¿Puedo comer alimentos procesados en dieta cetogénica (keto)?

En una dieta cetogénica bien planteada los alimentos no procesados serán nuestra prioridad (carnes y pescados frescos, huevos, etc.), los ingredientes procesados de calidad son bienvenidos (aceite de oliva, mantequilla, sal), ciertos alimentos procesados serán aceptables pero a consumir en moderación (quesos, embutidos, vegetales y pescados en conserva, etc.) y los alimentos ultraprocesados serán productos a evitar (panes industriales “altos en proteínas”, mayonesas industriales, etc.)

En este Vídeo-Post vamos a dividir los alimentos en diferentes grupos según el grado de procesamiento del alimento y te voy a dar unas pautas que te van a llevar a hacer mejores elecciones en cuanto a qué comer en dieta cetogénica y qué no comer en dieta cetogénica. Por supuesto, me voy a centrar en los alimentos que comemos en dieta cetogénica y voy a excluir los que no nos interesan. También te recomiendo visitar mi Vídeo-Post “Lista de alimentos para dieta cetogénica PDF” que te dará muchas claves adicionales.

¿ES POSIBLE HACER UNA DIETA CETOGÉNICA LIMPIA SIN NINGÚN ALIMENTO PROCESADO?

Quizás sería posible hacer una dieta cetogénica sin ningún alimento procesado, pero tendríamos que ser capaces de extraer la grasa de nuestros alimentos frescos nosotros mismos (grasas animales, manteca, mantequilla) para cocinar con ella.

Desde un punto de vista más práctico, debemos entender que alimentos como el aceite de oliva, la mantequilla o la sal son ingredientes procesados que necesitamos incluir en la dieta, y normalmente los compraremos en tiendas. 

Mi consejo es que no te preocupes tanto por el hecho de incluir ciertos ingredientes y alimentos procesados en tu dieta, sino que entiendas los grados de procesamiento de los alimentos y aprendas a hacer las mejores elecciones para una dieta cetogénica que sea verdaderamente alta en nutrientes esenciales y lo más baja posible en productos alimenticios pobres en nutrientes, altos en toxicidad, y altamente inflamatorios.

Con esta finalidad he creado para ti la siguiente clasificación.

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CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS APTOS PARA DIETA CETOGÉNICA SEGÚN SU GRADO DE PROCESAMIENTO.

No todos los “alimentos procesados” son necesariamente “malos”. Por supuesto hay grados de procesamiento de los alimentos y de hecho hay alimentos muy interesantes que nos interesa consumir, aún cuando tienen cierto grado de procesamiento. Y debemos entender esto para hacer las mejores elecciones en el supermercado como sea posible.

Asegúrate también de revisar las etiquetas de los productos que vas a meter al carrito de la compra para identificar ingredientes y valores nutricionales que no te interesan. A continuación te daré más detalles.

GRUPO 1 - ALIMENTOS NO PROCESADOS (TU PRIORIDAD EN DIETA KETO)

Esta es una lista de los alimentos no procesados que deben ser tu prioridad y deben constituir el grueso de los alimentos en tus platos keto cada día. Pueden ser comprados al peso (carnicería, pescadería, etc.) o pueden venir empaquetados en plástico (sección de carnes o pescados del supermercado, por ejemplo). Aunque la primera opción sea normalmente la mejor, ambas opciones son válidas.

ALIMENTOS NO PROCESADOS DE ORIGEN ANIMAL PARA DIETA KETO

• Carnes frescas.
• Pescados frescos.
• Mariscos y moluscos frescos.
• Huevos.

ALIMENTOS NO PROCESADOS DE ORIGEN VEGETAL PARA DIETA KETO

• Verduras y hortalizas frescas bajas en carbohidratos (hoja verde, espárragos, calabacín, coliflor, etc.)
• Champiñones, setas y hongos.
• Frutos rojos (frutos de bosque, bayas).
• Aguacate.

¿Se pueden comer alimentos naturales congelados en dieta cetogénica?

Sí, puedes comer estos alimentos en versión congelada siempre que sean puros y naturales, sin añadidos extras. La pérdida en nutrientes de los alimentos con el congelado es menor de lo que creemos, y por otro lado la congelación aporta practicidad. Serán totalmente válidos si cumplen los requisitos mencionados.

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GRUPO 2 - INGREDIENTES CULINARIOS PROCESADOS (TOTALMENTE NECESARIOS E INDISPENSABLES EN DIETA KETO)

Hay ciertos alimentos esenciales que no podríamos consumir en su estado puro, porque no nos los da la naturaleza tal cual. Necesitan cierto procesamiento. Estos alimentos que te voy a compartir son además importantísimos en la dieta cetogénica y no deberíamos prescindir en ningún caso de ellos, además, no son realmente “alimentos procesados”, sino más bien son “ingredientes procesados”.

• Aceite de oliva.
• Aceite de coco.
• Manteca de cerdo, grasa de pato y otras grasas puras provenientes de animales.
• Sal.
• Pimienta y otras especias secas.
• Aceitunas (elige las opciones más naturales, sin glutamato monosódico ni saborizantes).

GRUPO 3 - ALIMENTOS PROCESADOS (A CONSUMIR EN MODERACIÓN EN DIETA KETO)

Ahora ya entramos en “terreno más complicado”. Entramos en la lista de alimentos que son procesados pero sí podemos consumir, aunque debemos hacerlo con moderación. Los alimentos de los Grupos 1 y 2 deberían de ser los alimentos predominantes en una dieta cetogénica bien planteada. Y estos del Grupo 3 que te voy a compartir a continuación deberían de ser más bien “complementos” en tu plato.

Esta es la lista de los alimentos procesados que se pueden consumir en dieta keto con moderación:

• Embutidos.
• Quesos.
• Otros lácteos como el yogur griego, el kéfir o la nata.
• Frutos secos y semillas.
• Harina de frutos secos y semillas.
• Mantequilla o crema de frutos secos y semillas.
• Pescado o mariscos en conserva (siempre que sean al natural o en aceite de oliva).
• Salmón y otros pescados ahumados.
• Carnes en conserva (siempre que sean carnes mínimamente procesadas y conservadas al natural o en aceite de oliva).
• Salchichas o carne para hamburguesa (lo más libres de aditivos que sea posible).
• Verduras y hortalizas enlatadas o en tarro de cristal (revisar bien la etiqueta y elegir sólo las mejores opciones).
• Chocolate negro (al menos 85% cacao).

GRUPO 4 - ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS (EVITAR EN DIETA KETO)

Los alimentos ultraprocesados son los alimentos que realmente debemos evitar en una dieta cetogénica que aspire a ser nuestra aliada para evitar la inflamación y recuperar la salud.

Si revisas las etiquetas de los productos hiperprocesados y encuentras los siguientes ingredientes te deberían saltar las alarmas:

• Azúcares (y cuidado, que el azúcar viene con muchos nombres diferentes).
• Edulcorantes artificiales.
• Aceites vegetales de pésima calidad (aceite de girasol, soja, maíz, canola, colza, etc.)
• Cereales evidentes y/o ocultos (trigo, arroz, maíz etc.)
• Gluten de trigo añadido.
• Proteína de soja añadida.
• Almidones añadidos.
• Harina de arroz añadida.
• Harina de maíz añadida.
• Saborizantes, espesantes y colorantes añadidos.

Alimentos ULTRAprocesados que debes evitar en una dieta keto limpia

• Mayonesas y salsas industriales.
• Panes “altos en proteínas” industriales.
• Panes “sin gluten” industriales.
• Gelatinas “zero”.
• Refrescos y bebidas edulcoradas (Coca Cola Zero, etc).
• Chicles.
• Cualquier alimento hiperprocesado que te vendan como “apto para keto” suele ser, la mayoría de veces, una mala opción.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LIMITAR ALIMENTOS PROCESADOS Y EVITAR ULTRAPROCESADOS EN DIETA KETO?

Porque queremos llevar una dieta cetogénica que sea alta en nutrientes y baja en tóxicos y alimentos proinflamatorios y porque no queremos tener deficiencias nutricionales ni comer alimentos hiperpalatables creados por la industria alimentaria que nos pueden crear adicción y sensación de hambre constante.

¿POR QUÉ DEBES EVITAR EL “MACROCENTRISMO” EN DIETA KETO?

Uno de los errores principales que hacemos es mirar en la etiqueta, únicamente, la cantidad de carbohidratos que lleva el producto. Eso es lo que yo llamo “macrocentrismo”. Si quieres que tu dieta trabaje para tu salud, no mires sólo la cantidad de carbohidratos, sino los ingredientes de la lista, y evalúa con ojo crítico si son ingredientes de la lista que te he compartido (Grupo 4).

¿Tienes ganas de seguir aprendiendo a implementar un estilo de alimentación keto bien planteado que mejore todos tus marcadores de salud?

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Un fuerte abrazo,

Cristina