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Los 7 pilares de la salud natural: Pilar #5 – El Ejercicio Físico

El ejercicio físico regular nos ayuda a mantener las funciones corporales en buen estado y favorece un estado de bienestar tanto físico como mental.

Durante el ejercicio ponemos el cuerpo a cumplir con mayores demandas de las habituales y el correspondiente incremento de provisión de oxígeno y sangre estimula muchas funciones orgánicas.

Por ejemplo, el músculo del corazón se ve fortalecido y los pulmones respiran más profundamente.

Da igual si tu obetivo es perder peso, desconectar, ganar salud, sentirte más ágil o participar el el próximo marathon… ¡que no te falten los motivos para poner ese cuerpo en movimiento!

¿Qué nos dice la OMS (Organización Mundial de la Salud) sobre el ejercicio físico?

Según la OMS, se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. (Fuente 1)

La OMS nos acerca también unos datos bastante escalofriantes: Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica(Fuente 1)

El ejercicio físico te hace sentir y lucir bien

Hacer ejercicio te ayudará relajarte, a tomar mejores decisiones, a aumentar tu estado de alerta y capacidad de concentración, a disminuir estados de ira, depresión, ansiedad, e incrementará tu grado de bienestar general.

La actividad física te oxigena y te ayuda a reducir peso y mantener la reducción por más tiempo.

Tonifica tu musculatura, y además mejora tu autoestima y tu autoimagen.

El ejercicio físico y el dolor

La mejora del tono muscular puede tener importantes efectos sobre el dolor psicológico, como la depresión o la ansiedad.

Además el ejercicio físico es también un método no verbal de expresión que puede ayudar a liberar emociones bloqueadas.

Las personas que sufren dolor físico, sobre todo las que tienen enfermedades inflamatorias como la artritis o problemas musculoesqueléticos se verán beneficiadas. El ejercicio estimula las funciones corporales y relaja los miembros.

 

¿Qué deporte / ejercicio es mejor para mi?

El ejercicio físico debe ser adecuado para tu estado físico y de salud. Si tienes un cuadro de salud y condición física complejos lo mejor sería consultar con tu médico.

Los mejores ejercicios para las personas que sufren dolor son la natación, caminar, o el jogging suave.

Para sentir los beneficios positivos del ejercicio debes practicarlo al menos 30 minutos tres o cuatro veces por semana. La regularidad es esencial.

Si a parte de beneficiar la forma física queremos beneficiar plenamente nuestra salud, entonces el ejercicio físico deberá ser realizado a diario o casi a diario.

Aclaración: ¡Estar todo el día ocupado de aquí para allá no es equivalente a hacer ejercicio!

Crear un espacio específico en tu rutina diaria para realizar una actividad física es completamente diferente a estar ocupado todo el tiempo.

Beneficios del ejercicio físico practicado de forma regular

La evidencia sobre la relación entre la actividad física y el mantenimiento de un buen estado de salud es extensa. Podemos destacar:

  • Prevención y mejora de la hipertensión arterial.
  • Protección frente a accidentes cardiovasculares.
  • Previene el cáncer, especialmente el de mama y colon, ya que el ejercicio reduce las hormonas sexuales libres y ciertas hormonas metabólicas, el daño oxidativo y las citoquinas pro-inflamatorias, mientras que promueve ciertas moléculas que bloquean la propagación del cáncer como SPARC o la calprotectina, además de estimular la función inmune (Fuente 2).
  • Disminución de porcentaje de grasa corporal y mantenimiento del peso corporal.
  • Normaliza la actividad de los intestinos y regula el apetito.
  • Fortalecimiento del sistema muscular y esquelético y aumento del contenido mineral óseo. La osteoporosis por ejemplo, puede ser prevenida y tratada mediante pautas de ejercicio físico
  • Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
  • Ayuda a normalizar la capacidad respiratoria en personas con asma o alergia y reduce la sintomatología problemática.
  • Mejora de la función inmunitaria.
  • Mejora la resistencia a la insulina.
  • Reduce la sensación de fatiga.
  • Mejora de la salud mental y la sensación de bienestar, reduciendo o evitando el estrés, la depresión y la ansiedad.
  • Eleva los niveles de factores neurotróficos que producen reparación y crecimiento de nuevas neuronas, reduce el estrés oxidativo y ayuda a degradar ciertas proteínas tóxicas que pueden dar origen a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Párkinson. (Fuente 2)
  • Favorece los hábitos saludables: las personas que hacen ejercicio tienen más posibilidades de dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, comer más sano y tener un sueño más reparador.
  • Mejora la función cognitiva en personas de edad avanzada.
  • Disminución del riesgo de mortalidad.
  • Aumento de la esperanza de vida.

Consejos para la práctica de ejercicio físico que funciona

Para los más lanzados: el Ejercicio de Alta Intensidad

Cada vez son más los profesionales de la salud y el deporte que favorecen los  intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles) frente al el ejercicio convencional. Las razones son que se promueve la hormona del crecimiento humano, la aceleración del metabolismo, la fuerza, y la resistencia cardiorrespiratoria.

Estos intervalos se caracterizan por intercalar períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso. Por ejemplo: 20 segundos de ejercicio intenso / 60 segundos de descanso/ x 6 ciclos de repetición.

O sea, te tomará menos de 20 minutos hacer una rutina de ejercicios que se considera más eficiente y eficaz que el ejercicio de cardio normal.

Si te interesa ahondar más en este concepto, este artículo del Dr. Mercola es una buen comienzo.

Para los moderados: cardio + ejercicio anaeróbico

Para los moderados propongo una combinación de ejercicios aeróbicos para trabajar el sistema cardiovascular y otros ejercicios de tipo anaeróbico que fomenten la flexibilidad, la correcta postura y el equilibrio

Posiblemente ya estás practicando alguna forma de ejercicio físico con cierta regularidad.

Mi recomendación es que te comprometas a realizar una actividad de cardio (correr, saltar a la comba, zumba, spinning, etc.) durante al menos 30 minutos, 3 o 4 veces por semana. Y fuera de los días de ejercicio de cardio puedes realizar otra actividad física más moderada (una tabla de yoga, Pilates, caminar 10.000 pasos, etc.)

Ya sebes que el la persitencia y la regularidad son la clave del éxito.

Ejercicio físico para los más perezosos

Si eres de esas personas que tiemblan ante la idea de calzarse unas zapatillas deportivas o entrar en un gimnasio a sudar, también te tengo unos consejitos para incrementar tu actividad física sin apenas notarlo.

Te vas a ir sintiendo tan bien que vas a ir subiendo de nivel y el sedentarismo quedará como parte de tu pasado, ¡ya lo veras!

En tu vida laboral

  1. Date una vuelta con tus compañeros de trabajo después del  almuerzo.
  2. Aprovecha los descansos para tomar café y realiza un pequeño paseo.
  3. Sube siempre a pie las escaleras (sí, ¡aunque trabajes en un quinto piso!)
  4. Si trabajas sentada, intenta ponerte de pie cuando estés realizando actividades tipo hablar por teléfono, charlar con un compañero, etc.
  5. Haz pequeñas pausas regulares para ir a tomar agua o para visitar el baño.
  6. Camina enérgicamente cuando vayas a las reuniones.

En tu tiempo libre

  1. Acostúmbrate a realizar un pequeño paseo después de la cena. Empieza por 10 minutos y ve incrementando.
  2. Hazte con un podómetro o descarga alguna app en tu smart phone y empieza a estar al tanto de los pasos que realizas. Ponte como objetivo caminar al menos 10.000 pasos diarios.
  3. ¿Tienes perro? Sácalo a pasear cada día.
  4. Empieza a dar más caminatas durante los fines de semana. Aparca el coche y déjate el pase del transporte público en casa.
  5. Sube siempre a pie las escaleras, incluso cuando la única opción sean las escaleras mecánicas puedes caminar por ellas en lugar de dejarte llevar.
  6. Camina rápido cuando vayas a hacer los recados.
  7. Disminuye los periodos de inactividad, como ver la televisión, etc.
  8. Juega con niños (propios o ajenos) cada vez que tengas la ocasión. Te dejaran K.O. Garantizado.
  9. Ponte tus canciones favoritas y baila como si nadie estuviera mirando. Desmelénate a gusto.
  10. Desempolva la bici y sal a dar una vuelta. Investiga y descubre itinerarios interesantes y proponte introducirla en tu rutina habitual.

No creo que te quepa duda de lo esencial que es prácticar deporte o ejercicio físico para tu salud y tu bienestar. La falta de tiempo no es una excusa, se trata de reorganizar y establecer prioridades. Y esta es demasiado importante como para dejarla fuera.

Además ya has visto que no es tan dificil implementar cierta rutina de actividad física, adaptada a tu estado de salud, intereses y estilo de vida.

Pásate a la vida activa 🙂

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