Cualquier ayuno entre 16 y 20 horas es válido para alcanzar beneficios del ayuno intermitente de corta duración, como la activación de la vía lipolítica, la quema de grasa y la pérdida de peso.
Si nos conviene más hacer un ayuno de 16, 18 o 20 horas dependerá de nuestros ritmos naturales de hambre e ingesta, nuestras actividades diarias, horarios del día a día y nuestro estilo de vida.
Como te explicaré en este Vídeo-Post, no hay tal cosa como "un ayuno mejor o superior que otro", sino que tú eres quién debe evaluar qué ayuno se ajusta mejor a ti sin forzar en exceso, y que además sea un ayuno que te permita cumplir con tus requerimientos calóricos y nutricionales.
El ayuno funciona para perder peso porque regulamos nuestras hormonas y permitimos la moderación de los niveles de insulina y con ello favorecemos la quema de grasa, y no sólo "por puro déficit calórico", como muchos piensan. El déficit calórico puede existir o no en el ayuno, pero no es una condición para que podamos adelgazar gracias al ayuno intermitente.
Y tengo que aclarar que sí, se puede perder peso con el ayuno intermitente sin realizar déficit calórico.
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¿Los ayunos de 16, 18 o 20 horas funcionan para perder peso?
Los ayunos de 16, 18 o 20 horas pueden ayudarnos a perder peso ya que con cualquiera de ellos reducimos suficientemente la ventana de ingesta y con ello estimulamos menos veces la insulina y logramos quemar más grasa.
Incluso un ayuno 12/12 puede ayudar a perder peso, al menos en una fase muy inicial y sirve como punto de partida seguro, hasta que vayamos cogiendo el hábito.
Comparando los ayunos de 16, 18 y 20 horas te diría que el ayuno 16/8 es el ayuno más practicado y el favorito de muchas personas. Además, la combinación de dieta cetogénica y ayuno 16/8 es algo que viene de forma casi natural, lo uno te lleva a lo otro.
El ayuno 18/6 reduce 2 horas la ventana de ayuno respecto al ayuno 16/8, pero en verdad tampoco es tan diferente como para marcar una diferencia tan apreciable en los resultados. Si te conviene más el ayuno 16/8 o el 18/6 depende más de tus propios ritmos, rutinas y preferencias que del tipo de ayuno en sí.
En cuanto al ayuno de 20 horas, desde mi experiencia puedo decir que el ayuno 20/4 o lo amas o lo odias. Para muchas personas es la mejor opción ya que lo llevan muy bien y les encaja mejor en su rutina diaria, y para otras es muy complicado e inviable porque no logran hacer dos ingestas suficientemente densas en nutrientes y contundentes en ese margen tan pequeño de tiempo (4 horas), y tienden a tener más hambre durante las horas de ayuno.
Muchas personas creen que con el ayuno 20/4 perdemos más peso que con el ayuno 16/8, pero esto no es necesariamente cierto ya que intervienen muchos factores. Factores como por ejemplo la capacidad de nutrirnos bien y suficiente durante nuestra ventana de ingestas y el factor estrés, ya que no deberíamos crear un excesivo estrés en el organismo que acabe haciendo subir la glucosa en sangre en el ayuno.
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¿Qué ayuno intermitente es mejor, 16/8, 18/6, 20/4?
El mejor ayuno es aquel que se siente "natural", o sea, que te viene "sin forzar", y que además te permite nutrirte suficientemente bien en tu ventana de ingestas, aportando suficientes calorías y nutrientes.
El mejor ayuno es aquel que también es "flexible", es decir, aquel que no es necesariamente de una "duración fija", sino que es un ayuno que haces "encajar" con tus sensaciones diarias de hambre, con tu rutina y tus actividades diarias y que te hace sentir bien, sin causar estrés innecesario. De hecho puedes alternar el ayuno 16/8 con el ayuno 20/4 en la semana, por ejemplo, y puede ser una buena idea a nivel práctico y a nivel potenciar la flexibilidad metabólica.
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¿Qué ayuno intermitente debo hacer, 16/8, 18/6, 20/4?
Hay una serie de preguntas que debemos hacernos y factores que debemos revisar para determinar qué ayuno corto (16,18,20 horas) nos es más conveniente. Estos son:
- ¿Conoces tus necesidades nutricionales diarias en términos de calorías y nutrientes? ¿Qué formato de ayuno te ayuda mejor a cumplirlas?
- ¿A qué horas tienes hambre real? ¿Qué modalidad de ayuno te permite "comer con ganas" y con suficiente sensación de hambre como para comer a gusto y sin forzar?
- ¿Has tenido en cuenta tus rutinas diarias y horarios? ¿Qué tipo de ayuno encaja mejor con ellas? Por ejemplo, ¿Logras ir a entrenar con la digestión lo suficientemente avanzada como para poder rendir bien o vas sintiéndote aún lleno/a a tus entrenamientos?
- ¿Qué modalidad de ayuno te permite sentirte bien en las horas de ayuno y no crear excesivo estrés en el organismo?
- ¿Qué formato de ayuno te ayuda a cenar temprano y dejar de ingerir alimentos al menos 3 horas antes de irte a la cama?
- ¿Qué rutina y horario de ayuno te permite descansar bien en la noche y lograr un sueño profundo y reparador?
Responder a estas preguntas de manera honesta te va a ayudar a elegir cuál es el ayuno corto (16,18, 2o horas) que es más conveniente para ti.
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Espero te haya resultado útil.
Un gran abrazo,
Cristina