¿Qué es la dieta cetogénica? ¿Sabes por qué la keto funciona tan espectacularmente bien para perder peso, ganar energía, tener claridad y foco mental, reducir la inflamación o revertir problemas de salud relacionados con el estilo de vida? En este post te voy a resumir, al grano, qué es la dieta cetogénica (keto) y cómo es su funcionamiento.
Sí lo sé, la dieta keto podría parecer una moda, pero si entendemos la lógica detrás de la dieta cetogénica y cómo encaja en perfecta armonía con nuestra propia naturaleza y nuestros genes, todo toma sentido. Además tiene ya 100 años de historia y se sigue investigando sobre ella y utilizándose para revertir y mejorar diversas condiciones de salud adversas.
Sé de qué te hablo. Este es el estilo de alimentación que yo misma llevo desde hace años y que enseño a llevar a mi equipo dentro del Programa Keto Grupal "Campamento Keto".
Te animo a que abras la mente (sobre todo si acabas de aterrizar) y te tomes tu tiempo para descubrir e interiorizar de qué va esto que, más que una dieta, es un estilo de vida. En este post te hago una introducción. Si necesitas comprender conceptos, te sugiero revisar el diccionario de términos de dieta cetogénica que he preparado para ti.
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¿Qué la dieta cetogénica "keto"?
La dieta cetogénica, o «ceto, o «keto, o «ketogénica» tiene su raíz en un término del idioma griego que se traduce como «quemar».
La dieta cetogénica promueve la «cetosis nutricional», es decir, un estado fisiológico (no patológico) en el que el organismo, privado en gran parte de glucosa («azúcar»), utiliza las grasas como fuente principal de energía. Se favorece e impulsa la movilización y oxidación de las grasas acumuladas en el cuerpo (grasa subcutánea y grasa visceral), y se maximiza el metabolismo y uso de las grasas consumidas a través de la dieta (por lo que también bajan tus triglicéridos a niveles normales).
La dieta cetogénica en pocas palabras: una dieta alta en grasas, moderada en proteína y baja en carbohidratos, que dirige al cuerpo a quemar grasa como combustible, en lugar de depender de la glucosa («azucar») para obtener energía.
Beneficios que vas a observar con la dieta cetogénica
Gracias a la dieta cetogénica podemos:
- Regular nuestra sensación de hambre.
- Regular nuestras hormonas.
- Librarnos de antojos por azúcar y procesados.
- Comer hasta sentirnos saciados.
- Sentir unos niveles de energía que ni recordabamos.
- Disfrutar de comida deliciosa, que incluye crema de leche, bacon, lácteos enteros, quesos…
- ¡Perder peso por fin, y para siempre!
¿Por qué la dieta cetogénica funciona y ayuda a mantener una buena adherencia?
La dieta cetogénica se caracteriza por algunas ventajas que la hacen particularmente interesante e incrementan las probabilidades de adherencia y éxito:
1) Es muy saciante: reduce el apetito descontrolado y nos conecta con nuestra verdadera «hambre real». No puedo decirte cuánto tiempo tardarás en entrar en cetosis (estado en el que quemas grasas como principal fuente de energía) pero cuando entres lo sabrás, porque los cuerpos cetónicos son muy anorexígenos (inhiben el hambre).
2) Es muy efectiva contra los antojos y adicciones a azúcar y carbohidratos: cuando salimos del ciclo negro del azúcar recuperamos nuestra capacidad de decisión y además dejamos de «necesitar» dulces, bolleria, panes, refinados.
3) Es una dieta abundante y deliciosa: ólvídate de contar eternamente calorías, pasar hambre, sufrir. Puedes comer hasta quedar saciado y seguir perdiendo peso. ¡Y creéme que se come delicioso dentro de esta dieta!
Por ello que la dieta cetogénica es especialmente recomendable para personas que necesitan perder peso y mejorar sus marcadores de salud. Y son pocas las contraindicaciones de la dieta keto en verdad, casos muy aislados.
Dieta cetogénica, ¿comer grasa para perder grasa?
A nivel calorías, un plato típico de la dieta cetogénica que nos ayudaría a entrar en cetosis nutricional y comenzar a perder peso estaría compuesto aproximádamente de (y estos son los valores con los que yo suelo trabajar en mis planes nutricionales para dieta cetogénica y mi Programa online para Dieta Cetogénica): 65-70% grasas, 25-30% proteína, menos de 5% carbohidratos.
Funcionar con grasa realmente lo cambia todo. En este Vídeo-Post del Blog te explico los cambios que vas a notar cuando te pases a una dieta keto.
Aquí debajo tienes un ejemplo de almuerzo o cena keto al estilo de los que incluyo en los menús del Programa Keto Grupal "Campamento Keto":
Piensa que tanto los hidratos de carbono como las proteínas, aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo.
Por lo tanto… ¡No te asustes! No te imagines un plato lleno de «grasa desagradable». Más bien al contrario.
En tus platos habrá verduras no almidonadas, una parte de proteína, y la grasa necesaria para que te sientas saciado/a, tu plato sepa delicioso y puedas activar la cetosis.
Ven a echarle un ojo a la pirámide nutricional de la dieta keto para que veas de un vistazo la enorme diferencia entre esta y la pirámide nutricional que tenemos actualmente en España.
Dieta cetogénica: un enfoque totalmente diferente
Creo que es hora de que nos vayamos concienciando de que las recomendaciones nutricionales abstractas tipo «hay que comer de todo en moderación», «los carbohidratos complejos deben de ser la base de la dieta» y «ingiere menos calorías de las que gastas, con dieta y ejercicio, y perderás peso» solo han hecho que perpetuar e incrementar el problema de sobrepeso y obesidad que vivimos en el mundo moderno occidental.
Además, este enfoque pone la culpa sobre nosotros. Las dietas hipocalóricas están diseñadas para fallar.
Sí, diseñadas para fallar. Y que tú te sientas mal, incapaz, frustrado/a. Que siempre pienses que no lo haces bien o que tu metabolismo es un desastre y no hay nada que hacer.
Pues es hora de comprender que perder peso no es conteo y restricción perpetua de calorías, ni de combinar los alimentos de forma prodigiosa… ¡Es cuestión de hormonas y regulación interna! Y la más importante de ellas… ¡La insulina!
Esta es la dieta que yo llevo desde hace años y no cambio por nada (después de haberlo probado prácticamente todo y haber sufrido sobrepeso durante toda mi vida adulta).
Esta es la dieta que ayudo a implementar de manera gradual y segura a mis clientes y pacientes dentro de mis Programas.
De verdad, hagamos las paces con la comida de una vez por todas, la comida es nuestra amiga, nuestra aliada si sabemos entender que necesita, de verdad, el cuerpo para equilibrarse.
¿Es la dieta cetogénica otra dieta de moda pasajera?
Aunque pudiera parecer que la dieta cetogénica es una moda que puede pasar, te diré que este termino se acuñó en 1921, y esta dieta se empezó a utilizar, con gran éxito, en niños con episodios agudos de epilepsia hace casi 100 años.
Tras esto se ha utilizado para complementar el tratamiento del cáncer, para revertir la diabetes tipo 2, para el sobrepeso y la obesidad, para enfermedades autoinmunes, y para mejorar la resistencia a la insulina de los pacientes, entre otras.
Y tú, ¿te has lanzado ya con la dieta cetogénica? ¿Cuál ha sido tu experiencia? Y si no te has lanzado ¿Qué resistencias tienes que te mantienen donde estás? ¡Cuéntame en los comentarios! 😉 Un abrazo,
Cristina
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¡Qué interesante la dieta cetogénica o dieta keto Cristina! Gracias por compartirla y acercarnos a ella.
La verdad es que no había escuchado hablar de ella antes, pero al igual que tú pienso que tenemos que hacer las paces con la comida, y que la comida es nuestra amiga, no nuestra enemiga. Comer es uno de los mayores placeres que nos regala la vida 😉
Me han sorprendido los muchos Beneficios de esa dieta, especialmente:
• Regular nuestra sensación de hambre
• Regular nuestras hormonas
• Librarnos de antojos por azúcar y procesados
Y que podamos disfrutar de bacon, lácteos enteros, quesos… ¡Qué lujo de dieta! para los que nos gustan estos deliciosos manjares.
Te seguiré muy de cerca para aprender a comer saludable y rico 🙂
Un abrazo!
Hola Mariví, ¡muchas gracias por tu visita y tu comentario! La verdad es que la dieta cetogénica sorprende al principio, parece demasiado buena para ser real, pero es que los beneficios son muchos y variados. Sobre todo sorprende que se puedan comer alimentos ricos en grasas (saludables) y perder peso ¿verdad? 😉 Lo de la sensación de hambre hay que vivirlo para comprenderlo, para mí es una de las cosas más maravillosas de la dieta keto, esto junto con el equilibrio y estabilidad emocional que aporta, sin altibajos, sin decaer en la energía para afrontar el día a día. Me alegro de que te quedes por aquí cerca, porque voy a estar hablando mucho de la dieta cetogénica para que más personas la conozcan de cerca y entiendan como puede sanar nuestra relación con la comida y aportarnos un equilibrio importante en nuestra salud. Un gran abrazo,
Cristina
¡Hola Cristina! la verdad es la primera vez que leo acerca de la dieta cetogénica, no la conocía o al menos no conocía el nombre.
Visto que lo que buscamos es tener también mucha energía me parece muy importante aprender a elegir y combinar los alimentos adecuados.
Yo en tanto tu guía gratuita me la he descargado.
¡Mil gracias!
Hola Serena, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Es verdad que la dieta cetogénica aun no es tan comunmente conocida, sobre todo fuera del mundo anglosajón. Sí, el tema de la energía es importantísimo… Cuantas mujeres me cuentan que andan todo el día agotadas, desde que se levantan hasta que se acuestan… La dieta keto favorece la salud de las mitocondrias (la fábrica de energía de las células), y además favorece la creación de nuevas mitocondrias, por lo que los niveles de energía que sentimos suben y suben. ¡Espero que te guste la guía, un abrazo!
Cristina
Hola Cristina.
Hoy nos cuentas ¿Qué es la dieta cetogénica y por qué funciona? sencillamente no la conocía pero por tu explicaciones parece interesante y eficaz.
Cualquier dieta tiene que empezar por hacer las paces con la comida y verla como un aliado y no como la culpable de nuestros males.
La forma en que comemos y como lo hacemos también influye. Si masticamos con ansia o demasiado deprisa, si disfrutamos o no mientras lo hacemos, si lo hacemos por necesidad o con desgana, esos datos dicen mucho de nosotros mismos y nuestra relación con la alimentación.
Es bueno saber como se puede sanar nuestra relación con la comida y aportarnos un equilibrio importante en nuestra salud, como nos dices.
Un abrazo Cristina
Hola Virginia, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Sí, es un gran tema el de la relación que tenemos con la comida, muy complejo, con muchas caras, con mucho hábito heredado, muchas creencias asociadas… Justo por eso considero que el coaching nutricional es tan importante en algunos casos, para que alguien desde afuera te ayuda a ver lo que tú desde dentro no ves o consideras “normal” (el coaching nutricional más la implementación de un plan de dieta bajo en carbohidratos). Me alegro que te haya parecido interesante el concepto de la dieta cetogénica y la lógica que hay detrás. ¡
Hola Cristina!
Qué gusto encontrar hoy tu artículo. Te cuento, hace 15 días fui a nutricionista y le consulté por este plan de alimentacion cetogénica de la que tanto escucho hablar.
Pensé que la nutricionista estaría a favor pero no me aconsejó hacerla porque tenia algunos factores negativos.
Por otro lado me encanta ver las imágenes que compartes porque se ve incluye un plato y no se ve nada mal 😉
Te confieso que estoy un poco mareada con tantas variedades de dietas que se ven por ahi y no se cuál es la mejor para mi.
Mil gracias por tus tips!!!
Hola Guille, muchas gracias por tu visita, tu comentario, y por compartir tu experiencia. No es la primera vez que oigo esto que me comentas. Hay dietistas nutricionitas que tienen la mente más abierta y viven bien informados y más actualizados, y otros que van según el “librillo” y de ahí no salen. Hay estudios de sobra, oficiales, que prueban la efectividad de esta dieta y lo que favorece muchos aspectos de la salud. Creo que un día tendré que recopilar algunos, aunque la mayoría están en inglés. No te culpo si estás mareada con tanta dieta y tanta información, mi consejo es que llevando una dieta baja en carbohidratos donde abunden las materias primas de calidad y donde cocinemos a menudo… ¡no se puede fallar! 🙂 Un abrazo,
Cristina
Hola Cris, que tal?! Había escuchado hablar sobre la dieta cetogénica, pero no me habia puesto a leer en profundidad qué es y en qué se basa. La verdad es que yo para las dietas nunca he sido buena jaja 😅 .
Más ahora que estoy viajando se me complica poder cocinar o seguir un registro. Por eso mi única regla es comer limpio: nada procesado, más natural ¡Más comida real!
Sin embargo me parece muy interesante el enfoque de consumir más grasas para perder grasa. Muchas gracias por compartir.
Hola Tania, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Primero de todo decirte que me encanta la regla que aplicas. No es necesario hacer una dieta necesariamente cetogénica para estar haciendo las cosas bien, por supuesto. Con un enfoque basado en comer limpio y elegir buenas materias primas por encima de procesados y refinados ya te estás haciendo un favor enorme. Comida real como tú misma bien dices 🙂 ¡Esta es la idea principal que todos nos debemos meter en la cabecita! 😉 Y perderle el miedo a las grasas, claro, sobre todo a las grasas saludables, y poner más en foco en los azúcares, y carbohidratos en general que entran de multiples maneras día a día en nuestra dieta casi sin darnos cuenta. Un abrazo!
Cristina
Nunca había escuchado hablar de la dieta cetogénica. Me pareció muy interesante y diferente a lo que siempre he leído de dietas. Eso de quemar grasa con grasa es otra forma de alimentarse y se ve que funciona. Me llamó mucho la atención la parte de la energía porque la necesito y justo ahora estoy en la búsqueda de nuevos hábitos de vida y alimentación saludable.
Hola Luisa, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Sí, sé que soprende mucho al principio el concepto de la dieta cetogénica y sobre todo la afirmación de “consumir grasa para quemar grasa”. Como yo digo hay muchos mitos que romper, y los conceptos de dieta cetogénica rompen muchos moldes que hemos creido a pies juntillas desde hace muchos años: el mito de la sal siendo mala, las grasas saturadas siendo las causantes de las enfermedades cardiovasculares, el desayuno como la comida más importante del día, los carbohidratos como la base fundamental de nuestro aporte energético diario y muchos otros. Si te interesan estos temas, quédate por aquí, porque me encatara ir poco a poco compartiendo información y datos para un cambio de mentalidad y enfoque en el ámbito de lo que es una dieta saludable. Un saludo!
Cristina
Cristina la dieta Keto me hizo acordar a una dieta que hice hace muchos años que se llama la dieta de los puntos y ésta es una dieta que consiste en sumarle puntos a todo lo que signifique carbohidratos y azucares, y debes conseguir al día un límite especifico de puntos, es decir, un consumo limitado de estos alimentos, mientras que proteínas podías consumir todas las que quisieras, y veo mucha similitud en ambas dietas o tal vez similitud en sus objetivos y resultados en donde la saciedad es una sensación muy propia de esta dieta y en donde recibes más nutrientes que una dieta rica en carbohidratos, creo que voy a investigar más sobre esta dieta. Gracias por la recomendación.
Hola Eliana, mcuhas gracias por tu visita y tu comentario. Tal como me la describes, me imagino que la dieta de los puntos puede dar buenos resultados, ya que se reducen bastante los carbohidratos y se asegura la saciedad con la ingesta ilimitada de proteínas. Y claro, sentirnos saciados es esencial para mantener la adherencia a la dieta. Sin embargo lo que caracteriza y hace diferente a la dieta cetogénica comparada con cualquier otra es el hecho de que busca y promueve la cetosis nutricional (utilización grasas como fuente principal de energía) y la ingesta es alta en grasa (y sal) mientras que la proteína se consume de manera moderada, lo que necesitamos. Si te interesa el tema sigue por aquí, que voy a estar hablando mucho de esta dieta y compartiendo tips 😉 Un saludo!
Cristina
Hola Cristina!
Gracias por tu interesante artículo! La verdad es que había oído hablar de esta dieta y no había escuchado buenas cosas, pero me imagino que como todo será cuestión de investigar bien. Sin duda en tu artículo cuentas cosas que me parecen muy interesantes como sus ventajas de saciar nuestro hambre, regular nuestras hormonas o aumentar nuestra energía.
Para empezar me voy a descargar la guía y te sigo de cerca 😉 ya que justamente estoy buscando una manera de perder algo de peso y llevo un mes con una nutricionista mas tradicional y la verdad es que no estoy avanzando mucho.
Muchas gracias!
Un abrazo,
Bel
Hola Bel, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Tendría curiosidad de saber qué es lo que has escuchado de malo sobre esta dieta, aunque me lo puedo imaginar porque los detractores suelen atacar los mismos puntos. Además, muchas personas aun confunden “cetosis” con “cetoacidosis”, que son dos estados muy diferentes. Me alegro que te hayas animado a descargar la guía y espero que te guste lo que encuentras por aquí 😉 Un abrazo,
Cristina