¿Cómo comer para sentirnos más saciados? ¿Qué comer (y que no) para llegar a la siguiente comida sin bajones de energía y sin picotear innecesariamente? Este es un tema que me preguntáis a menudo y hoy quiero daros 7 tips esenciales para sentirnos saciados y satisfechos tras nuestras comidas del día.
Seguro que te has dado cuenta de que según qué comas, tienes hambre y deseos de dulce tan solo 2 horas después de haber comido. Y normalmente no deseas comer lechuga ni coliflor, sino que buscas alimentos y productos ricos en azúcares que te den energía rápida. La buena noticia es que hay mucho que puedes hacer para evitar que esto ocurra.
En el tema de la saciedad, hay varios aspectos a tener en cuenta: el índice glucémico de los alimentos, la combinación de los platos (la proteína, la grasa y la fibra son los grandes «amortiguadores» de los picos de glucosa e insulina) y aspectos como el tiempo que pasamos comiendo. Entre otros. Vamos a verlos en detalle.
Si sigues un estilo de alimentación del mundo moderno y sigues los consejos nutricionales generales (y que tanto daño están haciendo), entonces seguramente estás comiendo 3 comidas principales más 2 snacks. Y quizás crees que lo estás haciendo bien.
¿Y sabes qué? Que si el ser humano necesitara (de verdad) comer 5-6 veces al día, nuestra especie no habría llegado a nuestros días. Nos hubieramos «liquidado» por el camino.
Es un pez que se muerde la cola: comemos mucho y muy alto en carbohidratos y refinados, lo que nos lleva a tener hambre todo el tiempo, lo que lleva a los profesionales de salud a recomendar comer 5-6 veces al día en «cantidades moderadas»…
«Cantidades moderadas»… ¿Qué significa realmente eso? ¿Alguien lo sabe?
Si sigues los tips que te muestro a continuación, verás que poco a poco tu sensación de hambre se comienza a regular. Y si llevas una dieta cetogénica (alta en grasas y baja en carbohidratos) comprobarás en tu piel el cambio de paradigma que supone para tu sensación de hambre y tu saciedad.
Sin embargo, no promuevo que todo el mundo lleve una dieta cetogénica, pero sí recomiendo llevar una dieta baja en carbohidratos y con buen contenido en proteína de calidad y grasas saludables. Creo que de esto, si que nos podemos beneficiar todos.
Dicho esto, ¡Vamos ya con los tips!
#1 - Incluye una buena porción de proteína de calidad en cada comida
De todos los macronutrientes (proteína, grasa, carbohidratos), las proteínas constituyen el «macro» más saciante. Con diferencia. Asegúrate de incluir una buena porción de proteína en todas tus comidas… ¡Desayuno incluído!
Puedes tomar esta porción de proteína en forma de: huevos, carnes, pescado, mariscos o incluso legumbres, tofu o tempeh para una dieta más vegetariana.
#2 - Incluye una porción de grasas saludables en cada comida del día
¿Cuál es el segundo macronutriente más saciante? Pues seguido de las proteínas, viene la grasa. No solo es muy saciante, sino que le da vida y sabor a tus platos y ayuda a que puedas asimilar todos los nutrientes.
¿Todas las grasas son válidas? ¡No! Evita las grasas trans (bollería industrial y procesados), evita los fritos y evita los aceites vegetales de poca calidad (canola, maíz, etc.)
Grasas saludables que debes incluir (sin miedo) en todas tus comidas son: el aceite de coco, la mantequilla, el aceite de oliva virgen, las aceitunas, los frutos secos, las semillas, el aguacate… ¡Las grasas son nuestras amigas!
#3 - Incluye alimentos con una buena dosis de fibra en cada comida del día
Hay 3 «amortiguadores» que hacen que el proceso de absorción de los alimentos se ralentice y que tengamos ondas más suaves de glucosa/insulina en lugar de picos pronunciados: son las proteínas, las grasas y la fibra.
Añadir una buena dosis de fibra en tus platos, en forma de verduras, por ejemplo, o legumbres (si consumes), hará que te mantengas saciado/a por más tiempo.
Eso sin contar que la fibra es fundamental para el buen tránsito intestinal y la salud de nuestro intestino.
#4 - Carbohidratos: que sean complejos o, mejor todavía, que sean pocos
¿Te he dicho que los «macros» más saciantes son las proteínas seguidas de la grasa, verdad? Pues ten cuidado, que los carbohidratos, el macro que falta, es el que más hambre te va a producir. Cuanto más blanco y refinado... ¡Peor!
Los carbohidratos, todos, incluso los de alimentos enteros e integrales, elevan tu glucemia (azúcar en sangre) y se transforman en glucosa. Si tus reservas de glucosa y glucógeno están siempre llenas, será inevitable que se libere mucha insulina y esta se lleve toda la glucosa… ¡Dejándote hambrienta y sin energía 1 o 2 horas después de haber comido!
Realmente si haces la prueba de solo incluir carbohidratos en la dieta en forma de verduras ricas en agua y no almidonadas y frutas del bosque (como comemos en la dieta cetogénica o «keto»), ya verás como tu sensación de hambre se equilibra de forma sorprendente.
#5 - Volumen: que la mayor parte del plato este compuesta por vegetales
Los vegetales y hortalizas, tanto en su versión cruda como cocinados, deberían componer cerca de la mitad de tu plato, visualmente hablando.
Estos favorecen la saciedad gracias a la fibra que contienen, y gracias al hecho de que te pondrán a masticar más (punto siguiente).
Además los necesitas, en las verduras tenemos la principal fuente de micronutrientes (vitaminas, minerales, etc.) que necesitamos, además con poco aporte calórico.
#6 - Masticación: incluye texturas que tome tiempo masticar
Ya sabes lo que se dice, que nos toma unos 20 minutos de comida y masticación para llegar a sentirnos saciados (o cansados de comer, quizás).
Así que intenta que tus platos no sean totalmente «blandos», sino que tengan elementos que impliquen necesidad de masticar por tu parte: almendras, hoja verde crujiente, semillas, rabanos, etc.
Y por supuesto, no olvidemos la importancia de masticar bien y con calma, para poder salivar (y luego digerir mejor) la comida… ¡Recuerda que tu estómago tiene ácidos pero no tiene dientes!
#7 - Come sin prisas y de forma consciente
Hazte un favor y deja de engullir la comida como si te fuera la vida en ello. Ya sé que vivimos contrarreloj y que el tiempo es limitado, pero me imagino que ya sabes por qué es importante comer conscientemente: evitar excesos, masticar mejor, disfrutar más, devorar menos.
Este punto va directamente relacionado con el anterior: paz y tranquilidad y buena masticación a la hora de comer, todo esto para que no comamos en exceso y para que absorbamos mejor los nutrientes de nuestro plato.
Espero este post te haya resultado útil y haya lanzado un poco de luz sobre el tema del hambre y la saciedad, y que además hayas comprendido por qué (quizás) tú también sientes que tienes hambre todo el tiempo.
Para ver más ejemplos de mis combinaciones de platos dentro de la dieta cetogénica, te recomiendo seguir mi perfil en Instagram, donde publico muchos tips y consejos que te pueden gustar 😉
Y si quieres trabajar conmigo, mano a mano, en mi programa para implementar un estilo de alimentación bajo en carbohidratos o cetogénico, puedes hacer click aquí.
Y por último… ¿Te animas a dejarme en los comentarios tus trucos para sentirte más saciado/a o qué es lo que mejor te funciona? ¡Me encantará leerte!
Un abrazo,
Cristina
estupendo el articulo y muy cierto, despues de haber paredecido de ovario poliquistico sin darme ninguna solucion mas que anticonceptivos, a mis 50 años descubri la dieta keto ya que mis niveles de azucar ya se ivan y mis trigliceridos tambien, gracia a esta alimentacion sin niveles son muy bajos 80 de glucosa y 46 de trigliceridos y me gusta mucho comer asi. Que pena que la gente se deje manipular por las grandes farmaceutica y el sistema de medicina pero esto no lo puedes decir a casi nadie ya que te tratan de loco. Un beso muy fuerte y seguir asi investigando. GRACIAS
Hola Lurdes, gracias a TI, por tu visita y tu comentario y, sobre todo, por compartir un trocito de tu historia. Creo que es muy interesante para personas que pueden estar en una situación similar, que sin duda son muchas. Me alegro muchísimo que hayas encontrado una solución en la dieta keto en lugar de resignarte a medicarte y seguir haciendo lo mismo de siempre. Es importante investigar, buscar, experimentar, y mantener una mente abierta y despierta, sobre todo en lo referente a nuestro bienestar y salud general. El problema (a parte del tema de las farmaceúticas) es que no tenemos consciencia de cómo la alimentación es fundamental para todo: así comemos, así desarrollamos problemas de salud o los revertimos. Te mando un fuerte abrazo y que sigas bien! 😉
Cristina