Keto, ciclo menstrual y deseo de dulce y carbohidratos (Consejos)

¿Cómo comer dependiendo del momento del ciclo menstrual en el que estamos las mujeres que hacemos dieta cetogénica para manejar los antojos de dulce y carbohidratos? ¿Hace falta tener algunas consideraciones sobre esto en la menopausia?

En este Post voy a darte los mismos consejos y explicaciones que doy en consulta, cuando me preguntan sobre el tema del "deseo de azúcar" o incluso el "hambre descontrolada" en ciertos momentos del ciclo menstrual o incluso en menopausia.

La verdad es que es un tema complejo, pero voy a intentar darte mis consejos a nivel personal y profesional, teniendo en cuenta que este tema tiene mucho de "vivencia personal" y no todas las mujeres lo vivimos igual. 

¡Vamos allá!

Dieta cetogénica y ciclo menstrual

Muchas mujeres que están en edad fértil y llevan una dieta cetogénica notan que es justo antes de la menstruación cuando más deseos tienen de azúcares, dulces y carbohidratos.

¿Hay una explicación para esto? ¿Cómo debemos alimentarnos en dieta cetogénica según la fase de la regla en la que nos encontramos? Sí, hay una explicación para esto y además hay algunas recomendaciones que seguro te va a interesar poner en marcha. 

Vamos primero a poner todo en contexto.

¿Cuáles son las fases del ciclo menstrual de la mujer?

Dentro del ciclo menstrual de una mujer en edad fértil podemos distinguir estas fases del ciclo:

• Fase folicular menstrual (4-5 días).
• Fase folicular preovulatoria (hasta ovulación, 10.12 días).
• Fase ovulatoria (3 días).
• Fase lútea premenstrual (11 a 17 días).

La fase folicular y la fase lútea del ciclo menstrual de la mujer

Fase folicular y fase lútea. Voy a simplificar y dividir todo en solo 2 fases bien diferenciadas:

• Fase folicular (menstruación y desde la menstruación hasta la ovulación).
• Fase lútea (ovulación y desde la ovulación hasta la llegada de la menstruación).

¿Qué características tiene la fase folicular del ciclo menstrual de la mujer?

• Sensibilidad a la insulina: aumentada (esto juega a nuestro favor).
• Apetito: normal o incluso disminuído (esto juega a nuestro favor).
• Energía: niveles óptimos de energía y sensación de fuerza (esto juega a nuestro favor)
• Tránsito intestinal: En fase "folicular menstrual" puede haber tendencia a heces más blandas. En fase folicular preovulatoria, lo que sea "normal" para nosotras será lo que tienda a ocurrir.

¿Qué características tiene la fase lútea del ciclo menstrual de la mujer?

• Sensibilidad a la insulina: disminuída (esto juega en nuestra contra).
• Apetito: aumentado, sobre todo notable los días previos a la menstruación (esto juega en nuestra contra).
• Energía: variable, pero en general se siente "menos energía" que en fase folicular (esto juega en nuestra contra).
• Tránsito intestinal: En fase "lútea premenstrual" puede haber tendencia al estreñimiento. En fase "ovulatoria", lo que sea "normal" para nosotras.

¿Qué consejos se suelen dar para el deseo de dulces y carbohidratos en las fases del ciclo menstrual dentro de una dieta keto?

Dados estos datos, muchos influencers, enfermeros/as, dietistas, nutricionistas, etc. del mundo keto te dirán que:

• En fase folicular: comas "keto puro".
• En fase lútea: te des más "manga ancha" y comas más carbohidratos, ya que "hay que escuchar al cuerpo" y bli bli bli...

Bueno, pues decirte, desde mi experiencia personal y profesional, esto en verdad... No creo que sea un buen consejo. Y leyendo este post entenderás por qué.

Además, estos consejos muchas veces son dados por hombres, y lo siento, pero un hombre nunca sabrá ni entenderá de verdad la montaña rusa emocional que supone ser mujer y tener el complejo entorno hormonal que tenemos y cuando lanzan consejos son "consejos de libro" más que nada.

Bueno, ¿Qué es lo que yo recomiendo desde mi experiencia personal como mujer que lleva una dieta cetogénica desde hace más de 5 años y desde mi experiencia profesional como dietista certificada que trabaja con dietas cetogénicas / carnívoras? 

Ahí voy...

Dieta cetogénica: ¿Qué comer según las fases del ciclo menstrual de la mujer para evitar atojos de azúcar y carbohidratos?

Dieta Keto ¿Cómo comer y qué hacer en la fase folicular para regular atojos de azúcar y carbohidratos?

• Teniendo en cuenta que hay mayor tolerancia a carbs y azúcares: Si estás en tu peso correcto, eres una persona activa, entrenas fuerza y tienes buena masa muscular es justamente aquí cuando puedes darte algunos "carbs saludables adicionales" sin "disparar el hambre" en exceso y sin demasiado "efecto secundario". Si estás en fase de "recuperar tu salud" todavía (sobrepeso, obesidad, hipertensión, resistencia a la insulina, etc.) aprovecha ahora para hacerlo todo super bien porque es cuando más puedes "alcanzar" a nivel quema de grasa. También es un buen momento para exprimir los beneficios de los ayunos inteligentes y respetuosos como un ayuno OMAD bien planteado, por ejemplo.
• Teniendo en cuenta que hay mayor energía y sensación de fuerza: Haz ejercicio de fuerza con especial intensidad y aprovecha para aumentar cargas un poquitín, ya que estos días son ideales para ello. Y favorecerás aún más la quema de grasa y el desarrollo de la masa muscular.

Dieta Keto ¿Cómo comer y qué hacer en la fase lútea (premenstrual) para regular atojos de azúcar y carbohidratos?

• Teniendo en cuenta que hay menor tolerancia a carbs y azúcares: Esta es la fase en la que te recomendaría cuidar especialmente tu alimentación. Mantenerte en unos carbs muy pero que muy moderados. Asegura un buen aporte de proteína y grasa de calidad para alcanzar una saciedad satisfactoria que te ayude a pasar esta fase sin altibajos innecesarios. Aquí, de hecho, funciona super bien una dieta carnívora o casi carnívora (aunque no es un "requisito"). Y haz todo lo que sabes que tienes que hacer siempre, pero que ahora toma vital importancia: buena higiene del sueño, buen manejo del estrés, etc.
• Teniendo en cuenta que hay menor energía y sensación de fuerza: Haz ejercicio de fuerza con intensidad adaptada a tus sensaciones físicas durante esta fase. Intenta: no tomar alcohol, no trasnochar, no estresar tu cuerpo. Trabaja en tu estabilidad emocional con todo lo que te ayude: mindfulness, meditación, paseos por entornos naturales, música que te haga sentir bien, etc.

Ya ves que mis consejos van "al revés" de lo que otros profesionales de mi sector puedan decir pero... ¡A estas conclusiones he llegado!

Dieta Keto ¿Y qué pasa con la menopausia?

La menopausia, debido al cambio hormonal que implica, se caracteriza por tener estos efectos sobre nosotras (si no hacemos nada por evitarlo):

• Sensibilidad a la insulina: disminuída.
• Metabolismo proteico disminuído.
• Aumento de la grasa visceral.
• Pérdida de masa muscular.
• Densidad ósea disminuída.

¿Cómo comer y qué hacer en la menopausia?

En la menopausia aplica lo mismo que para la mujer que está en "fase lútea", pero con la diferencia de que aquí se acrecenta, aún más, la importancia de trabajar y aumentar la masa muscular, que es lo que va a hacer que puedas revertir (o al menos mejorar muchísimo) todo lo mencionado en los puntos anteriores.

Para seguir aprendiendo más sobre la dieta cetogénica en la menopausia o en las diferentes fases del ciclo menstrual...

Me gustaría informar a las personas que están en Campamento Keto que disponen de 2 Micro Cápsulas especiales de contenido dentro de nuestra Plataforma (en verdad no son tan "micro", son casi Masterclasses) que seguro les van a servir para aprender mucho más y con más datos y detalles, son estas:

• -> Micro Cápsula #15 - Especial Mujer: Ciclo Menstrual ¿Cómo sacarle partido? (36 minutos)
• -> Micro Cápsula #16 - Especial Mujer: Menopausia y Recomendaciones (35 minutos)

Y una nota más para las personas que estáis en Campamento Keto: No solo tenéis las Micro Cápsulas mencionadas disponibles, sino que tenéis toda la sección de "Campamento Keto Fuerza" para ir haciendo rutinas de fuerza sencillas y cortas en casa... ¡Que marcarán la diferencia!

¿Se te complica perder peso en dieta cetogénica? Toma mi Masterclass gratuita:

Un gran abrazo,

Cris