El pilar de la nutrición es quizás el más importante de todos, sin querer subestimar la gran importancia de los demás (aire puro, agua, ejercicio físico, etc.).
Los desequilibrios en la nutrición pueden ser causantes de una salud empobrecida, un sistema inmune deficiente, fatiga, y malestar emocional entre otros.
De cuál es la mejor forma de alimentación mucho se ha dicho y mucho queda por decir. Voy a plantear esta entrada, como suele ser el caso, desde una perspectiva naturista y de sentido común, sin entrar en debate sobre qué tipo de dieta es superior: vegetariana, vegana, paleo, y demás.
Si te interesa saber mi posición, te diré que llevo una dieta fundamentalmente vegetariana desde hace más de 2 años. Y estoy muy satisfecha con los beneficios que me aporta.
Aclarando términos: Alimentación y Nutrición no son sinónimos
La alimentación es un proceso voluntario y consciente mediante el cual elegimos los alimentos y la forma de consumirlos dependiendo de factores individuales y/o culturales (gustos, apetencias, clima, hábitos, oferta disponible).
La nutrición es el conjunto de procesos involuntarios, automáticos e inconscientes mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentación, con el objeto de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos.
(Fuente: Trastornos Alimentarios. Guías de psicoeducación y autoayuda – Maria Colado Otero – Manuales prácticos)
Pautas generales para llevar una correcta y saludable alimentación
- Repartir los alimentos en 5 comidas al día, y comer menos en cada comida. Si no sentimos la necesidad de hacer 5 podemos hacer menos. Ante todo no forzar.
- Masticar y ensalivar bien los alimentos para facilitar su digestión y aprovechamiento.
- Beber fuera de las comidas. La mejor bebida es siempre el agua filtrada. Buenos son también los caldos de verduras ligeros y los jugos de verduras recién exprimidos.
- Limitar al máximo el consumo de alcohol y de café.
- Consumir alimentos procedentes de la agricultura ecológica (cultivados sin plaguicidas, pesticidas ni abonos sintéticos) y de producción local.
- Sustituir la sal común de mesa por sales de calidad: sal marina, sal del Himalaya, sal gris francesa (o sal marina celta). No abusar de su consumo.
- Reducir al máximo el consumo de azúcar y productos refinados (Harina blanca y derivados de esta, pan blanco, pastas blancas, bollería industrial, postres preparados).
- Evitar los alimentos en conserva y preferir los frescos en la medida de lo posible. El objetivo es reducir aditivos a la vez que incrementamos el aporte vitamínico.
- La dieta debe ser equilibrada y lo más variada posible para evitar la aparición de alergias, reacciones o sensibilidades.
- Comer es una necesidad pero también un placer. La comida debe aportarnos las cantidades necesarias de energía y nutrientes para el organismo, pero también es importante el bienestar psico-emocional de comer un plato gastronómicamente bien preparado, en buena compañía y en un entorno agradable.
Una alimentación equilibrada y saludable deberá dar preferencia a…
- Una dieta rica en frutas y verduras.
- Una dieta rica en fibra para evitar el estreñimiento.
- Los alimentos crudos.
- Las ensaladas con alimentos crudos cada día. Acompaña tu comida y tu cena con una gran ensalada con mucho color, o un gazpacho.
- Los cereales integrales mejor que refinados.
- Los aceites vegetales de primera prensada en frío por encima de otros tipos de aceites.
- Las proteínas vegetales por encima de las proteínas animales: legumbres, alga espirulina, semillas de chía, raíz de maca, guisantes, quínoa, arroz integral, y amaranto.
- Cuando se consuman productos animales ser muy selectivo: evitar al máximo las carnes procesadas, elegir carnes blancas por encima de rojas, y consumir principalmente carnes de origen biológico y pescado de tamaño pequeño (para evitar en lo posible los metales pesados).
- Las comidas (y sobre todo cenas) ligeras.
- Una dieta hidratada: o sea, que contenga muchos alimentos crudos que contienen mucha agua en su composición. Y beber suficiente agua filtrada (fuera de las comidas).
- Una dieta con alimentos cocinados con distintos procedimientos: asados, hervidos, a la plancha, guisados… pero sin abusar de los fritos.
- Una dieta antiinflamatoria que incluya alimentos como: el mango, la papaya y la piña natural, las almendras, perejil, berros, hinojo, ajo, cerezas, pimienta negra, pimienta de cayena, cúrcuma y jengibre.
- Una dieta rica en alimentos protectores del sistema nervioso como: avena, polen, levadura de cerveza, nueces, nueces de Brasil, lechuga, aguacate, cereales integrales, guisantes, albaricoque, lecitina de soja, almendras, leche de almendras y piñones.
- Una dieta rica en alimentos protectores hepáticos: cardo, endivias, escarola, achicoria y alcachofa.
- Una dieta rica en alimentos alcalinizantes: verduras y hortalizas en general, patatas y boniatos, zanahoria, remolacha, lechuga, escarola, cogollos, rábano, puerro, cebolla, ajo, canónigos, diente de león, nabo, pimiento, col, coles de Bruselas, apio, achicoria, hinojo, berros, acelgas, espinacas, albahaca, perejil, cilantro, judías verdes, brócoli, calabacín, calabaza, plátanos, almendras, castañas, nueces de Brasil, dátiles, uvas pasas, fruta madura, aguacate, aceite de oliva virgen extra, germinados, algas y sobre todo, todas las verduras de hoja verde como la col kale.
En una alimentación equilibrada y saludable no son bienvenidos…
- Los edulcorantes artificiales: aspartamo (es un neurotóxico), sacarina y acesulfamo K (producen alteraciones nefastas del metabolismo).
- Las bebidas “Light”: por contener edulcorantes artificiales.
- Monosodio glutamato, MSG (es un neurotóxico): suele estar presente en pastillas de caldo, sopas de sobre, aliños para ensalada, bolsas de patatas fritas, bolsas de frutos secos con sabores especiales, productos de alimentación congelados, carnes frias, embutidos y comida china y oriental en general.
- Grasas trans: presentes en margarina, patatas fritas, galletas, productos de panadería y bollería y comida rápida.
- Productos “Light” o con “Grasa reducida”: la grasa que se quita se reemplaza con combinaciones químicas con base de azucar y otros potenciadores de sabor.
- Alimentos precocinados o altamente procesados: son deficientes en nutrientes y ricos en colorantes y conservantes, aparte de altamente tóxicos.
4 Consejos básicos de alimentación que debes tener en cuenta
1- Atención: bebe agua suficiente y evita confundir sed con hambre
¿De dónde proviene la propensión a comer más de lo que necesitamos? Una razón pocas veces mencionada es la sed.
Aunque pensemos que las dos sensaciones son muy diferentes, ocurre que la sed se confunde a menudo con el hambre, lo que implica un aporte de alimentos innecesario que el cuerpo no está pidiendo.
Esto puede tiene varias explicaciones. Una puede ser que al comer también ingerimos agua y de alguna forma subsanamos (en parte) la sed. Otra puede ser que al estar deshidratados nos sentimos inevitablemente más cansados, y podemos confundir este cansancio con necesidad de aporte calórico a través de la comida.
Si comemos cuando tenemos una falsa sensación de hambre entramos en un círculo vicioso. Cuanto más comamos, más agua necesitaremos para producir jugos digestivos y hacer la digestión. Y cuanto más comamos por lo tanto más sed tendremos, pero al confundir la sed con hambre volveremos a comer.
Por lo tanto confundir sed con hambre es una garantía para ganar peso y forzar el organismo innecesariamente. Asegúrate de beber 1 litro diario de agua por cada 25 kg de peso corporal que tengas (siempre fuera de las comidas). Y cuando sientas hambre fuera de las comidas dale a tu cuerpo un vaso de agua primero.
2- Atención: las dietas no son tus aliadas
Defino aquí dieta como cualquier restricción alimentaria que pretenda influir en el peso o la figura.
Las dietas no son tus aliadas porque te imponen comer de una forma determinada durante una serie de días determinado con un fin específico. Y el problema es que no te educan. Y si hay pérdida real de peso (en el mejor de los casos), tampoco te indican cómo mantenerlo después.
Por esto lo mejor es olvidarse de dietas y aprender a comer siguiendo las pautas que te he descrito más arriba. Crea un nuevo estilo de alimentación aplicable a cada día de tu vida. Con el que disfrutes y te sientas radiante.
Además el seguimiento de dietas extremas y estrictas contribuye a crear un círculo vicioso de régimen y atracones, desmoronando además así tu autoconfianza.
Por si fuera poco estar a dieta puede conllevar sentirte limitada y reprimida y llevarte a estados depresivos. El puro hecho de estar a dieta te hará pensar más en la comida y desear más esos alimentos “prohibidos”. Y el hecho de no conseguir los objetivos que te has propuesto favorecerá a que te hundas y abandones.
3- Atención: la alimentación emocional es traicionera
La alimentación emocional ocurre cuando los estados de ánimo negativos en la persona reducen su capacidad de autocontrol y recurre a la comida para satisfacer necesidades diferentes al apetito.
Es importante que nos hagamos conscientes de las situaciones que propician estos estados para poder evitarlas, o al menos afrontarlas con determinación.
Deberemos buscar formas de expresión y canalización de estos sentimientos negativos de formas más adecuadas y menos dañinas. Expresar verbalmente o por escrito nuestro estado, recitar un mantra, pintar un mándala, ponernos una música que nos relaje, o sacar a pasear al perro.
4- Atención: los mismos consejos alimenticios no valen para todos
Nos dicen que debemos hacer desayunos de reina, comidas de princesa y cenas de mendigo. Bueno, pues depende. La práctica ayurvédica de hecho promueve desayunos muy ligeros y ricos en agua, consumiendo fruta por ejemplo.
Si no tienes hambre por la mañana no tienes por qué forzarte. Eso sí, no te atiborres por la noche antes de dormir
También nos dicen que hay que comer 5 veces al día. Pues si tú te sientes bien haciendo 3 o 4 comidas al día, no tiene por qué haber problema.
Además por mucho que te digan que el aguacate es buenísimo, si te cae mal, pues no te fuerces. Vamos, que la clave está en escuchar el propio cuerpo y hacer elecciones en sintonía con él.
Espero que esta entrada haya sido clara y de tu interés. Me encantará ver tu comentario en el hilo más abajo comentándome como te sientes tú con respecto a tu alimentación.
Este artículo pertenece a la serie “Los 7 Pilares de la Salud Natural”. Aquí tienes los enlaces a cada uno de los artículos de esta serie:
Los 7 pilares de la salud natural: Pilar #1 – El Aire Puro
Los 7 pilares de la salud natural: Pilar #2 – El Sol
Los 7 pilares de la salud natural: Pilar #3 – El Equilibrio Emocional
Los 7 pilares de la salud natural: Pilar #4 – El Descanso
Los 7 pilares de la salud natural: Pilar #5 – El Ejercicio Físico
Los 7 pilares de la salud natural: Pilar #6 – La Nutrición
Los 7 Pilares de la Salud Natural: Pilar #7 – La Hidratación
FUENTES:
*Trastornos Alimentarios. Guías de psicoeducación y autoayuda – Maria Colado Otero – Manuales prácticos
* Más amor y menos ibuprofeno. El dolor de cabeza y las emociones – David Ponce – Plataforma Actual
*Como cura la medicina natural. 100 Preguntas a un médico naturista – Dr. Miquel Pros – RBA Libros
*¡Agua! Tu cuerpo tiene sed – Christopher Vassey – Ediciones Obelisco
Un saludo,
Hola Cristina,
¡Qué identificada me siento cuando hablas de “dietas”! Estoy totalmente de acuerdo, en mi caso con el tiempo me he dado cuenta de que lo más necesitaba era aprender a comer y no tanto restringir los alimentos o contar las cantidades.
Al fin nuestro cuerpo es sabio y nos da pistas que, si sabemos escuchar, nos orientan en cómo, cuándo y cuánto comer.
Me resultan muy útiles todos tus consejos, sobre todo, ahora que me he propuesto sí o sí mi objetivo de estar más saludable y sentirme mejor.
Un saludo enorme.
Hola Conchi,
Gracias por tu visita y por dejar tu comentario :O) Me alegro mucho que hayas dejado de lado las “dietas”, realmente de poco sirven, especialemete porque no educan. Y me hace muy feliz que te sirvan mis consejos, y con esa determinación que has tomado seguro vas a conseguir los cambios que te propones.
Un saludo! Cristina
Hola Cristina, me encanta todo lo que nos cuentas, te haría mil preguntas…. la que mas me gustaría me resolvieras es porque es bueno tomar alimentos alcalinizantes?
he leído últimamente varios artículos sobre esto y no se se si es una moda o tiene una base y el porque?
gracias!
Hola Montse,
Gracias por tu vista y tu comentario, me hace mucha ilusión que te guste lo que lees en mi blog. Puede parecer una moda porque es un tema que ha entrado muy fuerte, sobre todo a raiz de haberse relacionado el cáncer con entornos ácidos en el organismo (lo contrario de alcalino). Definitivamente tiene una base, sin duda, un niño pequeño tiene un organismo alcalino, mientras que una persona mayor tiene un entorno más bien ácido. Un cuerpo vivo y sano es alcalino mientras que un cadáver es ácido. Una planta verde cruda es alcalina mientras que un trozo de carne empaquetado es ácido. Incluso el cocinar las verduras las acidifica. Y un cuerpo acidificado es un campo de cultivo para la enfermedad y las dolencias. El gran problema es que nuestra dieta habitual esta basada en productos ácidos: cafe, azucar, edulcorantes, carnes, lacteos, pan, harinas… De hecho quiero hacer una mini-guía en el futuro tratando este tema. Así que no te vayas lejos. ;O) Un saludo, Cristina
Qué decirte sobre este post?
Pues simplemente que la exposición que haces sobre los puntos claves de una alimentación saludable, está GENIAL!!!!!!!
Enhorabuena.
Muchísimas gracias Adela, he intentado que sea clarito, informativo y al grano, ¡me alegro mucho si lo he conseguido! Un saludo, Cristina
Hola Cristina,
Coincido cien por cien con tu punto de vista sobre las dietas. En mi caso por haberlo sufrido y haber experimentado todo lo que comentas. Por no hablar del efecto rebote que es devastador para el peso y para la moral.
Ya no hago dietas pero todavía tengo pendiente conseguir una alimentación equilibrada. La alimentación emocional me mata y creo que es mi principal problema. Así que voy a seguir tus consejos y tu blog para ver si consigo ponerla a raya.
Un saludo!
Hola Cristina, ¡Pues bienvenida! 🙂 Has hecho bien en desinteresarte por las dietas, ya has visto que no llevan a ningún sitio. Me voy a apuntar para próximas entradas el tema de la alimentación emocional, y algunos consejos para abordarla. Creo que es importante. Un saludo, Cristina
¡Genial! Ya me he suscrito para no perdérmelo.
Un saludo.
¡Que bien! Me alegra que te hayas suscrito, Cristina 😀 Un saludo, Cristina
Un post muy interesante. Totalmente de acuerdo, voy poco a poco incorporando cada punto y desde que sigo una alimentación saludable tengo mucha mas energía. Una preguntita: como recomendarías cocinar las verduras? Un besote y gracias!!!
Hola Maria, gracias por tu visita y tu comentario. Como se nota la diferencia en los niveles de energía, ya lo creo 😉
Para mí la mejor manera de cocinarlas es al vapor, unos 3 o 4 minutos, para que pierdan el mínimo de nutrientes posible. Por el color y la consistencia verás si las has cocinado demasiado (el color debe mantenerse intenso, o sea el verde debe de seguir siendo verde y no un color pardo y deben de quedar “al dente”). Y la segunda mejor forma sería en un wok con poquito aceite y saltear rapido para que queden cocinadas pero aún crujientes 🙂
Un saludo,
Cristina
Muchas gracias Cristina!! Tomo nota bsss
¡Gracias a ti, Maria! 🙂
Muy de acuerdo en que alimentación y nutrición no son sinónimos, son conceptos que se debería difundir. Un artículo muy interesante, gracias por compartir. Un saludo
Hola Arancha,
Gracias por tu visita y tu comentario. Así es, es importante hacer la diferenciación 😉 He vistado tu web y me ha gustado mucho la temática y el enfoque, por cierto 🙂
Un saludo,
Cristina