¿Es el ayuno 20/4 más efectivo que el ayuno 16/8 para perder peso?

¿Qué ayuno es más efectivo para bajar de peso, el ayuno 16/8 o el 20/4?

Tanto el ayuno intermitente 16/8 como el ayuno intermitente 20/4 presentan sus ventajas y desventajas a nivel técnico y práctico, por lo que se podría decir que "el mejor ayuno" en verdad es aquel que encaja mejor con tus objetivos, tus hábitos de vida y tus rutinas, buscando que los beneficios sean siempre mayores que los inconvenientes.

En los siguientes apartados de este post te ofrezco una comparativa de los ayunos 16/8 y 20/4 con sus ventajas e inconvenientes puestos en evaluación, y además te comparto unos consejos para elegir cuál de estos ayunos, 16/8 o 20/4, es mejor para ti.

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¿Qué ayuno es mejor, el 16/8 o el 20/4? ¿Es mejor el ayuno 20/4 que el 16/8 si mi objetivo es adelgazar? Vamos ahora a ver las ventajas y desventajas de los ayunos 20/4 y 16/8 puestos en comparación.

Esta comparativa viene formada por mis conocimientos a nivel técnico y mi experiencia profesional en consulta nutricional para dieta cetogénica y ayuno puestas juntas, para así poder evaluar y comparar los ayunos 16/8 y 20/4 de forma más práctica y aplicable.

También es importante destacar que no tienes que necesariamente "elegir" entre estos dos tipos de ayuno, sino que podrías incluso combinar el ayuno 16/8 con el ayuno 20/4 en la semana.

Vamos con las ventajas y desventajas de ambos tipos de ayuno.

Ventajas de ayuno 16/8 sobre el ayuno 20/4

• El ayuno 16/8 da menos margen de tiempo para procesos como la autofagia (limpieza celular) o la lipólisis (quema de grasa) que el ayuno 20/4. De hecho se considera que tanto la autofagia como la lipólisis se impulsan a partir de las 16 horas de ayuno.
• En términos generales, el ayuno 16/8 da menos margen para entrar en niveles profundos de cetosis nutricional que el ayuno 20/4 (aunque el cortisol también es un factor a considerar y puede jugar a favor o en contra según el tipo de ayuno).
• Con el ayuno 16/8 no es tan fácil como con el ayuno 20/4 el tema de "ayunar mientras trabajo" y "comer cuando estoy" en casa. Si contamos que deberíamos hacer la última ingesta al menos 3 horas antes de ir a dormir, el tema se complica mucho.

Ventajas de ayuno 20/4 sobre el ayuno 16/8

• El ayuno 20/4 da más margen de tiempo para procesos como la autofagia o la lipólisis que el ayuno 16/8.
• El ayuno 20/4 puede dar la posibilidad de entrar en niveles mayores de cetosis nutricional que el ayuno 16/8 (aunque el cortisol también es un factor a considerar y puede jugar en nuestra contra).
• El ayuno 20/4 nos da una ventana de horas de ingesta tan limitada (4 horas) que es fácil ayunar mientras trabajamos, por ejemplo, y comer cuando estamos en casa tranquilamente. Esto resulta muy conveniente y práctico para muchas personas. Sobre todo para aquellas personas que no quieren "dar explicaciones" o "dar pie a comentarios". por aquello que comen.

Inconvenientes de ayuno 20/4 en comparación al ayuno 16/8

• El margen de tiempo para realizar las ingestas (normalmente dos ingestas) es muy acotado y puede ocurrir que no sintamos suficiente hambre entre la primera ingesta y la segunda ingesta.
• Esta sensación de poca hambre a la hora de realizar la segunda ingesta tiene el inconveniente de dificultar, en algunos casos, que alcancemos una nutrición adecuada para nosotros en términos de calorías y nutrientes.
• El no haber comido suficiente cantidad de alimento y nutrientes en esta segunda ingesta antes de cerrar la ventana de ingestas puede llevarnos a sentir más hambre y ansiedad durante la ventana de ayuno, y con ello crear excesivo estrés sobre nosotros y nuestro organismo.
• Si esta situación se repite cada día durante semanas, nos llevará a tener los efectos negativos de una dieta hipocalórica sobre la salud como son la ralentización del metabolismo, las deficiencias nutricionales o la pérdida de masa muscular.

• Nivel alcanzado de tolerancia y adaptación al ayuno. ¿Cuántas horas de ayuno manejas bien, sin forzar en exceso?
• Capacidad de alcanzar y suplir tus necesidades nutricionales (calorías y nutrientes) durante tus ventanas de ingesta. ¿Sabes cuáles son tus necesidades nutricionales? ¿Llegas a alcanzarlas elijas el tipo de ayuno que elijas?
• Sensación de hambre a lo largo del ayuno. ¿Cuentas las horas que quedan hasta tu próxima ingesta? ¿Piensas en comida durante tu ayuno?
• Hambre que sientes entre ingesta e ingesta. ¿Comes a gusto y sin forzar cuando llega tu hora de ingesta? ¿O por el contrario sientes que "fuerzas"? ¿O quizás comes "cualquier cosa" porque no tienes hambre y luego tienes hambre durante tu ayuno?
• Cortisol. ¿Te sube la glucosa durante el ayuno? ¿Descansas mal en la noche? ¿Te cuesta concentrarte y/o te vence la ansiedad?

Elige el modelo de ayuno que vaya contigo, ¡ese es mi consejo!

Espero te haya resultado útil.

Un gran abrazo,

Cristina