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Qué es la quínoa, qué beneficios tiene y cómo se cocina

La quínoa es un pseudocereal (una semilla) proveniente de los andes que cada vez se consume más en España por las propiedades que se le atribuyen. En este post te voy a explicar qué es la quínoa, qué propiedades tiene y cómo se cocina. También veremos si es un alimento apto para dieta low carb o dieta cetogénica.


¿Qué es la quinoa?

La quínoa o quinua (Chenopodium quinoa) es un pseudocereal proveniente de la cordillera de los Andes que también se conoce como “el oro de los Incas” o “la madre de todas las semillas”. 


¿Qué quiere decir que la quinoa es un pseudocereal?

La quínoa es un pseudocereal, lo que significa que se prepara y se consume como si de un cereal se tratase aunque técnicamente sea la semilla.


¿Dónde comprar quinoa en España?

La quinoa está cada vez más presente en tiendas y comercios de España y ya se puede encontrar fácilmente en herbolarios, tiendas de dietética y supermercados ecológicos y cada vez es más fácil encontrarla en los supermercados convencionales.


¿De qué familia de plantas proviene la quinoa?

Técnicamente la quínoa es una semilla que proviene de la planta Chenopodiaceae  de las amarantáceas.

Por increíble que parezca, la quínoa está más directamente relacionada con las espinacas o la remolacha que con los cereales o los granos.


¿Qué beneficios para la salud se atribuyen a la quinoa?

Beneficios que se atribuyen a la quinoa en la alimentación incluyen:

  1. La quínoa es rica en hidratos de carbonos complejos (o de absorción lenta), los cuales en teoría toman más tiempo para digerir y nos mantienen saciados más tiempo.
  2. Es rica en vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo.
  3. La quínoa aporta cierta cantidad de  proteínas: 4,4gr por 100gr de producto cocido. La cantidad de proteínas de un alimento se mide por su contenido en aminoácidos, que son las pequeñas unidades que forman las proteínas. La quínoa  es uno de los pocos alimentos vegetales que poseen en su composición todos los aminoácidos esenciales, siendo estos esenciales para la formación de nuevas proteínas. Por lo tanto la quínoa tiene un alto valor biológico.
  4. La quinoa es conocida por ser una de las plantas con mayor contenido en omega 3. Sin embargo cabe destacar que este Omega 3 está en forma ALA, como ocurre con los alimentos de origen vegetal, y muy poco de este Omega 3 pasa a convertirse en EPA o DHA (Omega 3 presente en los alimentos de origen animal).
  5. Contiene entre 10 y 16 gr de fibra por 100 gr de quínoa cruda (cantidad que se reduce una vez hervida) y aunque la fibra no es un nutriente esencial ni hay evidencia real de que ayude al tránsito intestinal, es también muy apreciada por esta razón.
  6. El índice glucémico de la quínoa es moderado (53). El Índice Glucémico (IG) mide cuán rápido los alimentos ingeridos elevan el nivel de azúcar en sangre. Por lo tanto la quínoa, en cantidades moderadas, puede ser una alternativa al arroz o la pasta para personas con diabetes de tipo 2 o personas que quieran perder peso.
  7. Su contenido en minerales: calcio, hierro, magnesio y oligoelementos es algo que también se valora en la quinoa. Especialmente los niveles altos de magnesio que ofrece la quínoa son de buena ayuda para las personas con hipertensión arterial y migrañas, ya que el magnesio ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos.
  8. La quínoa es rica en antioxidantes que nos ayudan a depurar el organismo y contribuyen a mantenernos jóvenes, saludables  y libres de enfermedades.
  9. La quínoa es un buen alimento para los deportistas que buscan incluir recargas de carbohidratos en la dieta sin caer en azúcares o harinas refinadas.
  10. Y por supuesto no contiene gluten, lo que la hace ideal para celíacos, intolerantes y gente en dietas libres de gluten por elección consciente.


¿Cómo se consume la quinoa?

La quínoa es un alimento fácil de preparar y bastante versátil. La puedes tomar como desayuno, en sopas, en ensaladas, como alternativa al arroz, e incluso se pueden hacer bebidas vegetales o pan con ella.


¿Cómo se cocina la quinoa?

Pasos para cocinar la quinoa:

  1. La quinoa debe primero lavarse para eliminar posibles restos de saponina en la parte que la recubre, la cual tiene cierto sabor amargo además de ser un antinutriente. Afortunadamente la quinoa que encontramos en las tiendas y herbolarios ya está lavada y el riesgo es mínimo, pero de todas formas es conveniente lavarla antes.
  2. Poner a hervir en un cazo en la proporción 1 taza de quínoa por 2 tazas de agua.
  3. Cuando rompa a hervir bajar a fuego lento y dejar cocer por 15 minutos.
  4. Dejar reposar durante 15 minutos mientras se evapora finalmente el agua que haya podido quedar.


¿Se puede comer quinoa en una dieta low carb?

La quinoa cocida, en pequeñas raciones, podría incluirse en dietas low carb en las que tengamos un margen de 50-100gr de carbohidratos diarios.

100gr de quinoa cocida aportan: 114.48kcal 18.5gr HC Netos 4.4gr prot. 1.9gr grasa

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Sin embargo, como dietista especializada en dietas bajas en carbohidratos prefiero utilizar otros alimentos como los tubérculos o las frutas de temporada a la hora de introducir ciertos carbohidratos en la dieta.

¿Se puede comer quinoa en una dieta cetogénica?

La quinoa es demasiado elevada en carbohidratos lo que la convierte en una alimento no apto para dieta cetogénica.


Si te ha gustado este post, entonces te va a gustar probar esta receta con quínoa

 Almuerzo Meal Prep [Receta Imprimible + Video] Frijoles refritos con quinoa, verduras y zanahoria cruda

Espero haberte animado a probar la quínoa y experimentar con ella si aún no lo has hecho. Realmente es una mejor alternativa al trigo y a la pasta y es mucho más nutritiva y digestiva.

Un saludo,

Cristina

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14 comentarios en “Qué es la quínoa, qué beneficios tiene y cómo se cocina”

  1. Hola Cristina,

    Esperamos entonces ese post con recetas. De un tiempo a esta parte veo quínoa por todas partes, en blogs, en el super… Será que me estoy fijando más en este tipo de alimentos. No la he probado y en parte es porque no sé cómo se cocina así que estaré pendiente.

    Un saludo.

    1. Hola Cristina, gracias por tu visita y tu comentario. Es una alegría que productos como la quínoa empiecen a estar más presentes en los comercios y en nuestras dietas, es señal de que nos estamos concienciando e interesando más y más por nuestra salud y nuestra nutrición. Estoy teniendo bastantes peticiones de recetas, de quínoa y de lo que no es quínoa, así que pronto voy a empezar a introducir recetas en el blog, quédate por aquí cerca 🙂 .
      Un saludo,
      Cristina

  2. Alvaro Sánchez

    Con aguacate y espinacas mmmmmm

    Leí hace no mucho un reportaje del origen de la quinoa que contaba cosas interesantes.

    Soy un gran consumidor y necesito informarme!

    Gracias

    1. Hola Alvaro, gracias por tu visita y tu comentario. Interesante artículo, se ve muy completo y elaborado, me lo voy a tener que leer 😉
      Con aguacate y espinacas suena como un plato muy completo e interesante, habrá que probarlo (me encantan todos esos ingredientes), un saludo!
      Cristina

  3. La quinoa ya es parte de mi dieta así que, sería genial las recetas que es en lo que ando más perdida.

    Muchas gracias Cristina.

  4. Gabriela Castelo

    Hola Cris!!! sabes que nunca he probado la quinoa, pero la verdad es que voy a estar esperando las recetas, me avisas cuando las tengas, me encantaría probarla!!

  5. ¡Hola Cristina!

    Me has convencido. Voy a incluir la quinoa en alguno de mis desayunos, así que las recetas que estás preparando me vendrán genial. Y tomo nota de la aportación de Álvaro ¿espinacas y aguacate? Me gustará seguro.

    Gracias!!!

    Un abrazo

  6. Hola Cristina,

    Muy interesante tu artículo, ya que hace tiempo que escucho hablar de la quinoa, pero aún no la he probado. Entiendo sus propiedades, pero no sabría cómo hacerla, así que si te animas con un artículo de recetas… ¡sería todo un acierto!

    Un saludo enorme.

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