7 Recomendaciones para cocinar por anticipado para principiantes [Meal Prep / Batch Cooking]

¿Cómo cocinar por anticipado si no tienes mucha experiencia en planificación de menús? Organizarte en la cocina no es tan difícil, pero es un proceso de ensayo y error. Hoy te traigo 7 recomendaciones para que consigas cocinar tus platos semanales con antelación como un/a Pro, aunque seas principiante.

Sí, establecer y anticipar el menú semanal cocinando un sólo día es posible con el Meal Prep. Suena prometedor, lo sé, pero lo mejor es que es posible y con la práctica se va haciendo más y más fácil.

Con estos sencillos tips y consejos quiero ayudarte a que no dejes nada al azar, que empieces con buen pie, y que tu Meal Prepping sea un éxito.

#1 - Cómo combinar bien los platos: aplica la regla: 1 proteína + 1 carbohidrato + 1 porción de vegetales

(Obeserva la foto de arriba, con 3 preparaciones así puedes lanzarte con el Meal Prep con facilidad :))

La pregunta que más nos asalta cuando cocinamos es: “¿Está mi menú bien combinado? ¿Incluye todos los nutrientes que necesito de forma equilibrada?”

Es normal que nos hagamos estas preguntas, y es señal de que estamos preocupados por hacer las cosas bien, y esto es positivo 😉

Pero no hay razón para agobiarse, puedes buscar recetas saludables por internet en webs de confianza o libros, o también puedes simplemente seguir este esquema 1 +1 + 1 para estar a salvo sin complicarte la vida:

  • Proteína: Huevos, pollo, pavo, cerdo o ternera, salmón, atún,  albóndigas, legumbres, etc.
  • Carbohidratos: Pasta de trigo, espelta o kamut 100% integral, arroz integral, quínoa, boniato (o batata), trigo sarraceno, etc.
  • Verduras: Espinacas, kale, judías verdes, brócoli, coliflor, tomates, calabacines, coles de Bruselas, zanahorias, etc.

#2 - ¿En qué orden preparo mis alimentos si cocino en mayor cantidad?: Mi recomendación es 1º bandejas de horno, 2º carbohidratos, 3º las verduras

Cuando hacemos Meal Prep designamos un par de horas (1 o 2 veces por semana) a cocinar los alimentos que compondrán el menú de la semana.

Es importante que aprovechemos estas 2 horas al máximo en cuanto a tiempo, esfuerzo y consumo eléctrico.

El horno se convierte en nuestro amigo y aliado más importante.

Es esencial que empecemos a cocinar primero los alimentos que tardan más tiempo en hacerse y acabemos con aquellos que se cocinan más rápido.

Te aconsejo organizarte así, que es como mejor funciona:

  1. Empieza por la carne/ pescado/ verduras al horno: Cocinar la carne al horno es la forma más sencilla y limpia de hacerla. Puedes cocinar varios tipos de carne a la vez sin problemas. Sólo pon atención en separarlas para que no se mezclen los sabores y la sazón que has utilizado. Si haces pescado, que sea también en una bandeja independiente. Las verduras al horno quedan fenomenal y podemos hacer gran cantidad.
  2. Continua con los fuegos para hacer tus carbohidratos: Mientras se van haciendo las bandejas  en el horno, pon a hervir el arroz, la pasta para tus acompañamientos y ensaladas, la quínoa, etc. 
  3. Y ahora tocan las verduras: mientras vas controlando la cocción de tus cacerolas y el horno, ve lavando, cortando y troceando las verduras y prepara la segunda tanda de bandejas de horno (si es necesario) que entrarán dentro cuando salgan las anteriores. Prepara en los fuegos las otras verduras o preparaciones que se hgan en sartén o cacerola (estas suelen ser preparaciones fáciles y rápidas)

CONSEJO: Anota en un papel a qué hora pones a cocinar cada cosa, para no liarte y facilitarte la vida.

#3 - En el Meal Prep las verduras son las reinas, aprovecha las opciones que tienes

Las verduras son el elemento primordial de salud, nutrición y belleza en nuestra dieta, y tu Meal Prep debe darles siempre el lugar privilegiado que se merecen.

Prepara grandes bandejas de verduras con 3, 4 o más tipos de verduras.

Ten en cuenta los tiempos. Los boniatos (que son ideales en el Meal Prep) tardan más en hacerse que las coles de Bruselas, por ejemplo.

Por esta razón es bueno crear por lo menos 2 bandejas de horno según las verduras y sus tiempos de cocción, e introducir las verduras más delicadas hacia el final de nuestra sesión de Meal Prep.

¡Pero… no todas las verduras van al horno!

Es una buenísima idea lavar y cortar verduras en juliana (para sopas rápidas y ensaladas) y en palitos (para saltear rápidamente al wok), y colocarlas en bolsitas especiales (no tóxicas) en el refrigerador.

Muy importante es apuntar que las verduras deben estar lo más secas posibles al refrigerarlas, si hay agua por haberlas lavado etc., entonces es más posible que se echen a perder en la nevera.

#4 - Alternativas al hummus para tus verduritas crudas

Cuando hacemos Meal Prep le damos un lugar privilegiado a los palitos de verdura cruda como snack y nos gusta comerlos con nuestro hummus.

Esto es genial y muy saludable pero… como te comentaba en con anterioridad en otro post… ¡es esencial que haya variedad en tus preparaciones y que no te aburras!

Hay tantas variedades de salsas cremosas en las que puedes hundir tus verduritas crudas que te recomiendo juntar varias recetas e ir alternando. Por ejemplo aquí te dejo una foto con mi receta de hummus de remolacha y también mi receta de Babaganoush casero para chuparse los dedos (paté de berenjena).

Puedes comprar fruta fresca y congelarla o comprar fruta ya congelada, pero lo que quiero sugerirte aquí es que dejes bolsitas en el congelador con combinaciones de frutas preparadas para abrir, meter a la batidora de vaso, añadir agua (o leche vegetal), y disfrutar.

Algunas ideas para bolsitas de fruta congelada para smoothies:

  • Fresas + plátano
  • Kiwi + plátano (+ espinacas frescas)
  • Fresas + arándanos + frambuesas

Tener esta fruta preparada te ayudará a evitar picoteos descontrolados de cosas que pillas en la nevera cuando aprieta el hambre, y además estos smoothies son super nutritivos, refrescantes e hidratantes 🙂

Por si te interesa, aquí te dejo mis 3 recetas de batidos verde favoritas 🙂

#6 - Prepara tus snacks saludables de antemano

Seremos más exitosos en nuestro Meal Prep cuanto más cuidemos cada detalle importante. Y los snacks son importantísimos también.

Prepara bolsitas con porciones de frutos secos, frutas deshidratadas, pipas, o bolitas caseras de proteína.

Una buena medida para una ración es lo que cabe en el hueco de la palma de tu mano.

Prepara estas bolsitas y llévalas en el bolso, y deja algunas en el cajón de tu despacho o en el coche.

Te ayudarán a no llegar a la siguiente comida principal muerta de hambre y evitarán tentaciones de comprar comida callejera poco saludable.

Y ya puestos, quizás te interese leer mis recomendaciones para snacks callejeros cuando te pilla el hambre y estás fuera de casa 🙂

#7 - Mantén el orden en tu nevera

El Meal Prep va bien con el orden, no con el caos. 

Con el Meal Prep conseguirás tener un mejor control de lo que entra y lo que hay en tu nevera y será más difícil que se te echen a perder los alimentos.

Es esencial que mantengas un orden y que el día designado a tu Meal Prepping dispongas de un espacio considerable para colocar y apilar bien tus tuppers

También te recomiendo el uso de etiquetas para poner las fechas de elaboración, y evitar que haya tuppers que queden olvidados o con comida caducada en la nevera.

Desde luego no hay nada más motivador que una nevera bien ordenada y llena de comida saludable lista para disfrutar 🙂

Aquí te dejo, además una Guia completa para que sepas cuánto duran en la nevera los alimentos que preparas.

Ya has visto. Ni tan fácil ni tan difícil. El Meal Prep requiere práctica, algo de técnica, y muchas ganas de aprender sobre la marcha.

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Espero mis consejos de hoy te hayan servido 😉 

¡Te espero en los comentarios con tus impresiones y tus experiencias que quieras compartir!

Un abrazo,

Cristina

4 comentarios en “7 Recomendaciones para cocinar por anticipado para principiantes [Meal Prep / Batch Cooking]”

  1. Hola,

    me presento, aquí una novata del Meal Prep! jeje.

    Muy buenos tips para aplicar en nuestro día a día y ahorrar tiempo y dinero para ganar en salud.

    Gracias por este artículo Cristina.

    Un abrazo.

    Séfora.

    1. Hola Séfora, gracias por tu visita y tu comentario. Ser novata es ideal, porque significa que tienes un universo maravilloso por descubrir 😀 Bienvenida al Meal Prep! Cuando lo practicas y observas los beneficios ya no hay vuelta atrás, eso seguro 😉 Me alegra que te hayan gustado los tips!
      Un gran abrazo,
      Cristina

  2. Estaba buscando solución a mis problemas en la cocina en esta cuarentena extendida e intermitente y creo que llegue donde debía. Gracias por los consejos muy valioso para mi que tengo cero práctica en la cocina.

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