10 Trucos para reducir el azúcar en la dieta

Somos mucho más adictos al azúcar y al sabor dulce de lo que queremos admitir. Creemos que "no tomamos azúcar" porque no echamos azúcar al café. Sólo cuando vemos ese sobrecito de polvo blanco identificamos el azúcar, como tal. Pero... El azúcar está por todas partes, omnipresente, y hoy quiero traerte 10 trucos para reducir el azúcar en tu dieta de manera fácil y efectiva.

Las claves para reducir el azúcar en tu dieta de forma significativa pasan por ganar un poco de conciencia y educación alimentaria y hacer unos cuantos cambios. Y también te recomiendo visitar este Post de mi Blog donde te explico cómo puedes perder peso sin renunciar al dulce.

Si ya me conoces, sabes que me dedico a ayudar a las personas a implementar la Dieta Cetogénica con éxito, para perder peso y mejorar todos los marcadores de salud. Y puedo decirte que la dieta cetogénica ayuda enormemente a disminuir antojos de dulce gracias al estado de cetosis nutricional que la dieta keto induce.

Reducir azúcar y carbohidratos en tu dieta te va a ayudar a salir de ese estado en el que tienes la sensación de tener hambre todo el tiempo, a todas horas tan común cuando estamos ingiriendo grandes cantidades de azúcar y carbohidratos refinados todo el tiempo.

#1- Conoce los nombres del azúcar para evitarlo lo máximo posible en tu dieta.

El azúcar se esconde bajo muchos nombres diferentes. Conocer estos nombres y poder identificarlos es el paso número uno para vencer.

Fuente de la imagen: https://peligrosamentedulce.com/diferentes-nombres-para-el-azucar/

#2- Aprende a leer etiquetas para valorar el contenido en azúcar y carbohidratos.

No es oro todo lo que reluce. El supermercado está lleno de productos alimenticios que a simple vista parecen opciones saludables, pero fijándote bien, NO lo son.

Mira por ejemplo este snack de algas de Mercadona, aparentemente inocente y saludable. El azúcar es el tercer ingrediente de la lista y además puedes identificar un montón de "porquerías" como trigo oculto, aceite de girasol, o almidón de maíz. Las "algas" van casi al final de la lista (un 24% del producto). 

Y si miras los carbohidratos, este producto tiene casi 72gr de carbs por cada 100gr de producto. Una burrada. Un producto vacio de nutrientes que sólo sirve para darle un gusto a tu paladar (no lo he probado, pero seguro es muy palatable) y para elevar tu glucemia e insulina y hacerte tener hambre de nuevo al poco rato.

#3- Adopta una app (aunque sea sólo 3 días) que te ayude a ver dónde están los azúcares "ocultos".

Con una app de conteo de macros y calorías podrás escanear alimentos, introducir lo que comes, y ver cómo resulta tu ingesta diaria en términos de nutrientes, macros y calorías.

Si bien estas aplicaciones no son perfectas y dan margen de error, sí que dan muchas pistas y ayudan.

Incluso usando una de estas apps 3 o 4 días, ya te llevarás una visión más realista de la cantidad de azúcar y carbohidratos que metes en la dieta.

A las chicas del Programa Keto Grupal les gusta utilizar la App "Macros".

Enlace a la App "MACROS": https://play.google.com/store/apps/details?id=com.josmantek.macros&hl=es&gl=US

#4- Usa sal y canela para resaltar el dulzor de los alimentos. Usa stevia o eritritol para endulzar.

Añadir un toque de sal de calidad a tus postres y preparaciones caseras ayuda a resaltar el existente dulzor de los alimentos. Por ejemplo, puedes añadir un toque de sal a postres que hayas realizado utilizando chocolate negro 85% (o más) de contenido en cacao y te sabrán más dulces, por contraste.

También puedes añadir cierto toque dulce a tus cafés o postres caseros utilizando un poquito de canela. La canela además tiene el efecto de ayudar a regular los niveles de glucemia en sangre.

Por otro lado, también puedes endulzar utilizando stevia para endulzar que tiene muchas propiedades cuando utilizada en su versión natural sin procesar (hojas o polvo seco de hoja) o eritritol. Estos edulcorantes no son tóxicos y no tienen efectos sobre tus niveles de insulina.

#5- Pásate a los desayunos salados y olvídate de zumos azucarados, bollería, panes y demás.

Ya sé que los desayunos cuestan mucho de cambiar. Estamos tan habituados a que el desayuno "sea dulce" que se nos hace un mundo.

Aquí debajo tienes un ejemplo de desayuno que entrego dentro de mis Planes Nutricionales y dentro de mi Programa Campamento Keto.

Un desayuno que es altamente nutritivo, te deja saciado/a hasta la próxima comida, y te llena de una energía que jamás te dará el azúcar y los carbohidratos. Sólo 1.5gr de carbohidratos en este desayuno, por ejemplo.

Foto Extraída de mi Programa Keto Grupal.

#6- Aprende a hacer dulces sin azúcar (y bajos en carbohidratos).

Sí, podrás seguir comiendo postres si sabes preparlos de manera que sean bajos en azúcares y carbohidratos. 

Te dejo un par de recetas del Blog para que experimentes 😉

#7- Cambia los refrescos azucarados y edulcorados por agua con gas y toque de limón.

Deja de lado todos los refrescos, incluídas opciones aparentemente "saludables" como el agua de coco o el té kombucha. Incluso evita las bebidas "zero" al máximo.

Pásate al agua con gas con hielo y limón. Es "sexy", es burbujeante, es una opción divertida que parece casi un cocktail 🙂 que te hidrata y no te aporta porquerías.

#8 - Cuidado con el movimiento Real Food... ¡Sustuir azúcar por dátiles no ayuda tanto como crees!

Sólo puedo llevarme las manos a la cabeza cuando escucho a personas en redes sociales hablar de "postres saludables" sólo porque han sustituido el azúcar por dátiles. O han sustituido la harina blanca refinada por harina "integral". 

Los dietistas y nutricionistas sabemos que el "real food" mal entendido... ¡Engorda!

Te hace creer que estás reversionando una receta para "convertirla en algo saludable" lo que induce a que hagas esa receta una y otra vez, y cargues a tu cuerpo con un exceso de carbohidratos y picos de insulina una y otra vez.

Pon esto en tu mente: Todos los carbohidratos, provengan de donde provengan, elevan altamente tu glucemia en sangre, elevan tu insulina, y con la compuerta de acceso a las reservas energéticas de grasas cerrada, se convierten en más grasa acumulada.

#9 - Cuidado con las salsas industriales... Están llenitas de azúcar. Mejor hazlas en casa.

Te lo decía más arriba. Si no vemos el sobrecito blanco sobre el que dice "azúcar" creemos que no la estamos ingiriendo. Nada más lejos de la realidad.

Los productos procesados SALADOS también llevan AZÚCAR. Azúcar a tutiplén además. Productos como el vinagre de Módena (sobre todo en crema) es un ejemplo dramático de ello. Casi la mitad es puro azúcar. Y en general es así con todas las salsas y condimentos.

Hazte un favor y elimina todas las salsas industriales de tu dieta. Haz tus salsas en casa, cuidando los ingredientes. Te quitarás un montón de azúcar de encima, ¡sin duda!

#10 - Ignora el 70% de los pasillos del supermercado. Los productos repletos de azúcar están en cada esquina.

Para mí el 70% de los pasillos del supermercado no existen. Para las personas que trabajan conmigo en su cambio de hábitos, tampoco. No hay nada en ellos para una persona que entiende algo de nutrición y se cuida. Largos e interminables pasillos de snacks, patatas fritas, dulces, galletas, chocolates, etc... ¡Fuera!

Estos son mis consejos para reducir el azúcar en tu dieta casi sin darte cuenta... ¿Qué consejos añadirías tú? 😉 Si quieres, coméntame más abajo, en la sección de comentarios.

Un gran abrazo,

Cristina