Si llevamos una dieta con suficiente aporte de proteína y grasas saludables, realizamos ejercicio de fuerza, tenemos un descanso reparador y combatimos la inflamación, favorecemos un entorno interno en el que puede haber pérdida de peso a la vez que protegemos nuestra masa muscular.
¿Hay siempre pérdida de masa muscular cuando se pierde peso?
Si bien es cierto que siempre tiende a haber una leve pérdida de masa muscular cuando perdemos peso, debemos cuidar que esta pérdida de músculo sea mínima. Si llevas una adecuada nutrición en términos de calorías y nutrientes y además entrenas fuerza, lograrás maximizar la quema de grasa y minimizar el impacto negativo sobre tu masa muscular.
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¿Por qué es importante proteger la masa muscular cuando se pierde peso?
Tener una buena masa muscular es muy importante a nivel metabólico y hormonal y se correlaciona con una disminución en la mortalidad por todas las causas, por lo que debemos enfocarnos en llevar un patrón de dieta y ejercicio físico que nos permita perder peso a la vez que protegemos y preservamos la masa muscular.
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¿Qué dieta y ejercicio hacer para perder peso sin perder masa muscular?
Una combinación interesante para quemar más grasa mientras protegemos la masa muscular puede ser una dieta cetogénica bien planteada combinada con ayunos responsables y con ejercicio de fuerza.
Tanto la dieta cetogénica como el ayuno intermitente favorecen la formación de cuerpos cetónicos (cetonas) y estos a su vez favorecen la activación de la hormona del crecimiento, la cual tiene un papel en la preservación de la masa muscular además de ser muy anorexígenos (inhiben el apetito). Si combinamos una adecuada nutrición y protocolo de ayuno que favorezca entrar en cetosis nutricional con ejercicio de fuerza, lograremos minimizar la pérdida de masa muscular mientras quemamos grasa y con ello perdemos peso de manera saludable.
Y por si te lo estabas preguntando, no, no es necesario el déficit calórico para perder peso con el ayuno intermitente.
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¿Cualés son las señales de estar perdiendo músculo con una dieta?
Las señales que advierten que estamos perdiendo músculo y no grasa con una dieta son la pérdida de peso a ritmo rápido, la falta de energía, el mal rendimiento en los entrenamientos y los cambios de porcentajes corporales de grasa y músculo que podemos observar gracias a una báscula de bioimpedancia.
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¿Cómo perder grasa y no músculo cuando perdemos peso?
Esta son las claves para lograr quemar grasa y preservar la masa muscular cuando hacemos una estrategia de pérdida de peso:
#1 - Cuidar el correcto aporte calórico y nutricional en la dieta
Más que enfocarte en el déficit calórico y nutricional, céntrate en la regulación hormonal que te puede aportar una dieta rica en nutrientes de calidad y baja en carbohidratos que te aporte saciedad real y energía gracias a un suficiente aporte calórico y nutricional.
Si trabajas con una dieta hipocalórica, tienes todas las papeletas de dejarte la masa muscular "por el camino". Si en cambio llevas una dieta que optimiza tus hormonas, como una dieta cetogénica bien formulada y con suficiente proteína, y/o practicas el ayuno intermitente, entonces tu masa muscular está más protegida. Y tu pérdida de grasa estará potenciada.
#2 - Dar prioridad al ejercicio de fuerza y al HIT
Si sólo haces cardio (caminar, zumba, etc.) o directamente no haces nada de ejercicio, entonces estás dejando más espacio para la pérdida de masa muscular durante el descenso de peso. En cambio si haces ejercicio de fuerza, HIIT, o ejercicio de intervalos, entonces estás favoreciendo tener una masa muscular saludable y potenciando la pérdida de grasa.
#3 - Observar tu cuerpo en fotos y espejo
Una buena forma de observar nuestros avances y evaluar nuestra pérdida de grasa respecto a pérdida de masa muscular puede ser observarnos, con objetividad, en fotos y espejo. También podemos pedir una opinión honesta a una persona de confianza que pueda aportar una valoración neutral.
No todo es lo que dice y marca la báscula. Si estás perdiendo perímetro de cintura y volumen en el tronco y ves tu musculatura poniéndose a tono, en brazos, piernas, abdomen... entonces debes estar ganando masa muscular y perdiendo grasa... ¡Excelente!
#4 - Usar una báscula de bioimpedancia
Las básculas de bioimpedancia no son perfectas, ni son tan precisas como a menudo creemos, pero sí que marcan el porcentaje de masa muscular y porcentaje de grasa y podemos observar y medir los cambios. Y esto siempre nos da un dato importante a valorar.
#5 - Valorar nuestra temperatura corporal
Si comienzas a tener más frío sin razón y de forma continua es posible que estés perdiendo masa muscular y tengas un metabolismo "ahorrador".
Las dietas hipocalóricas, cuando realizadas durante el suficiente tiempo, bajan tu temperatura corporal (el metabolismo se ajusta para gastar menos con la intención de sobrevivir).
Por supuesto, uno de mis grandes objetivos dentro de mis Programas y Servicios para Dieta Cetogénica y Ayuno es que los participantes pasen de la mentalidad "perder peso" a la mentalidad "perder grasa y potenciar la masa muscular".
Esa es la clave para un metabolismo en forma, que gasta, que está sano, que está activo, que responde.
Consejos para quemar grasa sin perder masa muscular
Así puedes favorecer la quema de grasa mientras proteges la masa muscular:
- Lleva una dieta que te aporte suficientes calorías y nutrientes para minimizar efectos adversos en tu masa muscular.
- Consume suficiente proteína de calidad (las proteínas animales son más óptimas que las vegetales, con diferencia).
- Haz ejercicio de fuerza, HIT o ejercicio de intervalos para preservar la masa muscular.
- Haz cardio, si quieres, pero asegúrate de hacer ejercicio de fuerza al menos 3 veces por semana.
- Lleva una rutina de dieta y ayuno que te permita entrar en cetosis una parte del día. El estado de cetosis nutricional, de por sí, protege al músculo. También hace lo mismo la hormona del crecimiento. Aún así puede haber una pequeña pérdida de masa múscular al ir perdiendo peso, pero será mucho menos que en cualquier otro estilo de dieta.
- Hazte con una báscula económica pero precisa (como la que te recomendaba más arriba).
- Piensa menos en "perder peso" y más en "perder grasa y mantener/ganar músculo".
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Un gran abrazo,
Cristina
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