¿Tiene la dieta keto efecto rebote?

¿Qué pasará si comienzo con la dieta keto para perder peso y luego la abandono? ¿Tendré efecto rebote tras la dieta keto? ¿O sea, recuperaré o incluso subiré de peso al pasar a una dieta low carb o más alta en carbohidratos? ¿Qué debo saber sobre el efecto rebote en la dieta cetogénica y cómo podría prevenirlo? Estas son preguntas que escucho muy frecuentemente en consulta. También he visto mucha información al respecto en las redes sociales y blogs que sinceramente, para mí... No tiene sentido. Por ello que en este Vídeo-Post te voy a hablar del efecto rebote en keto. Si existe o no, qué características tiene, y qué debes tener en cuenta.

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La primera pregunta que nos deberíamos hacer es...

¿Por qué estamos desde ya pensando en el posible"efecto rebote" de la dieta cetogénica (keto)?

Siendo yo dietista certificada especializada en dieta cetogénica (keto) ya te imaginarás que muy a menudo las personas me preguntan si la dieta keto tiene “efecto rebote”.  Esta pregunta, cuando llega, me entristece un poco, y esto es por 2 razones:

1. Me hace sospechar que se está viendo la dieta cetogénica, no como la herramienta de salud y curación que realmente es, sino como "una dieta para perder peso".
2. Me hace sospechar que la persona en concreto no va en serio con sus intenciones de cambio real y profundo de hábitos. Que no está de verdad comprometida con su salud. Sino que más bien está buscando ponerse un parche que luego se pueda quitar cuanto antes.

Bueno, os voy a dar mi opinión sobre si la dieta keto tiene efecto rebote o no. Pero antes de darte mi veredicto final, quiero que repasemos algunos conceptos importantes sobre nutrición, metabolismo y cambios que ocurren a nivel fisiológico en keto. Y me gustaría invitarte, además, a hacerte a ti mismo/a algunas preguntas importantes.

La segunda pregunta que nos deberíamos hacer es...

¿Qué hemos estado haciendo todos estos años antes de iniciar la dieta cetogénica (keto)?

Para empezar, la mayor parte de la población, siguiendo el tren de vida de la vida moderna occidental, lleva:

•  Muchos años alimentándose de alimentos y comida hiper procesada muy alta en carbohidratos.
• Muchos años comiendo aceites vegetales de mala calidad altos en Omega6 y proinflamatorios como el aceite de girasol, soja, canola, palma, etc.
• Muchos años comiendo comida hiperprocesada que nos resulta hiperpalatable y activa nuestro sistema de recompensa del cerebro y nos “engancha” y nos tiene esclavos.
• Muchos años haciendo quién sabe cuántas ingestas al día... ¿5 ingestas al día? ¿6? ¿7? De forma que nuestra insulina siempre está elevada, impidiendo que podamos acceder a la reserva de grasa de nuestro organismo.
• Muchos años de poca o casi nula actividad física y vida más bien sedentaria.
• Muchos años de ir acumulando kilos, sobre todo en barriga (lo cual suele ser indicativo de resistencia a la insulina). 
• Muchos años de irle dando esta "matraca" al organismo y, aunque estas personas probablemente no lo saben, posiblemente tienen inflamación crónica de bajo grado y resistencia a la insulina en mayor o menor medida.

La tercera pregunta que nos deberíamos hacer es...

¿Hemos estado al menos 3 - 4 meses en dieta cetogénica bien planteada? 

¿Hemos dado al cuerpo el tiempo de mejorar (al menos en parte) el metabolismo? 

¿Que "efecto rebote" podemos esperar si salimos de keto tras haber estado algunos meses en cetosis?

Pongamos que una persona X se pasa a la dieta cetogénica, y pongamos que la hace bien durante al menos 3 o 4 meses…

¡Inevitablemente esta persona va a comenzar a observar cambios ya bastante favorables!

• Las células de esta persona comenzarán a hacerse más sensibles a la insulina y responder mejor a ella ya que las hiperglucemias e hiperinsulinemias dejarán de ser un tema. 
• También se abrirá la compuerta de la quema de grasa, la lipólisis, y esta persona podrá perder grasa acumulada en sus reservas.
• Mejorará el perfil lipídico.
• Mejorará la composición corporal.
• Bajará la inflamación.
• Habrá más energía.
• En fin. Una marea de cambios positivos...

Si dejamos la dieta keto al cabo de 3 o 4 meses (que pena) aún podríamos seguir sintiendo los beneficios de lo logrado durante un cierto limitado periodo  tiempo.

O sea, que más que hablar de “efecto rebote” deberíamos hablar de ciertos beneficios que perduran durante algunas semanas, incluso después de haber abandonado (también esto depende mucho del estado interno de cada cual).

Porque hay que entender que la dieta cetogénica no es una “dieta de adelgazamiento”, sino un estilo de vida sanador, a todos los niveles.

Pero evidentemente, si pasan las semanas y los meses y volvemos a la alimentación del mundo moderno que nos enfermó en primer lugar… Pues volveremos con el tiempo a estar igual de mal que estábamos, y empeorando día a día.

La cuarta pregunta que nos deberíamos hacer es...

¿Me quiero pasar a la dieta del mundo moderno occidental para no "ser un bicho raro" y "hacer lo que hace toda la gente"? 

¿O por el contrario voy a intentar una aproximación low carb saludable. combinada con ejercicio físico de fuerza, ayunos bien planteado y buenos hábitos generales?

Lo voy a plantear en 2 escenarios:

Escenario #1 - Te sales 100% de la dieta keto para pasarte de nuevo a la dieta del mundo moderno occidental que te engordó y te enfermó... ¿Habrá efecto rebote?

Aquí sólo te puedo decir que no esperes un milagro. Si vuelves a lo que te engordó y enfermó en primer lugar... Prepárate para ver lo mismo ocurrir al cabo del tiempo, aunque hayas logrado (temporalmente) mejorar un poco tu respuesta a la insulina y tengas menor grado de inflamación y mejor entorno hormonal. Estas mejoras que has obtenido gracias a keto irán esfumándose como la espuma día tras día. Y así hasta que vuelvas al punto de partida.

Independientemente de que hagamos una dieta cetogénica o una dieta low carb, es importante implementar unos buenos hábitos para una salud óptima. La nutrición te diría es lo más importante. Pero hay muchos más aspectos a tener en cuenta.

Moraleja: No es una aproximación muy inteligente por tu parte y tampoco muestra mucha responsabilidad hacia tu cuerpo y tu salud.

Escenario #2 - Te sales en parte de la dieta keto para pasarte de dieta low carb saludable, combinada con ayunos responsables y ejercicio de fuerza y buenos hábitos generales... ¿Habrá efecto rebote?

Desde luego, esta aproximación es 1.000 veces más acertada y responsable que la anterior.

Aunque keto sea un fantástico estilo de vida que podemos mantener toda la vida, entiendo que haya personas que quieran continuar con un estilo de vida más relajado, como por ejemplo una dieta más hacia "low carb", como mayor inclusión de carbohidratos. 

Seguro que verás cierta subida de peso inicial ya que al recargar tus reservas de glucógeno en hígado y músculos inevitablemente subirás unos pocos kilos en báscula (aprox. 2-4kgs) y te verás más redondeado/a, más "llenito/a", pero esto en principio es sólo agua (las moléculas de agua que se adhieren al glucógeno).

Y luego ya sería tema de que fueras llevando un control en báscula (idealmente una báscula de bioimpedancia como esta de Amazon o superior) y que fueras experimentando con tu evolución según vas cambiando y modificando tu dieta.

Si quieres profundizar más sobre el tema, en este Vídeo-Post del Blog te explico cómo mantener el peso logrado después de hacer la dieta keto.

Conclusión: La dieta keto tiene un importante efecto rebote ¿mito o realidad?

En cuanto a si la dieta keto tiene efecto rebote, hay una parte de verdad: al salir de cetosis y estar consumiendo más carbohidratos habrá recarga de glucógeno en hígado y músculo lo cual viene acompañado de  agua retenida... Y esto se verá reflejado en la báscula en forma de kilos adicionales (este efecto ya lo conocerás, si algún día te saltaste la dieta y comisea pizza, cervezas y helado... La báscula al día siguiente te lo canta todo a la cara :))

Debemos tener en cuenta y anticipar y tomar conciencia que vamos a subir 2-4kgs de peso en agua sí o sí. Es un hecho.

Pero todo lo que ocurra después es un trabajo de experimentación, báscula y análisis.

Ve subiendo las cantidades de carbohidratos en la dieta poco a poco y elige los mejores (verduras, hortalizas, frutas de bajo índice glucémico, algunos tubérculos, quinoa, trigo sarraceno en pequeñas cantidades, etc.

De verdad, no seas temerario/a, asegurate de ir subiendo los carbs gradualmente si decides abandonar la dieta keto.

En mi Programa Online Campamento Keto y en mis Menús Keto Estacionales suelo utilizar un máximo de 20gr de carbs al día.

La idea en general (y que es justo lo que recomiendo a mis pacientes / clientes una vez alcanzado el peso objetivo) sería que fueras subiendo de 10 en 10 gramos los carbs cada semana para ir observando el grado de tolerancia. Pero también decirte que deberías ir bajando las grasas en la dieta.

Porque si le das al cuerpo las 2 vías de energía (grasas y carbohidratos) al cuerpo a tutiplen... Tu cuerpo señalizará exceso y abundancia de alimento y se activarán los procesos de almacenaje y es la vía más segura para ganar peso acumulando grasa.

Y por supuesto también observar si con estos alimentos reintroducidos (que puede ser la patata, el boniato, etc.) volvemos a tener problemas como distensión abdominal, malas digestiones, gases, hinchazón, diarrea / estreñimiento, etc. Nuestro cuerpo nos habla.

Pero en general y como conclusión vuelvo a decir que la dieta cetogénica es un estilo de vida y de alimentación para la salud en general, para sanar desde dentro hacia afuera, y desde luego no es una simple dieta de adelgazamiento sin más. Por lo tanto estar en keto te reequilibra a nivel metabólico, a nivel hormonal, pero no esperes que esos beneficios duren para siempre si saltas de nuevo a un estilo de vida desorganizado, irresponsable y caótico.

Eso tengo que decir sobre el efecto rebote en keto, desde mi opinión y experiencia profesional 😉

Un abrazo,

Cris