¿Cómo comer para sentirnos más saciados? ¿Qué comer (y que no) para llegar a la siguiente comida sin bajones de energía y sin picotear innecesariamente? Este es un tema que me preguntáis a menudo y hoy quiero daros 7 tips esenciales para sentirnos saciados y satisfechos tras nuestras comidas del día.
Seguro que te has dado cuenta de que según qué comas, tienes hambre y deseos de dulce tan solo 2 horas después de haber comido. Y normalmente no deseas comer lechuga ni coliflor, sino que buscas alimentos y productos ricos en azúcares que te den energía rápida. La buena noticia es que hay mucho que puedes hacer para evitar que esto ocurra.
En el tema de la saciedad, hay varios aspectos a tener en cuenta: el índice glucémico de los alimentos, la combinación de los platos (la proteína, la grasa y la fibra son los grandes «amortiguadores» de los picos de glucosa e insulina) y aspectos como el tiempo que pasamos comiendo. Entre otros. Vamos a verlos en detalle.
Si sigues un estilo de alimentación del mundo moderno y sigues los consejos nutricionales generales (y que tanto daño están haciendo), entonces seguramente estás comiendo 3 comidas principales más 2 snacks. Y quizás crees que lo estás haciendo bien.
¿Y sabes qué? Que si el ser humano necesitara (de verdad) comer 5-6 veces al día, nuestra especie no habría llegado a nuestros días. Nos hubieramos «liquidado» por el camino.
Es un pez que se muerde la cola: comemos mucho y muy alto en carbohidratos y refinados, lo que nos lleva a tener hambre todo el tiempo, lo que lleva a los profesionales de salud a recomendar comer 5-6 veces al día en «cantidades moderadas»…
«Cantidades moderadas»… ¿Qué significa realmente eso? ¿Alguien lo sabe?
Si sigues los tips que te muestro a continuación, verás que poco a poco tu sensación de hambre se comienza a regular. Y si llevas una dieta cetogénica (alta en grasas y baja en carbohidratos) comprobarás en tu piel el cambio de paradigma que supone para tu sensación de hambre y tu saciedad.
Sin embargo, no promuevo que todo el mundo lleve una dieta cetogénica, pero sí recomiendo llevar una dieta baja en carbohidratos y con buen contenido en proteína de calidad y grasas saludables. Creo que de esto, si que nos podemos beneficiar todos.
Dicho esto, ¡Vamos ya con los tips!
#1 - Incluye una buena porción de proteína de calidad en cada comida
De todos los macronutrientes (proteína, grasa, carbohidratos), las proteínas constituyen el «macro» más saciante. Con diferencia. Asegúrate de incluir una buena porción de proteína en todas tus comidas… ¡Desayuno incluído!
Puedes tomar esta porción de proteína en forma de: huevos, carnes, pescado, mariscos o incluso legumbres, tofu o tempeh para una dieta más vegetariana.
#2 - Incluye una porción de grasas saludables en cada comida del día
¿Cuál es el segundo macronutriente más saciante? Pues seguido de las proteínas, viene la grasa. No solo es muy saciante, sino que le da vida y sabor a tus platos y ayuda a que puedas asimilar todos los nutrientes.
¿Todas las grasas son válidas? ¡No! Evita las grasas trans (bollería industrial y procesados), evita los fritos y evita los aceites vegetales de poca calidad (canola, maíz, etc.)
Grasas saludables que debes incluir (sin miedo) en todas tus comidas son: el aceite de coco, la mantequilla, el aceite de oliva virgen, las aceitunas, los frutos secos, las semillas, el aguacate… ¡Las grasas son nuestras amigas!
#3 - Incluye alimentos con una buena dosis de fibra en cada comida del día
Hay 3 «amortiguadores» que hacen que el proceso de absorción de los alimentos se ralentice y que tengamos ondas más suaves de glucosa/insulina en lugar de picos pronunciados: son las proteínas, las grasas y la fibra.
Añadir una buena dosis de fibra en tus platos, en forma de verduras, por ejemplo, o legumbres (si consumes), hará que te mantengas saciado/a por más tiempo.
Eso sin contar que la fibra es fundamental para el buen tránsito intestinal y la salud de nuestro intestino.
#4 - Carbohidratos: que sean complejos o, mejor todavía, que sean pocos
¿Te he dicho que los «macros» más saciantes son las proteínas seguidas de la grasa, verdad? Pues ten cuidado, que los carbohidratos, el macro que falta, es el que más hambre te va a producir. Cuanto más blanco y refinado... ¡Peor!
Los carbohidratos, todos, incluso los de alimentos enteros e integrales, elevan tu glucemia (azúcar en sangre) y se transforman en glucosa. Si tus reservas de glucosa y glucógeno están siempre llenas, será inevitable que se libere mucha insulina y esta se lleve toda la glucosa… ¡Dejándote hambrienta y sin energía 1 o 2 horas después de haber comido!
Realmente si haces la prueba de solo incluir carbohidratos en la dieta en forma de verduras ricas en agua y no almidonadas y frutas del bosque (como comemos en la dieta cetogénica o «keto»), ya verás como tu sensación de hambre se equilibra de forma sorprendente.
#5 - Volumen: que la mayor parte del plato este compuesta por vegetales
Los vegetales y hortalizas, tanto en su versión cruda como cocinados, deberían componer cerca de la mitad de tu plato, visualmente hablando.
Estos favorecen la saciedad gracias a la fibra que contienen, y gracias al hecho de que te pondrán a masticar más (punto siguiente).
Además los necesitas, en las verduras tenemos la principal fuente de micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.) que necesitamos, además con poco aporte calórico.
#6 - Masticación: incluye texturas que tome tiempo masticar
Ya sabes lo que se dice, que nos toma unos 20 minutos de comida y masticación para llegar a sentirnos saciados (o cansados de comer, quizás).
Así que intenta que tus platos no sean totalmente «blandos», sino que tengan elementos que impliquen necesidad de masticar por tu parte: almendras, hoja verde crujiente, semillas, rabanos, etc.
Y por supuesto, no olvidemos la importancia de masticar bien y con calma, para poder salivar (y luego digerir mejor) la comida… ¡Recuerda que tu estómago tiene ácidos pero no tiene dientes!
#7 - Come sin prisas y de forma consciente
Hazte un favor y deja de engullir la comida como si te fuera la vida en ello. Ya sé que vivimos contrarreloj y que el tiempo es limitado, pero me imagino que ya sabes por qué es importante comer conscientemente: evitar excesos, masticar mejor, disfrutar más, devorar menos.
Este punto va directamente relacionado con el anterior: paz y tranquilidad y buena masticación a la hora de comer, todo esto para que no comamos en exceso y para que absorbamos mejor los nutrientes de nuestro plato.
Espero este post te haya resultado útil y haya lanzado un poco de luz sobre el tema del hambre y la saciedad, y que además hayas comprendido por qué (quizás) tú también sientes que tienes hambre todo el tiempo.
Para ver más ejemplos de mis combinaciones de platos dentro de la dieta cetogénica, te recomiendo seguir mi perfil en Instagram, donde publico muchos tips y consejos que te pueden gustar 😉
Y si quieres trabajar conmigo, mano a mano, en mi programa para implementar un estilo de alimentación bajo en carbohidratos o cetogénico, puedes hacer click aquí.
Y por último… ¿Te animas a dejarme en los comentarios tus trucos para sentirte más saciado/a o qué es lo que mejor te funciona? ¡Me encantará leerte!
Un abrazo,
Cristina
estupendo el articulo y muy cierto, despues de haber paredecido de ovario poliquistico sin darme ninguna solucion mas que anticonceptivos, a mis 50 años descubri la dieta keto ya que mis niveles de azucar ya se ivan y mis trigliceridos tambien, gracia a esta alimentacion sin niveles son muy bajos 80 de glucosa y 46 de trigliceridos y me gusta mucho comer asi. Que pena que la gente se deje manipular por las grandes farmaceutica y el sistema de medicina pero esto no lo puedes decir a casi nadie ya que te tratan de loco. Un beso muy fuerte y seguir asi investigando. GRACIAS
Hola Lurdes, gracias a TI, por tu visita y tu comentario y, sobre todo, por compartir un trocito de tu historia. Creo que es muy interesante para personas que pueden estar en una situación similar, que sin duda son muchas. Me alegro muchísimo que hayas encontrado una solución en la dieta keto en lugar de resignarte a medicarte y seguir haciendo lo mismo de siempre. Es importante investigar, buscar, experimentar, y mantener una mente abierta y despierta, sobre todo en lo referente a nuestro bienestar y salud general. El problema (a parte del tema de las farmaceúticas) es que no tenemos consciencia de cómo la alimentación es fundamental para todo: así comemos, así desarrollamos problemas de salud o los revertimos. Te mando un fuerte abrazo y que sigas bien! 😉
Cristina
Hola Cristina, gracias por tus consejos para sentirnos saciados con la comida de manera sana.
Me quedo con la importancia de masticar bien y con calma, para digerir mejor la comida… y hacerlo de forma consciente creo que son una base importante donde apoyarse para que todo lo anterior sea mas productivo.
Saludos
Hola Virginia, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Sí, ciertamente es muy importante comer de manera tranquila, sin prisas, masticando y salivando bien los alimentos. No olvidemos que 1) la digestión comienza en la boca y 2) el estómago no tiene dientes! 😉 Asi que es vital que tomemos esta parte muy en serio. Y hacerlo de forma consciente, claro. Te mando un fuerte abrazo y a seguir cuidándonos 😉
Cristina
Gracias por tu aporte. Personalmente me ha costado mucho alcanzar la saciedad en la comida. Como sano y balanceado pero siempre me quedo con hambre. Por fortuna soy una persona con gran voluntad y consciente de mi salud así que no como en exceso ni sufro de sobre peso. Pero si pudiera, comiera el doble de lo que ya como y eso que yo como bastante!
Gracias!
Hola Marie, muchas gracias por tu visita, tu comentario y tu aporte, que además enriquece la conversación. Veo que tienes muy buena aptitud y que estás determinada en hacer las cosas bien, sin embargo… No creo que sea tan normal que te quedes con hambre después de tus comidas. ¿Quizás están faltando proteínas y grasas saludables en tu dieta? Piensa que ambas son muy saciantes y no hay razón para estar hambrienta de seguido si comes sufieciente cantidad de proteína y grasa en cada comida del día. Mi consejo, si me lo permites, es que revises esto 😉 Un saludo y un abrazo,
Cristina
Muchas gracias por tus recomendaciones para conseguir mayor saciedad comiendo de manera saludable. Este post es una guía fantástica que voy a guardarme para poder consultarlo.
Hola Elena, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Y me alegro mucho que te hayan parecido útiles y prácticos los consejos para comer alcanzando una mayor saciedad. Te mando un fuerte abrazo,
Cristina
Hace día que vengo siendo consciente de que llevo una alimentación fatal, eso lo puedo ver en como me canso últimamente. Una buena alimentación nos ayuda a mantener una vida equilibrada y a veces no lo queremos ver.
Lo malo que tengo es que no como muchas verduras y mucho menos como con la idea de alimentarme.
Hola Alexandra, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Sí, tienes razón, lo del cansancio suele ser un indicador de que no estamos comiendo bien (y no estamos descansando lo suficiente, aunque estas 2 cosas suelen estar interrelacionadas). Y como bien dices, a menudo sabemos que no lo estamos haciendo muy bien pero decidimos mirar hacia otro lado. ¿Y cómo es eso de que no consumes muchas verduras? ¿Es tema de gustos, tiempo, no tener mucha imaginación en la cocina? La verdad es que me gustaría saber por curiosidad, y quizás debería hacer algún material con este tipo de tips porque hay muchas personas que me comentan lo mismo 🙂
Un gran abrazo,
Cristina
Hola!
me alegra leerte y comprobar que muchos de estos consejos ya los sigo. Desde que cambie mi alimentación me siento más saciada y no tengo tanta hambre ni devoro como hace un tiempo hacía.
Eliminar los carbohidratos procesados de la dieta y aumentar la ingesta de proteína y grasas buenas son claves en el camino para la saciedad.
Besos!
Hola María, muchas gracias por tu visita y tu comentario. También te agradezco que compartas tu experiencia. Con los cambios que comentas: «eliminar los carbohidratos procesados de la dieta y aumentar la ingesta de proteína y grasas buenas» seguro que has notado grandes cambios en tu apetito y saciedad, ¡sin duda! Pues a seguir así, que lo estás haciendo fenomenal 😉 Un fuerte abrazo,
Cristina
Por muchos años la comida fue para mi o lo es un punto fuerte en mi vida. Primero porque siempre he sido de buen comer o lo que diríamos una tragona empedernida, aunque debo confesar que hubo mucho de ansiedad por ahí que ahora tengo algo controlada.
Con el paso de los años tomé conciencia y empecé a alimentarme de manera sana, optando por muchos vegetales, proteína y algo de carbohidratos, aunque debo decir que soy fan del pan en todas sus presentaciones.
Y aunque soy más flaca que un hueso, intento llevar un control teniendo en cuenta todos esos consejos que tú das. Saludos
Hola Carolina, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Creo que tienes mucha suerte en comer y no engordar, creo que es el sueño de muchas y muchos 🙂 pero me parece aun mejor que pienses en tu salud de forma global, y que busques cómo ir mejorando tu relación con la comida y la dieta que llevas en general, independientemente del peso. Espero que te siga gustando lo que encuentras por aquí 😉 Te mando un fuerte abrazo y a seguir así,
Cristina
¡Hola Cristina!
Cuando dejé de fumar y gané peso, tuve que cambiar mi forma de comer. Estoy de acuerdo con tu post, debes sentir saciedad o acabarás picando y a mi me incluso me sienta mal. Lo de comer masticando bien durante 20 min. está incluso científicamente probado. Lo que me apunto es tomar proteína en el desayuno porque no puedo tomar leche por intolerancia y lo de tomar embutido o jamón no me apetece. Me voy a tu IG de cabeza.
¡Un besazo!
Hola Clara, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Te comprendo con lo de fumar, he trabajado con personas que querían dejar de fumar pero tenían un miedo terrible a ganar más peso. Pero se pueden lograr dejar de fumar sin engordar si se siguen ciertas pautas y nos enfocamos bien. Para el desayuno puedes intentar comer huevos o incluso salmón ahumado ¿cómo ves eso? 🙂 Bueno, es cuestión de ir probando y encontrar lo que te gusta, es práctico. y te funciona mejor. Mi Instagram es tallerdesalud.com_web ! Te espero, un abrazo! 😉
Cristina
Muchas gracias por la información. Me ha resultado muy útil. No soy de comer mucho, pero me parecen prácticos estos consejos para conseguir la saciedad de una forma más sana. ¡Los apunto todos! Seguro que los pongo en práctica.
Hola Alicia, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Pues espero que notes la diferencia en tu saciedad cuando los pongas en práctica 😉 Yo creo que sí. Un abrazo y gracias por leerme y compartir con todos,
Cristina
Hola Cristina. La verdad es que sigo la mayoría de tus recomendaciones sin proponérmelo. Los vegetales casi nunca faltan en mi plato y las proteínas tampoco. Los hidratos me resultan imprescindibles aunque, con la edad, los he reducido de manera considerable. Pero en lo que discrepo totalmente es en el asunto de comer cinco veces al día. Desde hace unos años he descubierto que me va mucho mejor hacer todas esas comidas. Si no las hago me siento bastante mal. Me quedo sin energía y con la tensión por los suelos (soy de tensión extremadamente baja) y es algo que pienso seguir haciendo sin ningún reparo. Lo demás siempre es mejorable por supuesto.
Un saludo.
Hola MJ, muchas gracias por tu visita y tu comentario. Si tú notas que te sienta mejor comer 5 veces al día yo no soy quien para decirte lo contrario, lo importante es aprender a escuchar el cuerpo de una 🙂 Sin embargo, en mi opinión, la moda de comer 5 veces al día nació en los 70 con la introducción de los «snacks» por parte de la industria alimentaria, ya que interesaba crear una «necesidad nueva» por ese tipo de temtempiés para no «desfallecer» entre horas. Antes de esto se comía 3 comidas al día. Y si vamos más atrás en la historia ya no te cuento. Pero como te digo, que cada cual haga lo que crea razonable y lo que mejor le hace sentir. Te mando un abrazo y gracias por compartir,
Cristina