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Dieta cetogénica hipocalórica ¿es buena idea?

¿Es buena idea llevar una dieta cetogénica para perder peso que a la vez es hipocalórica (muy baja en calorías)? La respuesta no es tan sencilla, porque tendríamos que ver cuán agresivo o no es ese déficit calórico, qué alimentos y de qué calidad se están ingiriendo, qué reparto se hace de los diferentes macros en la dieta, etc.

Sin embargo, desde mi experiencia como dietista especializada en dieta cetogénica, te puedo decir que la mayor parte de las veces llevamos las cosas al extremo. Y me parece una pena que "hagamos keto" matándonos de hambre con nuestra "mentalidad eternamente hipocalórica", de la cual parece que no logramos deshacernos.

Y lo peor es que muchas veces decimos estar entancados en la pérdida de peso en keto cuando en verdad lo que tenemos es un cuerpo subalimentado que sólo lucha por la supervivencia y hasta que no se desestrese... ¡No comenzará a perder peso de nuevo!

¿Entonces... Para qué llevar una dieta keto en la que encima pasas hambre y para más colmo ni siquiera logras bajar de peso? Con este Vídeo-Post mi objetivo es ayudarte a salir del miedo a las calorías, del miedo al alimento, del miedo al plato generoso... Por favor, no nos hemos "hecho keto" para seguir matándonos de hambre. NO, NO y NO, me niego!!!

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Dieta cetogénica (keto) VS Dieta hipocalórica: ¿En qué se diferencian? ¿Es buena idea combinar ambas estrategias?


La dieta cetogénica (keto) es un estilo de alimentación que va con nuestros genes y que nos regula de adentro hacia afuera. Regula nuestras hormonas, regula nuestra sensación de hambre y hace que el organismo vuelva a utilizar las grasas (fuente de energía óptima) como su sustrato energético de preferencia. Esto hace que tu organismo y tu metabolismo tengan un entorno perfecto para favorecer la salud y con ello, como consecuencia, logres equilibrar tu peso y tus marcadores de salud. Si quieres saber más, en este Vídeo-Post del Blog te explico por qué la dieta cetogénica es tan efectiva para perder peso.

En cambio, las dietas hipocalóricas están basadas en calcular primero nuestro gasto energético diario e implementar después una restricción calórica importante para así, supuestamente, crear un déficit calórico que haga que nuestro cuerpo pierda peso. El problema es que este planteamiento tiene "las patas muy cortas" porque nuestro cuerpo es muy inteligente, siempre busca la supervivencia, y podemos comenzar perdiendo algunos kilos pero... Luego nuestro cuerpo hará los ajustes metabólicos necesarios para reducir el gasto metabólico y asegurar así la superviviencia.

Y eso sin contar la frustración, restricción y hambre que se pasa en estas dietas insípidas y poco inteligentes y poco respetuosas... Lo cual explica perfectamente porque la adherencia y el éxito en ellas brillan por su ausencia.

Entonces, una tendencia natural del ser humano que siempre tiene prisas para todo y quiere conseguir resultados de ayer para hoy sería combinar dieta cetogénica con dieta hipocalórica para impulsar y conseguir más resultados pero... Sigue leyendo, porque te voy a explicar por qué las cosas no funcionan así.


Hacer dieta keto (cetogénica) muy baja en calorías (hipocalórica)... ¿Por qué hacemos esto sobre todo las mujeres?


Las mujeres tenemos mucho miedo a comer ciertas cantidades normales de comida y salir de los rangos hipocalóricos a los que nos hemos acostumbrado.

Incluso si estamos estancadas en un determinado peso... Sólo pensamos en bajar y bajar aún más las calorías... Hacer más ayuno... Hacer más ejercicio para "quemar más calorías"...

De verdad, tenemos que "descodificarnos" de ese circuito mental.

Volver a comer sin miedo, como cuando éramos niños.

Y es que además lo veo mucho en consulta.

en mujeres claro, los hombres no sufren por las cantidades de comida como hacemos nosotras...

Y aquí tengo que darles crédito a los hombres, lo siento, que gran diferencia existe entre los 2 sexos... 

Aunque también hay que decir que ellos no tienen la presión social y cultural que tenemos nosotras. Ellos pueden comer a saciedad y sin culpa. Nosotras parece ser que no. Tenemos una bombillita roja que se enciende y nos dice "Ñiiii, ñiiii, aviso de engorde! te vas a poner como una vaca, para de comer!"... Y lo mejor es que posiblemente no hemos comido ni lo que comería un niño de 4 años...


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¿Tiene sentido hacer keto y a la vez matarnos de hambre "comiendo muy poquito"? Una reflexión sobre la evolución humana


Una cosita que te quiero decir... O mejor dicho, una reflexión que te quiero hacer...

Desde mi punto de vista y mi conocimiento...

Piensa en antaño, en la evolución, cuando éramos cazadores recolectores.

Piensa en cómo comíamos...

¿Crees que comíamos cada día muy poquito (como pajaritos) en varias ingestas?

¿O más bien nos dividíamos entre... Días de super festín (por haber cazado/encontrado alimento) y días de ayuno (por no tener bocado que llevarnos a la boca)?

Por otro lado, decirte desde mi experiencia, que hacer este tipo de dietas hipocalóricas sostenidas en el tiempo es una de las razones por las que recuperamos el peso perdido, porque evidentemente este enfoque hipocalórico no es sostenible y nuestra fuerza de voluntad no es ilimitada.

Nuestro metabolismo está muy bien adaptado para el ayuno (cuando no hay alimento)... Pero también para la abundancia (cuando SÍ hay alimento)


Nuestro organismo está muy bien habilitado para el ayuno. Para pasar incluso días enteros sin alimento

Pero también está hecho para la abundancia, porque hay días mejores que otros 😉

O quizás lo más correcto sería decir que está hecho para transitar y convivir con ambas situaciones, gracias a unas adaptaciones perfectas al medio que le permiten "almacenar" (cuando se puede) y "vivir hábilmente de lo almacenado" (cuando no queda otra).

Pero NO está hecho para que cada día le des 1.000-1.500kcal (he trabajado con mujeres que incluso llegaron a mí comiendo 900kcal o... ¡Incluso 500kcal al día! Y encima totalmente estancadas y por supuesto muertas de agotamiento y con mal estado de salud).


Dieta cetogénica con déficit calórico agresivo y continuo y estar estancados en el peso... ¿Qué está ocurriendo?


A veces pienso que el cuerpo humano debería ser transparente.

Deberíamos poder ver claramente el daño que nos hacemos. Las consecuencias de nuestra inconsciencia. Quizás así comenzaríamos a darnos cuenta que el alimento no es sólo calorías, el alimento es nutrición, es vida y es salud.

un cuerpo mal nutrido, en estado de "emergencia", es un cuerpo estresado que no responde a nuestros intentos de perder peso porque... Sólo le interesa luchar por la superviviencia. Tu superviviencia.

Nunca deberíamos jugar a desnutrirnos / subalimentarnos...

¡Nunca y bajo ningún concepto!


Dieta cetogénica (keto) hipocalórica con deficit calórico agresivo y continuado en el tiempo: ¡Estas son sus nefastas consecuencias!

En la búsqueda de la pérdida de peso lo siento pero... ¡No todo vale!

A veces se me ponen realmente los pelos de punta en mi consulta nutricional para dieta cetogénica viendo lo que las personas hacen en nombre de conseguir el cuerpo soñado.

Los riesgos de la restricción calórica agresiva continua para la salud a largo plazo incluyen:  

  • Resistencias futuras a perder peso.
  • Dificultad para mantener el peso que has perdido.
  • Pérdida de masa muscular con cada dieta hipocalórica que haces, lo cual te lleva a tener cada vez más grasa y menos músculo (el desastre metabólico está servido).
  • Pérdida de masa ósea junto con la masa muscular (ambas van de la mano).
  • Disminución de la tasa metabólica.
  • Baja entrada de nutrientes.
  • Perder el pelo, perder la menstruación (nada de esto es esencial para que TÚ sobrevivas).
  • Modo superviviencia.
  • Posibles problemas adrenales y tiroideos.
  • Posibles TCAs (trastornos de la conducta alimentaria).
  • Muchas manifestaciones adversas: fatiga, frío, estrés, alteraciones cognitivas, peor rendimiento mental y físico, alteraciones del sueño y peor descanso, sistema inmunológico a la baja lo que nos hace más susceptibles a enfermar, etc.

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Hacer dieta keto y comer 1.200Kcal. al día


Para ilustrar este punto me voy a apoyar en un caso real. He seleccionado este caso, pero bien podría haber seleccionado cualquier otro. Recibo comunicaciones de mujeres con sobrepeso / obesidad que están en dietas de 500 a 1.500kcal cada día y están estancadas en el peso (y eso siempre, siempre, ya te digo que es comer demasiado poco).

Bien, pues hace poco me contactó una suscriptora de la Newsletter y me comentó que una supuesta asesora de keto le dijo que en la app de Macros pusiera 1200 calorías, que ella debería consumir 1800 pero que para que hubiera un déficit calórico pusiera 1200. Se lo calculó ella, le preguntó su peso y su altura. Su peso era de 97 kg y altura 1,64

Como comprenderás, con estos terribles consejos de una supuesta experta, mi suscriptora estaba hecha un lío.

Aquí mis reflexiones al respecto:

  1. Cuidadín, cuidadín de quién recibís consejos... Entiendo que estamos muy perdidos en temas de nutrición pero... Si alguien te da estos consejos de cortocircuito huye, corre, sal por patas! 
  2. 1.200 calorías podría ser lo recomendable para una niña de 4 o 5 años que quizás pese unos 18-20kgs y mide 1 metro de altura. Una mujer de 1,64 de altura con 97kgs y un gasto metabólico en reposo (en reposo digo! sin contar la actividad diaria!) que puede ser de 1.800kcal perfectamente... Necesita bastante, pero bastante más que 1.200kcal si no quiere acabar con un metabolismo estresado y enfermo. 
  3. La hormona del estrés se eleva cuando no podemos satisfacer nuestras necesidades nutricionales. Y recuerda lo que te digo siempre, un organismo estresado es un organismo "en emergencia" que sólo busca hacer adaptaciones metabólicas para sobrevivir (lo que incluye ahorrar energía y gastar menos, acumulando toda la grasa que sea posible y favoreciendo el metabolismo de la glucosa para poder "salir huyendo" de ese peligro aparente). Así es, además, como podemos crearnos un hipotiroidismo.
  4. Una mujer (al igual que un hombre) necesita todos los nutrientes, necesita la grasa, necesita cumplir con sus requerimientos de proteína diaria. Necesita una serie de vitaminas y minerales que deben introducirse a través de la dieta. Necesita ácidos grasos como el Omega3. O sea, que buscando "adelgazar" lo que conseguimos (a la larga) es que haya falta de nutrientes, lo que nos lleva a no poder realizar la correcta función metabólica (y por "metabolismo" no sólo hablamos de quema de energía, que es lo que solemos pensar, sino más ampliamente hablamos de respiración y oxigenación celular, capacidad de lidiar con las tóxinas, etc). Y si las células tienen un problema de falta de nutrientes y falta de oxígeno... ¡La salud celular estará comprometida y la enfermedad está servida!
  5. Por favor. Seamos responsables y respetuosos con nuestros vehículos en esta vida terrenal (nuestros cuerpos)... ¡Sólo disponemos de este único vehículo! Y es una maquina que aguanta mucho, pero es una máquina que tiene sus limitaciones y en cualquier momento puede petar por algún sitio.


Keto hipocalórico y pérdida de peso: comer más para comenzar a bajar de nuevo


De hecho he trabajado con muchas chicas y mujeres que han aceptado (aunque un poco a regañadientes) aumentar la cantidad de alimento que ingieren y... ¡Estando estancadas como estaban han comenzado a volver a bajar de peso!

Mira por ejemplo el testiminio de una participante en mi Programa Campamento Keto:

"Descubrí los beneficios de la dieta cetogénica hace año y medio a raíz de una multitud de intolerancias detectadas y aunque bajé la mitad del peso que me había propuesto, llevaba 15 meses estancada. Aunque soy subscriptora desde hace algunos meses, hace 19 días decidí incorporarme al programa Keto grupal y a día de hoy he bajado 1,9kgr, como un montón, de hecho me cuesta acabarme lo que dice Cris que debemos poner en el plato y he empezado a dejar mi media pastillita para dormir. Tengo una vitalidad que no recordaba y ganas de comerme el mundo de nuevo. ¡¡Me siento genial y estoy feliz porque siento que mi cuerpo se está reactivando!!" 


Mira también por ejemplo que me comentaba estaba suscriptora de la Newsletter en respuesta a un email que mandé sobre este tema de "keto hipocalórico".


"Me pasa todos los días tal cual lo que decis!! Como poco ...tengo miedo de comer !!! Y perdí ya el periodo...y como mal poco y entreno mucho. La verdad que es tan real lo que contás !!! y creo que nos pasa a todas!!!"

"...este email me ha encantado. Porque me siento muy ahí. Estaba haciendo la KETO hipocalórica y subí calorías y me siento mil veces mejor, cómo si el cuerpo reaccionara también mejor a la dieta y deshinchado. Pero es un trabajazo apagar el chip de 1200kcal."

"Por eso me gusta q lo nombras, repitas e insistas. "Esto no va de comer poco".

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La dieta cetogénica (keto): así me reguló el hambre y me ayudo a mí (a título más personal)


Te voy a decir la verdad... Yo soy muy glotona. Muy gulas. Muy de zampar. En serio.

Tengo un cerebro de persona adicta. Estoy convencida. Lo tengo clarísimo.

Una vez lo vi por la tele. Decían que se puede radiografiar un cerebro y ver rasgos en él que representan la tendencia a las adicciones.

Estoy casi segura que si me escanean a mí el cerebro, entra en esa clasificación.

Por eso te digo que la única dieta que ha encajado de verdad conmigo y me ha salvado de ir ganando kilos y kilos con los años ha sido la dieta keto combinada con ayuno intermitente (y ejercicio de fuerza).

Y es que la Keto, por fin Diosito mio gracias, me ha aportado saciedad realSatisfacción real. Control real. Disfrute de la comida real. Y me ha hecho hacer las paces con la comida... Y hacer las paces con mi cuerpo. Ahí es nada...

antes y despues dieta cetogenica keto dietista nutricionista

Venga, me he animado a compartirte una foto mía de mi "antes-después- y después del después" en keto para que veas que aparte de ser dietista y ayudar a las personas... Yo he sido la primera en conseguirlo y verlo en carnes propias 😉 ⬆️


Una dieta cetogénica de 1.700kcal, bien estructurada y con alimentos realmente nutritivos... Ya empieza a ser otra cosa.


Y ya puestos te voy a confesar algo más...

Cuando elaboro los Menús Keto Semanales para el Programa Campamento Keto (que tienen unas 1.700 y algo kcal diarias) siempre tengo miedo de que las chicas del Programa pasen hambre...

me quedo atónita cuando las chicas del Programa me dicen que "es mucha comida" y que a veces "les cuesta comerse todo".  

Yo entiendo que la dieta keto (sobre todo cuando bien planteada) es super saciante e incluso las cetonas tienen un rol anorexígeno (quitan el apetito)....

Eso es cierto, desde luego, pero...

Me pregunto...

¿No será que estamos acostumbradas a comer muy poquito

¿No será que cualquier cantidad de comida que sobrepase un pedazo de pechuga de pollo y una montañita de lechuga ya nos parece un festival de calorías engordadoras?

Ahí lo dejo como una pregunta al aire sin respuesta correcta o incorrecta 😉


¿Keto hipocalórica? Mejor asegura una correcta nutrición, tu cuerpo te lo agradecerá y te compensará, ¡confía en su sabiduría!

Mi consejo general para que logres tus objetivos de mejora de la composición corporal sin dejarte la salud por el camino:

  • Come alimentos altamente nutritivos y evita las mandangas.
  •  Asegura una correcta nutrición y suficiente aporte de nutrientes y calorías para que tu cuerpo pueda desestresarse y volver a la vida. S
  • Si haces déficit calórico, que sea estratégico, puntual, en días intercalados (o sea, en medio de días de nutrición "completa") y hazlo con cabeza.

Y recuerda lo que te digo muchas veces: "en la guerra contra el hambre, siempre gana el hambre"

Sé inteligente y actúa desde el conocimiento y el respeto al cuerpo.

Y si le das lo que él necesita en las cantidades adecuadas, tu cuerpo sabrá regularse, encontrará su equilibrio y comenzará su quema de grasa por sí mismo, en un ambiente amistoso y generoso.

Dieta cetogénica y estrategias inteligentes para impulsar la pérdida de peso


Vamos con las herramientas que sí te ayudan, sí son respetuosas y sí cuidan tu metabolismo:

#1 - Ayunos OMAD bien implementados / planteados

#2 - Técnicas avanzadas (como por ejemplo días intercalados de dieta carnívora)

#3 - Entrenamiento de fuerza para la salud, la longevidad y un metabolismo sano.


El ejercicio de fuerza puede ser la mejor inversión que hagas en salud junto con la nutrición. Perder masa muscular es un lujo que NO puedes permitirte. En este Vídeo-Post del Blog te explico cómo saber si estás perdiendo grasa o masa muscular en keto (o en cualquier dieta).

Y si lo estás pensando ya te digo que no, el eggfast no es una buena estrategia para perder peso.


Hacer keto hipocalórica: Conclusiones


Sé inteligente. Calcula tus necesidades nutricionales y dale al cuerpo sus necesidades nutricionales (sin déficit) al menos el 80% del cuerpo.

Cuida lo que comes y su calidad. Elige alimentos nutritivos por encima de mandangas, caprichitos y recetas keto molonas que pueda haber por internet pero quizás no sean equilibradas ni nutritivas en verdad. Cuida muy especialemnte la proteína en tu dieta.

Y cuídate de hacer ayunos intermitentes bien planteados y respetuosos, aplicar la restricción calórica de forma inteligente y puntual a través de ayunos OMAD para quemar más grasa (por ejemplo) y trabajar en tu masa muscular para ganar sensibilidad a la insulina y tener un metabolismo sano.

Yo ya te digo, considero que yo como bastante, pero créeme que como sin miedo. Me siento liberada. No cuento calorías ni me restrinjo en las cantidades. Como de forma intuitiva y natural según mi grado de hambre. Y trabajo duro para ayudar a las personas a que consigan lo mismo. Creo que es vital que logremos esa sensación.

Solo así podremos hacer de verdad las paces con la comida.

De hecho si yo "como mucho o poco" me la trae floja. Así de claro te lo digo. Me importa bastante más el haber encontrado "mi camino". Eso si es importante.

¿Cómo lo ves tú esto de hacer keto con restricción calórica agresiva día sí y día también? ¿Has pensado que con esa restricción calórica agresiva continua también te estás privando de nutrientes? ¿Y comprometiendo tu salud hormonal y metabólica? 

Te espero en los comentarios 😉 Un fuerte abrazo,

Cristina

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