Cómo acelerar un metabolismo lento – 10 Claves

¿Qué hacer si tengo un metabolismo lento? ¿Cómo puedo acelerar mi metabolismo para que sea más eficiente? Son varias las razones por las que desafortunadamente ralentizamos y/o dañamos nuestro metabolismo y lo convertimos en un metabolismo lento o menos eficiente. Dos signos muy característicos de un metabolismo ralentizado o dañado incluyen el tener bajos niveles de energía y tener alteraciones de temperatura corporal, sintiendo más frío o más calor de lo que debieras. En este Vídeo-Post te voy a dar 10 claves para que puedas reparar y activar tu metabolismo y tener más energía y mayor gasto basal. Esto te ayudará a trabajar profundamente hacia un estado de salud en el que el peso corporal se pueda regular y las enfermedades crónicas se vayan esfumando.

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#1 - Para acelerar tu metabolismo: Come suficiente y no pases hambre

Este es, desde mi experiencia como dietista especializada en dieta cetogénica para la pérdida de peso, uno de los factores clave. Y es que a menudo queremos hacer dieta cetogénica para perder peso pero queremos que nuestra dieta sea muy hipocalórica porque creemos que será la única forma de perder peso. En este Vídeo-Post del Blog te explico más claves y advertencias sobre la dieta keto hipocalórica.

Si me conoces desde hace tiempo, ya sabrás que hablo muy a menudo sobre las dietas de 1.000, 1.200 o incluso 1.500kcal que realizan las personas creyendo que esta es la única manera de perder peso.

De hecho puedes comenzar viendo una pérdida de peso inicial, durante los primeros días/semanas pero... Luego casi siempre te "estancas" sin remedio.

Y no es realmente "estancamiento" como tal, es sólo que tu metabolismo ha hecho las adaptaciones necesarias para "sobrevivir" con tan poquito alimento. Y obviamente esto pasa por ralentizar el metabolismo para "gastar menos" y "ahorrar más".

Tus hormonas del estrés se elevan al infinito y tu vives a merced de la glucosa que estas hormonas activan como "fuente extra de energía" para que tú sobrevivas. Y por supuesto tu insulina también está más elevada, lo que te dificulta quemar grasa.

Y dentro de este total estrés para el organismo se frena todo lo "no esencial para la supervivencia". Se te cae el pelo. Tus uñas son más quebradizas. Tu piel y cabello son más secos. Se te altera la menstruación. Eres mucho menos fértil. Y sigue contando.

Si eres mujer, te diré lo que suelo decir a mis chicas dentro de mis Programas:

• Come suficiente para tus necesidades. 
• Desestresa tu cuerpo. 
• Dale suficiente alimento a tu organismo para que apague la "alarma".
• Haz que tu cuerpo vuelva a sentir "seguridad". 
• Si haces ayunos intermitentes y sospechas que tienes un metabolismo lento o incluso hipotiroidismo, intenta que en tu día a día los ayunos sean de máximo 16 horas.
• Nútrete bien. 
• Y abandona la estrategia estúpida e irresponsable del déficit calórico agresivo día sí y día también. 
• Hay estrategias mucho más interesantes y efectivas como:
• El ayuno OMAD para perder perder peso.
• Otras técnicas avanzadas para la quema de grasa corporal.

#2 - Para acelerar tu metabolismo:

Gana masa muscular (sin excusas)

Y aquí vamos con el segundo concepto más importante: "Para tener un metabolismo sano y en forma que quema suficientes calorías en reposo es crucial que entrenemos fuerza".

Sí, lo sé. Somos muy perezosos y queremos conseguirlo todo con dieta y suplementación, pero no queremos "despeinarnos". Bueno pues debo decirte que me da igual si tienes un metabolismo super o un metabolismo ralentizado... 

Entrenar fuerza es la clave de tu salud metabólica a corto, medio y largo plazo.

Tu metabolismo está determinado por:

• Tu porcentaje de grasa.
• Tu porcentaje de grasa parda (te lo explico en el punto #3).
•  Cuánta masa muscular tienes. 

Métete esto en la cabeza: Si no construyes músculo, no vas a tener una mejoría en tu tasa metabólica.

Para reparar tu metabolismo debes hacer ejercicio de fuerza. Pasear al perro no vale para este fin. Las caminatas tampoco. La zumba tampoco. Entrena fuerza y entrena bien. Incrementando regularmente las cargas. Y si es posible, con acompañamiento  profesional para maximizar los resultados.

Y por si fuera poco, entrenar músculo te va a ayudar a mejorar tu (posible) resistencia a la insulina y a bajar la inflamación de tu cuerpo.

Si quieres ver mis Stories de Instagram entrenando fuerza puedes verlas desde este enlace 😉 

#3 - Para acelerar tu metabolismo:

Pasa un poquito de frío (aumentará tu metabolismo basal)

¿Has escuchado hablar sobre la grasa parda o grasa marrón (también llamada tejido adiposo marrón)? La grasa parda es un tipo de grasa que se activa con la exposición al frío para ayudarnos a mantener la temperatura corporal y tiene muchas más mitocondrias que la grasa blanca. Lo que es interesante es que para producir este calor, la grasa parda utiliza la grasa blanca (o sea, la "grasa común" que tenemos en nuestros michelines, por ejemplo), como "combustible".

Los bebés, cuando nacen, tienen un gran porcentaje de grasa marrón. Porcentaje que va disminuyendo debido al estilo de vida "cómodo y blandito" en el que siempre tenemos abrigo y cobijo y casi no nos exponemos al frío.

Mi consejo es que salgas a dar una vuelta, en temperaturas frías, con poca ropa. Por ejemplo. No te preocupes, si tienes un sistema inmune fuerte, no te vas a resfriar por esto 😉 Las duchas frías, los baños de mar en temperaturas frías, etc. también ayudan a crear más grasa parda, pero hay que saber hacerlos con seguridad.

Si te interesa este tema, te interesará el "método Win Hof", aquí te dejo el enlace al libro en Amazon:

#4 - Para acelerar tu metabolismo:

Come suficiente proteína y cuida los nutrientes en tu dieta

La proteína es un macronutriente que al consumirlo, digerirlo y metabolizarlo aumenta nuestra temperatura corporal. Aparte de ser un nutriente esencial que debemos siempre cuidar (te cuento más en el punto #9).

No tengas miedo de aumentar tu consumo de proteína. Es muy difícil que te excedas con ella ya que la proteína es el macronutriente más saciante y además es difícil que, incluso si te excedes, la proteína acabe convirtiéndose en grasa y acabe almacenada en tus adipocitos. Lo más probable es que en lugar de ganar de grasa, este incremento en la proteína ingerida te ayude a crear más músculo si entrenas masa muscular, claro (punto #2).

Uno de los órganos que dañamos con el tiempo y es importantísimo y crucial para el metabolismo es la tiroides. Dañamos nuestra tiroides por:

•  Estrés
• Rotura de los ritmos circadianos (punto #7)
• Dietas hipocalóricas agresivas sostenidas en el tiempo
• Llevar una alimentación pésima durante años
• Por deficiencia de nutrientes
• Y la lista continuaría...

Nuestra glándula tiroidea necesita de ciertos nutrientes para su buen funcionamiento:

• Yodo.
• Tirosina (aminoácido).
• Selenio (esencial para que tu cuerpo pueda convertir T4 en T3). Por cierto, el selenio, para aprovecharlo bien, necesitamos del ejercicio de fuerza y el estímulo que este crea (y así volvemos al punto #2).

#5 - Para acelerar tu metabolismo:

Prueba con entrenamientos cortos pero de alta intensidad (HIT)

El ejercicio HIT (también llamado "ejercicio de intensidad" o "de intervalos") tiene algunas ventajas por encima de otras modalidades de entrenamientos, pero desde mi punto de vista y conocimiento lo importante es que lo combines con el ejercicio de fuerza para crear el perfecto tándem que te lleva a tener un metabolismo más eficiente.

Una de las ventajas es que optimizamos el entrenamiento y los resultados en un periodo de tiempo más corto: hacemos ejercicio de intensidad durante un minuto (al máximo de tu capacidad, 100%) - descansamos un minuto - volvemos a hacer ejercicio un minuto - volvemos a descansar un minuto, y así hasta completar nuestras series y secuencias según nuestra capacidad y resistencia.

En sólo 12-15 minutos de ejercicio HIT diarios puedes alcanzar muy buenos resultados a la hora de ayudar a tu metabolismo a sanarse.

El ejercicio HIT es muy útil para acelerar nuestro metabolismo y ayudarnos a recuperar un peso saludable ya que nos aporta salud cardiovascular, mayor oxigenación celular (este tipo de ejercicio es ideal para nuestra salud mitocondrial), favorece un mejor estado cognitivo, mejora el síndrome metabólico (conjunto de situaciones patológicas relacionadas con el metabolismo), mejora la resistencia a la insulina, ayuda a reducir de la glucemia en sangre, sobre todo cuando realizado tras las ingestas (cuando la glucosa puede estar elevada), y favorece el aumento del metabolismo basal (gasto energético en reposo).

Todo ello te ayudará a aumentar tu metabolismo y recomponer tu composición corporal quemando más grasa y favoreciendo el aumento de la masa muscular.

#6 - Para acelerar tu metabolismo:

Descansa lo suficiente y ten una buena higiene del sueño

Otra razón por la que tenemos un metabolismo ralentizado es la cronodisrupción, o sea, la alteración en los ritmos circadianos. Por ello que deberíamos trabajar en repararlos. 

Debemos intentar aumentar las horas de sueño a 7-8h cada noche y además aumentar la calidad de este descanso buscando que sea lo más reparador posible y, por otra parte, respetando los ciclos naturales del sueño y yéndonos a dormir a horas razonables y en la medida de lo posible respetar esta rutina diariamente.

Esto te ayudará a mantener estables y equilibrados tus niveles de cortisol. Y mantener el cortisol en buenos niveles también es clave para tener un metabolismo sano y no perjudicar nuestra salud.

Este es mi "FitWatch" de Amazon que me ayuda a comprobar mis ciclos de sueño profundo cada noche:

#7 - Para acelerar tu metabolismo:

Comprende los ritmos circadianos y respétalos

Nuestro cuerpo tiene unos ritmos naturales para la vigilia, el sueño, las ingestas y la digestión, el reposo, la actividad... Y según la hora del día que sea, el cuerpo va a estar predispuesto a una cosa o a otra... Pero... ¿Y si nosotros hacemos lo contrario? ¿Y si trasnochamos y luego dormimos de día? ¿Y si cenamos cada día a las 22h? 

Entiendo que esto a veces es difícil de manejar, sobre todo si trabajamos a turnos, pero es importante que vayamos lo más sincronizados que podamos con nuestros propios ritmos biológicos.

Para ello es importante que nos expongamos a la luz natural, al sol, que no usemos gafas de sol a no ser que sea estrictamente necesario, que nos vayamos a dormir pronto, que comamos en horas lo más diurnas posible, etc.

#8 - Para acelerar tu metabolismo: Reduce tus niveles de estrés y encuentra vías (saludables) de escape

El cortisol (hormona del estrés) es vital para nuestra supervivencia y para muchos procesos metabólicos totalmente necesarios pero... El problema llega cuando el cortisol está elevado todo el tiempo y sufrimos de estrés crónico.

Esto, no sólo perjudica tu salud metabólica, sino que te complica en gran manera tu capacidad de perder peso. Además afecta de manera importante a tu sistema inmune, ya que lo inhibe.

Yo sé muy bien que no siempre es fácil alejarse o evitar las fuentes de estrés en nuestro día a día, pero si tenemos que encontrar vías (y aquí no hay excusa) para manejar esos niveles de cortisol y ayudar a reducirlos.

El ejercicio físico (volvemos a los puntos #2 y #5) es el mejor antídoto contra el estrés y la mejor forma de reducir los niveles de cortisol.

También actividades relajantes que te ayuden a desconectar son más que bienvenidas: meditación, yoga, paseos en la naturaleza, pintar mandalas, etc.

#9 - Para acelerar tu metabolismo:

Come alimentos que eleven tu gasto energético

Parte de tu energía diaria se va en la digestión y metabolización de los alimentos que ingieres. Es el llamado "efecto térmico de los alimentos". Según sus valores y composición nutricional, algunos alimentos elevan más este gasto que otros. 

La proteína, por ejemplo, tiene bastante incidencia en este gasto. Gastamos bastante energía en digerir y metabolizar este macronutriente.

Del 20 al 25% de la proteína que consumimos es usada como energía para metabolizar la proteína que hemos consumido.

Esta es sólo otra de las miles razones para asegurar una correcta ingesta de proteína en tu dieta.

Otra estrategia para aumentar el efecto térmico de los alimentos y aumentar tu metabolismo es comer comidas picantes. La pimienta de cayena, por ejemplo, es muy interesante por la capsaicina y, aparte aumenta tus niveles de dopamina. Además, hay estudios que demuestran que la capsaicina te puede ayudar a quemar más grasa, tener un metabolismo más eficiente y producir más grasa parda (volvemos al punto #3).

Si no te gusta la comida picante o te sienta mal, siempre puedes suplementar.

Yo consumo el suplemento de capsaicina que te comparto más abajo. Las recomendaciones del suplemento de capsaicina que yo tomo sugieren tomar 1 cápsula de 2 a máximo 4 veces por día, mejor justo después de las comidas (ayudan a la digestión y a la salud arterial). Yo si te digo la verdad tomo 1 sola cápsula al día, tras una de mis ingestas y ya está. Como las consumo con mi pareja, un bote nos da para unos 4 meses. Y luego hago 4 meses de descanso. Y ya llevo como 2 ciclos de hacer esto (casi 3).

 Este es el suplemento de capsaicina que yo he comprado varias veces en Amazon y que me parece bastante bueno y tiene buena relación calidad - precio:

Por cierto, la cúrcuma también nos ayuda a crear más grasa parda (punto #3). A mí me gusta tomarme cada noche mi cúrcuma latte por esta razón y por los muchos beneficios y propiedades de la cúrcuma:

#10 - Para acelerar tu metabolismo:

Prueba con una dieta cetogénica

¿Qué? ¿No sabes lo que es una dieta cetogénica? 🙂 Bienvenido/a a mi especialidad 😀

 Aquí debajo te comparto mi Lista de Reproducción en YouTube sobre Dieta Cetogénica para Principiantes con vídeos cortos en 1 minuto (al grano) y además te sugiero descargar mi Guía para Dieta Cetogénica gratis.

La dieta cetogénica es óptima para perder peso y mejorar todos los marcadores de salud. Funciona muy bien incluso cuando sufrimos de metabolismo lento o tenemos ya un hipotiroidismo diagnosticado.

He trabajado con muchas mujeres que "no lograban perder peso con ninguna dieta", que decían "tener una metabolismo lento", incluso con mujeres con hipotiroidismo (tanto Hashimoto como hipotiroidismo a nivel hormonal). Te puedo decir que cuando se han puesto manos a la obra con una dieta cetogénica bien planteada y con suficiente cantidad de alimento y nutrientes... ¡Las cosas se comienzan a poner en su sitio!

Y si te animas, vente a mi Programa Campamento Keto, en el que te ofrezco mi metodología completa y todas las herramientas que necesitas para hacer de la Dieta Cetogénica tu nuevo (y sanador) estilo de vida.

Espero haberte ayudado con estas claves para acelerar un metabolismo lento. 

Créeme que si pones estos consejos en práctica (y ya has visto que todos están interrelacionados) verás un antes y un después en tu salud metabólica al completo.

¿Algo que me quieras contar / preguntar? Te espero en los comentarios 😉

Un gran abrazo,

Cristina