Dormir es una actividad fundamental para mantenernos sanos, porque durante el sueño tienen lugar la recuperación energética y la reparación neuronal de nuestro organismo.
Cuando dormimos nuestro cuerpo recupera fuerzas y nuestra mente se regenera y se alivian las tensiones acumuladas durante el día.
Lo más aconsejable es que creemos una buena rutina de higiene del descanso y que evitemos sabotear horas a nuestro merecido sueño, y sobre todo, que evitemos recurrir a somníferos de síntesis química en episodios de nerviosismo e insomnio.
¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?
En los adultos de 18 a 64 años se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias (nunca menos de 6, no más de 10 o 11).
En los mayores de 65 años entre 7 y 8 horas de sueño sería lo aconsejable.
Las siestas de 10 a 30 minutos resultan refrescantes y energizantes, y son bienvenidas en todos los casos.
De las 22,00h. a las 03,00h. : las horas en que la magia ocurre
Escuchamos mucho sobre la importancia de dormir las horas suficientes. Sin embargo nadie nos explica a qué horas exactamente deberíamos estar durmiendo para potenciar los mecanismos de regeneración de nuestro organismo.
Justo en el medio de nuestro cerebro tenemos una glándula de la que poco se habla. Se trata de la glándula pineal (o epífisis), y tiene unas funciones importantísimas de producción de hormonas y es reguladora de nuestro reloj interno.
Las hormonas directamente relacionadas con la actividad de la glándula pineal son:
- Serotonina: hormona de la felicidad y del buen humor.
- Arganine vasotocin: hormona que es un analgésico natural. Especialmente si sufres de alguna lesión asegúrate de irte pronto a la cama para aprovechar al máximo su función.
- Epitalamina: hormona que ralentiza el envejecimiento e incrementa la capacidad de aprendizaje.
- Melatonina: es la sustancia natural que determina el ciclo sueño-vigilia.
La glándula pineal sólo liberará estas importantes hormonas en un horario que va aproximadamente desde las 22,00 h. de la noche a las 03,00 h. de la madrugada (puede variar un poco entre meses de verano y de invierno).
Practicar 1 hora de ejercicio moderado al día doblará la actividad de producción de estas hormonas.
Por lo tanto, irnos a dormir temprano nos rejuvenecerá, nos ayudará a mantener una mente lúcida y brillante, nos regenerará y nos mantendrá energéticos, sanos y de buen humor.
Los efectos negativos de dormir menos de 7 horas diarias en los adultos
No podemos robar horas de sueño al organismo sin efectos secundarios de mayor o menor alcance. Los más importantes son:
- Más enfermedades infecciosas, gripes y resfriados. La falta de sueño debilita nuestro sistema inmune y seremos más proclives a las infecciones.
- Más problemas cardiovasculares. La tensión arterial disminuye cuando dormimos, y si no dormimos lo suficiente durante periodos prolongados tendremos más riesgos de sufrir problemas cerebro-vasculares.
- Mayor tendencia al sobre peso y la obesidad. Dos motivos principales para esto: 1) Cuando dormimos poco o mal se produce en nuestro organismo un aumento de resistencia a la insulina lo que favorece el aumento de peso. 2) Cuando dormimos poco o mal tendemos a hacer malas elecciones alimentarias debido al cansancio y al nervisosimo: hidratos de carbono simples, azucares, grasas poco recomendables.
- Somos menos productivos y tenemos más tendencia a accidentes y errores. La falta de sueño debilita nuestra capacidad cognitiva y daña nuestra capacidad de atención y de resolución de problemas.
- Tenemos menos control sobre nuestras emociones. Cuando hemos dormido poco es más posible que reaccionemos agresivamente ante situaciones y que nos veamos envueltos en conflictos con otras personas. También podemos sentirnos excesivamente deprimidos y abatidos ante los problemas del día a día.
- Envejecemos antes y se acorta la vida. No sólo hablamos de la belleza de la piel y el aspecto externo a corto plazo, hablamos también de la salud de nuestras funciones cerebrales y de un posible envejecimiento precoz si la falta de sueño se prolonga en el tiempo.
Consejos para descansar y dormir más y mejor
#1 – Vete a dormir siempre a la misma hora. Preferiblemente antes de las 22.00 horas para favorecer nuestros procesos naturales de regeneración ya mencionados.
#2 – Disminuye o mejor aún, elimina, el consumo de substancias excitantes que interfieren con tu sueño a partir de las 18.00 horas: cafeína, alcohol, tabaco.
#3 – Exponte por las mañanas a la luz intensa natural, preferiblemente a la luz solar si hace un día soleado. Esta exposición regula nuestros ritmos circadianos, favoreciendo el sueño reparador por la noche y el bienestar general.
#4 – Evita trabajar hasta justo el momento antes de acostarte. Aquí incluyo tanto tu trabajo “oficial” como tu trabajo “no oficial” (ejemplo: leer y contestar correos, revisar tus listas de cosas pendientes para el día siguiente, planear eventos, etc.).
#5 – Evita usar el ordenador al menos 2 horas antes de acostarte. La exposición a la luz de las pantallas afecta a nuestros niveles de melatonina, y esta es la hormona que regula nuestros sueños. Los efectos perjudiciales pueden ser insomnio o interrupción del sueño durante la noche.
#6 – Haz ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarte. El ejercicio físico es uno de los mejores reguladores del sueño que existen y favorece un sueño profundo y reparador.
#7 – Debemos evitar tanto irnos a la cama recién comidos y llenos, como irnos a la cama con hambre o sed. Lo ideal sería hacer una cena ligera pero nutritiva (basada en los carbohidratos complejos) unas 3 horas antes de irnos a dormir, y tomar un gran vaso de agua 1,5 horas después de cenar.
#8 – Reduce al máximo posible la contaminación electromagnética. Dormir en una habitación repleta de dispositivos electrónicos: teléfono inalámbrico, teléfono móvil, radio relojes despertadores, lectores de DVD, smart TVs, ordenadores portátiles, etc. inhibe seriamente nuestra producción nocturna de melatonina. Aleja todos los aparatos y cableado eléctrico lo más que puedas y deja la habitación para lo que es: para dormir y para la intimidad en pareja.
#9 – Usa una almohada y un colchón adecuados y de calidad (aquí no podemos escatimar gastos) y asegurarnos de crear un ambiente óptimo que favorezca el descanso y el sueño: temperatura adecuada, habitación previamente ventilada, sin iluminaciones o ruidos que nos disturben. El colchón se recomienda de dureza media para ayudar a mantener la columna en posición recta.
#10 – Preferiblemente duerme sin despertador. Idealmente habremos desarrollado una rutina tal que nos permita dormir y despertarnos automáticamente a la hora habitual. Si realmente necesitamos de uno, que sea de pilas en vez de a corriente eléctrica para reducir la contaminación electromagnética del dormitorio.
#11 – Establece una serie de hábitos o rutinas que nos indiquen la proximidad del sueño, para el cual nos preparamos consciente e inconscientemente: lavarte los dientes, dejar el desayuno del día siguiente medio preparado, etc.
Recomendaciones para momentos de insomnio
- Practicar procedimientos de relajación tales como: respiración diafragmática o la técnica de respiración 4-7-8, y técnicas de detención del pensamiento, redirigiendo la atención hacia pensamientos positivos o neutros o imágenes agradables.
- Evitar dar vueltas y vueltas en la cama, esto sólo ayuda a aumentar el nerviosismo. Mejor levántate y vete a otra habitación a desarrollar una actividad tranquila y agradable: leer, escribir, dibujar garabatos. Vuelve a la habitación solo cuando tengas sueño. Repite cuantas veces sea necesario hasta que consigas conciliar el sueño.
- Ayúdate de las terapias cognitivo-conductuales para cambiar la forma en que ves tu problema de insomnio… ¿Has dormido hasta las 03,00 h. y te has despertado? Alégrate de que has dormido las mejores horas y piensa que mañana dormirás más horas y mejor.
- Preocupación: Si tienes un problema que te ronda la cabeza y no te lo puedes sacar, levántate y escribe en una hoja de papel una carta con la solución y vuelve a la cama cuando sientas sueño.
Sé lo que estás pensando, que es más fácil decirlo que hacerlo. Y tienes razón. A mi también me cuesta muchísimo irme pronto a dormir, siempre me quedan “un montón de cosas por hacer” antes de ese momento. Además me conecto a internet hasta bien tarde, ya sea en el móvil, en el ordenador o en las tablet. Por si esto fuera poco el sueño es mi talón de Aquiles… las incertidumbres del día a día es en la noche, en mi cama, donde salen a relucir. Pero he mejorado mucho, debo admitir.
Y tú ¿como llevas tu relación con Morfeo? ¿Qué medidas has tomado para mejorarla? Cuéntame en el hilo de comentarios 😉
Este artículo pertenece a la serie “Los 7 Pilares de la Salud Natural”. Aquí tienes los enlaces a cada uno de los artículos de esta serie:
Los 7 pilares de la salud natural: Pilar #1 – El Aire Puro
Los 7 pilares de la salud natural: Pilar #2 – El Sol
Los 7 pilares de la salud natural: Pilar #3 – El Equilibrio Emocional
Los 7 pilares de la salud natural: Pilar #4 – El Descanso
Los 7 pilares de la salud natural: Pilar #5 – El Ejercicio Físico
Los 7 pilares de la salud natural: Pilar #6 – La Nutrición
Los 7 Pilares de la Salud Natural: Pilar #7 – La Hidratación
Un saludo,
Oh, Dios mío. Los puntos 4, 5 y 7 qué difíciles para mí en esta etapa… y supongo que aunque menciones computadora es lo mismo con el celular, es decir este último no deberá sustituir al primero. ¿Cierto?
Hola Alicia! Gracias por tu visita y tu comentario. Para mi los puntos 4 y 5 también son los más difíciles la verdad 🙂 Y si, quizas no ha quedado del todo claro pero todo uso de pantallas en las horas previas al sueño no es recomendable. 🙁
Para mi el 3 y el 10. El 3 si te levantas y es de noche todavia en invierno… y el 10 imposible para mí de levantarme a una hora razonable… el sábado y domingo raramente me despierto sola a la misma hora.
Hola Menchu, gracias por tu visita y por tu comentario. La verdad es que es muy difícil el número 3 cuando vivimos en un pais del norte, ¿verdad? Yo hecho de menos con locura el sol, cuando de repente hace un día soleado soy otra persona 🙂 También está bien descansar el fin de semana y dormir un poquito más, lo único es que el lunes te costará más levantarte y no estarás al 100%, y hasta el martes no habrás entrado bien en rutina, ¿me quivoco? 😉
Un saludo,
Cristina