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¿Se puede perder peso sin renunciar al dulce?

Sí, se puede perder peso sin renunciar al dulce pero hay muchas consideraciones y aspectos a tener en cuenta. En este Post te comparto algunas claves que considero esenciales desde mi experiencia como dietista especializada en dietas bajas en carbohidratos.

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La adicción al dulce y el sobrepeso: Un problema real

La adicción al dulce y el sobrepeso son problemas reales de nuestra sociedad. Existe toda una industria alimentaria que es muy eficiente a la hora de crear alimentos altamente palatables, que nos proporcionan mucho placer, activan nuestro circuito de recompensa cerebral y explican por qué tenemos hambre todo el día, y esto es porque vamos todo el día a través de hiperglucemias e hiperinsulinemias lo cual favorece no sólo el sobrepeso y la obesidad, sino todas las enfermedades de origen metabólico que están a la orden del día (diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular, etc.). 

La adicción al dulce y el sobrepeso: Superar el bloqueo mental.

Muchas personas desean de verdad liberarse de la adicción al azúcar y los carbohidratos y buscan cómo cambiar su estilo de alimentación y librarse de esos kilos y malestares asociados pero su propia mente les juega malas pasadas diciéndoles “que no lo lograrán”.

Muchas personas desean de verdad liberarse de la adicción al azúcar y los carbohidratos y buscan cómo cambiar su estilo de alimentación y librarse de esos kilos malestares asociados pero su propia mente les juega malas pasadas diciéndoles “que no lo lograrán”.

Las personas a menudo sienten que su adicción "a los dulces", “a los panes”, "a la Coca-Cola" o a las "patatas fritas" es más fuerte que ellos mismos

La verdad es que no deberías escudarte detrás de esta creencia. Lo primero de todo es “abrir la mente” y dejar que “corra el aire”.

Pero primero hay que comprender algunas cosas y luego desarrollar una estrategia que nos ayude.

Incluso conocer cómo comer según la fase del ciclo menstrual nos puede ayudar a las mujeres en edad fértil, pero  los consejos que te voy a dar aquí aplican a toda la población general.

¡Sigue leyendo!

¿Por qué el azúcar y los carbohidratos son tan adictivos?

El ciclo de la adicción a los dulces y carbohidratos suele desarrollarse así:

  1. Alimento alto en carbohidratos muy palatable.
  2. Lo como y me produce muchísimo placer (dopamina) y parece que me relaje (sistema de recompensa).
  3.  Me siento mal por habérmelo comido y ser tan débil (culpabilidad).
  4. Mi glucosa en sangre se eleva formando un pico y fuerzo a mi páncreas a que segregue mucha insulina para moderar esta hiperinsulinemia.
  5. Tras uno o dos horas me siento de nuevo hambriento/a, cansado/a, abatido. Siento que “necesito energía rápida” Como un/a yonki que necesita su “dosis”, vuelvo a comer un alimento hiper palatable y vuelvo a entrar de nuevo en la misma rueda.
  6. Este círculo vicioso explica cómo hay implicaciones a nivel mental, emocional y físico en este ciclo que se retroalimenta todo el tiempo.
  7. Me cuento la historia de que "no seré capaz de cambiar de hábitos" por culpa de esos "placeres" que necesito darme (que son los "placeres" que a la larga no solo me traerán kilos extras, sino también problemas de salud importantes).

Te diré que lo primero que tienes que hacer es salirte de la rueda de Hámster, y dejar de tener esa necesidad física (como un yonki) de azúcares y carbohidratos refinados.

¿Cómo comer para superar la adicción al azúcar y los carbohidratos y lograr perder peso?

Modifica tu alimentación hacia una dieta que esté fundamentada en alimentos reales de alta densidad nutricional que te proporcionen una adecuada nutrición (proteínas y grasas de calidad) y que te mantenga saciado/a. Una dieta cetogénica e incluso una dieta carnívora funcionan extraordinariamente bien para lograr estos importantes objetivos.

¿Qué pasa cuando dejamos el azúcar y los carbohidratos?

Cuando dejamos nuestra "droga" (azúcar y carbohidratos) y nos pasamos a un estilo de alimentación abundante, saciante, sanador (una dieta cetogénica bien planteada, por ejemplo) nuestro deseo físico (corporal) por azúcar y carbohidratos mengua, de manera considerable. 

Y te prometo que tu puedes reducir los carbohidratos de tu dieta con éxito.

Nos sentimos saciados antes al comer, y también por muchas más horas después de haber comido. Comenzamos poco a poco a utilizar las grasas como fuente de energía y ese flujo de energía estable y constante hace que no sintamos necesidad de recurrir a energía rápida (panes, bollería, dulces).

Esta es la primera parte del Plan. La parte física, el "mono físico".

Aún nos quedará por trabajar un poco la parte mental, pero créeme que todo es más fácil cuando tenemos buenos niveles de energía constantes y la mente más clara.

¿Cambia el paladar cuando dejamos el azúcar y los carbohidratos?

Cuando te pasas a una dieta cetogénica, por ejemplo, y ya llevas tiempo en ella, tu paladar también va cambiando. No sé si me creerás, pero llega un punto en que los cacahuetes te saben dulces, unos guisantes te saben muy dulces, y un trozo de calabaza asada sin aliñar te parece un "caramelo".

Comienzas a disfrutar del dulzor de los tomates cherry, por ejemplo. O el dulzor de unas nueces de Macadamia. Llámame loca, pero el sabor dulce, que hoy no aprecias, también está ahí. Solo necesitas optimizar tu paladar para apreciarlo.

O sea, no sólo va a menguar tu necesidad de dulce a nivel fisiológico, sino que vas a poder encontrar sabor dulce en alimentos donde hoy no lo aprecias.

¿Puedo comer dulces de manera ocasional y seguir perdiendo peso?

Podrías seguir comiendo dulces de manera ocasional y seguir perdiendo peso, sobre todo si tienes el entorno metabólico interno y el nivel nivel de actividad física que lo haga posible.

Aún así, en general… No es una buena idea. A veces es mejor “no despertar al monstruo del dulce y los carbohidratos” cuando estamos enfocados en perder peso, porque actúa como un “disparador” y puede ser muy difícil de manejar.

¿Puedo hacer dieta cetogénica, comer dulces keto y seguir perdiendo peso?

Podrías hacer una dieta cetogénica, comer dulces keto, y seguir perdiendo peso, sin embargo en la mayoría de casos suele llegar el estancamiento en keto y tendremos que moderar (o eliminar) estos “caprichos keto” hechos a partir de productos y alimentos supuestamente “permitidos”.

Cuando hacemos dulces, postres y panes keto utilizamos alimentos supuestamente “permitidos” en keto como la harina de almendras, las semillas de lino, o los edulcorantes. Todos ellos son alimentos y productos que favorecen una mayor inflamación y que nos complican las cosas.

Una posilibilidad para saciar tus "ansias de dulce" de forma puntual sería consumir una onza de chocolate negro (85% cacao mínimo). Sí, se puede comer chocolate en la dieta keto con mucha moderación.

En este Post del Blog, además, te explico las ventajas de llevar una dieta cetogénica sin lácteos, frutos secos ni semillas. Y tengo además un Ebook que te dejo aquí debajo:

Recomendación de Cris: "¿Sabes que tengo un Plan de 14 Días de Keto limpio sin lácteos, frutos secos ni semillas apto incluso para los más "negados" en la cocina?"


¿Es posible desengancharse de la necesidad de dulce y así lograr adelgazar? Reflexiones finales

Estando donde estás, no me creerás cuando te digo que desengancharte de esa necesidad constante de azúcares y carbohidratos refinados es más fácil de lo que crees.

Piensa que a tu mente, en general, no le gustan los "cambios". Tu mente tiene mucho de lo que ocuparse, y le gustan los "hábitos". Porque cuando tiene un hábito, no tiene que ocuparse demasiado de nada. Sólo pone el piloto automático y a correr. 

Por otro lado, tu cerebro es también como un "niño mimado" al que no le gusta que le digan "no" y se rebela, a su manera, contra ello.

Con todo esto, lo que te estoy queriendo decir, es que necesitamos comprender cómo funciona nuestra mente, para que no nos gane la batalla

He trabajado con decenas de personas (ya cientos) que han superado barreras que creían imposibles. Se puede. Pero hay que ejecutarlo, hacerlo, ponerlo en acción primero. Y te puedes sorprender del resultado.

Por otro lado, ¿Qué tal adaptar recetas?

Comerte de vez en cuando un postre: galleta, magdalena, tarta, etc. no es incompatible con llevar una dieta de acuerdo con nuestra genética y naturaleza. Pero puede ser interesante también aprender a adaptar recetas, cambiar ingredientes y moderar las porciones. Yo soy la primera en entregar a los participantes de Campamento Keto una nueva receta de dulce cada semana. Pero es más un "regalito" para que tengan recursos que otra cosa. Y hacer ese postre semanal es totalmente opcional.

Aquí tienes algunas recetas de Postres Keto de mi Blog que tienen menos de 4gr de carbohidrato por porción: 

 Keto receta: Roscón de Reyes Keto, sin gluten, sin azúcar. La mejor receta

 Keto receta: Panellets (con base de calabaza), versión keto del tradicional postre catalán de Todos los Santos

 Keto receta: Cookies de chocolate fáciles y en pocos minutos



MORALEJA

Que tus propios pensamientos no te limiten.

Sí, puedes perder peso sin renunciar al dulce, para ello necesitas:

  1. Comer, en general, de forma que mantengas "el monstruo de los azúcares y carbs" controlado. 
  2. Desarrollar un paladar que aprecie el dulce en todas sus variedades.
  3. En caso de que quieras "dulce" porque te apetece de verdad o es una ocasión especial, haz ocasionalmente recetas de postres Keto.

Hay muchos factores que influyen en la elección de los alimentos que comemos, y uno muy importante y determinante es la percepción que tenemos sobre nosotros mismos y nuestras capacidades. 

No te pongas razones que son más bien excusas.

Dale una oportunidad a la dieta cetogénica, por ejemplo.

Te puedes sorprender de lo que puede pasar cuando pruebas algo nuevo y diferente.

Confía en ti y confía en la capacidad de tu cuerpo y tu mente para que trabajar a tu favor, en coherencia.

Un gran abrazo,

Cristina

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