Comer chocolate, hacer dieta cetogénica y obtener buenos resultados son cosas compatibles siempre que tengamos en cuenta algunas recomendaciones prácticas y no caigamos en excesos.
Hace un tiempo recibí la siguiente consulta de una suscriptora de mi Newsletter Diaria Gratuita:
"Esa onza diaria de chocolate al 85%. Puede estropear el día de alimentación keto formal?"
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Como es una pregunta que sale con bastante frecuencia en mis asesorías y consultas, he decidido preparar un Post completo sobre este tema, y así poderlo exprimir bien, como se merece.
Y es que como ocurre con casi cada pregunta que me hacen, me cuesta responder un "sí" o un "no" a la ligera, sin explicar también los razonamientos que hay detrás de mis opiniones.
Así que venga, ¡hablemos de esa onza de chocolate!
¿Se puede comer chocolate en la dieta keto?
En dieta cetogénica puedes comer pequeñas cantidades de chocolate negro (85% de cacao mínimo) dentro de tu objetivo de carbohidratos máximos diarios, que idealmente deberían mantenerse por debajo de 20gr de carbohidratos máximo al día.
¿Se puede comer cacao puro en la dieta keto?
En dieta cetogénica puedes comer cacao puro (sin azúcares añadidos) dentro de tu objetivo de carbohidratos máximos diarios, que idealmente deberían mantenerse por debajo de 20gr de carbohidratos máximo al día.
Ejemplo de chocolate puro en polvo de Mercadona apto para dieta keto (con mucha moderación). Los valores son por cada 100gr de producto.
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¿Qué chocolate se puede consumir en la dieta keto?
En dieta cetogénica puedes consumir chocolate negro (al menos 85% cacao) con mucha moderación y siempre dentro de tu objetivo diario de macros a cumplir. Existe una gran oferta en el mercado y algunos de ellos están incluso edulcorados con stevia y/o eritritol en lugar de con azúcar. Siempre revisa la etiqueta del producto para valorar cuál te interesa según sus ingredientes, valores nutricionales, y tus propios gustos.
Ejemplo de chocolate 85% cacao de Mercadona apto para dieta keto (con mucha moderación). Los valores son por cada 100gr de producto.
¿Cuánto chocolate puedo comer al día en la dieta keto?
La cantidad de chocolate que puedes tolerar al día sin salir de cetosis dependerá de tu respuesta a la glucosa e insulina, tu actividad física, tu composición corporal y otros factores, sin embargo una cantidad segura sería consumir una onza de chocolate máximo por día, para así emplear nuestros gramos de carbohidrato diarios en otros alimentos más interesantes, como verduras y hortalizas bajas en almidón.
¿Qué pasa si me como una onza de chocolate al día en la dieta keto?
Si te comes una onza de chocolate negro al día (85% cacao mínimo) y en general llevas una dieta cetogénica bien planteada, limpia, y controlas bien tus macros, podrías permitirte este capricho y seguir obteniendo todos los beneficios de la dieta keto, como es el equilibrio del peso corporal, los buenos niveles de saciedad y la cetosis nutricional. Sin embargo, ten en cuenta que el sabor dulce del chocolate puede actuar como un "disparador" e inducirte a excesos con la comida.
Sí, se puede perder peso sin renunciar al dulce, pero sé consciente de que te será mucho más fácil cumplir tus objetivos de salud con keto si "aparcas" durante un tiempo tu "necesidad de dulce".
¿Puedo adelgazar consumiendo chocolate negro en la dieta keto?
Sí, es posible adelgazar consumiendo cantidades muy moderadas de chocolate negro (mínimo 85% cacao) en la dieta keto, siempre que la dieta en general sea adecuada en cantidad y calidad de alimentos, se mantenga un control de los macros ingeridos, sea una dieta keto verdaderamente antiinflamatoria y tengamos un favorable entorno interno que nos permita perder peso.
Si llega el estancamiento en la dieta keto, entonces lo más responsable será retirar el chocolate negro de la dieta y revisar con detalle todo lo que estamos comiendo para poder realizar mejoras y optimizaciones.
Si hago dieta keto estricta ¿Puedo estropear los resultados por comer una onza de chocolate negro al día?
Si estás haciendo las cosas verdaderamente bien y dentro de un marco de dieta cetogénica limpia y además controlas bien tus macros, una onza de chocolate al día no va a estropear, de por sí, tus resultados en dieta keto. Sin embargo, sí que es un alimento muy palatable y adictivo que te puede inducir a tener más hambre y sentir más ansiedad por la comida.
¿Es recomendable comer chocolate negro (de forma moderada) en la dieta keto?
Comer una pequeña cantidad muy moderada de chocolate negro al día puede ser una buena estrategia para lograr la adherencia a la dieta, en caso de que este alimento nos gusta mucho y tengamos suficiente con una onza al día, por ejemplo. Sin embargo, como norma general, es más recomendable que mantengamos una dieta cetogénica sin alimentos dulces, ya que estos nos pueden hacer flaquear en nuestros objetivos y/o hacernos llevar una dieta keto demasiado sucia que no aporte resultados.
Recomendaciones y reflexiones sobre el consumo de chocolate negro en la dieta keto
Retomo la pregunta inicial de la suscriptora de mi Newsletter diaria gratuita y te comparto varias reflexiones:
"Esa onza diaria de chocolate al 85%. Puede estropear el día de alimentación keto formal?"
A simple vista podría parecer que esa "inocente oncita de chocolate" no puede hacer "tanto daño", ¿no? Y en verdad no es que la onza de chocolate en sí "sea el demonio", sino que, como siempre, hay que pensar un poco más "en grande" e intentar ver "la imágen completa".
Sin autoengañarnos.
Sin contarnos historias.
Vamos con las reflexiones.
#1 - ¿A qué llamamos alimentación keto "formal"?
O sea, ¿de qué base de dieta partimos?
Te puedo decir que he tenido participantes en Campamento Keto que han seguido el Menú a rajatabla, que desde el inicio de del Programa consumieron 1 onza de chocolate 85% (o incluso 2) al día, a modo de "postre" o pequeño "capricho final" para terminar sus ingestas y lograron excelentes resultados. En concreto tuve una chica que perdió más de 30ks y nunca se privó de "su oncita diaria" en todo ese viaje.
Claro, es que la dieta de base que seguía era adecuada y correcta.
No lo digo porque fuera una dieta elaborada por mí, claro, que también, pero las cosas... ¡Como son!
Si esta participante, tomándola a ella como ejemplo, hubiera hecho un "keto a su manera" no muy bien estructurado, no muy limpio, demasiado proinflamatorio, desequilibrado en macros y demás...
Pues seamos honestos... Añadir esa onza de choco al día solo hubiera contribuido a empeorar el caos general ya existente en la dieta. No hubiera logrado nunca esos resultados.
Pues lo mismo aplica para mi querida suscriptora. No sé como está formulada esa alimentación que ella denomina "dieta keto formal".
#2 - ¿Eres consciente de la cantidad total de carbohidratos que aportas con tu dieta?
Desde mi experiencia en mis Servicios Online para Dieta Cetogénica, a menudo las personas consumen muchísimos más carbohidratos de los que su metabolismo puede tolerar para entrar y mantenerse de manera consistente en cetosis y muchos más de lo que ellos mismos creen consumir "basándose en una forma de comer intuitiva".
Ah... "¿Que el yogur griego y los arándanos están permitidos?" Me hago un pedazo de bol con estos ingredientes y me lo zampo cada día a media tarde o como desayuno...
Ah... "¿Que la coliflor está permitida y con ella puedo hacerme pizzas?" Me hago unas pedazo de pizzas con base de coliflor y me las meto entre pecho y espalda incluyendo así más de mis 20gr de carbs diarios en una sola sentada y sin pestañear...
Ah... "¿Que llega el otoño y me apetece comida de cuchara calentita?" Me hago unos pedazo de boles de crema de verduras con "verduras permitidas" que quitan el "sentío"... Con un promedio de 20-30gr de carbs )o más) por bol...
Y venga, ahora ve y añádele la "inocente oncita de chocolate", ¿por qué no? De perdidos... Al río...
#3 - ¿Actuará esa onza de chocolate como "alimento gatillo" para ti? ¿Te despertará al "monstruo del dulce y los carbohidratos"?
Cada uno tiene que saber y valorar cómo reacciona ante ciertos alimentos que pueden actuar como "gatillo", como "disparador" y entender que...
Quizás tenemos un "monstruo del dulce y los carbs" que cuando lo despertamos es imparable... O sea, que pide más y más, sin tregua.
Es importante que identifiquemos cuáles son esos alimentos que "despiertan" al "monstruo" y que seamos conscientes de los efectos que pueden producir en nosotros.
Así que... establezcamos prioridades.
Si tu prioridad es recuperar la salud (y el peso), deja esa onza de chocolate, quizás para más adelante, y ahora evita cualquier alimento "gatillo". Tu equilibrio y estabilidad mental y emocional te lo agradecerán.
#4 - ¿Te ayudará esta onza de chocolate a "ganar adherencia" o por el contrario te llevará a la "caída libre"?
En el ejemplo de la chica participante de Campamento Keto que te comentaba más arriba, sé muy bien, que a ella esa onza de chocolate diaria le servía para lograr adherencia.
Se daba ese "capricho" y ya está. Tema terminado. No había repercusiones adversas. Le hacía sentir bien. Le hacía sentir que "podía y quería continuar". Y por ello que yo, a ella (que además sé que seguía los Menús a rajatabla) nunca le "metí bronca" ni le dije que "dejara de hacerlo".
Claro que no.
Esa onza de chocolate mantenía "el equilibrio" dentro de todo el proceso.
Pues bienvenida sea.
Pero eso, que cada uno debe evaluar si esa onza de chocolate 85% contribuye al éxito o al caos. Y actuar en consecuencia.
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#5 - ¿Te vas a tomar esa onza de chocolate finalmente? Pues mejor que sea como postre tras una ingesta completa.
Pongamos que finalmente evalúas todo lo que te he comentado y decides que sí, que te vas a tomar tu onza de chocolate diaria a modo de "regalito".
Bueno, bien. Pero al menos... Cómetela a modo de "postre" y "remate final" tras una ingesta densa en nutrientes de calidad (proteína, grasa) que actuen como "amortiguadores" a la subida de glucosa en sangre, en lugar de comértela "a media mañana" o "media tarde" con un café. El "daño", seguro, será menor.
Espero haya sido de utilidad.
Un gran abrazo,
Cristina