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Guía Rápida de la Resistencia a la Insulina y cómo revertirla

Aquí tienes una guía completa y descargable en PDF para comprender, de manera rápidaqué es la resistencia a la insulina, cómo se produce cómo mejorarla o incluso revertirla definitivamente.

La resistencia a la insulina es una condición metabólica que causa una importante inflamación a nivel celular y se encuentra en la raíz de la mayoría de las enfermedades crónicas que tenemos hoy. Sin embargo, la buena noticia es que la resistencia a la insulina es un problema que, tal como nos lo hemos creado, lo podemos "des-crear".

Te invito a descargar esta "Guía Gratuita sobre la Resistencia a la Insulina en PDF" y compartirla con cualquier persona que pueda estar sufriendo esta condición o crea que pudiera estarlo.


¿Qué es la hormona insulina y qué rol tiene?

La insulina es una hormona anabólica producida por el páncreas que tiene muchas funciones. Una de sus funciones principales y con la que más la relacionamos es la regulación de la cantidad de glucosa en sangre

En este sentido, la hormona insulina es como una “llave” que permite que la glucosa entre en las células

La hormona insulina es, además, la hormona que dicta qué forma de energía vamos a utilizar en cada momento, glucosa o grasa

La hormona insulina, también tiene otros roles, como por ejemplo el mantenimiento y/o ganancia de masa muscular y también controla la producción de las hormonas sexuales, entre otras funciones.


¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina ocurre cuando la hormona insulina no está funcionando bien en todas las células de nuestro cuerpo. O sea, algunas células responden bien a ella mientras que otras, cuando hay esto que llamamos resistencia a la insulina, dejan de hacerlo

O sea, la insulina no está funcionando como se esperaría de ella

Esto tiene como consecuencia el problema de las hiperinsulinemias, o sea, los niveles de insulina en sangre están demasiado elevados ya que el organismo trata de corregir esta mala respuesta a la insulina liberando más insulina

El estado de hiperinsulinemia es un estado muy proinflamatorio y favorecedor de muchas enfermedades de origen metabólico

Podemos trabajar la resistencia a la insulina con nutrición, ayuno, ejercicio y buen manejo del estrés.


¿Qué causa la resistencia a la insulina?

“Demasiado de algo”, en este caso demasiada insulina, demasiado elevada y elevada con demasiada frecuencia es lo que hace que nuestras células se acaben haciendo más y más resistentes a ella, necesitando cada vez más cantidad de insulina para hacer el mismo trabajo o lograr el mismo efecto.

O sea, es este mismo “exceso de insulina” el que crea la resistencia a la insulina.

Evidentemente esto no es algo que se produzca de la noche a la mañana. Normalmente estamos durante años, incluso décadas desarrollando esta resistencia a la insulina hasta que nos hacemos conocedores del problema causado. 

Tener resistencia a la insulina no significa ser diabético, pero la resistencia a la insulina es a menudo la antesala de la diabetes tipo 2 y es importante trabajar para revertir el problema de raíz.


¿Qué dispara y eleva la insulina en pico creando hiperinsulinemias?

Hay varias razones por las que la insulina puede estar elevada pero hay una que es la más rápida y digamos, efectiva. El disparador principal e inmediato para que esto ocurra, o sea, para que la insulina se eleve en pico, es cada vez que consumimos alimentos que tienen una alta carga glucémica, es decir, alimentos muy ricos en azúcares, almidones y en general altos en carbohidratos

El pico de glucosa y la correspondiente elevación de insulina que estos alimentos producen depende de las cantidades ingeridas y de cómo los combinamos con otros alimentos.

También nuestra respuesta a estos carbohidratos estará condicionada por nuestro propio ambiente interno metabólico, que incluye si tenemos o no una buena composición corporal (o sea, porcentaje de grasa respecto a porcentaje de músculo). Otros aspectos que afectan a la subida acusada de insulina son el estrés, el mal descanso y el sedentarismo.


¿Cómo influye el estilo de vida moderno en la resistencia a la insulina?

El estrés, la inflamación y la dieta del mundo moderno occidental unido al sedentarismo y el consumo de aceites vegetales proinflamatorios son los principales causantes de la resistencia a la insulina en las sociedades del mundo desarrollado.

Como explica el Dr. Benjamin Bikman, experto en la materia, podríamos dividir las causas que nos llevan a la resistencia a la insulina en causas primarias y causas secundarias, entendiendo que las causas primarias se han probado como acertadas en células aisladas en laboratorio, en humanos y en ratas (en las 3) y las secundarias son las que se han probado ciertas en algunos de estos grupos. 

Una de las causas primarias sería el  estrés, o sea, la elevación de cortisol y adrenalina. Otra causa sería la inflamación, ya que cada vez que hay inflamación se activa el sistema inmune y las citoquinas liberadas en la sangre producirán resistencia a la insulina. La tercera causa sería nuestro estilo de alimentación moderno que mantiene la insulina elevada de manera crónica. Causas secundarias serían el exceso de Omega 6 en la dieta, por ejemplo.


¿Cuál es la relación entre la resistencia a la insulina y la enfermedad?

Se podría decir que la resistencia a la insulina causa inflamación a nivel celular y se encuentra en la base de todas las enfermedades crónicas de origen metabólico que tenemos hoy y que están a la orden del día

Podemos tener diferentes manifestaciones de esta resistencia a la insulina: hipertensión, infertilidad, migrañas etc. y parecer que todos estos problemas de salud no estuvieran relacionados entre sí e incluso que las causas para cada uno de ellos fueran diferentes, pero en la raíz, por debajo de todo, está la resistencia a la insulina

Y esto nos lleva a poder afirmar que, trabajando esa resistencia a la insulina, vamos a conseguir mejorar e incluso revertir todos estos problemas de salud

Y lo bonito es que sí, está en nuestra mano mejorar nuestra respuesta a la insulina. Podemos comenzar hoy mismo, con dieta adecuada, con ayuno intermitente e idealmente con ejercicio de fuerza a hacerlo.


¿Qué es más importante para perder peso, las calorías o las hormonas (como la insulina)?

Si aprendemos sobre el metabolismo humano, entenderemos que un enfoque de "regulación hormonal" tiene muchísimo más sentido que un enfoque puramente basado en las "calorías entrantes y salientes".

Desde los años 70 hasta día de hoy, la estrategía preferente para la pérdida de peso ha sido la de las "calorías entrantes y salientes", sin embargo, dada la creciente epidemia de sobrepeso y obesidad que tenemos en la actualidad deberíamos preguntarnos si este enfoque basado en la restricción calórica, es el más adecuado.

Cabe destacar, por otro lado, que antes de los años 70 la teoría hormonal era la teoría prevalente.

Afortunadamente, la teoría hormonal como estrategia para la pérdida de peso (y para la mejora de la salud en general) está teniendo un "resurgir" importante gracias a las dietas bajas en carbohidratos y muy en particular, gracias a la dieta cetogénica.

Una dieta cetogénica bien planteada que nos permite recuperar un peso saludable mientras mejoramos todos los marcadores de salud. Además, logramos hacerlo sin la obligación de contar calorías, sin pasar hambre, sin sufrir ansiedad.

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¿Por qué la teoría de las "calorías entrantes y salientes" (CICO) no funciona?

La teoría de las calorías es totalmente binaria y demasiado simplista para ser verdad. La teoría de las calorías nos dice que las calorías sólo pueden ser “utilizadas” o “almacenadas” como reserva. La teoría de las calorías entrantes y salientes además no considera para nada el efecto de las hormonas sobre la quema o la acumulación de grasa.

La hormona insulina le dice a nuestro cuerpo qué es lo que debe hacer con la energía que tiene disponible

Cuando la insulina está baja, el cuerpo no puede acumular energía

Si la insulina está baja y hay exceso de energía se activarán procesos de desaprovechamiento de energía, como liberar más calor corporal.  

Para que te hagas una idea, según afirma el Dr. Benjamin Bikman que es el mayor referente en el conocimiento sobre la hormona insulina, cuando la insulina está baja la tasa metabólica puede subir incluso al 15 o 20% por encima de lo normal, figúrate.


¿Cómo mejorar la sensibilidad a la insulina?

Para mejorar la sensibilidad a la insulina es importante mejorar nuestros hábitos de vida para lograr tener un buen manejo del estrés y mejor descanso nocturno, también optimizar la dieta y reducir el exceso de carbohidratos y hacer ejercicio, idealmente ejercicio de fuerza.


Si las causas primarias de la resistencia a la insulina son el estrés, la inflamación y el estilo de alimentación del mundo moderno… 

¿Cómo podríamos combatir estos problemas con la idea de hacernos más sensibles a la insulina

Pues la forma más directa e inmediatamente aplicable es cambiar nuestro estilo de alimentación y nuestro patrón de horas de ingesta y ayuno y por otro lado practicar ejercicio físico, idealmente ejercicio de fuerza, ya que la masa muscular que tengamos tiene una relación directa con nuestra mejor o peor respuesta a la insulina y además el ejercicio físico es el gran antídoto contra la inflamación y el estrés. 

Podemos comenzar a cambiar nuestra condición de resistencia a la insulina desde ya estableciendo un patrón adecuado de ayuno intermitente, reduciendo el exceso de carbohidratos en la dieta y comenzando a hacer algo de ejercicio.

Una dieta baja en carbohidratos, eligiendo los carbohidratos más adecuados (tubérculos, calabaza, zanahoria y remolacha cocida, algunas frutas de temporada) ya podría ser una buena estrategia para regular los niveles de azúcar en sangre y evitar las hiperinsulinemias.

He ayudado a decenas de personas a revertir su resistencia a la insulina gracias a la dieta low carb y a la dieta cetogénica y ya te digo que sí, ¡se puede!

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¿Qué debo comer si tengo resistencia a la insulina?

Lo primero es controlar los carbohidratos en la dieta. No se trata de eliminarlos completamente, sino de reducirlos en buena parte, ya que son la principal causa, a día de hoy, de nuestro estado de resistencia a la insulina, sobre todo a partir de los alimentos hiperprocesados

Lo segundo es priorizar la proteína que es un macronutriente esencial que nos aporta saciedad y nos ayuda a mantener una buena composición corporal en cuanto a masa muscular y porcentaje saludable de grasa

Lo tercero será perderle el miedo a las grasas saludables, que además de ser la grasa un nutriente esencial, viene de forma natural con el anterior, con la proteína, y es también muy saciante y de hecho ayuda a que podamos digerir bien y aprovechar la proteína

El cuarto punto sería extender la ventana de ayuno a un mínimo de 12 horas al día, si no más, y dar ese respiro a nuestro organismo y esa capacidad de regular sus niveles de glucosa e  insulina y bajar la inflamación.


¿Cómo revertir la resistencia a la insulina?

Comienza por cambiar tu alimentación y tu patrón de horas de ingesta y ayuno. Esta resistencia a la insulina que nos hemos creado a nosotros mismos a lo largo de los años podemos comenzar a trabajarla y mejorarla desde hoy mismo

Podemos comenzar con nuestra próxima ingesta. ¿Qué vas a elegir comer en tu próxima ingesta? ¿Alimentos de escaso valor nutricional que te elevan la glucemia en sangre y con ello también la insulina, o alimentos naturalmente ricos en proteínas de calidad y grasas de calidad?

Basando tu alimentación en este segundo grupo, vas a comenzar a regular tus marcadores de glucosa e insulina y además vas a comenzar a necesitar menos ingestas en el día y todo ello contribuirá a ir mejorando, día a día, tu respuesta a la insulina.

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Espero esta Guía te haya dado las claves para entender qué es la resistencia a la insulina, cómo se produce y cómo revertirla para ganar salud y mantener alejada la enfermedad.

¿Hay preguntas? Te espero en los comentarios.

Un gran abrazo,

Cristina

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