Podemos comer legumbres todas las veces que deseemos a la semana, basta que estén bien cocidas para que podamos digerir y absorber su proteína. Sin embargo, muchas personas afirman no digerir bien las legumbres o que les caen pesadas. Por otro lado, hay varios mitos en torno a estos maravillosos alimentos que es importante revisar.
Las legumbres generan en nosotros calor interior, vitalidad, energía y satisfacción. Son altamente nutritivas y en la teoría de la cocina macrobiótica se dice que tienen la capacidad de fortalecer nuestros riñones.
Han sido un alimento fundamental de la cocina española y mediterránea, pero en los tiempos que vivimos el consumo de legumbres está decayendo drásticamente, mientras que el consumo de comidas procesadas y rápidas y las carnes rojas aumenta.
Seguro que recuerdas las grandes ollas de legumbres de tu abuela o de tu madre, y esos potajes que se iban cociendo a fuego lento y llenaban la casa de aromas maravillosos… No podemos dejar que las recetas con legumbres desaparezcan de nuestro repertorio culinario… ¡Son demasiado ricas y un fuente importantísima de proteína vegetal de primerísima calidad!
¿Tienes problemas de digestibilidad con las legumbres?
Muchas personas tienen problemas de digestibilidad con las legumbres y por esto las evitan. Sienten gases, flatulencias, digestión pesada, etc. Y a mí que soy consumidora habitual (y fan) también me ocurre alguna que otra vez.
Las 3 causas principales para que tengamos problemas de digestión de las legumbres son:
- No hemos sabido cocinar adecuadamente las legumbres (el motivo más común).
- Las legumbres están bien cocinadas, pero llevamos una dieta muy baja en fibra y nuestro organismo no está acostumbrado a trabajar con ella.
- Hemos comido enfadados, disgustados y con prisa y no hemos masticado bien las legumbres.
¿Cómo cocinar correctamente las legumbres?
- Dejar las legumbres en remojo toda la noche. O al menos 6-8 horas (no menos).
- Desechar el agua del remojo, nunca cocinar con ella.
- Utilizar agua de buena calidad para la cocción.
- Llevar a ebullición las legumbres sin tapa durante 10 minutos y usar una espumadera para recoger las pieles que puedan quedar arriba flotando y cualquier espuma que aparezca.
- Consejo de Montse Bradford (experta): añadir varias tiras de alga, especialmente recomendadas son las variedades wakame o kombu. Las algas ayudarán a que las legumbres se ablanden más rápidamente. (Fuente 1)
- Cocerlas en una olla a presión u olla/cazuela de fondo grueso hasta que las legumbres empiecen a abrirse y partirse y tener una textura cremosa. El tiempo de cocción dependerá de la calidad del agua y la calidad de la legumbre en sí.
- No hay que añadir sal ni ningún aderezo salado hasta que la legumbre ya esté bien cocida y cremosa. Si los condimentos se añaden antes de lo indicado se endurecerá la legumbre. Dejar cocer 10 minutos más después de añadir sal para que se mezcle bien (reconozco que este consejo, yo me lo salto a la torera :)).
- El alga que hemos puesto en la cocción también es apta para su consumo. Si se prefiere se puede cortar en trocitos, triturar, etc. y devolverla a la olla.
- Se pueden usar especias carminativas para ayudar a su digestión (comino, anís, tomillo, hoja de laurel, etc.)
- Evitar mezclar dos tipos o más de legumbres en la misma receta. No mezclar legumbres con frutas en una misma comida. (Te puede interesar leer mi completo artículo sobre trofología y combinación de alimentos)
¿En qué recetas podemos incluir nuestras preciadas legumbres?
La imaginación es el límite, aquí vienen algunas ideas:
- Ensaladas de todas las clases (excepto las que incluyan frutas).
- Verduras, en todos los estilos de cocción imaginables: potajes, estofados, guisos, salteados, cocidos, rehogados…
- Sopas, en cualquier caldo, consomé potaje, crema… Eso sí, evitar mezclar diferentes tipos de legumbres en una misma receta.
- Con pasta, en fideuás, ensaladas de pasta, rellenos de lasaña, rellenos de canelones, etc.
- Con cereales y/o semillas integrales, en paellas, arroces, platos con quinua, etc.
- En puré o en paté. Pasadas por el chino una vez bien cocidas.
Te dejo algunas recetas de mi blog para que te inspires 🙂 :
- Video-Receta Meal Prep Vegana: Sopa de Lentejas Marrones (ideal para congelar)
- Video-Receta Meal Prep Vegana: Garbanzos de otoño + tomate encebollado + espinacas + cous cous integral
- Hamburguesas vegetarianas de lentejas rojas, fáciles y super nutritivas
- Almuerzo Meal Prep [Receta Imprimible + Video] Frijoles refritos con quinoa, verduras y zanahoria cruda
Algunos mitos sobre las legumbres que es importante desmontar
#1 - No es bueno comer legumbres en la cena -> FALSO
Las legumbres se pueden consumir en cualquier comida del día.
De hecho la proteína vegetal de las legumbres es más fácil de digerir que la proteína animal de las carnes, por ejemplo.
La única recomendación es que no cenes tu plato de legumbres excesivamente tarde (norma que aplica en general, cena al menos horas antes de meterte en la cama).
#2 - Las legumbres son un alimento de invierno -> FALSO
La proteína de las legumbres es de muy alta calidad y debería estar todo el año presente en tu dieta.
Hay recetas a montones para inspirarte a cocinar tus platos de legumbres según la estación y el clima que esté haciendo.
Piensa por ejemplo en una ensalada de lentejas beluga (negras) en verano, y un buen puchero de garbanzos en invierno.
#3 - Las legumbres no son un alimento recomendable para los niños muy pequeños -> FALSO
Podemos empezar a familiarizar a nuestro bebé en el consumo de legumbres desde los 6 meses de edad.
Podemos empezar con garbanzos o azuquis que son las más cremosas.
Deben de ofrecerse en muy pequeñas cantidades, muy bien cocinadas (hasta que ya se abran) y pasadas por el pasapurés para eliminar las pieles.
#4 - Las legumbres engordan -> FALSO
Las legumbres no tienen grasas saturadas, son mitad proteína vegetal de gran calidad y mitad carbohidrato complejo. Nos hacen sentir saciados por mucho tiempo mientras nos aportan una riqueza de nutrientes muy considerable. Por lo tanto las legumbres son más un aliado en la pérdida de peso que un enemigo.
¡Ojo, no hablo de legumbres con chorizo, morcilla ni tocino, sino con verduras y/o cereales!
100 gramos de legumbres aportan: 350 calorías, 23 proteínas, 1,3 gramos de grasas, 61 gramos de hidratos de carbono, 135 miligramos de calcio, 10 de hierro, 400 de fósforo, 100 de magnesio y vitaminas B1 y B2. (Fuente 2)
Y tú que me estás leyendo… ¿eres fan de las legumbres como yo? ¿Cuál es tu legumbre favorita (lentejas, garbanzos, azukis, alubias blancas…)? ¿Cuáles son tus platos favoritos con ellas? ¿Sigues los pasos mencionados cuando las cocinas para evitar indigestiones y gases? 🙂
Me encantará leer tus comentarios en el hilo que encontrarás más abajo 😉
Un saludo,
Cristina
*Fuentes:
(1) El Libro De Las Proteínas Vegetales – Monste Bradford
(2) Todo Sobre las Legumbres – ConMuchaGula.com
(3) Legumbres: año internacional en 2016 – AlimentacionSaludableymas.com
(4) 10 Razones para comer legumbres – Vitonica.com
(5) El consumo de legumbres en España cae un 50% en los últimos 50 años
Hola Cristina,
Buena observación esa de que no hablas de legumbre con chorizo, morcilla y tocino. De hecho incluso se podría añadir como causa de problemas de digestión el comerlas con chorizo, morcilla y tocino. Yo creo que es la que más indigestiones puede causar.
Muy buenas recomendaciones.
Un saludo.
Hola Cristina, gracias por tu visita y tu comentario. Buen apunte el tuyo, hace tanto que he eliminado chorizos, tocinos o morcillas de mi alimentación que casi me olvido de mencionarlo de obvio que resulta para mí. 🙂 Es cierto, esos productos caen como una bomba, sin duda, y no podemos luego culpar a las legumbres sin más, ¡con lo nutritivas, económicas y multiusos que son! 😉 Un saludo,
Cristina
Hola Cristina, muy bueno y didáctico tu post.
Una duda, qué son las azukis?. Por aquí por Andalucía, no las conocemos, o al menos yo no las conozco.
Enhorabuena por tu post.
Un saludo
Gracias Adela Emilia por tu visita y tu comentario. Creo que en España no se ven las azukis en los supermercados, hay que buscarlas en las tiendas de comida ecológica. Vale la pena experimentar con ellas, los japoneses las adoran y no les faltan razones. Son de las legumbres más ricas en proteínas y son muy yang y muy apreciadas en la macrobiótica. Además como son pequeñitas se cocinan muy rápido y tienen un curioso sabor algo dulzón por lo que además son bastante versátiles en la cocina. Y no es casualidad que recuerden la forma de los riñones, porque son ideales para la salud de estos 😀
Un saludo,
Cristina
No sabes el dolor de cabeza que fue para mí cocinar legumbres los primeros días viviendo en España. En mi país la cocción es mucho más fácil ya que las legumbres allí sin más blandas.
Excelente consejos nos dejas.
Saludos.
Hola Alexandra, gracias por tu visita y tu comentario. Así lo he escuchado de otras personas también, que curioso. Yo no puedo comparar, en todos los países que he estado me aprece lo mismo 🙂 Un saludo,
Cristina
Hola Cristina,
yo me estoy iniciando en el uso de las legumbres en ensalada y el siguiente paso será en puré. Una de mis dudas es si las debía comer por la noche, me lo preguntaba por el tema de si engordan más o menos. Algunos días me hago ensalada de garbanzo para cenar y no sé si es una buena alternativa para perder peso.
Un abrazo,
Hola Ana, gracias por tu visita y tu comentario. Me parece excelente que estés experimentando con la forma de servir y preparar las legumbres, la verdad es que son muy versatiles y no tenemos porque comerlas siempre en versión “puchero de toda la vida” (aunque a mí me encanta todo el año :D)
Yo creo que es muy buena alternativa para perder el peso el hacerte ensaladas de garbanzo para cenar: te sacian muy bien, tienen fibra, proteína y también carbohidrato para invocar un buen descanso. Yo por las noches no las mezclaría con ningún otro carbohidrato tipo arroz o pan para mantener la digestion ligerita, solamente con verduras. Y si no cenas muy tarde no tiene por qué engordarte, más bien al contrario, las legumbres son buenas aliadas en cualquier dieta saludable que se precie 🙂
Un saludo,
Cristina
¡Hola! Apoyamos la idea de no dejar que las legumbres desaparezcan de nuestro repertorio culinario. Son tan necesarias como exquisitas. Gracias por este pequeño homenaje, un saludo.
Hola, gracias por tu vista y tu comentario. Exquisitas y necesarias, tú lo has dicho. Es una pena que nos estemos alejando de las legumbres en nombre de la “rapidez” y la comida procesada y preparada… Me alegro que te haya gustado mi pequeño homenaje personal 🙂
Un saludo,
Cristina
Te saludo desde Argentina! Empecé a leer sobre las legumbres, buscando sobre el garbanzo, ya que aquí en Argentina, es muy pobre el consumo, los niños son criados con azucar, grasa, sal y harinas, y ya casi no comen verduras ni frutas, los precios suben cada día se come lo que se puede!, pero quiero sacar la harina y comer más legumbres, verduras, etc .mis hijos les gusta aún no se como preparar diferentes comidas, y tengo mi esposo con colesterol y uria, mis 3 hijos de 19,17 y 4 años la nena, quiero ya empezar a cambiar y sacar el consumo de carne de mi mesa, quiero aprender!
A como combinar!muchas gracias y espero poder aprender y llevar a cabo
Hola Fernanda, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Me alegro que hayas aterrizado por aquí y espero te sirva lo que encuentras para cumplir tus propósitos. Me parece fabuloso que hayas tomado acción y estés decidida a hacer cambios que favorezcan a toda la familia. Y sí, entiendo la frustración con el precio de la comida, tengo seguidoras de Argentina que me han hecho comentarios parecidos. A seguir aprendiendo y que no decaiga el ánimo, pues! 🙂
Te mando un fuerte abrazo,
Cristina