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Dieta cetogénica: Guía completa sobre dieta cetogénica para principiantes

Te presento la guía gratuita más completa y detallada sobre dieta cetogénica para principiantes que vas a encontrar en internet y que incluye todas las preguntas frecuentes que nos hacemos cuando  cambiamos nuestro hábitos para adoptar este modelo de dieta que es baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteína.

Puedes navegar directamente a la pregunta sobre dieta keto que te interesa desde el "Índice de contenidos" aquí debajo, o puedes ir leyendo a lo largo de la página. La información esta presentada de forma que vayas entendiendo todos los conceptos, de forma progresiva. Si quieres saber más de alguna de estas preguntas frecuentes, puedes hacer click en el enlace correspondiente para visitar el post completo. Abajo del todo en la página tienes además la Guía en formato vídeo y audio.

Esta Guía sobre Dieta Cetogénica para Principiantes ha sido creada por Cristina Piriz, Dietista Certificada especializada en Dieta Cetogénica para la pérdida de peso y la mejora de todos los marcadores de salud. La información ha sido rigurosamente seleccionada para ayudarte a poner en marcha una dieta cetogénica con conocimiento y seguridad que te pueda traer excelentes resultados.

¡Buen aprendizaje!



¿Qué es una dieta cetogénica?


La dieta cetogénica es comúnmente definida como una dieta alta en grasa, moderada en proteína y baja en carbohidratos. Con esta dieta hacemos una reducción importante de la cantidad de carbohidratos que ingerimos a través de la dieta y con ello logramos hacer descender los niveles de insulina y abrir las compuertas a la quema de grasa como fuente principal de energía. Por lo tanto, gracias a las características y mecanismos de la dieta cetogénica, ponemos al organismo en metabolismo lipolítico (quema de grasa) en lugar de metabolismo glicolítico (quema de glucosa).



¿Cuáles son los beneficios de una dieta cetogénica?


Aunque la dieta cetogénica es a menudo vista como una dieta para perder peso, los beneficios van mucho más allá: control de la glucemia en sangre, control de los niveles de insulina, energía más estable, mejores digestiones, mejor descanso, menos antojos, etc. La dieta cetogénica también destaca por ser muy saciante gracias al aporte de proteínas y grasas y la reducción de la cantidad de carbohidratos ingeridos y esto ayuda, en gran manera, a superar el deseo por alimentos refinados, hiperprocesados y ricos en azúcares.



¿Quién no debería hacer una dieta cetogénica?


Podríamos decir que una dieta cetogénica bien planteada es una aproximación nutricional apta para todos y de la que todos podemos beneficiarnos. Una excepción a esto serían las personas que padecen algunas enfermedades metabólicas raras relacionadas con el metabolismo de las grasas o deficiencias enzimáticas a la hora de sintetizar utilizar cuerpos cetónicos. En el caso de las mujeres embarazadas o personas con Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) deberíamos de ser precavidos y siempre recomendar un enfoque multidisciplinar.



¿Cómo empezar una dieta cetogénica? 


Empezar una dieta cetogénica viniendo de la alimentación del mundo moderno occidental llena de azúcares, harinas refinadas y productos hiperprocesados puede ser todo un retoEl primer paso será reaprender a comer. Dejaremos de centrarnos en las calorías (y con ello debemos perder también el miedo a las grasas), y pasaremos a centrarnos en consumir alimentos reales y muy nutritivos y así comenzar a regular nuestra sensación de hambre, reducir antojos y mejorar nuestro entorno hormonal. Evitaremos especialmente aquellos alimentos de alto índice glucémico ya que nos dificultan entrar en cetosis nutricional.



¿Qué es la cetosis nutricional?


La cetosis nutricional es un estado metabólico totalmente fisiológico (no patológico) originado por un déficit en el aporte de carbohidratos, ya sea porque estamos llevando una dieta cetogénica o por que llevamos las suficientes horas de ayuno para que se hayan agotado una buena parte de las reservas de glucógeno en nuestro organismo. Gracias a la bajada en los niveles de azúcar en sangre e insulina, nuestro cuerpo deja de utilizar la glucosa como fuente primaria de energía, sustituyéndola por las grasas.



¿Cómo entrar en cetosis nutricional?


El requisito para entrar en cetosis nutricional es que vaciemos las reservas de glucógeno en hígado y músculo y así nuestro organismo pase a utilizar las grasas y cuerpos cetónicos como principal fuente de combustible. Esto puede ocurrir gracias a llevar una dieta cetogénica o haber estado las suficientes horas haciendo ayuno intermitente. Cuando hacemos dieta cetogénica o ayuno intermitente, además de lograr vaciar estos depósitos de glucógeno, ocurre que tenemos la hormona insulina lo suficientemente baja como para que se abra la compuerta de la quema de grasas, movilizando grasa corporal almacenada y produciendo cuerpos cetónicos.


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¿Qué le pasa a mi cuerpo en cetosis?

Cuando entramos en cetosis nutricional nuestro organismo utiliza la grasa como principal fuente de energía y nuestros niveles de cetonas en sangre aumentan. La cetosis nutricional es un estado totalmente fisiológico para el que nuestro organismo está perfectamente diseñado y que puede ocurrir cuando los niveles de insulina están lo suficientemente bajos, ya sea gracias a llevar una dieta cetogénica o gracias a un ayuno intermitente de la suficiente duración. Esto favorece la quema de grasa entre otros muchos beneficios.


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¿Cuánto tardaré en entrar en cetosis?


La rapidez con la que podemos entrar en cetosis nutricional depende de nuestra flexibilidad metabólica, nuestra mejor o peor respuesta a la insulina, el ejercicio físico que realizamos, etc. pero se podría decir que de media, lo más común, es que nos tome de 2 a 3 días entrar en cetosis siguiendo una dieta cetogénica y unas 13-16 horas si optamos por alcanzar la cetosis con ayuno intermitente. Para comprobar nuestro nivel de cetosis, lo más eficiente y veraz es medirnos las cetonas en sangre.


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¿Cómo saber si mi cuerpo está en cetosis?


Por consenso general, se considera que estamos en cetosis nutricional cuando los niveles de cetonas en sangre están en o por encima 0.5 mmol/L. Para identificar nuestro nivel de cetosis y comprobar si estamos dentro de este rango, sería necesario hacernos una medición de cetonas en sangre. Otros signos para saber que estamos en cetosissin necesidad de medirnos, sería por ejemplo tener disminuída la sensación de hambre, sentir la boca más seca y probablemente tener más sed, o sentir un incremento general en los niveles de energía.


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¿Cuál debería ser mi nivel de cetonas en cetosis?


Decimos que estamos en cetosis nutricional cuando superamos el umbral de 0,5mmol/L lo cual sería un nivel ligero de cetosis pero no por ello despreciable y el nivel de cetosis puede subir bastante más, hasta más de 3mmol/L, siendo estos ya rangos de cetosis nutricional profunda. Un nivel alto de cetonas en sangre indica que la insulina está baja, lo cual es favorable, pero no siempre "más" es necesariamente "mejor". Si quieres tener la certeza de tu nivel de cetosis tienes que medirte en sangre.




¿Comer grasa para quemar grasa?


Si quieres poner a tu cuerpo en modo lipolítico (o sea, trabajando con grasas como fuente de energía) lo que debes hacer es reducir de manera importante los carbohidratos en tu dieta y aumentar las buenas fuentes de grasas. Esto permitirá que bajen los niveles de la hormona insulina y con ello permitiremos al organismo acceder a la utilización de la grasa, tanto la grasa dietaria como la grasa almacenada en el cuerpo, como fuente de energía. Y así comerás grasa y quemarás grasa



¿Qué es la “gripe keto” y cómo puedo evitarla?


La gripe cetogénica es una fase temporal  que se puede experimentar al comenzar una dieta cetogénica y es causada por la transición que se produce hacia la quema de grasa para obtener energía en lugar de la glucosa (azúcar). Sus síntomas pueden ser cansancio, dolor de cabeza, etc. y puede durar unos días o unas pocas semanas. Para combatir la gripe keto es esencial tomar suficiente agua con un toque de sal.



¿Qué son los macros en dieta cetogénica?


Los macros forman el grupo de nutrientes formado por grasas, carbohidratos y proteínas. Les llamamos así porque sus cantidades en los alimentos las medimos en gramos y no en microgramos. Nos proporcionan energía, ayudan a reparar y construir las estructuras orgánicas, y regulan los procesos metabólicos, entre otras funciones. En dieta cetogénica tenemos en cuenta los macronutrientes de los alimentos ya que son clave para alcanzar la cetosis nutricional.


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¿Debo contar calorías en dieta cetogénica?


La dieta cetogénica se basa en la teoría de la regulación hormonal en lugar de centrarse puramente en las calorías ingeridas en la dieta. En una primera fase debemos enfocarnos principalmente en regular la sensación de hambre, en comer de manera que potenciemos la lipólisis y la cetosis nutricional (quema de grasa) y más adelante, en una segunda fase, podemos optar por trabajar las calorías de la dieta para optimizar procesos y trabajar en nuestra recomposición corporal.


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¿Qué comer en una dieta cetogénica?


Dentro de una dieta cetogénica se puede consumir todo tipo de carnes y pescados eligiendo de preferencia sus versiones más grasas, también marisco y huevos, lácteos enteros y se incluirán también pequeñas raciones de vegetales y hortalizas no almidonadas y algunas semillas, frutos secos y frutos rojos en moderación. Se subirá el aporte de grasas incluyendo aguacate, aceitunas y grasas de calidad. Quedan totalmente fuera los cereales, las legumbres, las harinas, los azúcares y los alimentos naturalmente ricos en almidones y azúcares.


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¿Qué puedo beber en dieta cetogénica?


En dieta cetogénica lo más importante es que te hidrates muy bien y cuides el aporte de sodio, porque necesitarás más agua y sodio que en una dieta del mundo moderno occidental, ya que no retendrás tantos líquidos. Lo más recomendable es el agua, el agua con gas, el café negro y los tés e infusiones naturales.


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¿Por qué son importantes los electrolitos en dieta cetogénica?


En una dieta cetogénica tu cuerpo ya no retiene tantos líquidos debido a que los niveles de insulina ahora están más bajos y esto conduce a señales hormonales que indican a los riñones que excreten más agua y con ella algunos minerales importantes como el sodio, el potasio y el magnesio, que son esto que llamamos electrolitos, se pierden a un ritmo mayor.



¿Qué problemas puedo tener con la dieta cetogénica?


Los problemas que podemos encontrar al iniciar una dieta cetogénica están asociados con lo que se conoce como "gripe cetogénica".  La gripe cetogénica o gripe keto nos puede traer una serie de sensaciones físicas adversas como dolor de cabeza, cansancio o ligeros mareos. Necesitaremos hidratarnos bien y tomar más agua y sal para mejorar los posibles efectos que podemos sentir en esta fase de transición. Pasada esta fase, lo más normal, es que pasemos a disfrutar de todos los beneficios que nos aporta la dieta cetogénica.



¿Cuánto tiempo puedo hacer la dieta cetogénica?


Al contrario de lo que la mayoría de personas cree, no existe un “tiempo límite” para hacer dieta cetogénica, ni un “tiempo máximo” para estar en cetosis nutricional. La cetosis nutricional nos ha acompañado siempre en la historia de la evolución y estamos aquí gracias, en buena parte, a la ruta metabólica de las grasas. Si llevamos una dieta cetogénica bien planteada y con un correcto aporte de nutrientes y calorías podemos llevar esta dieta como estilo de vida permanente que nos ayudará, además, a mantener una buena salud metabólica.



 ¿Tiene la dieta cetogénica

efecto rebote?


Con una dieta cetogénica bien planteada logramos equilibrar nuestras hormonas, mejorar nuestro metabolismo y perder peso. Evidentemente si volvemos a llevar el estilo de vida que nos hizo ganar peso y enfermar en primer lugar volveremos al punto de partida. Esto no significa que la dieta cetogénica tenga efecto rebote sino que nuestro organismo responde acorde a lo que le damosVolver a la alimentación del mundo moderno rica en azúcares, refinados, hiperprocesados y grasas vegetales de mala calidad muy probablemente nos hará recuperar el peso perdido y perder salud.


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¿Cómo mantenerme después de la dieta cetogénica?


Si has alcanzado tu peso deseado gracias a una dieta cetogénica bien implementada, mi consejo es que no dejes nunca de trabajar tu masa muscular con ejercicios de fuerza a la vez que sigues llevando una dieta basada en alimentos reales densos en nutrientes y evitando aquellos que te elevan en exceso la glucemia en sangre y te provocan inflamación. De esta manera seguirás poniendo las bases para un metabolismo sano y eficiente que pueda encontrar su equilibrio.


Espero te haya resultado muy útil esta Guía Gratuita de Dieta Cetogénica para Principiantes con todas las Preguntas más Frecuentes respondidas.

Para acceder a más materiales gratuitos sobre Dieta Cetogénica (keto) creados por Cristina Piriz, Dietista Keto, ven a visitar:

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Un gran abrazo,

Cristina

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