pero hay otras formas de creación de grasas trans, vamos a verlas todas:
- Biohidrogenación: hidrogenación natural llevada a cabo por bacterias del rumen de los animales poligástricos como las vacas. Teóricamente al consumir ciertos alimentos de origen animal, ingerimos cierta cantidad de grasas trans biohidrogenadas (estas son mínimas, y no hay razón para preocuparte)
- Hidrogenación: de esta ya hemos hablado, es la que realmente debe preocuparnos porque está en gran parte de los alimentos muy procesados.
- Calentamiento y procesado de grasas: ocurre cuando se refina o fríe un aceite o grasa y tiene lugar ciertas alteraciones químicas que incluyen la formación de ácidos grasos trans.
Foto detalle: Grasas trans en pastillas de caldo. Foto tomada el 19/02/2020 en el supermercado por Cristina Piriz tallerdesalud.com
Grasas trans y efectos en la salud
Los efectos negativos son muchos y a muchos niveles:
- Aumentan el LDL (el famoso colesterol “malo”) y disminuyen el HDL (el famoso colesterol “bueno”)
- Elevan los triglicéridos
- Favorecen la obesidad
- Mayor probabilidad y riesgo de: enfermedades cardiovasculares, accidentes cardiovasculares, desarrollo de diabetes tipo 2, y desarrollo de cánceres (Fuente).
- Efectos sobre el cerebro y el sistema nervioso: los acidos grasos trans se incorporan al cerebro como si fueran grasas normales y alteran la habilidad de las neuronas para comunicarse. Esto puede reducir la capacidad mental, elevar el riesgo de depresión, o el desarrollo de Alzheimer y problemas cognitivos con el avance de la edad (Fuente).
¿Cómo asimilamos las grasas trans?
El gran problema es que el organismo ve estas grasas como grasas normales, por lo que intenta utilizarlas como si fueran grasas normales… Pero no lo son… No se realizan las reacciones normales de transmisión de información entre las células tal como se realizarían con grasa normal, lo que puede llevar incluso a mutaciones de ARN o ADN y desarrollar cáncer (fuente).
Y es que las grasas trans no son grasas normales. La palabra “trans” no viene de que sean “transgénicas”, sino de que hay una configuración trans en su estructura molecular.
Los hidrógenos añadidos no se encuentran en el mismo lado de la cadena de carbonos (posición CIS) como es el caso de las grasas saturadas, sino que están en lados alternos de la cadena, de forma atravesada (trans). Aquí te dejo la figura de Wikipedia para que entiendas la diferencia.
(Fuente: Wikipedia)
¿Qué alimentos y productos tienen grasas trans?
Las grasas trans suelen estar presentes en productos de bajo valor nutritivo y muy procesados. Algunos ejemplos son:
- Margarinas: evítalas como la peste, por mucho que prometan el oro y el moro.
- Bollería industrial como donuts, donetes, pastelitos, bollitos, magdalenas, etc. Las panaderías de barrio que producen productos frescos cada día no suelen utilizarlas. Puedes hacer la prueba. Si lo que compras se enrancia a los 2 días, NO estaba hecho con grasas trans.
- Sopas y salsas deshidratadas de sobre: estos productos son como el demonio, si te saben ricos es por la cantidad de grasas trans, azúcares, sal y potenciadores del sabor que llevan.
- Palomitas de maíz, sobre todo las versiones para hacer en microondas… ¡Horror!
- Productos de snack salados como patatas fritas o crackers, entre otros.
- Comida rápida y comida lista para que frías en casa: nuggets, alitas de pollo rebozadas, etc.
- Productos precocinados para calentar y servir con fechas de caducidad superiores a 2, 3 días.
- Chocolates de mala calidad, barritas de cereales, galletas.
Foto detalle: Palomitas de maíz para microondas. Foto tomada el 19/02/2020 en el supermercado por Cristina Piriz tallerdesalud.com
¿Cómo leer las etiquetas para evitar las grasas trans?
Es difícil. En España no hay una normativa que obligue la diferenciación específica de las grasas trans en el etiquetado, y además hay manga ancha para elegir los términos menos “mal sonantes” y así colarnos las grasas trans sin que nos demos cuenta.
Sin embargo si lees algo en el etiquetado del tipo “grasas parcialmente hidrogenadas” o “grasas hidrogenadas” pues… Eso son grasas trans.
De todas formas, date cuenta de que si evitas los procesados y comida rápida al máximo, ya las estás evitando de forma considerable.
Foto detalle: Grasas trans en preparado para «pan de queso». Foto tomada el 19/02/2020 en el supermercado por Cristina Piriz tallerdesalud.com
¿Cuántas grasas trans se pueden comer al día?
Ya lo mencione más arriba… ¡Tu cuerpo no las necesita! Y además es que no le hacen nada de bien. Así que la respuesta es que comas las menos posible.
Según una recomendación de la OMS en 2009, debemos limitar las grasas trans a un 1% de las calorías diarias, por lo tanto apenas 1 o 2 gramos al día.
Conclusión: grasas naturales sí, grasas refinadas o grasas creadas en laboratorio (trans), no gracias.
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Un abrazo,
Cristina
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