Comenzando Keto: ¿Qué alimentos comer y qué alimentos evitar?

Hablamos de alimentos recomendables y alimentos que debemos evitar en una dieta keto (cetogénica) bien implementada. Ya sabes que no me gusta trabajar únicamente con Listas de Alimentos Permitidos y Prohibidos en keto porque esto nos puede llevar a errores fatales. Sin embargo sí que quiero comentarte sobre los alimentos en los que se basa la dieta cetogénica y aquellos alimentos y productos que es importante no consumir. También te doy mis consejos desde la experiencia para que no cometas los errores que suelen cometer las personas que llegan a mi consulta nutricional.

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Enlaces a los vídeos que aquí menciono:

 VÍDEO: Keto y estreñimiento: 2 Claves infalibles para superarlo 

 VÍDEO: El error nº1 en Keto: Las Listas de Alimentos

Iniciando con la Dieta Cetogénica (Keto). ¿Qué alimentos son los que puedo consumir en keto? ¿Cuáles son más o menos recomendables para la cetosis nutricional? ¿Qué debería tener en cuenta?

¿Qué puedo comer en dieta cetogénica (keto)? ¿Qué alimentos son bienvenidos y favorecen la cetosis y la buena nutrición?

Ejemplo de plato keto elaborado para mis Programas de Dieta Cetogénica.

#1 - Alimentos aptos para Dieta Keto: Alimentos de origen animal sin procesar o minimamente procesados.

Toda la carne fresca o mínimamente procesada es bienvenida.

Preferimos los cortes grasos de carne pero podemos comer también carnes magras combinadas con elementos más grasos como aguacate, aceitunas, salsas caseras, etc.

Como ejemplo de salsa casera keto tienes en mi Blog la siguiente receta, ver a verla 😉 Keto receta: Mantequilla/dip de anchoas y eneldo seco es perfecta para acompañar carnes y pescados más magros.

Podemos comer también vísceras, no sólo el músculo del animal.

Ven a ver la Keto receta: Mantequilla/dip de anchoas y eneldo seco

#3 - Alimentos aptos para Dieta Keto: Pescados (idealmente grasos) pero también los más magros.

Los mejores son los pescados grasos por su aporte en Omega3 (ácido graso esencial). Pero de nuevo podemos comer también los pescados más magros si combinamos bien el plato.

Salmón, sardinas, anchoas, arenques son bienvenido.

Cuidado con el consumo de atún grande fresco o congelado por su contenido en mercurio. Mejor comerlo sólo de manera esporádica.

#4 - Alimentos aptos para Dieta Keto: Mariscos y moluscos.

Todos son bienvenidos.

#5 - Alimentos aptos para Dieta Keto: Huevos.

En la forma que más te gusten... Y mira que hay opciones con los huevos... A disfrutarlos 😉

#6 - Alimentos aptos para Dieta Keto: Vegetales y frutas.

Las frutas, verduras y hortalizas constituyen (junto con frutos secos y semillas) nuestra principal fuente de carbohidratos en keto, aunque elegimos aquellos que menos elevan la glucemia en sangre y los consumimos en cantidades moderadas.

Consumimos todas las verduras y hortalizas no almidonadas en cantidades moderadas.

En cuanto a las frutas consumimos principalmente los frutos rojos y en pequeñas cantidades. Los frutos rojos los puedes comprar también, por comodidad, congelados. 

#7 - Alimentos aptos para Dieta Keto: Semillas y frutos secos.

Sí, pero en moderación. Aunque son interesantes y tienen grasas saludables, también son muy calóricos, muy densos en nutrientes y tenemos que cuidar no aportar un exceso de Omega6 en la dieta.

#8 - Alimentos aptos para Dieta Keto: Quesos y lácteos en general.

A no ser que hayan patologías o estemos luchando el estancamiento en keto, podemos consumir quesos y lácteos en general dentro de nuestros macros y objetivo de kcal.

#9 - Alimentos aptos para Dieta Keto: Aguacate y aceitunas.

Alimentos ricos e interesantes para aportar más grasas y nutrientes en la dieta.

#10 - Alimentos aptos para Dieta Keto: Aceites y grasas para cocinar.

Los mejores: aceite de coco, manteca de cerdo, mantequilla, ghee y aceite de oliva.

#11 - Alimentos aptos para Dieta Keto: Embutidos.

Elige siempre lo de mejor calidad posible y más limpios.

#12 - Alimentos aptos para Dieta Keto: Especias.

Todas.

Ejemplo de plato keto elaborado para mis Programas de Dieta Cetogénica.

¿Qué alimentos y productos debo evitar en dieta cetogénica (keto)? ¿Qué alimentos NO son bienvenidos, dificultan la cetosis y no aportan una buena nutrición?

#1 - Alimentos NO aptos para Dieta Keto: Azúcares.

En Keto evitamos en general todos los alimentos y productos con azúcar añadido. Quizás con la pequeña excepción del chocolate negro que yo recomiendo consumir a partir del 85% cacao y para arriba (y en moderación).

Los azúcares que consumimos son aquellos que están incluidos de manera natural en las verduras, hortalizas, vegetales, frutos secos y semillas que consumimos, que constituyen la principal fuente de carbohidratos en esta dieta.

#2 - Alimentos NO aptos para Dieta Keto: Cereales.

Cereales ninguno, ni siquiera la avena.

#3 - Alimentos NO aptos para Dieta Keto: Legumbres.

En general no consumimos legumbres, con la única excepción de la soja en forma de tofu o tempe. 

El edamame (soja verde tierna) también lo podríamos incluir en pequeñas cantidades y de forma ocasional.

Y de forma puntual y en cantidades moderadas también podemos consumir cacahuetes y crema de cacahuete.

Estas son las excepciones de alimentos bajos (o relativamente bajos) en carbohidratos dentro del mundo de las legumbres.

#4 - Alimentos NO aptos para Dieta Keto: Frutas dulces.

Quédate sólo con las frutas del bosque, o frutos rojos (bayas). Y consúmelas en cantidades muy moderadas.

#5 - Alimentos NO aptos para Dieta Keto: Vegetales almidonados.

Hortalizas de alto índice glucémico como patatas y boniatos tampoco son alimentos que solemos incluir en una dieta que busque darnos la oportunidad de entrar en cetosis nutricional.

Algún día, si estamos bien keto-adptados, si estamos ya en nuestro peso objetivo, ejercitamos lo suficiente y tenemos una buena composición corporal y una mejor tolerancia a la glucosa, podríamos incluir estos tubérculos en la dieta, en cantidades controladas.

En mi Programa Keto Personalizado trabajo a veces con chicos y chicas deportistas, fit y en forma, que buscan mejorar su condición física con keto pero incluyendo algunos días en la semana de recarga de carbohidratos. La inclusión de tubérculos es una excelente opción a trabajar en estos casos.

#6 - Alimentos NO aptos para Dieta Keto: Aceites vegetales de mala calidad.

Si evitas los alimentos muy procesados, como salsas industriales, y comes fundamentalmente en casa, preparando tus alimentos cada día, no te será tan dificil evitar los aceites vegetales de mala calidad, como son el aceite de girasol, el aceite de maíz, el aceite de colza, el aceite de soja, etc.

También tenemos que evitar los alimentos fritos y "fritangas" varias.

Y definitivamente debemos evitar las grasas trans. En este post del Blog te explico qué son las grasas trans y cómo te perjudican.

#7 - Alimentos NO aptos para Dieta Keto: Productos "light".

Se acabó lo de ir "buscando" por los estantes del supermercado todos los productos marcados como "bajos en grasas" o "contenido en grasas reducido" o "light" o similar.

Elegimos los alimentos enteros. Un ejemplo son los quesos, los yogures, la leche (si la consumimos, en moderación). De ahora en adelante... ¡Con toda su grasa, por favor! 😉

Un par de consejos finales para que no metas la mata cuando te pases a un estilo de vida keto:

#1 - La keto NO es una dieta hipocalórica.

En este Vídeo-Post del Blog te explico qué opino sobre hacer dieta keto que a la vez sea hipocalórica.

#2 - En Keto NO todas las grasas son bienvenidas.

#3 - Si NO repasas todas las etiquetas de los productos que tienes en la despensa... ¡Se te escaparán cosas! 

En este Vído-Post del Blog te comparto 16 ejemplos de alimentos no aptos para dieta cetogénica que posiblemente estés consumiendo ahora.

#4 - Si haces keto basándote solo en Listas de Alimentos Permitidos y Prohibidos... ¡Puedes caer en grander errores!

Te lo explico todo en este Vídeo-Post del Blog: Por qué no debes seguir Listas de Alimentos Permitidos y Prohibidos en Keto.

Espero te haya parecido interesante este Vídeo- Post sobre alimentos recomendables y no tan recomendables en Keto y sobre todo que te haya ayudado. Te espero en los comentarios 😉

Un gran abrazo,

Cristina