Si haces OMAD deberías ser capaz de incluir todas tus calorías y nutrientes necesarios en esa única ingesta, aunque también puedes utilizar OMAD como estrategia puntual en la que realizar déficit calórico, con una ingesta mínima de unas 1.000-1.400 kcal.
Cuántas calorías comer en OMAD depende de nuestra estrategia y objetivos a lograr. Si sabemos nuestras necesidades nutricionales y somos capaces de consumir todas nuestras calorías y nutrientes podemos hacer dieta OMAD de forma permanente cada día, pero si no logramos este objetivo, o nuestra estrategia es el déficit calórico, entonces es mejor que dejemos OMAD para días puntuales en la semana comiendo un mínimo de 1.000-1.400 kcal.
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¿Por qué ingerir unas 1.000-1.400Kcal mínimo con OMAD?
Consumir unas 1.000-1.400 Kcal mínimo dentro de OMAD, siempre que se elijan alimentos de alta densidad nutricional, nos va a permitir hacer un déficit calórico pero a la vez estar lo suficientemente nutridos y saciados para afrontar bien el ayuno. Además aseguraremos una suficiente ingesta de proteína que ayudará a proteger nuestra masa muscular.
Es muy importante que durante nuestro proceso de adelgazamiento logremos perder grasa y no músculo.
Vuelvo a resaltar, que esta estrategia calórica en OMAD que implica un déficit calórico y nutricional, debería ser aplicada sólo algunos días puntuales en la semana, siempre de forma intercalada entre días de nutrición completa (con todas las calorías y nutrientes que necesitamos).
Con este planteamiento de 1.000-1.400Kcal en OMAD siempre va a haber déficit calórico para una persona adulta, independientemente de su altura y peso. Sin embargo, si OMAD funciona para perder peso, es por todos los cambios a nivel hormonal y metabólico que ocurren gracias a la práctica del ayuno, y no necesariamente por puro déficit calórico.
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¿Y si necesito ingerir más de 1.000-1.400Kcal con OMAD?
Si por alguna razón, ya sea por hambre, por requerimientos de ejercicio realizado o por otra causa estas 1.000-1.400 Kcal se nos quedan cortas y necesitamos ingerir un número mayor de calorías podemos perfectamente hacerlo, el déficit calórico no es un requisito para perder peso con el ayuno igualmente.
OMAD puede funcionar para ti y ayudarte a perder peso incluso en ausencia de restricción calórica.
Es más, quizás nuestro objetivo con OMAD ni siquiera sea perder peso, sino dar más margen a la autofagia, por ejemplo, y puede ser que las calorías no sean un tema.
Sea como sea, lo más importante es que de forma global nuestra nutrición sea adecuada en calorías y nutrientes y que no caigamos en deficiencias nutricionales que dañen tu metabolismo y tu salud.
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¿Y si no consigo consumir 1.000-1.400Kcal con OMAD?
Quizás al inicio te parezca que no logras consumir 1.000-1.400Kcal de una sola vez en OMAD, sobre todo si has estado mucho tiempo realizando dieta hipocalórica, pero con la práctica no es nada difícil de conseguirlo si elegimos alimentos ricos en proteína y grasas de calidad.
En este ejemplo de comida OMAD de 1.000kcal verás que no resulta un plato excesivamente grande para comer. Se puede lograr.
De todas formas no te preocupes, porque con la práctica del OMAD como estrategia puntual de déficit calórico inteligente irás acostumbrándote a comer más alimentos de una sola vez e irás perdiendo los miedos y barreras mentales que tenemos al ver un "plato generoso".
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¿Hacer déficit calórico con OMAD sí o no?
Sí, cuando OMAD es practicado de forma puntual en la semana, y siempre de manera intercalada entre días de nutrición completa y siempre acompañado de una ingesta suficientemente nutritiva y saciante de unas 1.000-1.400Kcal mínimo.
No, cuando OMAD es realizado cada día y además con un déficit calórico y nutricional agresivo, ya que esto nos llevará, con el tiempo, a deficiencias nutricionales y daño metabólico y complicaciones en nuestra salud. Además, con el paso de las semanas el hambre y la ansiedad llegarán, y serán difíciles de controlar.
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¿Que dieta llevar con OMAD?
Es recomendable que esta ingesta que hagamos dentro del ayuno OMAD sea lo suficientemente contundente, nutritiva y saciante como para que nos mantenga bien y saciados durante las horas de ayuno. Y, aunque OMAD no dicta "qué comer" sino "cuántas veces comer", puede ser una buena estrategia combinar el ayuno OMAD con dieta cetogénica para maximizar los resultados.
Además podemos combinar OMAD con restricción de carbohidratos y restricción calórica a la vez para poder potenciar la quema de grasa, pero debemos saber hacerlo correctamente y sin dañar el metabolismo.
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Yo utilizo en mis Programas y Servicios para Dieta Cetogénica y Ayuno la combinación de dieta keto bien planteada junto con ayuno OMAD (o 23/1) y, cuando se hace bien, da muy buenos resultados.
Tengo algunos materiales que te pueden ayudar a que tú también implementes esta estrategia.
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Espero te haya resultado útil.
Un gran abrazo,
Cristina