El ayuno intermitente de 12 horas puede ser suficiente para que algunas personas logren moderar sus niveles de glucosa en insulina y puedan activar cierto espacio de quema de grasa y consecuente pérdida de peso.
Dividir el día en 12 horas de ventana de ayuno y 12 horas de ventana para las ingestas ya da cierto margen para disfrutar algunos de los beneficios del ayuno intermitente, como son la regulación de glucosa e insulina, la desinflamación y favorecer la activación del metabolismo lipolítico (metabolismo de las grasas).
Las personas que vienen de llevar una "dieta del mundo moderno" llena de azúcares, carbohidratos refinados y alimentos muy palatables y sintiendo hambre cada poco rato y comiendo cada pocas horas serán las que probablemente más noten el cambio al iniciar el ayuno 12/12 y observen cierta pérdida de peso. Lo ideal es, sin embargo, que nuestra estrategia de ayuno se combine con una mejora gradual en nuestra alimentación, buscando basar la dieta en alimentos reales, nutritivos y moderadamente procesados. También con el tiempo podríamos incrementar las horas de ayuno, si nos es adecuado y conveniente.
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¿Cuántas horas de ayuno se necesitan para bajar de peso?
La práctica del ayuno no puede por sí misma garantizar la pérdida de peso, pero el consenso general es que 12 horas de ayuno ya podría activar la quema de grasa corporal que nos ayudaría a bajar de peso de manera saludable.
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¿Tengo que hacer déficit calórico en el ayuno 12/12 para que funcione?
Hacer ayuno de 12 horas (o cualquier otra modalidad de ayuno intermitente) no lleva asociado un tipo de dieta específica y tampoco implica que debas hacer déficit calórico para lograr adelgazar.
Es importante destacar que sí, es posible perder peso con el ayuno intermitente incluso sin haber déficit calórico.
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¿Cuántos días a la semana puedo hacer ayuno de 12 horas?
No existe ninguna contraindicación en practicar diariamente el ayuno intermitente de 12 horas, de hecho podría ser una práctica muy beneficiosa para nuestra salud general.
Si me preguntas a mí, considero que el ayuno 12/12 es el ayuno mínimo que todos deberíamos realizar... ¿Qué menos que darle al organismo la mitad del día para el descanso digestivo?
Desde mi punto de vista personal y profesional, todas las personas (incluso embarazadas, lactantes, niños, ancianos) podríamos hacer hasta 14 horas de ayuno sin ninguna contraindicación. Lo importante sería, obviamente, cuidar la correcta nutrición dentro de las ventanas de ingesta.
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¿Qué pasa si ayuno 12 horas todos los días?
Si practicamos el ayuno de 12 horas todos los días vamos a poner el práctica el ayuno mínimo que nos va a permitir moderar los niveles de glucosa e insulina al menos durante una franja de tiempo en el día a día, y esto va a favorecer una mejora en nuestra respuesta a la insulina y una reducción de la inflamación.
También vamos a favorecer una mejor salud digestiva y tener menos gases e hinchazón.
También es posible que sintamos mayor control sobre nuestra sensación de hambre real y comencemos a hacer mejores elecciones alimentarias gracias a ello.
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¿Qué pasa cuando se deja de comer por 12 horas?
En 12 horas de ayuno habremos dado el suficiente margen a nuestro organismo para que se puedan normalizar los niveles de glucosa e insulina y gracias a esta bajada en los niveles de insulina y gracias a tener menos glucógeno en reserva, nuestro cuerpo podrá activar la quema de grasa como fuente de energía.
Esto incluye tanto a la grasa que tenemos en reserva en nuestros adipocitos, la grasa que introducimos a través de la dieta, y la producción de cuerpos cetónicos (cetonas) que vienen derivados de esta quema de grasa.
Al contrario de lo que comúnmente se cree, con el paso de las horas en ayunas tendemos a sentir menos hambre, y esto ocurre gracias a procesos de regulación hormonal principalmente.
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¿Cuánto peso se pierde en el ayuno de 12 horas?
La cantidad de peso que podemos perder con la práctica del ayuno intermitente de 12 horas dependerá mucho del punto de partida de la persona, su estado metabólico, el ejercicio realizado y la calidad de su descanso nocturno y niveles de estrés, entre otros factores.
Sería muy irresponsable de mi parte darte números, ya que soy dietista de profesión y veo en consulta casos y situaciones de todo tipo. Te puedo decir que si pasas de comer a todas horas del día a hacer ayuno de 12 horas es muy posible que comiences perdiendo algo de peso. Pero también es muy posible que tengas que ir evolucionando tu dieta y tu práctica de ayuno si quieres seguir viendo resultados y quieres de verdad mejorar tu salud.
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¿Siempre se pierde peso con el ayuno de 12 horas?
Casi siempre se pierde peso con el ayuno de 12 horas, al menos al inicio, cuando venimos de estar comiendo todo el día y a todas horas.
Implementar el ayuno 12/12 es fácil. Con comenzar a cenar a las 20h de la noche y desayunar a las 9h de la mañana ya lo tienes.
Sin embargo, es posible que con el tiempo necesites optimizar procesos para seguir viendo resultados.
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Espero te haya resultado útil.
Un gran abrazo,
Cristina