La dieta del mundo moderno occidental es rica en carbohidratos tanto simples como complejos, pero siguiendo algunos consejos básicos lograrás reducir y moderar el consumo de ambas formas de carbohidratos.
Viniendo de donde venimos es normal que cuando tomamos la decisión de reducir la cantidad de carbohidratos de la dieta no sepamos ni cómo comenzar, pero realmente todos nos beneficiaríamos de comer bastantes menos carbohidratos que los que abundan en las dietas del mundo moderno.
Comiendo como comemos tenemos picos acusados de glucemia (azúcar en sangre) cada vez que comemos, lo que provoca su consecuente pico de insulina, lo que nos lleva a estar en una montaña rusa emocional, sentirnos cansados y estar hambrientos cada 2 horas (a veces, incluso menos).
Debes saber que puedes llevar una dieta baja en carbohidratos y aún así no tener que renunciar, necesariamente, a comer pan, pizza, "pasta", galletas o dulces.
Hoy te voy a traer 7 consejos prácticos para que, sin darte cuenta y disfrutando, consigas reducir tu ingesta de carbohidratos diaria.
Sin más, vamos con esas alternativas que harán una gran diferencia en tu conteo de carbohidratos al final de cada día. Toma nota.
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#1 - Minimiza el consumo de alimentos dulces procesados
Una recomendación general para reducir carbohidratos es comenzar por lo más obvio evitando los alimentos muy procesados y de sabor muy dulce como son los pasteles, la bollería, los chocolates, las bebidas azucaradas y los zumos de frutas.
En cuando a gustarnos más o menos el dulce, se puede decir que hay de todo. Desde personas que realmente necesitan ese toquecito de dulce después de cada comida, y quien pasa olímpicamente. Pero el primer grupo es el que abunda.
Mi consejo es que dejes de comprar este tipo de alimentos muy dulces y muy procesados y que comas come sólo los dulces que prepares tú en casa, de vez en cuando, utilizando edulcorantes como eritritol, fruto de monje o stevia.
También te sugiero que vayas reduciendo esa necesidad de "sabor dulce". Que seas capaz de terminar algunas de tus comidas sin ese tipo de postre. Sustitúyelo por una infusión, un té, un café incluso si es con un poco de endulzante.
Una galleta cookie de chocolate industrial convencional podría tener casi 10gr de carbohidratos (y un montón de porquería añadida), mientras que las cookies de mi receta tienen 2gr de carbohidratos la unidad.
Aquí te dejo una receta de mi Blog, unas galletas hechas con harina de almendras y edulcorante que están uhmmm deliciosas! Keto receta: Cookies de chocolate fáciles y en pocos minutos
#2 - Reduce el consumo de harinas refinadas
En un primer paso intenta evitar las harinas refinadas, pero en un segundo paso reduce o incluso elimina harinas que normalemnte consideramos más saludables, como la harina integral de trigo, el pan de masa madre o las harinas integrales de spelta, etc. ya que todas ellas nos suben en exceso la glucemia en sangre y crean picos de insulina.
Existe vida más allá de las harinas de trigo, centeno, avena o espelta y también más allá de las "supuestas" harinas más saludables que nos vienen de las legumbres, como la harina de garbanzo.
En un tercer paso, sustituye las harinas de cereal o legumbre por harina de almendras, coco, semillas de lino, semillas de girasol y reaprende a hacer pan con ellas.
Si quieres reducir carbohidratos de manera drástica y seguir comiendo panes, pancakes, pizzas, etc. te toca desaprender y volver a aprender a hacer masas. Tus harinas estrella bajas en carbohidratos serán: la harina de almendra, de coco, de lino molido, de pipas de girasol molidas.
Y no es para consumirlas todo el tiempo y sin control. Lo ideal será darnos esos caprichos en formato "pequeñito" y con cierto autocontrol. Además, los panes, pancakes, pizzas, etc. que hagas con estas harinas ya verás que son 1000 veces más saciantes que los industriales... ¡No podrás comer tanta cantidad de todas maneras!
Te dejo una receta de pan hecho con semillas de girasol y huevos, de mi Blog: Keto receta: El mejor pan keto – Fácil, pocos ingredientes, económico, muy rico
#3 - Modera el consumo de alimentos ricos en almidón (como la patata)
Aunque los tubérculos son más interesantes a nivel nutricional que los cereales, por ejemplo, intenta igualmente moderar los alimentos ricos en almidón en tu dieta, como son las patatas.
Prueba a cambiar la patata por el chayote. El chayote no es fácil de encontrar, pero cuando das con él y lo pruebas... Te sorprende ;).
Wikipedia describe el chayote de la siguiente manera:
"La chayotera (Sechium edule) o guatila es una cucurbitácea cuyo fruto (chayote,2 papa del aire,2 chuchu, güisquil,3 erizo,2 cidra, en algunas partes de Colombia,4 entre varios otros nombres) también es llamado pataste de amplio uso como hortaliza."
La verdad es que el chayote es un fruto un poquito difícil de encontrar (yo lo he encontrado en algunas tiendas de alimentos latinos y asiáticos, en Barcelona, donde resido) que reemplaza bastante bien a la patata. Cuesta unos 4 euros el kilo.
Mientras que la patata frita puede tener unos 42gr de carbohidrato por cada 100, el chayote frito puede tener unos 5-7gr de carbohidrato de cada 100. La diferencia es considerable.
Mi consejo: busca el chayote y experimenta con él, te va a sorprender. También la coliflor puede reemplazar en muchas recetas a la patata.
¿Qué tal por ejemplo hacer una rica tortilla de "falsa patata" con chayote? . Aquí te dejo mi Keto receta: Falsa tortilla española de patata en versión keto (con chayote)
Recomendación de Cris: "¿Sabes que tengo un Plan de 4 Semanas para Dieta Cetogénica para ahorrarte tiempo en la cocina y comer 100% keto optimizado?"
#4 - Sustituye el arroz por el coli-arroz (falso arroz de coliflor).
Podemos sustituir el arroz, que es muy alto en carbohidratos además de llevar arsénico, por el falso arroz de coliflor o coli-arroz.
Sólo tienes que comprar una coliflor hermosa y rallar las flores con un rallador o procesador de alimentos. También puedes utilizar los tronquitos de la coliflor, pero sólo si usas procesador de alimentos (los troncos rallados en rallador manual no quedan bien).
Verás que te queda una textura similar a la del arroz de verdad. Yo el coli-arroz no lo hiervo. Personalmente prefiero saltearlo en una sartén con un pelín de aceite de oliva y algunas especias, hasta que se empieza a tostar un poquito... es... uhmmm... ¡Delicioso!
100gr de arroz blanco cocido te aportan 78gr de carbohidrato.
100gr de arroz integral cocido te aportan 85gr de carbohidrato.
100gr de arroz de coliflor te aportan... ¡¡¡5.3gr de carbohidrato!!!
#5 - Reemplaza la pasta por espirales de calabacín.
La pasta es un alimento de escaso valor nutricional y muy alto índice glucémico que podrás sustituir, por ejemplo, con unos espaguettis hechos a partir de la espiralización de un calabacín.
Sí, como esos que venden en Mercadona, pero mejor hazlos en casa. Te saldrá más económico y el resultado será más fresco. Yo utilizo este aparatito de Amazon para hacerlos.
El proceso es simple y el resultado es delicioso. Solo tienes que coger una calabacín. Lavarlo. Secarlo. Espiralizarlo con un aparato espiralizador y rehogar las espirales en una sartén con un poquito de mantequilla. Aliñar al gusto, poner por encima lo que deseees (gambas, carne picada, atún, nata...) y a disfrutar.
A mí no me gusta cocerlos, sólo los hago ligeramente en la sartén o incluso me los como crudos, en ensaladas.
100gr de pasta blanca te aportan 25gr de carbohidrato.
100gr de pasta integral te aportan 26.5gr de carbohidrato.
100gr de espirales de calabacín te aportan ... ¡¡¡3.10gr de carbohidrato!!!
#6 - Encuentra alternativas al pan y tortillas
Reemplaza tortillas, panes, etc. por hojas de endivia, lechuga o hojas de col verde hervida a la hora de hacer burritos, canelones, etc
Allá donde pondrías una tortilla, sustituye con hojas de col, lechuga, endivia enrolladas.
O haz "barquitos" con hojas de endivia o lechuga sueltas, como en la foto de abajo y rellena con carne picada, por ejemplo.
También puedes hacer tus canelones enrollándolos con hojas de col verde previamente cocidas.
Las opciones son interminables. Hay que echarle imaginación. Pero el resultado, si le echas un poco de gracia, será super atractivo. Y por supuesto, reducirás un montón de carbohidratos.
#7 - Sustituye snacks dulces por snacks salados que aporten saciedad
Cambia radicalmente tus snacks y oriéntalos a opciones ricas en proteína y grasas naturales.
Lleva contigo, a modo de snack, un puñadito de aceitunas, un huevo duro con aceite de oliva, un aguacate con anchoas, unas nueces de Macadamia con un trozo de queso, unas lonchas de jamón serrano, etc.
Estos serán tus snacks a partir de ahora. Ricos, sabrosos, nutritivos, saciantes, ricos en proteína y grasas saludables y realmente bajos en carbohidratos.
Se puede, claro que se puede. Sobre todo cuando hablamos de una alimentación tan rica como esta. Tienes un ejemplo de tentempie en la foto de abajo: queso feta con aceitunas... ¡Delicioso!
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¿Qué añadirías tú a la lista? Cuéntame en la sección de comentarios más abajo. Espero haberte ayudado.
Un gran abrazo,
Cristina
En mi caso no me gusta nada de lo prohibido. .. pero tengo terrible adicción a la fruta. Y chicles sin azúcar. Y es difícil dejar de tomar esto…
Hola Noah, gracias por tu visita y tu comentario. Ocurre muchas veces que nos cuesta el tema de la fruta. Podrías dedicar 1 o 2 días a la semana a permitirte comer fruta (más carbohidratos en general) y bajar las grasas, en alternancia con días de dieta más low carb. Al estilo del “ciclado” de carbohidratos que hacen los deportistas. Quizás así te fuera más fácil de llevar, 🙂 Un saludo,
Cristina
Ay… tomo nota… soy super panarra, pero ya he encontrado el pan keto y la masa de pizza keto, así que realmente lo que más me cuesta es no comer fruta…. la echo de menos!!! haré como propones!
Hola Mónica, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Eso está bien pero… 🙂 … ¡Cuidado con comer demasiado a menudo panes keto, que no te va a ayudar en tus objetivos! Muchas veces queremos seguir comiendo igual que comíamos antes (panes, postres, etc.) y nos hacemos muy difíciles las cosas 😉 En cuanto a las frutas, siempre nos quedarán las bayas en moderación 😉 Un abrazo,
Cristina