Entrar en una rutina de Meal Prep de domingo es la forma más eficiente de disfrutar de comida saludable lista para calentar y disfrutar durante la semana o tenerla lista para llevártela en tupper al trabajo… ¿Te preguntas cómo es un domingo de Meal Prep?
En verdad es más que un “domingo” de Meal Prep, porque la planificación y la compra la habrás hecho probablemente el sábado. No es tan complicado como parece, pero tampoco tan fácil si no tienes un pelín de experiencia y práctica.
En este post te quiero mostrar los pasos esenciales dentro de la planificación Meal Prep y además te quiero explicar todo lo que debes tener en cuenta (desde mi experiencia) para que no metas la pata (como yo la metí varias veces).
Casi todos los domingos hago sesión de Meal Prep para preparar (o al menos adelantar y facilitar) los platos que consumiremos durante la semana.
En este post te doy mas tips y consejos sobre cómo preparar en una tarde los tuppers de toda la semana.
A veces hago más y a veces hago menos. Tampoco me obsesiono. A veces hace muy buen tiempo el fin de semana y me apetece estar fuera de casa, desconectando. En ese caso hago “media sesión” de Meal Prep el lunes y otra media el miércoles, por ejemplo.
Vamos, que es importante que también haya flexibilidad y no sintamos que es “algo impuesto y forzoso”. Más bien es un placer. Aunque el verdadero placer llega después… ¡Cuándo tienes tus platos listos durante la semana y las tardes dan un montón de sí!
Venga, entramos en materia.
… el sábado de Meal Prep: Elegir recetas, planificar el menú semanal, revisar despensa y nevera y hacer la compra
#1 – Empezamos revisando la despensa y la nevera…
¿Qué ha quedado en la nevera que todavía se pueda aprovechar? Recuerda que queremos desperdiciar menos comida y ahorrar más…
¿Qué tengo en la despensa que me apetezca/necesite utilizar? Recuerda ir rotando los alimentos lo más que puedas, no prepares siempre lo mismo, ¡por favor!
Y ahora, aprovecha para tirar lo caducado, hacer un poco de limpieza y hacer espacio para la compra de hoy (que se convertirá en los tuppers de mañana). ¡Lo agradecerás!
#2 – Seleccionamos las recetas que queremos comer en la semana
Realmente tampoco necesitas hacer “recetas”.
Puedes hacer lo que yo llamo “el 1 +1 +1” o sea, elige una proteína, un carbohidrato (mejor integral) y unas verduras para cada menú. A veces lo más simple es lo mejor, sobre todo cuando comienzas. Ejemplo: pollo + arroz + brócoli.
O si lo deseas sí que puedes hacer recetas más elaboradas, o simplemente adelantar partes de los menús para ganar tiempo (dejar sofritos hechos, cortar palitos de verdura para luego saltear en un wok, preparar hummus para luego hacer con él bocadillos, etc.)
#3 – Escribimos el menú semanal y lo pegamos bien visible en la nevera
Planifica muy bien todo el menú semanal, tanto lo que vas a cocinar en modo Meal Prep (por adelantado) como lo que vas a cocinar durante la semana en un suspiro (carnes, pescados, tofu a la plancha, platos de pasta) etc.
Este menú debe quedar visible a todos los miembros de la familia y debe seguirse y respetarse. Evitará la incertidumbre y aumentará el sentimiento de “trabajo en equipo”.
Aunque al principio cueste, verás que todo son beneficios y al final todos quedan contentos y entienden que seguir una planificación y unas reglas os ayuda y contribuye a que reine la paz (y los buenos alimentos) en el hogar.
#4 - Hacemos la lista de la compra detallada con lo que necesitamos
Repasa muy bien tus recetas y el menú semanal y toma nota de cada producto o ingrediente que necesitas comprar. Si son productos de despensa que duran bastante, considera comprarlos en mayor cantidad para ahorrar más.
Intenta no olvidarte de nada. Otra cosa que queremos conseguir es evitar tantas visitas innecesarias al supermercado o a la tienda de la esquina, que además nos salen caras y nos hacen perder el tiempo.
Y no hagas como yo… no escribas con letra de médico cosas que luego no entiendes ni tú misma.
#5 - Vamos a hacer la compra y compramos solo lo que está en nuestra lista
De verdad, cuando vayas a hacer la compra intenta comprar sólo lo que hay en la lista, únicamente lo que has planificado.
Uno de los objetivos de nuestro Meal Prep debe de ser dejar de hacer compras superfluas, innecesarias y poco saludables y evitar comprar cosas por impulso, por inercia o por pura costumbre.
Cuando te vayas acostumbrando a tu rutina de Meal Prep verás que hacer la compra se convierte en un juego de niños y aunque parece que gastas mucho dinero de golpe, en verdad el ahorro se hace evidente cuando haces cuentas a final de mes.
... el domingo de Meal Prep: Preparar los menús que hemos planificado, dejarlos enfriar, almacenar de manera segura y congelar lo que sea necesario congelar
#6 - Negociamos y blindamos con nuestra pareja/familia las horas que necesitamos para ejecutar nuestra sesión de Meal Prep
Esto es super importante. Si vives solo/a bien, todo depende de ti y de tu capacidad de organización… pero… ¿Qué pasa cuando convives y compartes con más personas? ¿Te imaginas quedarte con toda esa compra muerta de risa en tu nevera y despensa?
La negociación puede ocurrir o el sábado o el domingo o entre semana, pero debe ocurrir. Es importante que estéis todos de acuerdo y se reserven las horas necesarias para ejecutar la sesión (y que se respeten).
Mejor aún si cocinas en compañía, con ayuda, así es todo más fácil y rápido… aunque bueno, la cantidad de fuegos disponibles no varía. Sea como sea… sella estas horas con tu sangre si hace falta.
#7 - Ahora sí... nos ponemos manos a la obra y ejecutamos en modo multitarea todos los platos y preparaciones que hemos planificado hacer
Este es el paso en el que todos pensamos y hacia dónde va nuestra atención… Pero el éxito de este paso depende en gran parte de que hayamos hecho bien el resto de pasos anteriores.
¡Llego la hora de cocinar en modo multitarea! ¡Ahora sí! Ponte música molona, tu podcast favorito o videos que te inspiren y te motiven. Es importante que vivas esta experiencia como algo positivo, algo que disfrutas, si no nunca formarás el hábito.
Revisa las recetas y las preparaciones una vez más y empieza con aquello que toma más tiempo. También asegúrate de ir limpiando cacharros y ordenando un poco. En el caos no se puede trabajar bien. Llegados a este punto te recomiendo leer estos posts de mi Blog:
#8 - Deja todo enfriar antes de hacer nada más
Cuando hagas tu sesión de Meal Prep asegúrate de que tienes un espacio reservado para las preparaciones. Una mesa aparte, por ejemplo, para dejar la comida enfriar en paz y que te permita mantener libre tu espacio de trabajo y movimiento.
Y por favor no seas impaciente. La comida debe haberse ya enfriado cuando la coloques en los tuppers y la metas en la nevera o congelador. Eso sí, que tampoco pase demasiado tiempo a temperatura ambiente después de haberse enfriado del todo.
Mientras algunos alimentos se van enfriando, tú ya estás cocinando otros (que también deberán enfriarse) pero poco a poco verás que le coges el truco y no hay ningún “rato muerto” dentro de tu rutina.
#9 - Almacena la comida de manera segura para su posterior consumo
Pon atención en la cadena de frío y evita romperla: Por ejemplo, evita congelar y descongelar los alimentos más de una vez, evita dejar los alimentos descongelar fuera de la nevera (siempre deben descongelar dentro de ella), respeta los tiempos de conservación de los alimentos, etc.
Si vas a congelar, hazlo en porciones justas tal como las vayas a consumir, para así poderte manejar mejor y que el alimento también descongele mejor y mantenga más frescura.
Asegúrate de que tus tuppers y tarros herméticos son de calidad, que sellen bien, que estén libres de Bisfenol A, que se apilen bien y que sean del tamaño ideal para la porción que necesitas (para que la comida no “baile” dentro y llegue hecha un revoltillo).
... sábados, domingos y cada día... ¡Experimenta, aprende y disfruta de la cocina!
#10 - No tengas miedo de hacer mucho ensayo y error, y toma nota de todos tus aciertos
Con el Meal Prep no se nace, con la habilidad de gestionar eficientemente tu tiempo tampoco. Todo es cuestión de práctica….
Cuantas más sesiones de Meal Prep hagas, mejor será tu capacidad de planificación, más fácil será escoger tus recetas, más fácil será escribir tus menús (porque quizás ya sólo tengas que rotarlos), más fácil será cocinarlos…
¡Y serás capaz de hacerlo cada vez en menos tiempo! En el Meal Prep la experiencia cuenta. Cuenta muchísimo. Así que asegúrate de tomar nota de todo lo que te funcione y te de buen resultado, para así ir puliendo e ir haciéndote una experta en cocinar menús saludables por anticipado.
¿Me regalas un comentario y me confiesas cómo has metido tú la pata en la cocina? Me encantará leerte, ¡de los errores se aprende!
Un saludo,
Cristina
Hola Cristina linda chica ” meal preap” !
Bueno te cuento una metedura de pata muy graciosa:
Recién cuando me vine a Perú pues no conocía muy bien las verduras.Voy yo al mercado que es con puestos dedistintas cosas y compro pimiento rojo, cebolla que aquí es morada, patatas (aquí se dice papa) y también compro frejoles que quería hacerlos con verduras a la española, es decir con caldito. No me apetecía acompañarlo con arroz. Bueno, el caso que preparo mis frejoles (lo mas parecido a las alubias o habichelas de allá) y cuando voy a comerlos picaban de muerte…y yo decía vaya con la cebolla morada peruana como pica…mis hijas no pudieron comer.Y yo varios días…je.je..
Con el tiempo descubrí que lo que le había puesto a mi puchero era ” rocoto”…una verdura picante que tiene la apariencia de pimiento rojo.
Esa es mi experiencia.Espero que te haya divertido.Que pena que no pueda poner la foto del rocoto.
Abrazos Ricos.
Hola Luisa 😀 gracias por dejar tu comentario, jejejeje, esas son las meteduras de pata más divertidas, cuando no conocemos los productos porque nos son exóticos jjejeje. He tenido que buscar el “rocoto” en Google, ya veo que en apariencia es igual que el pimiento rojo, así que cualquiera se podría equivocar jijij lo malo es que te pegas el rato cocinando y luego pppffff por un errorcillo así echas todo a perder 😛 Yo he arruinado algun plato por culpa de la salsa de soja… que si ya pones sal normal y luego añades salsa de soja de esa barata de supermercado… que es tan alta en sodio… pues el plato queda salao como para matar a alguien jejeje.
¡Me ha encantado tu historia! Algún día me tienes que compartir alguna receta peruana rica a ver como me sale, yo ADORO la comida peruana! 😀
Un saludo,
Cristina
Acabo de descubrir esto del Meal Prep. ¡Me ha encantado!. Y me ha gustado mucho tu entrada, muy detallada y amena. ¡¡Muchas gracias!! Creo que voy a seguir cotilleando tu blog….
Hola Susana, gracias por tu visita y tu comentario… Por favor cotillea todo lo que quieras, jejeje, yo encantada si te gusta lo que ves 😀 Me alegra mucho que te haya gustado el contendio del post. Para lo que quieras aquí estamos, guapa, un saludo 🙂
Cristina
Hola Cristina,
excelente paso a paso para llevar a buen término una jornada de Meal Prep.
Yo añadiría un paso más, comer bien antes de ir a la compra. Como yo soy madre suelo llevarme a mi hijo a comprar y, como no lo saque merendado, se le van a antojar todas las porquerías del mundo mundial.
Así que antes de ir a la compra comerse un plátano y un puñado de frutos secos nos ayuda a comprar solo lo necesario. 🙂
Un abrazo.
Séfora.
Hola Séfora, gracias por tu visita y tu comentario. Me alegro que te haya parecido bueno el post 🙂 Entiendo lo que me dices, en el caso de los niños es más difícil que no empiecen a pedir caprichos en el supermercado, sobre todo si van con hambre. Sin embargo en el caso de los adultos yo no lo veo algo “imprescindible” aunque quizás en algunos casos sí “recomendable”, para que sea más difícil caer en la tentación. Un adulto que lleva una alimentación consciente no compra mandangas que no están de acuerdo con sus principios alimentarios. Por ejemplo, si yo sé que un buen snack es un plátano con algunos frutos secos, entonces puedo hacer esa compra en el supermercado para matar el hambre por el camino. Pero si caigo en comprar tonterías culpando “al hambre”… pues solo me estoy autoengañando y dándome una “excusa” para caer. Yo digo que los caprichos nos lo podemos dar, de vez en cuando, pero desde la consciencia y no desde el autoengaño. ¡Muchas gracias por enriquecer el post con tus reflexiones! Un saludo,
Cristina
Yo he aplicado varias veces lo de buscar comida rápida y fácil de hacer, también he aprendido a tenerle amor a la ensalada, me han salido deliciosas cuando antes me salían bastante simples. Varios de tus consejos los he puesto en acción, gracias por compartir.
Hola Sandra, muchas gracias por tu visita y tu comentario 😀 Las ensaladas son maravillosas, sin duda, y nos permiten ser super creativos y además aprovechar super bien lo que nos queda por la nevera… ¡y en verano ya ni te cuento! Te sacan de cualquier apuro y ademñas apetecen mucho 🙂
Te madno un gran abrazo,
Cristina
Interesante ¿pero de verdad la comida sabe bien despues de haberla tenido en la nevera, 2,3,4 o 5 días?
No se yo como estará un arroz, un pollo o un pescado cualquiera despues de 3 días en el frigo… yo creo que la comida está apetitosa recién hecha.
Hola Javi, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Sí, sé que hay muchos reparos al principio con este tema de cocinar nuestros platos con antelación. Siempre se puede comenzar poco a poco, para ir ganando confianza con el método Meal Prep o Batch Cooking. Por ejemplo, cocinar para solo 2-3 días e ir adquiriendo soltura y seguridad. El pescado sí que recomiendo consumirlo al día siguiente, máximo, en la mayoría de los casos. Pero alimentos como la carne, el arroz, etc. si seguimos unas pautas de conservación de los alimentos (cocinar cuando están recién comprados, mantener la cadena del frio en condiciones, almacenar en tuppers adecuados, etc.) no hay por qué tener miedo. ¡Te animo a comenzar! No dudo que lo ideal sería cocinar y comer la comida recién preparada, pero en nuestros tiempos y con las prisas que llevamos esto se convierte en toda una hazaña. Además, cocinar nuestra comida y mantenerla de manera segura siempre será mejor que recurrir a precocinados, pizzas y bocadillos de emergencia. O incluso comer fuera o pedir delivery… ¿En estos casos sabemos lo que hay en nuestros platos y cómo y desde cuándo están los alimentos preparados? Pues tampoco 🙂 Ahí te dejo la reflexión 😉 Un fuerte abrazo,
Cristina
Hola! Muchas gracias por tus tips! Quiero empezar con el meal prep pero tengo duda de qué tuppers usar o de qué tamaño sería ideal? Es que quiero comprarlos online y me da miedo que lleguen o muy pequeños o grandes porque en mi cabeza no puedo calcular la cantidad de comida que será y otra cosa, se cocina para toda la semana y se congela la mitad o dura 7 días en el refri?
Gracias!