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Cómo saber si estoy perdiendo grasa o masa muscular

¿Cómo saber si estoy perdiendo grasa o músculo? Conforme las personas nos vamos concienciando sobre la importancia y el valor que tiene para nuestra salud la masa muscular, nos vamos dando cuenta de que lo importante no es "perder peso", sino mejorar la "composición corporal". O sea, nos interesa perder grasa, mientras que protegemos en la medida de lo posible o incluso aumentamos el músculo (o la masa muscular), ya que esta mejora en la composición corporal va a hacer que "quememos" más en reposo (mayor metabolismo basal), que tengamos una mejor respuesta a la insulina y que podamos mantener un peso saludable sin morir en el intento. En este Post te voy a dar las claves para que puedas evaluar si estás perdiendo grasa o masa muscular en tu descenso de peso.

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La importancia del músculo esquelético para la salud, el buen metabolismo y el mantenimiento de un peso saludable sin morir en el intento


Nuestra masa muscular es un tejido "metabólicamente caro" para el organismo.

Es más fácil perderla que ganarla

Te voy a dar 5 claves para que entiendas la importancia de mantener y trabajar nuestra masa muscular.


#1- La importancia del músculo esquelético para un buen metabolismo


¿Sabes cuál es uno de los órganos más grandes del cuerpo húmano que si lo mantienes en buena forma es la clave de la longevidad y el buen metabolismo y unos huesos sanos y fuertes?

Respuesta: El músculo esquelético.

O sea, el músculo unido a tu esqueleto.

¿Y sabes? Que no te vendan la moto con el calcio, la leche de vaca, etc...

Para tener unos huesos fuertes, lo más importante es vitamina D y mantener una buena masa muscular.

La masa muscular también es esencial para que puedas tener un metabolismo sano y activo, que queme un buen nivel de calorías en reposo


#2 - La importancia del músculo esquelético para mantener un buen equlibrio de masa magra vs. masa grasa


Déjame decirte algo, por doloroso que resulte... Si te permites el lujo de ir perdiendo masa muscular con los años y no cuidarla... Ese músculo que pierdes da lugar a que se acumule más grasa. 

Sí, va por ese orden:

  1. Perdemos más y más masa muscular.
  2. Acumulamos más y más grasa.


#3 - La importancia del músculo esquelético se hace más notable con la edad (especialmente en la menopausia)


Las mujeres en menopausia lo tienen complicado, porque a menudo no entienden la importancia de:

  1. Consumir suficiente proteína.
  2. Trabajar el músculo.

Y luego lo achacan todo a la edad y las hormonas (que no digo que no haya una parte, pero no lo es todo). "Me engorda hasta el aire que respiro" suelen decirme.

Lo cierto es que con los cambios hormonales de la menopausia hay más tendencia a perder masa muscular (lo que nos lleva a acumular más grasa) e incluso cambia el patrón de acumulación de la grasa en el organismo hacia un cuerpo más tipo "manzana", con más grasa en la zona abdominal.


#4 - La importancia del músculo esquelético es tal que debemos seleccionar muy bien el tipo de dieta que elegimos en el camino hacia la pérdida de peso


Muy importante, LAS DIETAS MAL REALIZADAS ENGORDAN. Porque se "comen" tu masa múscular y acabas reduciendo tu metabolismo (entre otras cosas), con el resultado de que "te engorda hasta el aire que respiras" pero ahora sí, de verdad


#5 - La importancia del músculo esquelético para tener una buena sensibilidad a la insulina


La resistencia a la insulina, debido al estilo de vida que llevamos, está a la orden del día.

El lugar más grande que tenemos en el cuerpo como almacen de glucógeno (azúcar de reserva) es ni más ni menos que... ¡El músculo esquelético! Bingo 🙂

Te interesa trabajar la masa muscular para que el tanque se vacie, se llene, se vacie, se llene, y así se vayan creando nuevos receptores de insulina en las células.

Y desde luego, con este fin, lo mejor que puedes hacer es ejercicios de fuerza. Te lo cuento todo dentro de una Masterclass completísima sobre la Resistencia a la Insulina a la que accedes nada más suscribirte a Campamento Keto (entre otros muchos materiales super útiles) 😉


Y ahora vamos con los 5 tips para saber si estas perdiendo grasa o masa muscular, hagas la dieta que hagas.


¿Cómo saber si estoy perdiendo grasa o masa muscular?:


#1 - Tipo de dieta que llevas:

Si trabajas con una dieta hipocalórica, tienes todas las papeletas de perder parte de masa muscular. Si en cambio llevas una dieta que optimiza tus hormonas, como una Dieta Cetogénica bien formulada y con suficiente proteína, y/o practicas el ayuno intermitente, entonces tu masa muscular está más protegida. Y tu perdida de grasa estará potenciada.

#2 - Tipo de ejercicio que haces

Si sólo haces cardio (caminar, zumba, etc.) o directamente no haces nada de ejercicio, entonces estás dejando más espacio para la pérdida de masa muscular. En cambio si haces ejercicio de fuerza, HIIT, o ejercicio de intervalos, entonces estás favoreciendo tener una masa muscular sana y potenciando la pérdida de grasa.

#3 - Observar tu cuerpo en fotos/espejo:

No todo es lo que dice y marca la báscula. Si estás perdiendo perímetro de cintura y volumen en el tronco y ves tu musculatura poniéndose a tono, en brazos, piernas, abdomen... entonces debes estar ganando masa muscular y perdiendo grasa... ¡Excelente! 

#4 - Usar una báscula de bioimpedancia:

No son perfectas, no son tan precisas como soñaríamos, pero sí que marcan el porcentaje de masa muscular y podemos observar y medir los cambios. Al menos más o menos. Esta báscula está muy bien en relación calidad precio, es la favorita de mis chicas y está en Amazon.

#5 - Temperatura corporal:

Las dietas hipocalóricas, cuando realizadas durante el suficiente tiempo, bajan tu temperatura corporal (el metabolismo se ajusta para gastar menos con la intención de sobrevivir). Si tienes frío sin razón y de forma continua... Es posible que estés perdiendo masa muscular y tengas un metabolismo ralentizado.

Por supuesto, uno de mis objetivos dentro del Programa Grupal Campamento Keto es que mi equipo pase de la mentalidad "perder peso" a la mentalidad "perder grasa y potenciar la masa muscular".

Esa es la clave para un metabolismo en forma, que gasta, que está sano, que está activo, que responde.


MORALEJA:  

  •  Piensa menos en "perder peso" y más en "perder grasa y mantener/ganar músculo".
  • El estado de cetosis nutricional, de por sí, protege al músculo. También hace lo mismo la hormona del crecimiento. Aún así puede haber una pequeña pérdida de masa múscular al ir perdiendo peso, pero será mucho menos que en cualquier otro estilo de dieta.
  • Hazte con una báscula económica pero precisa (como la que te recomendaba más arriba).
  • Haz cardio, pero asegúrate de hacer ejercicio de fuerza al menos 3 veces por semana 😉

Un gran abrazo,

Cristina

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