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Dieta OMAD para perder peso – Qué es y cómo se hace

Hoy vamos a hablar de la Dieta OMAD (one meal a day - comer una sola vez al día) y veremos qué es, qué características cumple, que beneficios tiene este protocolo de ayuno, contraindicaciones, cómo comenzar, hacerlo intermitente o permanente en el tiempo, qué comer el día que hago OMAD, qué hacer si siento hambre, y lo vamos a ver desde el enfoque de mis especialidad: cómo utilizar OMAD para la pérdida de peso. OMAD puede ser además un excelente protocolo para impulsar la pérdida de peso cuando estás estancado/a.


OMAD es un protocolo de ayuno equivalente al ayuno 23/1. Cabe destacar que el ayuno es algo natural para lo que tu cuerpo está diseñado y es incluso esperado: acumulamos grasa para usarla en épocas de escasez de alimento. La ventaja de OMAD con respecto a otras formas de ayuno es que sigue siendo un protocolo de ayuno corto, pero ofrece más beneficios que otras modalidades de ayuno como el 16/8 o el 20/4 porque da más margen de acción a la lipólisis (quema de grasa) y a la autofagia (limpieza y reciclaje interno). Por lo tanto OMAD también es más eficaz para perder peso y adelgazar.

Así a simple vista, si eres novato en el tema del ayuno, te puede parecer que pasarte 23h sin comer es una burrada. Para comenzar a ayunar te recomiendo un par de posts de mi Blog: Cómo ayunar de manera segura y también Preguntas Frecuentes sobre el Ayuno Intermitente. Ahora, te digo que yo misma y mis chicas más avanzadas del Programa Keto Grupal realizamos ayunos intermitentes OMAD algunas veces en semana y nos sienta fenomenal. Tiene muchos beneficios y ventajas. Ahora los veremos.


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En qué consiste la Dieta OMAD - Características de este Protocolo de Ayuno


El protocolo OMAD no especifica la cantidad de calorías a consumir. 


Algunos profesionales de la nutrición proponen que en OMAD deberíamos realizar una comida completa en la cual ingerimos todas las calorías y nutrientes que necesitamos al día.

No digo que esté mal este planteamiento, pero puede ocurrir que no seamos capaces, por capacidad gástrica y/o falta de práctica, llegar a consumir toda esa cantidad de alimento en una sola ingesta.

A nivel personal, yo misma, por mi altura, peso, edad, y nivel de actividad física tengo unos requerimientos de 1.700Kcal diarias. Cuando realizo OMAD (1 o 2 veces por semana) suelo quedarme en unas 1.000-1.300Kcal.

Te dejo aquí un ejemplo de plato OMAD de 1.000kcal.




OMAD no es específico a una dieta determinada.


OMAD implica simplemente que vamos a hacer una única ingesta en ese día. Tu puedes hacer OMAD siendo vegano, vegetariano, paleo o macrobiótico. Es indiferente.

Ahora, la cruda realidad es que si llevas una dieta cetogénica (alta en grasas, baja en carbohidratos, moderada en proteína), si estás Ketoadaptado (tu cuerpo está habituado y funciona ya de manera eficiente con las grasas como fuente de energía) y tienes regulada la sensación de hambre (gracias a la propia cetosis nutricional) llevar tus días de protocolo OMAD te va a ser mucho más fácil. Sin duda.

Dieta cetogénica y protocolo OMAD casan a la perfección. Y si quieres perder peso y regular todos tus marcadores de salud, llevar una dieta cetogénica bien implementada junto con ayunos OMAD intercalados (y ejercicio físico) te van a ayudar a cumplir tus objetivos. Puedes creerme. Lo veo cada día con las personas con las que trabajo.

Te recomiendo además visitar mi Vídeo Post del Blog sobre estrategias avanzadas para quemar más grasa.


OMAD no implica necesariamente déficit calórico, pero suele haberlo


No existe especificación en cuanto a déficit calórico, pero utilizar OMAD con déficit calórico, de manera intercalada, puede ser una estrategia muy interesante y eficiente para la pérdida de peso.

Por otro lado, no soy partidaria de realizar OMAD con restricción calórica de seguido, a lo largo de semanas enteras. Porque (sobre todo si lo hacemos por nuestra cuenta) podemos causar un excesivo estrés en tiroides y suprerrenales. Y podemos estar dando insuficientes nutrientes al organismo y quizás incluso, con el tiempo, acabar teniendo alguna deficiencia nutricional.

Yo veo los ayunos OMAD (y con mis chicas más avanzadas también los trabajamos) como una posibilidad de hacer restricción calórica algunos días sueltos en semana. Y así favorecer aún más la pérdida de grasa corporal e iniciar un poco de proceso de autofagia para la limpieza y la regeneración.


En OMAD no se especifica a qué horas debes comer.


No hay una pauta específica de a qué horas debes realizar la ingesta

Eso sí, mi consejo es que la realices en horas diurnas, idealmente entre las 12:00h y las 17:00h. El ambiente metabólico y los ritmos circadianos de estas horas diurnas te ayudarán aún más a potenciar la quema de grasa.


OMAD: 1 hora (o 2) de comer


La ingesta debemos realizarla de forma tranquila, pausada, observando atentamente la sensación de saciedad y en qué punto la alcanzamos.

Para OMAD solemos dedicar 1 hora o incluso hasta 2 a comer. Yo suelo comer en 45 minutos aprox 😉


OMAD implica un ayuno corto pero más prolongado que otros protocolos comunes: 2 beneficios a resaltar


En comparación con ayunos más cortos, como el 16/8 o el 20/4, ocurre que:

  1. Estimulamos la insulina una sola vez al día, por lo tanto hay más horas y margen de lipólisis (la acción del organismo de recurrir a sus propias reservas de grasa acumuladas en el cuerpo y oxidarlas). Y en definitiva, potenciamos la pérdida de peso.
  2. Damos cabida a ciertas horas de autofagia (reciclaje de por ejemplo, proteínas viejas y dañadas por proteínas nuevas). La autofagia se inicia hacia a las 16h de ayuno y llega a su punto más álgido y potente hacia las 36h de ayuno. Si hacemos OMAD tenemos esa ventana 16-23 para la autofagia. Con la autofagia de alguna forma "nos nutrimos de nuestras propias proteínas", y como también nos estamos "alimentando y dando energía a través de nuestras propias grasas" gracias a la cetosis, pues podemos realizar una ingesta menor con déficit nutricional (de manera intercalada) mientras "seguimos alimentados".




Beneficios de comer una sola vez al día (OMAD)


Comer una sola vez al día dentro del protocolo OMAD nos puede aportar beneficios entre los cuales destacan los siguientes:

  1. Reduce tus valores de insulina, que es la hormona encargada de mantener equilibrio en niveles de glucosa en sangre pero que también construye grasa.
  2. Estabiliza tus valores de glucosa (azúcar en sangre).
  3. Estos dos factores favorecen el acceso y oxidación de la grasa corporal, lo cual nos lleva a perder peso. Este es un proceso catabólico en el cual "destruimos" grasa acumulada para usarla como fuente energía.
  4. Aumenta tu testosterona y hormona del crecimiento (lo cual favorece el balance de porcentaje de grasa corporal y porcentaje de músculo).
  5. Aumenta tu metabolismo, lo cual aumenta tu gasto energético por día.
  6. Favorece que perdamos porcentaje de grasa y con ello aumentemos porcentaje de músculo. Y esto nos lleva a una mejor salud metabólica y mayor esperanza de vida.
  7. Aumenta tu capacidad cognitiva.
  8. Autofagia: con el ayuno de 16/8, por ejemplo, no llega a activarse la autofagia.
  9. Ahorro en tiempo, esfuerzo, lavar cacharros. Te va a encantar esta parte 😉
  10. Según comenta el Dr.Jason Fung en "El ayuno como estilo de Vida" (libro altamente recomendado) podemos perder de promedio unos 220gr de grasa corporal por cada 24 horas de ayuno
  11.  Irás mejorando, ayuno tras ayuno, tu posible resistencia a la insulina (y de manera más efectiva que con ayunos más cortos).
  12.  Practicar OMAD es una opción mucho más inteligente y efectiva que lanzarnos con protocolos sin sentido que no funcionan, como el famoso egg fast.


OMAD: Contraindicaciones (quién no debería realizarla)


¿Es OMAD para todas las personas? ¿Quién no debería realizar OMAD o ayunos 23/1 (que es prácticamente lo mismo)? 

  • Personas en infrapeso (menor peso del recomendado por peso y talla).
  • Personas ectomorfas (personas naturalmente delgadas que les cuesta ganar peso y/o desarrollar masa muscular y desean ganar masa muscular). Sería más conveniente menos horas de ayuno para que puedan favorecer mayor ganancia muscular.
  • OMAD funciona mejor con una dieta baja en carbohidratos o de bajo índice glucémico. Después de comer alto en carbohidratos (pizza, bocadillo, patatas fritas) tus niveles de energía van a fluctuar a lo largo del día lo que te va a traer mucha dificultad de mantenerte en OMAD. Llevar una dieta del mundo moderno no es una contraindicación en sí, pero te va a dificultar mucho las cosas.
  • Si estás embarazada: no hay evidencia científica ni estudios y por pura precaución se desaconseja. Para el embarazo una keto o low carb con el aporte necesario de nutrientes sería más adecuado, y además ayudaría además a evitar las nauseas del embarazo y la diabetes gestacional.
  • Necesitamos la base de salud: ejercicio, buen nivel de nutrientes, calidad de sueño y descanso, respetar tus ciclos circadianos... Todo ello favorece tu producción de energía. Si no cuidas todo ello correrás el riesgo de forzar tus glándulas suprarrenales y tiroides.



¿Cómo comenzar a hacer OMAD?


Si quieres arrancar con confianza y seguridad y tranquilidad de que estas haciendo las cosas bien, te recomiendo mi PDF Descargable con recetas keto ideales para ayuno OMAD.

Visto ya en qué consiste la dieta OMAD, que beneficios de aporta y que contraindicaciones puede tener quizás te estés preguntando "vale ¿y cómo comienzo a implementar el protocolo OMAD?"

Pues vamos con la parte más práctica 😉

  • No te tires a la piscina directamente con un ayuno de este calibre.
  •  Aumenta las horas de ayuno regularmente y gradualmente y ve entrenando el músculo, ayuno tras ayuno (Te recomiendo visitar mi vídeo-post “cómo ayunar de manera segura”)
  • Trabaja en ir bajando el índice glucémico de tu dieta, dirigiéndola hacia un estilo de alimentación low carb o mejor aún keto (te ayudará a mantenerte mejor en tus ayunos, energía estable). En este post te doy algunos trucos para reducir el exceso de azúcares y carbohidratos en tu dieta.
  • Sé flexible. No es necesario hacerlo cada día. De hecho es una buena estrategia hacerlo de manera intermitente
  • Puedes y debes tomar suficiente agua con sal durante tus ayunos. Puedes tomar café, tés, infusiones. Mejor no edulcoradas. Puedes ayudarte con caldo de huesos o aceite MCT (cadena media) que para mí no es lo ideal, pero ayudarte a entrar en rutina.
  • Prueba OMAD de forma intermitente y comprueba si deseas reducir o aumentar las horas de ayuno.
  • El día que hagas OMAD puedes seguir tu rutina normal: trabajo, ejercicio físico, paseos... Tienes un tanque de grasa acumulada para ello y deseando ser utilizada.
  • NOTA para los más ansiosos: Los beneficios de OMAD no los podrás evaluar en un solo día, sino practicando OMAD en periodos de tiempo.


¿Hacer OMAD cada día como estilo de vida o hacerlo de manera intermitente?


Si te interesa especialmente este punto, te recomiendo visitar el Vídeo-post del Blog donde te hablo específicamente sobre cuántas veces podemos hacer OMAD a la semana de manera segura.

Se puede hacer como estilo de vida. De hecho hay personas que hacen una sola ingesta casi cada día de sus vidas. Y si saben lo que están haciendo y lo hacen bien, pueden llevar una correcta nutrición y favorecer una excelente salud

Sin embargo una de las dificultades que yo encuentro es que no todos logramos llegar, ni siquiera con la práctica, a comer todos nuestros requerimientos nutricionales de una vez, en una sola sentada. Por capacidad gástrica, sobre todo. Y considero que el déficit calórico e incluso nutricional (según como esté planteada la dieta) no debería ser una constante. Aunque desees más que nada en el mundo perder peso. No todo vale.

Otro punto importante es que al ingerir todos los nutrientes de una vez existe la posibilidad de no hacer tan buena absorción de ellos como haríamos dividiendo esta cantidad de alimentos en 2 ingestas separadas. Podríamos de alguna forma sobrepasar la capacidad de absorción de nuestro intestino.

Si tenemos deficiencias de nutrientes que estamos trabajando, es mejor reducir las horas de ayuno, ayunos más cortos y más ingestas. Y dejar OMAD para más adelante


¿Qué comer el día que hago OMAD?

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Tengo un Post en el Blog con un ejemplo de comida para dieta OMAD. Incluye: 


  • 1.006 Kcal de una sentada.
  • 9.2 gramos de carbohidrato neto (habiéndole restado ya la fibra, que serían 6.3gr).
  • 67.5gr de proteína.
  • 76.3gr de grasa.
    • ⬆️ Visita el Post sugerido aquí arriba, con todo lujo de detalles ⬆️
    • Asegúrate de que sea una ingesta altamente nutritiva, idealmente muy baja en carbohidratos
    • Idealmente dentro de los macros keto (a mí me gusta trabajar con los rangos 30% prot, 65%grasa, 3 o 4% carbs para una óptima saciedad y grado de cetosis nutricional).
    • Que incluya una cantidad suficiente de proteína (1.5gr proteína pura x kg peso corporal).
    • Que incluya grasas saludables en un porcentaje 65-70%.
    • Idealmente deberíamos comer bajo en carbohidratos, en esta única ingesta, para facilitarnos las cosas y sentirnos saciados y sin hambre. En este Vídeo-Post del Blog te doy además algunos consejos sobre cuántos gramos de carbohidrato comer en un ayuno 23/1 o OMAD.
    • No te olvides (en gereral, en tu dieta) del Omega 3 (pescados grasos). Si no consumes pescados grasos te recomiento suplementar. Aquí mi recomendación de Omega3 para suplementar.
    • Buen aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales) a través de hoja verde, vegetales verdes, aguacate, etc.
    • Comer con calma. Con tiempo, escuchando al cuerpo y la sensación de hambre.
    • Idealmente comer a horas diurnas.
    • Comer una buena cantidad de calorías dentro de estos macros (idealmente) keto. Yo suelo comer unas 1.000kcal.-1.300kcal el día que hago OMAD cuando mis necesidades por talla, peso, edad y actividad física rondan las 1.700kcal. Esto implica cierto déficit calórico los días en que realizo OMAD. Aún así es un número considerable de calorías y me ocupo de que estén muy bien aprovechadas. Por favor no estés este número de horas sin comer para luego hacer una ingesta muy pobre.



    OMAD ¿Qué hacer si siento hambre durante mi ayuno?


    Aquí hay que distinguir entre hambre de verdad, intensa, o tener lo que yo llamo la "punzadita de hambre".

    Si tienes hambre de verdad, esa que es intensa y te rugen las tripas... ¡Come! No estás en competición con nadie. Ya volverás a probar otro día.

    Si es una "punzadita de hambre", una llamada ligera, prueba a tomarte una infusión, por ejemplo, o un café negro. Bebe agua con un toque de sal. O distrae esa llamada con un vaso de agua con gas. Lo que más te guste.

    La llamada del hambre viene a oleadas. Si pasas esa punzadita de hambre, al cabo de rato te sentirás de nuevo normal, como si hubieras comido, y las siguientes oleadas serán cada vez más débiles (al contrario de lo que solemos creer).

    Para una persona debidamente entrenada en ayuno 16/8, por ejemplo, llegar a las 23h horas de ayuno no debería ser tan complicado, sobre todo pasada esa llamada de hambre a la hora en la que regularmente solemos comer (aquí interviene la hormona grelina, que "se conoce" tus horarios y señaliza el hambre).

    ¿Has probado el protocolo de ayuno OMAD? ¿Cómo te ha resultado? ¿Tienes dudas? Déjamelo en los comentarios 😉

    Un gran abrazo,

    Cristina


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